Šiame straipsnyje
Kas yra kreatinas? Ar jis tau kenkia?
Kreatinas yra geriausias sporto našumą gerinantis papildas. Tačiau, nepaisant jo tyrimais pagrįstos naudos, kai kurie žmonės vengia kreatino, nes nerimauja, kad jis kenkia jų sveikatai.
Kai kurie teigia, kad jis sukelia svorio padidėjimą, mėšlungį ir virškinimo, kepenų ar inkstų problemas. Tačiau šimtai tyrimų patvirtina jo saugumą ir efektyvumą.
Šis straipsnis pateikia įrodymais pagrįstą kreatino saugumo ir šalutinių poveikių apžvalgą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreNumanomi kreatino šalutiniai poveikiai
Priklausomai nuo to, ko paklausi, numanomi kreatino šalutiniai poveikiai gali būti:
- inkstų pažeidimas
- kepenų pažeidimas
- inkstų akmenys
- svorio padidėjimas
- pilvo pūtimas
- dehidratacija
- raumenų mėšlungis
- virškinimo problemos
- kompartmento sindromas
- rabdomiolizė
Ar kreatinas yra steroidas?
Kai kurie žmonės klaidingai teigia, kad kreatinas yra anabolinis steroidas, kad jis netinka moterims ar paaugliams, arba kad jį turėtų vartoti tik profesionalūs sportininkai ar kultūristai.
Nepaisant šios neigiamos spaudos, Tarptautinė sporto mitybos draugija laiko kreatiną labai saugiu, darydama išvadą, kad tai yra vienas naudingiausių sporto papildų.
Vienas tyrimas ištyrė 69 sveikatos rodiklius po to, kai dalyviai 21 mėnesį vartojo kreatino papildus. Jis nerado jokių neigiamų rezultatų.
Kreatinas taip pat buvo naudojamas įvairioms ligoms ir sveikatos problemoms gydyti, įskaitant neuromuskulinius sutrikimus, smegenų sukrėtimus, diabetą ir raumenų nykimą.
Ar kreatiną saugu vartoti kasdien?
Tyrimai parodė, kad kreatino papildus saugu vartoti kasdien, net ir keletą metų.
Nėra jokių įrodymų, patvirtinančių reikšmingų neigiamų šalutinių poveikių žmonėms, kurie vartoja dideles kreatino dozes (30 gramų per dieną) iki 5 metų.
Tyrimai parodė teigiamą poveikį sveikatai sportininkams, kurie ilgą laiką kasdien vartojo kreatino papildus.
Santrauka: Nors kai kurie žmonės klaidingai teigia apie kreatino šalutinius poveikius ir saugumo problemas, nė vienas iš jų nėra pagrįstas tyrimais.
Kaip kreatinas veikia biologiškai?
Kreatinas randamas visame tavo kūne, 95% jo kaupiasi raumenyse.
Jis gaunamas iš mėsos ir žuvies, taip pat gali būti natūraliai gaminamas tavo kūne iš aminorūgščių.
Tavo mityba ir natūralus kreatino lygis paprastai nepadidina šio junginio atsargų raumenyse.
Vidutinės atsargos yra apie 120 mmol/kg žmogui, sveriančiam 70 kg, tačiau kreatino papildai gali padidinti šias atsargas iki maždaug 160 mmol/kg.
Didelio intensyvumo pratimų metu sukauptas kreatinas padeda tavo raumenims gaminti daugiau energijos. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl kreatinas gerina fizinį krūvį.
Kai užpildai savo raumenų kreatino atsargas, bet koks perteklius suskaidomas į kreatininą, kuris metabolizuojamas tavo kepenyse ir išskiriamas su šlapimu.
Santrauka: Apie 95% kreatino tavo kūne kaupiasi raumenyse. Ten jis suteikia daugiau energijos didelio intensyvumo pratimams.
Ar kreatinas sukelia dehidrataciją ar mėšlungį?
Kreatinas keičia tavo kūno sukauptą vandenį, nukreipdamas papildomą vandenį į tavo raumenų ląsteles.
Šis faktas gali būti teorijos, kad kreatinas sukelia dehidrataciją, pagrindas. Tačiau šis ląstelių vandens kiekio pokytis yra nedidelis, ir jokie tyrimai nepatvirtina teiginių apie dehidrataciją.
3 metų koledžo sportininkų tyrimas parodė, kad tie, kurie vartojo kreatiną, turėjo mažiau dehidratacijos, raumenų mėšlungio ar raumenų traumų atvejų nei tie, kurie nevartojo. Jie taip pat praleido mažiau treniruočių dėl ligos ar traumos.
Vienas tyrimas ištyrė kreatino vartojimą mankštinantis karštu oru, kuris gali pagreitinti mėšlungį ir dehidrataciją. Per 35 minučių dviračių treniruotę 37°C temperatūroje kreatinas neturėjo neigiamo poveikio dviratininkams, palyginti su placebu.
Tolesnis tyrimas kraujo tyrimais taip pat patvirtino, kad nėra skirtumo hidratacijos ar elektrolitų lygiuose, kurie vaidina svarbų vaidmenį raumenų mėšlungyje.
Pats išsamiausias tyrimas buvo atliktas su asmenimis, kuriems atliekama hemodializė – medicininė procedūra, galinti sukelti raumenų mėšlungį. Tyrėjai pastebėjo, kad kreatiną vartojusių grupėje mėšlungis sumažėjo 60%.
Remiantis dabartiniais įrodymais, kreatinas nesukelia dehidratacijos ar mėšlungio. Priešingai, jis gali apsaugoti nuo šių būklių.
Santrauka: Priešingai populiariam įsitikinimui, kreatinas nepadidina tavo mėšlungio ir dehidratacijos rizikos. Tiesą sakant, jis gali sumažinti šių būklių riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatino privalumai ir trūkumai: nauda ir rizika
Ar kreatinas sukelia svorio padidėjimą?
Tyrimai išsamiai dokumentavo, kad kreatino papildai sukelia greitą kūno svorio padidėjimą.
Vieno tyrimo metu, savaitę vartojant didelę kreatino papildų dozę (20 gramų per dieną), dalyvių kūno svoris padidėjo maždaug 1–3 kg.
Ilgalaikėje perspektyvoje tyrimai rodo, kad kreatiną vartojančių žmonių kūno svoris gali padidėti labiau nei tų, kurie kreatino nevartoja. Šis svorio padidėjimas yra dėl padidėjusio raumenų augimo, o ne padidėjusio kūno riebalų.
Padidėję raumenys taip pat gali būti naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, nutukusiems asmenims ir sergantiems tam tikromis ligomis.
Santrauka: Svorio padidėjimas nuo kreatino atsiranda ne dėl riebalų, o dėl padidėjusio vandens kiekio tavo raumenyse.
Kaip kreatinas veikia tavo inkstus ir kepenis?
Kreatinas gali šiek tiek padidinti kreatinino kiekį tavo kraujyje. Kreatininas dažnai matuojamas diagnozuojant inkstų ar kepenų ligas.
Tačiau kreatino sukeltas kreatinino lygio padidėjimas nereiškia, kad jis kenkia tavo kepenims ar inkstams.
Iki šiol nė vienas kreatino vartojimo tyrimas su sveikais asmenimis nepateikė įrodymų apie šių organų pažeidimą.
Ilgalaikis koledžo sportininkų tyrimas nerado jokių šalutinių poveikių, susijusių su kepenų ar inkstų funkcija. Kiti tyrimai, matuojantys biologinius žymenis šlapime, nerado skirtumų po kreatino vartojimo.
Vienas ilgiausių tyrimų iki šiol – trukęs ketverius metus – taip pat padarė išvadą, kad kreatinas neturi neigiamų šalutinių poveikių.
Kitas garsus tyrimas, dažnai cituojamas žiniasklaidoje, pranešė apie inkstų ligą vyrui sunkiaatlečiui, vartojusiam kreatiną.
Tačiau šio vieno atvejo tyrimo nepakanka. Buvo susiję ir daugelis kitų veiksnių, įskaitant papildomus papildus.
Vis dėlto, būk atsargus vartodamas kreatino papildus, jei turi kepenų ar inkstų problemų istoriją. Sveikatos priežiūros specialistas gali padėti tau nuspręsti, ar kreatino vartojimas tau tinka.
Santrauka: Dabartiniai tyrimai rodo, kad kreatinas nesukelia kepenų ar inkstų problemų.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatino įkrovos fazė: gidas, rezultatai, nauda ir saugumas
Ar kreatinas sukelia virškinimo problemas?
Kaip ir daugelio papildų ar vaistų atveju, per didelės dozės gali sukelti virškinimo problemų.
2008 m. atliktame tyrime 5 gramų dozė (vartojama du kartus per dieną) sukėlė viduriavimą 29% dalyvių, o tai nebuvo reikšmingai skirtinga nuo placebo. Tačiau 10 gramų dozė (vartojama vieną kartą per dieną) padidino viduriavimo riziką 56%.
Dėl šios priežasties rekomenduojama porcija yra 3–5 gramai. 20 gramų įkrovos protokolas padalijamas į keturias 5 gramų porcijas per dieną.
Nepaisant anekdotinių pranešimų, nėra įrodymų, kad kreatinas sukelia virškinimo problemas, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis.
Gali būti, kad priedai, ingredientai ar teršalai, susidarę pramoninėje kreatino gamyboje, gali sukelti problemų.
Rekomenduojama įsigyti patikimą, aukštos kokybės produktą.
Santrauka: Kreatinas nepadidina virškinimo problemų, kai laikomasi rekomenduojamų dozių ir įkrovos gairių.
Ar kreatinas sukelia spuogus?
Nėra jokių įrodymų, kad kreatinas sukelia spuogus. Kreatinas gali pagerinti tavo gebėjimą intensyviau ir ilgiau sportuoti, o tai sukelia padidėjusį prakaitavimą. Nors prakaitavimas gali sukelti spuogus, pats kreatinas jų nesukelia.
Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatinas gali padėti tavo odai, pagerindamas odos raukšles, senėjimą ir pažeidimus, kai naudojamas lokaliai.
Santrauka: Jokie dabartiniai tyrimai nerodo, kad kreatinas tiesiogiai sukelia spuogus. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali padėti nuo raukšlių, senėjimo ir odos pažeidimų.
Rekomenduojama perskaityti: Kada geriausia vartoti kreatiną? | Vartojimo gidas
Kaip kreatinas sąveikauja su kitais vaistais?
Kaip ir bet kurios dietos ar papildų režimo atveju, geriausia aptarti savo kreatino planus su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant.
Taip pat gali norėti vengti kreatino papildų, jei vartoji bet kokius vaistus, kurie veikia kepenų ar inkstų funkciją.
Kreatinas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl prieš pradedant vartoti papildus pasitark su savo gydytoju.
Kreatinas gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą, todėl jei vartoji vaistus, kurie, kaip žinoma, veikia cukraus kiekį kraujyje, turėtum aptarti kreatino vartojimą su gydytoju.
Taip pat turėtum pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, jei esi nėščia ar maitini krūtimi, arba turi rimtą būklę, tokią kaip širdies liga ar vėžys.
Santrauka: Kreatinas gali sukelti problemų, jei vartoji tam tikrų tipų vaistus, įskaitant vaistus, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje.
Kiti galimi kreatino šalutiniai poveikiai
Kai kurie teigia, kad kreatinas gali sukelti kompartmento sindromą, kai per didelis slėgis susidaro uždaroje erdvėje – dažniausiai rankų ar kojų raumenyse.
Nors vienas tyrimas nustatė padidėjusį raumenų spaudimą per 2 valandų karščio treniruotes, tai daugiausia atsirado dėl karščio ir fizinio krūvio sukeltos dehidratacijos, o ne dėl kreatino.
Tyrėjai taip pat padarė išvadą, kad slėgis buvo trumpalaikis ir nereikšmingas.
Kai kurie teigia, kad kreatino papildai padidina rabdomiolizės riziką – būklę, kai raumenys suyra ir išleidžia baltymus į kraują. Tačiau ši idėja nėra pagrįsta jokiais įrodymais.
Mitas atsirado, nes kraujo žymuo, vadinamas kreatinkinaze, padidėja vartojant kreatino papildus.
Šis nedidelis padidėjimas skiriasi nuo kreatinkinazės kiekio, susijusio su rabdomiolize. Įdomu tai, kad kai kurie ekspertai netgi teigia, kad kreatinas gali apsaugoti nuo šios būklės.
Kai kurie žmonės taip pat painioja kreatiną su anaboliniais steroidais, tačiau tai dar vienas mitas. Kreatinas yra natūrali ir legali medžiaga, randama tavo kūne ir maiste – pavyzdžiui, mėsoje – ir neturi jokio ryšio su steroidais.
Galiausiai, yra klaidinga nuomonė, kad kreatinas tinka tik vyrams sportininkams. Tačiau jokie tyrimai nerodo, kad jis netinka moterims ar vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojamomis dozėmis.
Skirtingai nuo daugumos papildų, kreatinas buvo duodamas vaikams kaip medicininė intervencija tam tikroms ligoms, tokioms kaip neuromuskuliniai sutrikimai ar raumenų nykimas.
Tyrimai, trukę net trejus metus, nerado jokių neigiamų kreatino poveikių vaikams.
Santrauka: Tyrimai nuolat patvirtino puikų kreatino saugumo profilį. Nėra jokių įrodymų, kad jis sukelia neigiamas būkles, tokias kaip rabdomiolizė ar kompartmento sindromas.
Santrauka
Kreatinas naudojamas daugiau nei šimtmetį, ir šimtai tyrimų patvirtina jo saugumą ir efektyvumą.
Jis taip pat suteikia daug naudos raumenims ir našumui, gali pagerinti sveikatos rodiklius ir yra naudojamas medicininėje aplinkoje įvairioms ligoms gydyti.
Kreatinas yra vienas pigiausių, efektyviausių ir saugiausių papildų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
