Kreatinas yra vienas populiariausių ir geriausiai ištirtų papildų rinkoje. Sportininkai ir fitneso entuziastai jį naudoja raumenų dydžiui, jėgai ir galios išeigai didinti.
Tačiau kai kurie žmonės, pradėję vartoti papildus, patiria pilvo pūtimą – ypač pakrovimo fazės metu.
Štai kas sukelia kreatino sukeltą pilvo pūtimą ir kaip jo išvengti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra junginys, kurį tavo kūnas natūraliai gamina iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Tavo kepenys, inkstai ir kasa kasdien pagamina apie 1–2 gramus, o didžioji dalis jo kaupiasi skeleto raumenyse.
Kreatino taip pat gali gauti iš mėsos ir žuvies, nors papildai yra efektyvesnis būdas padidinti jo kiekį.
Kaip jis veikia
Kreatinas padeda atkurti adenozino trifosfatą (ATP) – molekulę, kuri perneša energiją tavo ląstelėse.
Didelio intensyvumo, trumpalaikės veiklos, tokios kaip svorių kilnojimas ar sprintas, metu tavo kūnas pasikliauja kreatino fosfato sistema, kad greitai atsinaujintų ATP. Tačiau natūralios kreatino atsargos yra ribotos ir greitai išsenka intensyvių pratimų metu.
Papildų vartojimas padidina kreatino koncentraciją tavo raumenyse, suteikdamas daugiau kuro ATP atsinaujinimui. Tyrimai rodo, kad 20 gramų kreatino kasdien 5–7 dienas gali pagerinti jėgą ir našumą 5–15%.
Susiję: Kreatino monohidrato vadovas
Santrauka: Kreatinas atkuria ATP atsargas, kad suteiktų energijos didelio intensyvumo pratimams. Papildų vartojimas padidina raumenų kreatino kiekį labiau, nei gali suteikti vien maistas.
Kodėl kreatinas sukelia pilvo pūtimą
Kreatino sukeltas pilvo pūtimas paprastai atsiranda pakrovimo fazės metu – kai vartoji 20–25 gramus kasdien 5–7 dienas, kad greitai prisotintum raumenų atsargas.
Vandens susilaikymo mechanizmas
Kreatinas yra osmosiškai aktyvus, tai reiškia, kad jis traukia vandenį į raumenų ląsteles. Pakrovimo metu tai sukelia greitą intracelulinio vandens padidėjimą, dėl ko laikinai padidėja svoris ir atsiranda pūsto ar išsipūtusio jausmas.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad pakrovimo fazė padidina bendrą kūno vandens kiekį. Vienas tyrimas nustatė, kad sportininkai priaugo apie 2,3 svaro (1 kg) vandens svorio per 7 dienų pakrovimo protokolą.
Vidutiniškai tikėkis priaugti 1–2% kūno masės pakrovimo metu – daugiausia dėl vandens susilaikymo.
Geros naujienos: šis vandens susilaikymas yra laikinas ir paprastai išnyksta per kelias savaites po perėjimo prie palaikomosios dozės.
Ne visiems pučia pilvą
Vandens susilaikymas skiriasi tarp asmenų. Kai kurie žmonės patiria pastebimą pilvo pūtimą; kiti – ne. Tokie veiksniai kaip hidratacijos būklė, mityba ir individuali fiziologija vaidina svarbų vaidmenį.
Išsami apžvalga, nagrinėjanti dažnus kreatino klaidingus įsitikinimus, patvirtino, kad vandens susilaikymas yra daugiausia intracelulinis (raumenų ląstelių viduje), o ne poodinis (po oda), o tai reiškia, kad jis neturėtų sukelti „minkštos“ išvaizdos, dėl kurios kai kurie žmonės nerimauja.1
Santrauka: Kreatinas traukia vandenį į raumenis pakrovimo metu, sukeldamas laikiną svorio padidėjimą. Tai išnyksta po pakrovimo fazės.
Kaip išvengti kreatino sukeliamo pilvo pūtimo
Praleisk pakrovimo fazę
Paprasčiausias būdas išvengti pilvo pūtimo: nekrauk.
Užuot vartojęs 20–25 gramus kasdien savaitę, pradėk nuo palaikomosios dozės – 3–5 gramų per dieną. Šis metodas yra toks pat efektyvus norint pasiekti visišką raumenų prisotinimą – tiesiog užtrunka ilgiau (3–4 savaites, o ne 1 savaitę).
Tyrimai rodo, kad mažų dozių papildų vartojimas ilgesnį laiką pagerina sportinį našumą ir galios išeigą be greito svorio padidėjimo, susijusio su pakrovimu.
Vieno tyrimo metu sportininkai, vartojantys 0,03 g/kg kūno svorio kasdien 14 dienų, žymiai padidino raumenų jėgą be pastebimo kūno svorio pokyčio.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba prieš treniruotę: ką valgyti prieš treniruotę
Laikas neturi didelės reikšmės
Kreatinas neturi tiesioginio poveikio našumui – nauda pasireiškia tik tada, kai raumenys yra visiškai prisotinti. Ar vartoji jį prieš treniruotes, po jų, ryte ar naktį, neturi didelės įtakos rezultatams.
Svarbu nuoseklumas. Vartok jį kasdien.
Susiję: Geriausias laikas baltymams
Santrauka: Vartojant 3–5 gramus kasdien be pakrovimo, išvengiama pilvo pūtimo, vis dar pasiekiant visišką prisotinimą – tiesiog užtrunka ilgiau.
Geriausia kreatino papildo forma
Esant daugybei kreatino formų rinkoje, kreatino monohidratas išlieka aukso standartu.
Kitos formos, tokios kaip buferinis kreatinas (Kre-Alkalyn), kreatino HCL ar kreatino nitratas, reklamuojamos kaip pranašesnės, tačiau tyrimai nepatvirtina šių teiginių. Kreatino monohidratas pasižymi beveik 100% absorbcija ir kainuoja žymiai mažiau nei „premium“ alternatyvos.
Mikronizuotas kreatino monohidratas geriau tirpsta skysčiuose ir gali sukelti mažiau virškinimo problemų nei įprastas monohidratas. Tai tas pats junginys, tik apdorotas į smulkesnes daleles.
Kreatino gali įsigyti kaip atskirą miltelius arba rasti jį prieš treniruotę skirtuose produktuose. Atskiri milteliai suteikia daugiau kontrolės dozavimui – ypač naudinga, jei nuspręsi krauti.
Sumaišyk su vandeniu ar sultimis. Šaukštas puikiai tinka, nors purtyklė padeda išvengti gumulėlių.
Susiję: Kreatinas prieš išrūgų baltymus
Santrauka: Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta, efektyviausia ir prieinamiausia forma. Mikronizuotos versijos lengviau maišosi.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Kreatinas turi vieną stipriausių saugumo profilių tarp visų papildų.
Nepaisant žiniasklaidos teiginių, tyrimai nepatvirtina susirūpinimo dėl inkstų pažeidimo ar dehidratacijos:
- Sisteminis tyrimas ir metaanalizė nustatė, kad kreatino papildų vartojimas nepablogina inkstų funkcijos sveikiems asmenims, net ir didelėmis dozėmis ilgą laiką.2
- Moterų tyrimų metaanalizė nerado reikšmingų skirtumų nepageidaujamų reiškinių, virškinimo trakto problemų, svorio padidėjimo ar inkstų/kepenų funkcijos žymenų atžvilgiu, palyginti su placebu.3
- Tyrimai rodo, kad kreatinas nedidina dehidratacijos rizikos – kai kurie įrodymai rodo, kad jis iš tikrųjų gali padėti termoreguliacijai mankštinantis karštyje.
Tyrimai ištyrė 5–20 gramų dozes kasdien iki 5 metų be žalingo poveikio sveikiems žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: Kada geriausia vartoti kreatiną? | Vartojimo gidas
Kada būti atsargiam
Žmonės, turintys esamų inkstų ligų ar vartojantys vaistus, prieš pradėdami vartoti kreatiną, turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Dažniausias šalutinis poveikis yra aukščiau aptartas vandens susilaikymas – kai kuriems nemalonus, bet nekenksmingas.
Sužinok daugiau: Kreatino saugumas ir šalutinis poveikis
Santrauka: Kreatinas yra saugus sveikiems žmonėms, vartojant rekomenduojamas dozes. Teiginiai apie inkstų pažeidimą ir dehidrataciją nėra pagrįsti tyrimais.
Esmė
Kreatino sukeltas pilvo pūtimas atsiranda dėl to, kad papildas traukia vandenį į raumenų ląsteles – ypač pakrovimo fazės metu.
Kad išvengtum pilvo pūtimo:
- Praleisk pakrovimo fazę
- Vietoj to vartok 3–5 gramus kasdien
- Naudok kreatino monohidratą (mikronizuotas geriau tirpsta)
- Būk kantrus – visiškas prisotinimas be pakrovimo užtrunka 3–4 savaites
Laikinas vandens susilaikymas pakrovimo metu nėra kenksmingas, tačiau gali būti nemalonus. Daugumai žmonių paprastesnis būdas yra pradėti nuo mažesnės dozės.
Kreatinas išlieka vienu efektyviausių ir saugiausių papildų jėgai ir galios išeigai pagerinti. Šiek tiek planavimo padeda išvengti pūsto jausmo, kurį patiria kai kurie vartotojai.
Susiję: Kreatino privalumai ir trūkumai
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
