Kreatinas yra populiariausias papildas, skirtas pagerinti sporto salės rezultatus.
Tyrimai rodo, kad jis gali padidinti raumenų masę, jėgą ir fizinio krūvio efektyvumą.
Be to, jis suteikia ir kitų naudingų sveikatai savybių, pavyzdžiui, apsaugo nuo neurologinių ligų.
Kai kurie žmonės mano, kad kreatinas yra nesaugus ir turi daug šalutinių poveikių, tačiau šie teiginiai nėra pagrįsti įrodymais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreTai vienas iš labiausiai ištirtų papildų pasaulyje, pasižymintis puikiu saugumo profiliu.
Šis straipsnis paaiškina viską, ką reikia žinoti apie kreatiną.
Šiame straipsnyje
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra medžiaga, natūraliai randama raumenų ląstelėse. Jis padeda tavo raumenims gaminti energiją intensyvių treniruočių ar didelio intensyvumo fizinio krūvio metu.
Kreatino vartojimas kaip papildo yra labai populiarus tarp sportininkų ir kultūristų, siekiant padidinti raumenų masę, sustiprinti jėgą ir pagerinti fizinio krūvio efektyvumą.
Chemiškai jis turi daug panašumų su aminorūgštimis. Tavo kūnas gali jį gaminti iš aminorūgščių glicino ir arginino.
Keli veiksniai veikia tavo kūno kreatino atsargas, įskaitant mėsos vartojimą, fizinį krūvį, raumenų masę ir hormonų, tokių kaip testosteronas ir IGF-1, lygį.
Apie 95% tavo kūno kreatino yra saugoma raumenyse kaip fosfokreatinas. Kiti 5% randami tavo smegenyse, inkstuose ir kepenyse.
Vartodamas papildus, tu padidini fosfokreatino atsargas. Tai yra sukauptos energijos forma ląstelėse, nes ji padeda tavo kūnui gaminti daugiau didelės energijos molekulės, vadinamos ATP.
ATP dažnai vadinama kūno energijos valiuta. Kai turi daugiau ATP, tavo kūnas gali geriau dirbti fizinio krūvio metu.
Kreatinas taip pat keičia kelis ląstelių procesus, kurie lemia padidėjusią raumenų masę, jėgą ir atsistatymą.
Santrauka: Kreatinas yra medžiaga, natūraliai randama tavo kūne – ypač raumenų ląstelėse. Jis dažnai vartojamas kaip papildas.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir sportinius rezultatus keliais būdais.
Didelio intensyvumo fizinio krūvio metu jo pagrindinė funkcija yra padidinti fosfokreatino atsargas tavo raumenyse.
Papildomos atsargos gali būti naudojamos gaminti daugiau ATP, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis sunkiam kėlimui ir didelio intensyvumo fiziniam krūviui.
Kreatinas taip pat padeda tau auginti raumenis šiais būdais:
- Padidintas darbo krūvis: Leidžia atlikti daugiau bendro darbo ar apimties per vieną treniruotę, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys.
- Pagerintas ląstelių signalizavimas: Gali padidinti satelitinių ląstelių signalizavimą, padedantį raumenų atstatymui ir naujam raumenų augimui.
- Padidėję anaboliniai hormonai: Tyrimai rodo hormonų, tokių kaip IGF-1, padidėjimą po kreatino vartojimo.
- Padidėjusi ląstelių hidratacija: Padidina vandens kiekį tavo raumenų ląstelėse, sukeldamas ląstelių tūrio padidėjimo efektą, kuris gali prisidėti prie raumenų augimo.
- Sumažėjęs baltymų skilimas: Gali padidinti bendrą raumenų masę, sumažindamas raumenų skilimą.
- Mažesnis miostatino lygis: Padidėjęs baltymo miostatino lygis gali sulėtinti arba slopinti naują raumenų augimą. Kreatino papildymas gali sumažinti šiuos lygius, padidindamas augimo potencialą.
Kreatino papildai taip pat padidina fosfokreatino atsargas tavo smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų sveikatą ir padėti išvengti neurologinių ligų.
Santrauka: Kreatinas suteikia tavo raumenims daugiau energijos ir sukelia ląstelių funkcijos pokyčius, kurie didina raumenų augimą.
Kreatino poveikis raumenų augimui
Kreatinas yra veiksmingas tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam raumenų augimui.
Jis padeda daugeliui skirtingų žmonių, įskaitant sėdimą gyvenimo būdą vedančius asmenis, vyresnio amžiaus žmones ir elitinius sportininkus.
Vienas 14 savaičių trukmės tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad kreatino pridėjimas prie svorio treniruočių programos žymiai padidino kojų jėgą ir raumenų masę.
12 savaičių trukmės tyrime su sunkiaatlečiais kreatinas padidino raumenų skaidulų augimą 2–3 kartus daugiau nei vien tik treniruotės. Bendros kūno masės padidėjimas taip pat padvigubėjo kartu su vieno pakartojimo maksimumu atliekant štangos spaudimą, dažną jėgos pratimą.
Didelė populiarių papildų apžvalga kreatiną išrinko kaip vienintelį naudingiausią papildą raumenų masei didinti.
Santrauka: Kreatino papildymas gali žymiai padidinti raumenų masę. Tai taikoma tiek netreniruotiems asmenims, tiek elitiniams sportininkams.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas: saugumas, šalutiniai poveikiai ir ką turi žinoti
Kreatino poveikis jėgai ir fizinio krūvio efektyvumui
Kreatinas taip pat gali pagerinti jėgą, galią ir didelio intensyvumo fizinio krūvio efektyvumą.
Vienoje apžvalgoje kreatino pridėjimas prie treniruočių programos padidino jėgą 8%, sunkiosios atletikos rezultatus 14%, o štangos spaudimo vieno pakartojimo maksimumą iki 43%, palyginti su vien tik treniruotėmis.
Gerai treniruotiems jėgos sportininkams 28 dienų papildymas padidino dviračio sprinto rezultatus 15%, o štangos spaudimo rezultatus 6%.
Kreatinas taip pat padeda išlaikyti jėgą ir treniruočių efektyvumą, didinant raumenų masę intensyvaus pervargimo metu.
Šie pastebimi pagerėjimai daugiausia atsiranda dėl tavo kūno padidėjusios gebos gaminti ATP.
Paprastai ATP išeikvojama po 8–10 sekundžių didelio intensyvumo veiklos. Tačiau kadangi kreatino papildai padeda tau gaminti daugiau ATP, tu gali išlaikyti optimalų efektyvumą dar kelias sekundes ilgiau.
Santrauka: Kreatinas yra vienas geriausių papildų jėgai ir didelio intensyvumo fizinio krūvio efektyvumui pagerinti. Jis veikia didindamas tavo gebėjimą gaminti ATP energiją.
Kreatino poveikis tavo smegenims
Kaip ir tavo raumenys, tavo smegenys kaupia fosfokreatiną ir reikalauja daug ATP optimaliai funkcijai.
Papildymas gali pagerinti šias būkles:
- Alzheimerio liga
- Parkinsono liga
- Hantingtono liga
- Išeminis insultas
- Epilepsija
- Smegenų ar nugaros smegenų traumos
- Motorinių neuronų liga
- Atmintis ir smegenų funkcija vyresnio amžiaus žmonėms
Nepaisant galimos kreatino naudos gydant neurologines ligas, dauguma dabartinių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais.
Tačiau vienas šešių mėnesių trukmės tyrimas su vaikais, patyrusiais trauminį smegenų sužalojimą, parodė 70% nuovargio sumažėjimą ir 50% galvos svaigimo sumažėjimą.
Žmonių tyrimai rodo, kad kreatinas taip pat gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ir tiems, kuriems gresia neurologinės ligos.
Vegetarai paprastai turi mažas kreatino atsargas, nes jie nevalgo mėsos, kuri yra pagrindinis natūralus maisto šaltinis.
Viename tyrime su vegetarais papildymas sukėlė 50% atminties testo pagerėjimą ir 20% intelekto testo balų pagerėjimą.
Nors jis gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių atsargos sumažėjusios, kreatinas neturi jokio poveikio smegenų funkcijai sveikiems suaugusiems.
Santrauka: Kreatinas gali sumažinti simptomus ir sulėtinti kai kurių neurologinių ligų progresavimą, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali vartoti per daug kreatino? Nauda, dozavimas ir saugumas
Kita kreatino nauda sveikatai
Tyrimai taip pat rodo, kad kreatinas gali:
- Sumažinti cukraus kiekį kraujyje
- Pagerinti raumenų funkciją ir gyvenimo kokybę vyresnio amžiaus žmonėms
- Padėti gydyti nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą
Tačiau šiose srityse reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Kreatinas gali kovoti su aukštu cukraus kiekiu kraujyje ir suriebėjusių kepenų liga, taip pat pagerinti raumenų funkciją vyresnio amžiaus žmonėms.
Įvairūs kreatino papildų tipai
Dažniausiai pasitaikanti ir geriausiai ištirta papildo forma yra kreatino monohidratas.
Yra ir daug kitų formų, kai kurios reklamuojamos kaip pranašesnės, nors trūksta įrodymų, patvirtinančių tai.
Kreatino monohidratas yra labai prieinamas ir patvirtintas šimtų tyrimų. Kol nauji tyrimai neįrodys kitaip, jis išlieka geriausiu pasirinkimu.
Santrauka: Geriausia kreatino forma, kurią gali vartoti, yra kreatino monohidratas, kuris buvo naudojamas ir tirtas dešimtmečius.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas prieš išrūgų baltymus: ar turėtum vartoti abu?
Kaip dozuoti kreatiną
Daugelis žmonių, vartojančių papildus, pradeda nuo įkrovos fazės, kuri greitai padidina kreatino atsargas raumenyse.
Norint įkrauti kreatiną, vartok 20 gramų per dieną 5–7 dienas. Tai turėtų būti padalinta į keturias 5 gramų porcijas per dieną.
Absorbcija gali šiek tiek pagerėti valgant angliavandenių ar baltymų turintį maistą dėl susijusio insulino išsiskyrimo.
Po įkrovos periodo vartok 3–5 gramus per dieną, kad išlaikytum aukštą lygį raumenyse. Kadangi kreatino ciklavimas neteikia naudos, gali tęsti šią dozę ilgą laiką.
Jei nuspręsi nedaryti įkrovos fazės, gali tiesiog vartoti 3–5 gramus per dieną. Tačiau gali prireikti 3–4 savaičių, kad maksimaliai padidintum savo atsargas.
Kadangi kreatinas pritraukia vandenį į tavo raumenų ląsteles, patartina jį vartoti su stikline vandens ir išlikti gerai hidratuotam visą dieną.
Santrauka: Norint įkrauti kreatiną, vartok 5 gramus keturis kartus per dieną 5–7 dienas. Tada vartok 3–5 gramus per dieną, kad palaikytum lygį.
Kreatino saugumas ir šalutiniai poveikiai
Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų papildų, o tyrimai, trunkantys iki ketverių metų, neatskleidė jokio neigiamo poveikio.
Vienas iš išsamiausių tyrimų išmatavo 52 kraujo žymenis ir nepastebėjo jokio neigiamo poveikio po 21 mėnesio papildymo.
Taip pat nėra įrodymų, kad kreatinas kenkia kepenims ar inkstams sveikiems žmonėms, vartojantiems normalias dozes. Tačiau tie, kurie turi jau esamų kepenų ar inkstų problemų, prieš vartodami papildus turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Nors žmonės kreatiną sieja su dehidratacija ir mėšlungiu, tyrimai šio ryšio nepatvirtina. Tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti mėšlungį ir dehidrataciją ištvermės pratimų metu karštyje.
Vienas 2009 m. tyrimas nustatė, kad kreatino papildymas yra susijęs su hormono DHT padidėjimu, kuris gali prisidėti prie plaukų slinkimo. Reikia daugiau tyrimų, tačiau žmonės, linkę į plaukų slinkimą, gali norėti vengti šio papildo.
Santrauka: Kreatinas neturi jokio žalingo šalutinio poveikio. Nors dažnai manoma, kad jis sukelia dehidrataciją ir mėšlungį, tyrimai to nepatvirtina.
Santrauka
Galiausiai, kreatinas yra vienas pigiausių, efektyviausių ir saugiausių papildų, kuriuos gali vartoti.
Jis palaiko vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę, smegenų sveikatą ir fizinio krūvio efektyvumą. Vegetarai, kurie gali negauna pakankamai kreatino iš savo mitybos, ir vyresnio amžiaus žmonės gali rasti papildymą ypač naudingu.
Kreatino monohidratas greičiausiai yra geriausia forma. Išbandyk kreatiną šiandien, kad pamatytum, ar jis tau tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
