Kreatinas yra natūralus junginys, gaminamas tavo organizme iš aminorūgščių, kurios yra baltymų statybinės medžiagos.
Kreatino taip pat gali gauti iš kelių skirtingų šaltinių. Jo natūraliai yra gyvūniniuose baltymuose, ypač jautienoje ir žuvyje. Jis taip pat parduodamas kaip maisto papildas, siūlantis patogų ir nebrangų būdą padidinti jo suvartojimą.
Kaip vienas iš labiausiai ištirtų papildų, kreatinas, kaip įrodyta, teikia keletą privalumų sportinei veiklai ir sveikatai. Tačiau jo vartojimas sukėlė keletą susirūpinimą keliančių klausimų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariami kreatino papildo vartojimo privalumai ir galimi trūkumai bei paaiškinama, kaip jį saugiai vartoti.
Šiame straipsnyje
Kreatino privalumai
Kreatinas yra vienas populiariausių ir efektyviausių papildų, gerinančių fizinio krūvio atlikimą.
Jis taip pat buvo tiriamas dėl kitų galimų naudingų savybių sveikatai, tokių kaip sveikas senėjimas ir pagerėjusi smegenų funkcija.
Kreatinas gali padidinti raumenų dydį ir jėgą
Kreatino papildų vartojimas suteikia tavo raumenims papildomos energijos, leidžiančios ilgiau ir intensyviau sportuoti.
Įrodyta, kad ši papildoma energija padidina raumenų dydį, jėgą ir galią. Ji taip pat gali sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti atsistatymą.
Pavyzdžiui, šio papildo vartojimas padidino jėgą, galią ir sprinto rezultatus 5–15%.
Kreatinas yra efektyviausias didelio intensyvumo ir pasikartojančioms sporto šakoms ir veikloms, tokioms kaip kultūrizmas, kovos menai, jėgos kilnojimas, lengvosios atletikos varžybos, futbolas, amerikietiškas futbolas, ledo ritulys ir bėgimo ar plaukimo sprintai.
Kreatinas gali padėti kovoti su raumenų nykimu vyresnio amžiaus žmonėms
Kreatinas gali padėti sulėtinti sarkopeniją – progresuojantį raumenų jėgos ir funkcijos praradimą, kuris dažnai natūraliai atsiranda senstant.
Manoma, kad ši būklė paveikia 5–13% bendruomenėje gyvenančių 60 metų ir vyresnių suaugusiųjų. Ji siejama su fizine negalia, prasta gyvenimo kokybe ir padidėjusia mirties rizika.
Keli tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad šio papildo vartojimas kartu su svorių kilnojimu gali būti naudingas raumenų sveikatai.
Tyrimų apžvalga parodė, kad kreatino papildų vartojimas padėjo vyresnio amžiaus žmonėms priaugti daugiau raumenų masės.
Apžvalgoje dalyviai vartojo kreatino papildus ir treniravosi su pasipriešinimu 2–3 kartus per savaitę 7–52 savaites. Dėl to jie priaugo 1,4 kg daugiau liesos raumenų masės nei tie, kurie tik treniravosi su svoriais.
Kita apžvalga su senstančiais suaugusiaisiais parodė panašius rezultatus, pastebėdama, kad kreatino vartojimas gali padėti sustiprinti pasipriešinimo treniruočių poveikį, palyginti su vien tik pasipriešinimo treniruotėmis.
Kreatinas gali pagerinti smegenų funkciją
Įrodyta, kad kreatino papildo vartojimas padidina kreatino kiekį smegenyse 5–15%, o tai gali pagerinti smegenų veiklą. Manoma, kad tai vyksta dėl padidėjusio deguonies tiekimo ir energijos tiekimo smegenims.
6 tyrimų, kuriuose dalyvavo 281 sveikas žmogus, apžvalga nagrinėjo kreatino papildų vartojimo poveikį tam tikriems smegenų funkcijos aspektams.
Ji parodė, kad 5–20 gramų vartojimas kasdien 5 dienas iki 6 savaičių gali pagerinti trumpalaikę atmintį ir intelektą ar mąstymą.
Kai kurie žmonės teigė, kad šių papildų vartojimas gali sulėtinti pažinimo nuosmukį, susijusį su neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono ir Hantingtono ligos. Tačiau tyrimai su žmonėmis neparodė jokios naudos.
Santrauka: Be naudos fizinio krūvio atlikimui, kreatinas gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms palaikyti smegenų sveikatą ir išlaikyti bei auginti raumenų masę.
Kreatino saugumas ir susirūpinimas
Kreatinas yra vienas saugiausių ir geriausiai ištirtų papildų. Tačiau yra keletas susirūpinimą keliančių klausimų, susijusių su jo vartojimu.
Pirma, didelėmis dozėmis jis gali sukelti pilvo pūtimą. Antra, kai kurie teigia, kad kreatinas kenkia tavo inkstams, tačiau šis teiginys nėra pagrįstas moksliniais įrodymais.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatino įkrovos fazė: gidas, rezultatai, nauda ir saugumas
Ar kreatinas kenkia tavo inkstams?
Stiprus kreatino saugumo profilis dažnai užgožiamas žiniasklaidos pranešimų, teigiančių, kad jis kenkia tavo inkstams – teiginys, neturintis mokslinių tyrimų, kurie jį pagrįstų.
Tyrimai, kuriuose dalyvavo skirtingo amžiaus žmonės, parodė, kad kreatino papildų vartojimas nekenkė inkstų sveikatai. Tyrimuose buvo naudojama 5–40 gramų per dieną 5 dienas iki 5 metų.
Klaidinga nuomonė, kad kreatino papildų vartojimas pažeidžia tavo inkstus, greičiausiai egzistuoja todėl, kad kreatinas, kaip žinoma, padidina kreatinino kiekį virš normos ribų. Kreatininas yra prastas inkstų pažeidimo žymuo.
Įrodyta, kad kreatino vartojimas yra saugus net žmonėms, vartojantiems daug baltymų turinčią dietą, kuri taip pat buvo klaidingai siejama su inkstų pažeidimu.
Tyrimas su žmonėmis, sergančiais 2 tipo cukriniu diabetu – kuris gali pažeisti inkstus – parodė, kad 5 gramų kreatino vartojimas kasdien 12 savaičių nepablogino inkstų funkcijos.
Tačiau, kadangi tyrimų yra nedaug, žmonės, turintys sutrikusią inkstų funkciją ar inkstų ligą, visada turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodami kreatino papildus.
Kreatinas gali sukelti pilvo pūtimą
Dažniausias skundas vartojant kreatino papildą yra diskomfortas skrandyje dėl pilvo pūtimo.
Šis pilvo pūtimo ar išsipūtusio skrandžio jausmas dažniausiai atsiranda, kai pirmą kartą pradedi vartoti šį papildą kreatino įkrovos fazės metu.
Ši įkrovos fazė apima šio papildo vartojimą trumpą laiką, siekiant prisotinti tavo raumenų atsargas. Įprastas režimas apima 20–25 gramų vartojimą 5–7 dienas iš eilės.
Įkrovos fazės metu kreatinas taip pat traukia vandenį į tavo raumenų ląsteles, dėl ko padidėja svoris. Tai gali sukelti pilvo pūtimą.
Šis pilvo pūtimas paveikia ne visus. Tačiau gali imtis atsargumo priemonių, kad jo išvengtum, laikydamasis dozės iki 10 gramų ar mažiau vienai porcijai.
Be to, visada gali padalinti dozes tolygiai per dieną, kad išvengtum per didelio kiekio vienu metu.
Papildas taip pat siejamas su kitais skrandžio negalavimais, tokiais kaip viduriavimas ir bendras virškinimo sutrikimas. Kaip ir pilvo pūtimo atveju, gali sumažinti šių simptomų atsiradimo riziką, apribodamas dozes iki 10 gramų ar mažiau.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad kreatino papildo vartojimas nekenkia inkstų funkcijai sveikiems žmonėms. Kreatinas gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą skrandyje, jei vartoji per daug vienu metu.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas: saugumas, šalutiniai poveikiai ir ką turi žinoti
Kaip vartoti kreatiną
Kreatino papildai dažniausiai būna miltelių pavidalu. Gali jį gerti, sumaišydamas miltelius su vandeniu ar sultimis. Vartok jį, kai tau patogu – laikas nėra svarbus.
Yra du dozavimo režimai, kurių gali laikytis vartodamas kreatiną.
Pirmasis variantas, vadinamas kreatino įkrova, apima 20–25 gramų vartojimą, padalintą į 4–5 lygias dozes per 5–7 dienas. Baigus įkrovos fazę, vartok 3–5 gramus per dieną, kad palaikytum junginio atsargas raumenyse.
Antrasis variantas yra praleisti įkrovos fazę ir pradėti nuo palaikomosios dozės – 3–5 gramų kasdien.
Abu variantai yra vienodai efektyvūs, tačiau laikydamasis įkrovos protokolo, papildo naudą pajusi keturis kartus greičiau.
Nors rinkoje yra keletas tipų, kreatino monohidratas yra geriausias tavo pasirinkimas. Kiti tipai apima buferinį kreatiną, kreatino hidrochloridą ir kreatino nitratą.
Kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta ir efektyviausia šio papildo forma.
Santrauka: Gali vartoti kreatino įkrovos dozę, po kurios seka palaikomoji dozė, arba vartoti palaikomąją dozę. Abi strategijos yra vienodai efektyvios.
Santrauka
Kreatinas yra populiarus sporto mitybos papildas, galintis pagerinti fizinio krūvio atlikimą ir atsistatymą.
Taip pat įrodyta, kad jis skatina sveiką raumenų senėjimą ir gerina smegenų funkciją.
Dažniausiai pranešami šio papildo šalutiniai poveikiai yra pilvo pūtimas ir diskomfortas skrandyje. Apribojus dozę iki 10 gramų ar mažiau vienai porcijai, gali padėti išvengti šių šalutinių poveikių.
Kreatino papildų vartojimas daugumai žmonių yra saugus ir sveikas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
