Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.
Teoriškai tai skamba paprastai.
Tačiau valdyti maisto suvartojimą šiuolaikinėje maisto aplinkoje gali būti sudėtinga.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreKalorijų skaičiavimas yra vienas iš būdų, kaip spręsti šią problemą, ir dažnai naudojamas svorio metimui.
Tai išsamus vadovas apie kalorijų skaičiavimą, paaiškinantis viską, ką reikia žinoti.
Šiame straipsnyje
Kas yra kalorijos?
Kalorijos yra energijos matas, paprastai naudojamas maisto ir gėrimų energijos kiekiui matuoti.
Techniškai kalbant, maisto kalorija apibrėžiama kaip energijos kiekis, reikalingas 1 kilogramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.
Suvartotas kalorijas tu naudoji esminėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas ir mąstymas, taip pat kasdieninei veiklai, tokiai kaip vaikščiojimas, kalbėjimas ir valgymas.
Bet kokios perteklinės kalorijos, kurias suvartoji, bus saugomos kaip riebalai, o nuolatinis valgymas daugiau nei sudeginate, laikui bėgant sukels svorio padidėjimą.
Santrauka: Kalorija yra energijos matas. Moksle ji apibrėžiama kaip energijos kiekis, reikalingas 1 kilogramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.
Kodėl kalorijos svarbios
Gana dažnai girdima, kad kalorijos nesvarbios ir kalorijų skaičiavimas yra laiko švaistymas.
Tačiau, kai kalbama apie tavo svorį, kalorijos tikrai svarbios.
Tai faktas, kuris ne kartą buvo įrodytas moksliniuose eksperimentuose, vadinamuose persivalgymo tyrimais.
Šiuose tyrimuose žmonių prašoma sąmoningai persivalgyti ir vėliau matuojamas poveikis jų svoriui ir sveikatai.
Visi persivalgymo tyrimai parodė, kad kai žmonės suvalgo daugiau kalorijų nei sudegina, jie priauga svorio.
Šis paprastas faktas reiškia, kad kalorijų skaičiavimas ir suvartojimo ribojimas gali būti veiksmingas būdas užkirsti kelią svorio padidėjimui ar numesti svorio, jei tik pavyksta to laikytis.
Vienas tyrimas parodė, kad svorio metimo programos, kuriose buvo įtrauktas kalorijų skaičiavimas, lėmė vidutiniškai apie 3,3 kg didesnį svorio metimą nei tos, kuriose jo nebuvo.
Santrauka: Kai suvalgai daugiau kalorijų nei sudegini, priaugi svorio. Kalorijų skaičiavimas gali padėti tau suvalgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
Kiek kalorijų turėtum suvalgyti?
Kiek kalorijų tau reikia, priklauso nuo tokių veiksnių kaip lytis, amžius, svoris ir aktyvumo lygis.
Pavyzdžiui, 25 metų vyrui sportininkui reikės daugiau kalorijų nei 70 metų moteriai, kuri nesportuoja.
Jei bandai numesti svorio, turėsi sukurti kalorijų deficitą, valgydamas mažiau, nei tavo kūnas sudegina.
Kalorijų skaičiuoklė ir skaitiklis
Įvesk savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotum, kiek kalorijų turėtum suvartoti per dieną, norėdamas palaikyti, numesti ar priaugti svorio.
Santrauka: Tikslus kalorijų kiekis, kurio tau reikia, priklausys nuo kelių skirtingų veiksnių, įskaitant tavo lytį, amžių, svorį ir aktyvumo lygį. Naudokis aukščiau esančia skaičiuokle, kad nustatytum savo dienos poreikį.
Kaip sverti ir matuoti porcijas
Porcijų dydžiai padidėjo, o kai kuriuose restoranuose vienas patiekalas gali suteikti dvigubai ar trigubai daugiau, nei vidutiniam žmogui reikia per vieną sėdėjimą.
„Porcijos iškraipymas“ – tai terminas, kai dideles maisto porcijas laikai norma. Tai gali sukelti svorio padidėjimą ir trukdyti numesti svorio.
Apskritai, žmonės nėra labai geri nustatydami, kiek jie valgo.
Kalorijų skaičiavimas gali padėti tau kovoti su persivalgymu, suteikdamas geresnį supratimą apie tai, kiek suvartoji.
Tačiau, kad tai veiktų, turi teisingai užregistruoti maisto porcijas. Štai keli dažni būdai, kaip matuoti porcijų dydžius:
- Svarstyklės: Tiksliausias būdas nustatyti, kiek valgai, yra sverti maistą. Tačiau tai gali užimti daug laiko ir ne visada yra praktiška.
- Matavimo puodeliai: Standartiniai tūrio matavimo indai yra šiek tiek greitesni ir lengviau naudojami nei svarstyklės, tačiau vis tiek gali užimti daug laiko ir kartais būti nepatogūs.
- Palyginimai: Palyginimai su įprastais daiktais yra greiti ir lengvi, ypač jei esi ne namuose. Tačiau tai taip pat yra daug mažiau tikslu.
Štai keletas įprastų porcijų dydžių, palygintų su buities daiktais, kurie gali padėti tau įvertinti savo porcijų dydžius:
- 1 ryžių ar makaronų porcija (1/2 puodelio): kompiuterio pelė arba suapvalinta sauja.
- 1 mėsos porcija (85 g): kortų kaladė.
- 1 žuvies porcija (85 g): čekių knygelė.
- 1 sūrio porcija (42 g): lūpų dažai arba tavo nykščio dydis.
- 1 šviežių vaisių porcija (1/2 puodelio): teniso kamuoliukas.
- 1 žalios lapinės daržovės porcija (1 puodelis): beisbolo kamuoliukas.
- 1 daržovių porcija (1/2 puodelio): kompiuterio pelė.
- 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus: 1 piršto galiukas.
- 2 valgomieji šaukštai žemės riešutų sviesto: stalo teniso kamuoliukas.
Kalorijų skaičiavimas nėra tikslus mokslas, net kai sveri ir matuoji porcijas.
Tačiau nebūtina būti itin tiksliam su savo matavimais. Tiesiog įsitikink, kad užregistruoji savo suvartojimą kuo tiksliau.
Turėtum būti ypač atsargus registruodamas maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir (arba) cukraus, tokius kaip pica, ledai ir aliejai. Šių maisto produktų nepakankamas registravimas gali sukelti didelį skirtumą tarp tavo užregistruoto ir faktinio suvartojimo.
Norėdamas pagerinti savo įvertinimus, pradžioje gali pabandyti naudoti svarstykles, kad geriau suprastum, kaip atrodo porcija. Tai turėtų padėti tau būti tikslesniam, net ir nustojus jas naudoti.
Santrauka: Gali naudoti svarstykles, puodelius ir matavimo indus arba porcijų dydžio įvertinimus, kad nustatytum, kiek valgai. Svarstyklės yra tiksliausios.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pildyti maisto dienoraštį: nurodymai ir patarimai
Tavo dietos kokybė vis dar svarbi
Kalorijos yra naudingos stebint, kiek valgai, tačiau jos nedaug pasako apie tavo dietos kokybę.
Kai kalbama apie maistą ir žmogaus kūną, kalorija nebūtinai yra kalorija.
Pavyzdžiui, 100 kalorijų brokolių paveiks tavo sveikatą kitaip nei 100 kalorijų bulvyčių.
Tai svarbu, nes tavo bendra dieta ir valgomų maisto produktų rūšys veikia tavo sveikatą.
Be to, skirtingų maisto produktų poveikis alkio jausmui, apetito hormonams ir sudeginamų kalorijų kiekiui gali labai skirtis.
Geriausia savo dietą grįsti aukštos kokybės, minimaliai apdorotais augalinės ar gyvūninės kilmės maisto produktais.
Aukštos kokybės maisto produktai ne tik teikia naudos sveikatai, bet ir ilgainiui palengvina mažesnio kalorijų kiekio suvartojimą.
Santrauka: Savo dietos grindimas minimaliai apdorotais maisto produktais yra naudingas ilgalaikei sveikatai ir svorio metimui.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra kalorijų deficitas ir kiek jo reikia sveikam svorio metimui?
5 papildomi patarimai, kaip sėkmingai skaičiuoti kalorijas
Štai 5 papildomi patarimai, kaip skaičiuoti kalorijas:
- Būk pasiruošęs: Prieš pradėdamas, įsigyk kalorijų skaičiavimo programėlę ar internetinį įrankį, nuspręsk, kaip matuosi ar vertinsi porcijas, ir sudaryk valgiaraštį.
- Skaityk maisto etiketes: Maisto etiketėse yra daug naudingos informacijos kalorijų skaičiavimui. Būtinai patikrink pakuotėje rekomenduojamą porcijos dydį.
- Pašalink pagundą: Atsikratyk nesveiko maisto savo namuose. Tai padės tau pasirinkti sveikesnius užkandžius ir palengvins tikslų pasiekimą.
- Siek lėto, stabilaus svorio metimo: Nesumažink kalorijų per daug. Nors svorį numesi greičiau, gali jaustis blogai ir mažiau tikėtina, kad laikysiesi savo plano.
- Maitinkis sportuodamas: Sėkmingiausios svorio metimo programos apima tiek dietą, tiek mankštą. Įsitikink, kad valgai pakankamai, kad vis dar turėtum energijos sportuoti.
Santrauka: Siek lėto ir stabilaus svorio metimo ir įsitikink, kad turi planą. Maisto etikečių skaitymas ir mažiau nesveiko maisto laikymas namuose taip pat gali būti naudingas sėkmei.
Ar turėtum skaičiuoti kalorijas?
„Kalorijos įeina, kalorijos išeina“ tikrai nėra vienintelis dalykas, kuris svarbus optimaliai sveikatai.
Tačiau, kai kalbama apie svorio metimą, kalorijos tikrai svarbios.
Nors tai tinka ne visiems, gali pastebėti, kad kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas būdas numesti svorio ir jo nebeatgauti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
