Kreatinas daugelį metų buvo išsamiai tiriamas kaip maisto papildas.
Atlikta daugiau nei 1 000 tyrimų, kurie parodė, kad kreatinas yra vienas geriausių papildų fizinei veiklai.
Beveik visuose iš jų buvo naudojama ta pati papildo forma – kreatino monohidratas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreBe to, dauguma mokslininkų, tyrinėjančių papildus, mano, kad monohidratas yra geriausia forma. Štai penkios moksliškai pagrįstos priežastys, kodėl ši forma yra geriausia.
1. Kreatino monohidratas turi geriausią saugumo istoriją
Daugybė tyrimų parodė, kad kreatino monohidratas yra labai saugus vartoti.
Tarptautinė sporto mitybos draugija neseniai padarė išvadą: „Nėra įtikinamų mokslinių įrodymų, kad trumpalaikis ar ilgalaikis kreatino monohidrato vartojimas turėtų kokių nors žalingų padarinių.“
Tyrimai pranešė, kad monohidrato vartojimas dvejus–penkerius metus atrodo saugus, be jokių dokumentuotų neigiamų padarinių.
Šis papildas atrodo saugus ir didesnėmis dozėmis. Nors tipinė dienos dozė yra 3–5 gramai, žmonės vartojo iki 30 gramų per dieną iki penkerių metų be jokių pranešimų apie saugumo problemas.
Vienintelis dažnas šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas.
Tačiau tai neturėtų būti vertinama kaip blogas dalykas. Kreatinas padidina raumenų ląstelių vandens kiekį ir taip pat gali padėti padidinti raumenų masę.
Bet koks svorio padidėjimas, kurį gali patirti vartodamas šį papildą, yra dėl vandens ar raumenų padidėjimo, o ne riebalų.
Nors kitos kreatino formos, išskyrus monohidratą, taip pat gali būti saugios vartoti, labai mažai mokslinių įrodymų tai patvirtina.
Santrauka: Daugybė tyrimų patvirtino, kad kreatino monohidratas yra saugus vartoti. Apie šį papildą yra daug daugiau saugumo informacijos nei apie bet kurią kitą formą.
2. Kreatino monohidratas turi daugiausiai mokslinio pagrindo
Didžioji dauguma iš daugiau nei 1 000 kreatino tyrimų naudojo monohidrato formą.
Be šios formos, kitos pagrindinės kreatino formos rinkoje yra:
- Kreatino etilo esteris
- Kreatino hidrochloridas
- Buferinis kreatinas
- Skystas kreatinas
- Kreatino magnio chelatas
Nors kiekviena iš šių formų turi keletą tyrimų, nagrinėjančių jas, informacijos apie šių formų poveikį žmonėms yra nedaug.
Visi sveikatos ir fizinės veiklos privalumai, vartojant kreatino papildus, buvo įrodyti tyrimuose, naudojant monohidratą.
Šie privalumai apima raumenų augimą, pagerėjusią fizinę veiklą ir galimą naudą smegenims.
Tyrimai parodė, kad šis papildas gali padidinti jėgos prieaugį iš svorių treniruočių programos vidutiniškai apie 5–10%.
Be to, didelė maisto papildų apžvalga nustatė, kad kreatino monohidratas buvo efektyviausias raumenų augimui.
Santrauka: Papilduose naudojamos kelios kreatino formos. Tačiau dauguma žinomų privalumų gali būti priskiriami kreatino monohidratui, nes dauguma tyrimų naudojo būtent šią formą.
3. Kreatino monohidratas pagerina fizinę veiklą taip pat gerai arba geriau nei kitos formos
Kreatino monohidratas įvairiai veikia sveikatą ir fizinę veiklą, įskaitant padidėjusią jėgą, galią ir raumenų masę.
Keletas tyrimų palygino monohidratą ir kitas formas dėl jų poveikio fizinei veiklai.
Kreatino monohidratas atrodo geresnis nei etilo esterio ir skystos kreatino formos.
Vienas tyrimas nustatė, kad monohidratas padidina kreatino kiekį kraujyje ir raumenyse geriau nei etilo esterio forma.
Kitas tyrimas pranešė, kad dalyvių dviračių sporto rezultatai padidėjo 10%, kai jie vartojo monohidrato miltelius, tačiau nepadidėjo, kai jie vartojo skystą kreatiną.
Tačiau keletas nedidelių, pradinių tyrimų parodė, kad buferinės ir magnio chelatų kreatino formos gali būti tokios pat veiksmingos kaip monohidratas gerinant fizinę veiklą.
Konkrečiai, šios formos gali būti vienodai veiksmingos didinant spaudimo ant suoliuko jėgą ir galios gamybą važiuojant dviračiu.
Nėra tinkamų tyrimų, kurie palygintų monohidrato ir hidrochlorido formas.
Apskritai, tiesiog nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad būtų galima daryti išvadą, jog turėtum vartoti bet kokią kitą kreatino formą, išskyrus monohidratą.
Nors kai kurios naujos formos gali būti perspektyvios, monohidrato įrodymų kiekis yra daug įspūdingesnis nei visų kitų formų įrodymai.
Santrauka: Kreatino monohidratas yra efektyvesnis už skystas ir etilo esterio formas gerinant fizinę veiklą. Jis taip pat yra bent jau toks pat efektyvus kaip magnio chelatų ir buferinės formos.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas: saugumas, šalutiniai poveikiai ir ką turi žinoti
4. Kreatino monohidratą lengviausia rasti
Kai kurios naujos kreatino formos yra prieinamos tik daugiasluoksniuose produktuose, pavyzdžiui, prieš treniruotę vartojamuose papilduose.
Jei juos pirksi, mokėsi už keletą kitų papildų, be to, kurio nori.
Be to, šios kitos sudedamosios dalys dažnai yra nereikalingos ir neturi tokio paties mokslinio pagrindo kaip kreatinas.
Kitos kreatino formos, tokios kaip hidrochloridas ir etilo esteris, gali būti perkamos kaip atskiros sudedamosios dalys.
Tačiau jas galima įsigyti tik iš nedidelio skaičiaus internetinių ar fizinių parduotuvių.
Kita vertus, monohidrato formą lengva nusipirkti kaip atskirą ingredientą.
Greitai paieškojus internete, rasi daug galimybių nusipirkti kreatino monohidrato be jokių kitų ingredientų.
Santrauka: Monohidratas yra lengviausia kreatino forma, kurią galima rasti kaip atskirą ingredientą. Jį galima įsigyti iš daugelio internetinių pardavėjų ir parduotuvių.
5. Kreatino monohidratas yra pigiausias
Monohidratas yra ne tik lengviausia kreatino forma, kurią galima rasti kaip atskirą ingredientą, bet ir pigiausia.
Yra keletas galimų priežasčių, kodėl.
Kadangi monohidratas buvo prieinamas ilgiau nei kitos kreatino formos, jo gamyba gali būti pigesnė.
Be to, kadangi daugelis įmonių gamina šį papildą, yra didesnė konkurencija, siekiant išlaikyti žemas kainas.
2,2 svaro (1 kg) monohidrato galima įsigyti už maždaug 20 USD. Jei vartosi standartinę 3–5 gramų dozę per dieną, šio kiekio užteks 200–330 dienų.
Tokio paties dydžio hidrochlorido arba etilo esterio kreatino formos kainuoja apie 30–35 USD ar daugiau.
Kitos, naujesnės šio papildo formos dažnai yra neįmanomos įsigyti kaip atskiro ingrediento.
Santrauka: Monohidratas yra pigiausia kreatino forma, kurią galima nusipirkti. Kitos formos yra brangesnės arba sunkiai randamos kaip atskiras ingredientas.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas: išsamus naudos, vartojimo ir dozavimo vadovas
Santrauka
Kreatinas yra vienas efektyviausių papildų fizinei veiklai. Yra keletas tipų, tačiau monohidratas šiuo metu yra geriausia forma.
Jis turi geriausią saugumo istoriją ir daugiausiai mokslinio pagrindo, ir yra bent jau toks pat efektyvus kaip bet kuri kita forma rinkoje. Jis taip pat plačiai prieinamas ir paprastai turi mažiausią kainą.
Apskritai, akivaizdu, kad kreatino monohidratas yra geriausia forma, kurią gali vartoti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
