Kreatinas yra vienas plačiausiai naudojamų papildų sporto pasaulyje – ir tam yra rimta priežastis.
Šis junginys kaupiasi tavo raumenyse ir yra naudojamas greitiems energijos pliūpsniams.
Kreatino papildai gali padidinti raumenų masę ir jėgą, pagerinti didelio intensyvumo fizinio krūvio rezultatus ir užkirsti kelią su sportu susijusioms traumoms.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreTyrimai rodo, kad kreatino įkrovos fazė gali greitai padidinti tavo kreatino atsargas, leidžiant tau greičiau pajusti naudą.
Šiame straipsnyje nagrinėjama kreatino įkrovos fazės nauda ir šalutiniai poveikiai.
Kas yra kreatino įkrovimas?
Jei valgai įprastą mitybą, kurioje yra mėsos ir žuvies, tavo raumenų kreatino atsargos greičiausiai yra tik 60–80% pilnos.
Tačiau galima maksimaliai padidinti kreatino atsargas naudojant papildus.
Treneriai paprastai rekomenduoja kreatino įkrovos fazę, kad greitai maksimaliai padidintum savo raumenų atsargas. Šios fazės metu tu suvartoji santykinai didelį kreatino kiekį per trumpą laiką, kad greitai prisotintum savo raumenis.
Pavyzdžiui, dažnas metodas yra vartoti 20 gramų kreatino kasdien 5–7 dienas. Ši dozė paprastai padalijama į keturias 5 gramų porcijas per dieną.
Tyrimai rodo, kad šis režimas gali efektyviai padidinti kreatino atsargas 10–40%.
Po įkrovos fazės, tu gali palaikyti savo kreatino atsargas vartodamas mažesnę kreatino dozę, kuri svyruoja nuo 2–10 gramų kasdien.
Santrauka: Tipinės kreatino įkrovos fazės metu tu savaitę vartoji didelį kreatino kiekį, kad greitai padidintum raumenų atsargas, o po to sumažini dienos suvartojimą, kad palaikytum aukštą lygį.
Ar kreatino įkrovos fazė yra būtina?
Nors įkrovos fazė pumpuoja kreatiną į tavo kūną, ji gali būti nebūtina bendram kreatino kiekiui padidinti.
Mažesnės kreatino dozės, vartojamos vieną kartą per dieną, gali būti vienodai veiksmingos maksimaliai padidinant tavo raumenų kreatino atsargas – nors tai gali užtrukti šiek tiek ilgiau.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad raumenys visiškai prisipildė po to, kai žmonės vartojo 3 gramus kreatino kasdien 28 dienas.
Todėl, naudojant šį metodą, gali prireikti dar trijų savaičių, kad maksimaliai padidintum savo raumenų atsargas, palyginti su kreatino įkrovimu. Dėl to tau gali tekti ilgiau laukti, kol pajusi teigiamą poveikį.
Santrauka: Galima visiškai prisotinti raumenis kreatinu be įkrovos fazės, nors tai gali užtrukti ilgiau. Taigi, tai taip pat gali padidinti laiką, per kurį pajusi kreatino naudą.
Kreatino įkrovimas gali suteikti greitesnių rezultatų
Kreatino įkrovos fazė gali būti greičiausias būdas pasinaudoti papildo poveikiu.
Tyrimai įrodo, kad kreatino įkrovos fazė gali maksimaliai padidinti tavo raumenų atsargas per vieną savaitę ar trumpiau.
Ši strategija apima 20 gramų kreatino vartojimą kasdien 5–7 dienas, kad greitai prisotintum raumenis, o po to 2–10 gramų kasdien, kad palaikytum aukštą lygį.
Kai kurie privalumai, maksimaliai padidinus kreatino atsargas, yra šie:
- Raumenų augimas: Tyrimai nuolat sieja kreatino papildus su reikšmingu raumenų masės padidėjimu, kai jie derinami su jėgos treniruotėmis.
- Raumenų jėga: Po kreatino įkrovimo, jėga ir galia gali padidėti 5–15%.
- Pagerėjęs našumas: Po kreatino įkrovimo, našumas didelio intensyvumo fizinio krūvio metu gali padidėti 10–20%.
- Traumų prevencija: Daugelis tyrimų praneša apie mažesnį raumenų įtempimą ir mažiau patempimų bei kitų su sportu susijusių traumų sportininkams, vartojantiems kreatiną, palyginti su nevartojančiais.
Santrauka: Įkrovos fazė yra greičiausias būdas pasinaudoti kreatino nauda. Tu gali patirti padidėjusią raumenų masę ir jėgą, pagerėjusį sportinį našumą ir sumažėjusią su sportu susijusių traumų riziką.
Kreatino įkrovimo saugumas ir šalutiniai poveikiai
Keli tyrimai rodo, kad kreatinas yra saugus trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu.
Pasak Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN), iki 30 gramų per dieną penkerius metus gali būti saugu ir paprastai gerai toleruojama sveikų asmenų.
Nors retai, buvo pranešta apie virškinimo trakto problemas, tokias kaip pykinimas, vėmimas ir viduriavimas. Kreatinas taip pat gali sukelti svorio padidėjimą ir pilvo pūtimą, nes jis padidina vandens susilaikymą tavo raumenyse.
Kadangi tavo inkstai metabolizuoja kreatiną, papildai gali pabloginti inkstų funkciją žmonėms, sergantiems inkstų ligomis. Jei turi sutrikusią inkstų funkciją, prieš vartodamas kreatiną pasikonsultuok su savo gydytoju.
Nors dažnai manoma, kad kreatinas gali padidinti dehidratacijos, mėšlungio ir karščio ligų riziką, dabartiniai tyrimai prieštarauja šiems teiginiams.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti dehidrataciją, mėšlungį ir karščio ligų riziką.
Apskritai, kreatinas yra saugus, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Kaip visada, geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš vartojant papildus, jei turi pagrindinę sveikatos problemą arba esi nėščia ar maitini krūtimi.
Santrauka: Tyrimai nuolat rodo, kad kreatinas yra saugus ir veiksmingas sveikiems asmenims, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatino privalumai ir trūkumai: nauda ir rizika
Kreatino dozavimas
Kreatino papildai plačiai prieinami parduotuvėse ir internete. Geriausiai ištirta forma yra kreatino monohidratas.
ISSN siūlo, kad 5 gramai kreatino monohidrato keturis kartus per dieną 5–7 dienas yra efektyviausias būdas padidinti tavo raumenų kreatino lygį, nors kiekiai gali skirtis priklausomai nuo tavo svorio.
Tu gali nustatyti savo dienos dozę įkrovos fazei, padauginęs savo svorį kilogramais iš 0.3.
Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 80 kg (175 svarus), suvartotų 24 gramus (80 x 0.3) kreatino kasdien įkrovos fazės metu.
Pasak tyrimų, 3 gramai kreatino, vartojami kasdien 28 dienas, taip pat gali būti veiksmingi prisotinant raumenis kreatinu.
Kai tavo raumenys visiškai prisipildys, mažesnė dozė gali palaikyti aukštą lygį.
Paprastai palaikomosios dozės svyruoja nuo 2–10 gramų per dieną.
Atmink, kad tavo raumenų atsargos palaipsniui sumažės iki normalaus lygio, kai nustosi vartoti kreatino papildus.
Santrauka: Norint greitai maksimaliai padidinti kreatino raumenų atsargas, rekomenduojama įkrovos fazė – 20 gramų kasdien 5–7 dienas, po to palaikomoji dozė – 2–10 gramų kasdien. Kitas metodas yra 3 gramai kasdien 28 dienas.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas: saugumas, šalutiniai poveikiai ir ką turi žinoti
Santrauka
Nors galima lėtai maksimaliai padidinti kreatino atsargas per kelias savaites, 5–7 dienų įkrovos fazė, vartojant 20 gramų kasdien, o po to mažesnės dozės aukštam lygiui palaikyti, yra saugus ir greičiausias būdas maksimaliai padidinti tavo raumenų atsargas ir pasinaudoti kreatino nauda.
Tai apima padidėjusią raumenų masę ir jėgą, pagerėjusį našumą ir sumažėjusią su sportu susijusių traumų riziką.
Kreatino įkrovimas gali būti nebūtinas – bet jis yra patogus ir saugus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
