Sporto mityboje žmonės vartoja įvairius papildus, kad padidintų savo našumą ir pagerintų atsistatymą po fizinio krūvio.
Kreatinas ir išrūgų baltymai yra du populiarūs pavyzdžiai, kurių veiksmingumą patvirtina daugybė duomenų.
Nors jų poveikis kai kuriais atžvilgiais yra panašus, tai yra skirtingi junginiai, veikiantys skirtingais būdais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiama, kas yra kreatinas ir išrūgų baltymų milteliai, kuo jie skiriasi ir ar turėtum juos vartoti kartu, kad gautum maksimalią naudą.
Šiame straipsnyje
Kas yra kreatinas ir išrūgų baltymai?
Kreatinas ir išrūgų baltymai turi išskirtines molekulines struktūras ir skirtingai veikia tavo organizme.
Kreatinas
Kreatinas yra organinis junginys, natūraliai gaminamas tavo raumenų ląstelėse. Jis padeda gaminti energiją intensyvių treniruočių ar sunkių svorių kilnojimo metu.
Vartojamas kaip papildas, kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę, jėgą ir fizinio krūvio efektyvumą.
Jis veikia didindamas fosfokreatino atsargas tavo raumenyse. Ši molekulė padeda gaminti energiją trumpalaikiams raumenų susitraukimams.
Kreatino taip pat yra daugelyje maisto produktų, ypač mėsos gaminiuose. Tačiau bendras kiekis, kurį gali gauti valgydamas mėsą, yra gana mažas. Štai kodėl daugelis žmonių, norinčių padidinti raumenų masę ir našumą, vartoja kreatino papildus.
Kreatinas papildo pavidalu yra sintetiškai gaminamas komercinėje laboratorijoje. Dažniausia forma yra kreatino monohidratas, nors yra ir kitų formų.
Išrūgų baltymų milteliai
Išrūgos yra vienas iš pagrindinių pieno produktuose esančių baltymų. Jos dažnai yra sūrio gamybos šalutinis produktas ir gali būti izoliuotos, kad susidarytų milteliai.
Kalbant apie baltymų kokybę, išrūgos yra sąrašo viršuje, todėl jų papildai yra tokie populiarūs tarp kultūristų ir kitų sportininkų.
Išrūgų baltymų vartojimas po fizinio krūvio siejamas su pagerėjusiu atsistatymu ir padidėjusia raumenų mase. Ši nauda gali padėti pagerinti jėgą, galią ir raumenų funkciją.
Gauti gerą baltymų šaltinį po pasipriešinimo pratimų yra svarbu raumenų auginimui. Apie 20–25 gramai baltymų yra geras kiekis, kurio reikėtų siekti.
Išrūgų baltymų milteliai gali būti efektyvus būdas įvykdyti šią rekomendaciją, atsižvelgiant į tai, kad tipinė 25 gramų porcija suteikia apie 20 gramų baltymų.
Santrauka: Kreatinas yra organinis junginys, kuris, vartojamas kaip papildas, gali padėti padidinti raumenų masę, jėgą ir fizinio krūvio efektyvumą. Išrūgų baltymai yra pieno baltymai, dažnai vartojami kartu su pasipriešinimo pratimais, siekiant padidinti raumenų masę ir jėgą.
Kreatinas ir išrūgų baltymai skatina raumenų augimą
Tiek kreatinas, tiek išrūgų baltymų milteliai, derinami su pasipriešinimo pratimais, įrodyta, kad didina raumenų masę.
Kreatinas didina fizinio krūvio pajėgumą intensyvių treniruočių metu. Tai lemia geresnį atsistatymą ir prisitaikymus, tokius kaip padidėjusi raumenų masė.
Tuo tarpu išrūgų baltymų vartojimas kartu su pratimais suteikia tavo organizmui aukštos kokybės baltymų šaltinį, pagerinantį raumenų baltymų sintezę ir laikui bėgant didinantį raumenų prieaugį.
Nors tiek kreatinas, tiek išrūgų baltymai skatina raumenų augimą, jie skiriasi savo veikimo būdais. Kreatinas didina jėgą ir raumenų masę didindamas fizinio krūvio pajėgumą, o išrūgų baltymai skatina padidėjusią raumenų baltymų sintezę.
Santrauka: Tiek išrūgų baltymų milteliai, tiek kreatino papildai įrodyta, kad didina raumenų masę, nors jie tai pasiekia skirtingais būdais.
Ar turėtum vartoti kreatiną ir išrūgų baltymus kartu?
Kai kurie žmonės teigė, kad išrūgų baltymų ir kreatino vartojimas kartu gali duoti daugiau naudos nei vartojant bet kurį atskirai.
Tačiau keli tyrimai parodė, kad tai greičiausiai nėra tiesa.
Vienas tyrimas, atliktas su 42 vidutinio amžiaus ir vyresniais vyrais, parodė, kad dalyviai nepatyrė jokios papildomos treniruočių adaptacijos, kai vartojo ir išrūgų baltymus, ir kreatiną, palyginti su vartojimu tik vieno papildo.
Be to, tyrimas, atliktas su 18 jėgos treniruotėse dalyvaujančių moterų, parodė, kad tos, kurios aštuonias savaites vartojo išrūgų baltymus ir kreatiną, nepastebėjo jokio skirtumo raumenų masėje ir jėgoje, palyginti su tomis, kurios vartojo tik išrūgų baltymus.
Rezultatai rodo, kad nėra jokios papildomos naudos vartojant išrūgų baltymus ir kreatiną kartu. Tačiau kai kurie žmonės gali nuspręsti juos vartoti kartu dėl patogumo.
Be to, nėra jokių įrodymų, kad kreatino ir išrūgų baltymų vartojimas vienu metu sukelia neigiamą poveikį. Apskritai pripažįstama, kad juos vartoti kartu yra saugu.
Pasirinkimas, ar vartoti išrūgų baltymus, kreatiną, ar abu, priklauso nuo tavo individualių tikslų. Jei esi mėgėjas sporto salėje, norintis palaikyti formą, išrūgų baltymai gali būti geras pasirinkimas raumenų auginimui ir atsistatymui.
Kita vertus, jei nori maksimaliai padidinti raumenų masę ir jėgą, gali būti naudinga vartoti ir išrūgų baltymus, ir kreatiną.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad išrūgų baltymų ir kreatino vartojimas kartu su pratimais nesuteikia papildomos raumenų ar jėgos naudos, nei vartojant kiekvieną atskirai. Vartojant bet kurį atskirai, tikėtina, kad bus gauta ta pati nauda.
Rekomenduojama perskaityti: Kada geriausia vartoti kreatiną? | Vartojimo gidas
Santrauka
Išrūgų baltymų milteliai ir kreatinas yra du populiarūs sporto papildai, kurie, kaip įrodyta, didina raumenų masę ir pagerina fizinio krūvio efektyvumą, nors jie tai pasiekia skirtingais būdais.
Atrodo, kad vartojant abu kartu, raumenų ir jėgos prieaugis nesuteikia papildomos naudos.
Tačiau, jei norėtum išbandyti abu ir nori padidinti raumenų masę bei našumą sporto salėje ar aikštelėje, išrūgų baltymų ir kreatino vartojimas kartu yra saugus ir efektyvus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
