Dieta viena neišspręs lėtinės kortizolio problemos – didžiąją dalį darbo atlieka miegas, tikras streso valdymas ir fiziniai pratimai. Tačiau tam tikri maisto produktai patikimai padidina kortizolio kiekį, o kiti gali slopinti reakciją. Žinoti skirtumą yra svarbu, kai jau esi įtemptas.
Tai aiškus, įrodymais pagrįstas kortizolį didinančių maisto produktų sąrašas ir ką valgyti vietoj to. Norėdami gauti platesnį vaizdą, pradėk nuo kortizolio ir kortizolio detokso.
Kaip maistas veikia kortizolį
Keletas mechanizmų sieja mitybą su streso hormonu:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App Store- Tiesioginė stimuliacija. Kofeinas ūmiai padidina kortizolio kiekį, ypač tiems, kurie jo nevartoja reguliariai.1
- Cukraus kiekio kraujyje svyravimai. Dideli šuoliai ir kritimai dėl rafinuotų angliavandenių sukelia kompensacinį kortizolio išsiskyrimą.
- Uždegimas. Itin perdirbti maisto produktai skatina uždegimą; kortizolis didėja, kad jį suvaldytų.
- Miego sutrikimai. Vėlyvas kofeinas, vėlyvas cukrus ir alkoholis kenkia miegui, o tai padidina kitos dienos kortizolio kiekį.
- Kalorijų deficito signalizavimas. Agresyvus ribojimas yra stresorius; kortizolis didėja, kad mobilizuotų energiją.
- Alkoholio HPA poveikis. Didelis alkoholio kiekis sutrikdo kortizolio reguliavimą nepriklausomai nuo miego poveikio.
Nė vienas iš šių dalykų vieno puodelio kavos nepaverčia problema. Svarbiau yra bendras modelis, o ne vienas maisto produktas.
Maisto produktai, kuriuos reikia riboti
1. Kofeinas – ypač didelės dozės arba vėlyvas vartojimas
Kofeinas ūmiai padidina kortizolio kiekį. Poveikis didžiausias tiems, kurie jo nevartoja reguliariai; kasdien geriantys kavą rodo silpnesnes reakcijas, o naujausi tyrimai nerado reikšmingo skirtumo streso kortizolio reakcijose, priklausomai nuo kavos vartojimo įpročių.1 Taigi tau nereikia mesti – tiesiog vartok sąmoningai.
Praktiškai: apribok bendrą suvartojimą iki ~200–300 mg per dieną (apie 2 puodeliai kavos), venk po pietų, jei tavo miegas prastas, ir praleisk prieš treniruotę vartojamus papildus, jei jau geri daug kavos.
2. Alkoholis – ypač kasdienis gėrimas
Alkoholis sutrikdo gilų miegą, padidina kortizolio kiekį per naktį ir pailgina HPA ašies atsistatymą po streso. Du gėrimai vėlai vakare gali visiškai sutrikdyti tavo ryto kortizolio modelį. Ironiška, bet tai dažnai yra tai, ką žmonės naudoja „nusiraminti“.
Protingas tikslas: venk stresinėmis savaitėmis, bendrą suvartojimą apribok iki ≤7 gėrimų per savaitę ir niekada negerk likus 3 valandoms iki miego.
3. Itin perdirbti užkandžiai
Traškučiai, supakuoti kepiniai, saldainiai, greitas maistas. Jie yra kaloringi, mažai maistingi ir sukurti greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kritimas po 1–2 valandų paskatina kortizolio išsiskyrimą. Jie taip pat skatina sisteminį uždegimą, dar vieną kortizolio sukėlėją.
4. Saldūs gėrimai
Gazuoti gėrimai, saldūs kavos gėrimai, energetiniai gėrimai. Ta pati cukraus kiekio kraujyje problema kaip ir užkandžiai, be sotumo jausmo. Cukraus ir kofeino derinys energetiniuose gėrimuose yra ypač agresyvus kortizolio stimulas.
5. Rafinuoti angliavandeniai, valgomi atskirai
Balta duona, balti makaronai, pyragaičiai, saldūs dribsniai – valgomi be baltymų ar riebalų, kurie sulėtintų absorbciją. Kuo greitesnis šuolis, tuo didesnis kortizolio atšokimas. Angliavandenius derink su baltymais ir riebalais arba rinkis sudėtinius angliavandenius (avižų sėlenos, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės).
6. Agresyvios mažai kalorijų turinčios dietos
Didelis kalorijų ribojimas yra stresorius. Sumažinus kalorijų kiekį žemiau bazinio metabolizmo, kortizolis didėja savaime. Ilgos „greitos“ dietos dažnai sukelia pilvo riebalų padidėjimą, o tai yra priešingai, nei žmonės nori.
Jei meti svorį, siek nedidelio deficito (300–500 kcal per dieną), daug baltymų ir pakankamai miego.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros pusryčiai: 12 lengvų idėjų, kurios veikia
7. Praleisti valgymus, kai esi įtemptas
Kai kuriems žmonėms protarpinis badavimas tinka gerai. Kitiems – ypač didelio streso fazėse – ilgi badavimo langai padidina kortizolio kiekį ir pablogina miegą. Jei badavimas verčia tave jaustis įsitempusiu, nerimastingu ar sutrikusiu miegu, valgyk anksčiau ir reguliariau.
8. Per didelis pridėtinio cukraus kiekis
2020 m. mitybos gairės rekomenduoja, kad pridėtinio cukraus kiekis sudarytų mažiau nei 10% visų kalorijų. Dauguma amerikiečių suvartoja daug daugiau, dažnai paslėpto padažuose, užpiluose, granolos batonėliuose, aromatizuotuose jogurtuose. Lėtinis didelis cukraus suvartojimas skatina uždegimą ir yra susijęs su prastesniu kortizolio reguliavimu.
Maisto produktai, kurie gali padėti
Kita pusė:
1. Viso grūdo produktai ir lėti angliavandeniai
Avižos, miežiai, quinoa, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės. Stabilus cukraus kiekis kraujyje reiškia mažesnį kortizolio atšokimą.
2. Baltymai kiekvieno valgio metu
Stabilus aminorūgščių prieinamumas palaiko sotumą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir streso hormonų pusiausvyrą. Siek 25–40 g vienam valgiui. Žiūrėk priežastis valgyti daugiau baltymų ir būdus, kaip padidinti baltymų suvartojimą.
3. Riebi žuvis ir omega-3
Lašiša, sardinės, skumbrė, silkė. Omega-3 turi priešuždegiminį poveikį ir kai kuriuose tyrimuose buvo susiję su mažesniu streso reaktyvumu. Šaltinių ieškok maisto produktuose su omega-3.
4. Magnio turintys maisto produktai
Špinatai, juodasis šokoladas, moliūgų sėklos, migdolai, pupelės, avokadai. Magnio būklė yra susijusi su streso reguliavimu ir miego kokybe. Žiūrėk magnis ir miegas.
5. Fermentuoti maisto produktai
Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči. Žarnyno-smegenų ašies poveikis: sveikesnis mikrobiomas, atrodo, yra susijęs su geresniu streso reguliavimu, nors įrodymai dar tik atsiranda.
Rekomenduojama perskaityti: Priešuždegiminė dieta: kaip natūraliai sumažinti uždegimą
6. Uogos ir spalvingi produktai
Polifenoliai ir antioksidantai mažina uždegimą. Mėlynės, tamsiosios vyšnios, avietės, lapinės daržovės, paprikos.
7. Juodasis šokoladas (saikingai)
70%+ kakavos mažuose tyrimuose buvo susijęs su sumažintu suvokiamu stresu ir mažesniu kortizolio atsaku. Laikykis 1–2 kvadratėlių per dieną; cukrus mažesnės kakavos šokolade panaikina naudą.
8. Žalioji arbata
Mažiau kofeino nei kavoje, plius L-teaninas – aminorūgštis, susijusi su ramesniu susikaupimu ir nedideliu kortizolio slopinimo poveikiu tyrimuose.
9. Ciberžolė
Kurkuminas turi priešuždegiminį poveikį. Naudingas kaip bendro modelio dalis, o ne greitas kortizolio sprendimas.
Paprastas streso valdymui tinkamas mitybos modelis
Tau nereikia specialios dietos. Veikiantis modelis:
| Valgis | Lėkštės sudėtis |
|---|---|
| Pusryčiai | Baltymai (kiaušiniai, graikiškas jogurtas) + sudėtiniai angliavandeniai + vaisiai. Venk cukraus bombos, kuri tave „įjungia“, o po to „išjungia“. |
| Pietūs | Baltymai + lapinės daržovės + sudėtiniai angliavandeniai + sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, avokadas). |
| Vakarienė | Baltymai + lėti angliavandeniai + daug daržovių + sveiki riebalai. Pridėk žuvies 2–3 kartus per savaitę. |
| Užkandžiai | Riešutai, vaisiai + riešutų sviestas, graikiškas jogurtas. Itin perdirbtus užkandžius vartok retkarčiais. |
| Gėrimai | Vanduo, žolelių arbata, žalioji arbata. 1–2 kavos iki pietų. Ribok alkoholį. |
Tai iš esmės yra Viduržemio jūros dieta su streso valdymo aspektu. Tai taip pat yra tai, ką nuolat rodo dauguma lėtinių ligų tyrimų.
Dažni klausimai
Ar visiškas kofeino atsisakymas padeda? Daugumai žmonių – ne. Saikingas vartojimas yra gerai. Jei esi jautrus, neišsimiegojęs ar patiri didelį stresą, sumažinti iki vieno puodelio iki 11 val. (arba mesti dviem savaitėms, kad „persikrautum“) yra protinga.
Ar badavimas kenkia kortizoliui? Priklauso nuo tavęs. Sveiki suaugusieji, patiriantys mažą stresą, dažnai gerai toleruoja protarpinį badavimą. Žmonės, patiriantys didelį stresą arba turintys valgymo sutrikimų istoriją, dažnai reaguoja blogiau. Prisitaikyk prie savo reakcijos.
Ar veikia „kortizolio kokteiliai“? Apelsinų sulčių + kokosų vandens + druskos + vyno akmens gėrimas, populiarėjantis „TikTok“, yra geras kaip užkandis, bet nedaro to, ką teigia rinkodara. Išsamesnės informacijos ieškok kortizolio kokteilis.
O kaip su cukrumi konkrečiai? Didesnė problema yra cukraus derinys su rafinuotais miltais, riebalais ir baltymų trūkumu. Vaisius nėra kortizolio problema. 500 kalorijų pyragaitis tuščiu skrandžiu yra.
Rekomenduojama perskaityti: Kortizolio pilvas: priežastys, simptomai ir kaip jo atsikratyti
Kai maisto nepakanka
Jei 4–6 savaites laikaisi dietos be realių pokyčių, ribojantis veiksnys greičiausiai nėra maistas. Pažiūrėk į miegą, alkoholio vartojimą, tikrus streso šaltinius ir tai, ar reguliariai judini. Žiūrėk kortizolio detoksas ir papildai kortizoliui mažinti.
Esmė
Didžiausi mitybos kortizolio veiksniai yra per didelis kofeino kiekis, alkoholis, itin perdirbti maisto produktai ir saldūs gėrimai bei agresyvus kalorijų ribojimas. Kiti maisto produktai – baltymai kiekvieno valgio metu, riebi žuvis, lapinės daržovės, magnio turintys maisto produktai, fermentuoti maisto produktai, juodasis šokoladas – patys savaime nesumažins lėtinio padidėjusio kortizolio modelio, tačiau jie padeda geriau veikti visoms kitoms intervencijoms. Sudėk lėkštę, kurioje daugiausia yra tikro maisto. Dauguma kitų dalykų susitvarkys patys.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
