Ciklo sinchronizavimo pratimai: ką iš tikrųjų rodo tyrimai

Ciklo sinchronizavimo pratimai yra viena didesnių pastarųjų kelerių metų fitneso tendencijų – idėja, kad turėtum derinti treniruočių tipus ir intensyvumą prie savo menstruacinio ciklo fazės. Sunkiai kilnok folikulinėje fazėje, atiduok viską ovuliacijos metu, sulėtink liutealinėje fazėje, ilsėkis per mėnesines. Tai skamba intuityviai. Mokslas, kai į jį atidžiau pažiūri, yra įdomesnis ir mažiau kategoriškas, nei teigia programėlės.

Šiame straipsnyje aptariama, ką iš tikrųjų rodo tyrimai, kur populiarūs patarimai yra teisingi, kur jie per daug žada, ir ką verta daryti praktiškai.

Trumpas atsakymas

Didžiausia sisteminė apžvalga ir tinklo metaanalizė šia tema – 78 tyrimai – padarė išvadą, kad menstruacinio ciklo fazė turi nereikšmingą bendrą poveikį fiziniam pajėgumui.¹ Vienintelis aiškus signalas yra nedidelis pajėgumo sumažėjimas ankstyvojoje folikulinėje fazėje (pirmosios kelios kraujavimo dienos). Visos kitos fazės vidutiniškai yra iš esmės lygiavertės.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Ką tai reiškia praktiškai: dramatiškai neperplanuok savo treniruočių pagal kalendorių. Vienintelis naudingas koregavimas yra leidimas sau lengvesnių treniruočių per sunkiausias 2–3 mėnesinių dienas. Visa kita yra individualūs skirtumai, o patikimiausias gidas yra tai, kaip tu jautiesi, o ne kokia ciklo diena yra.

Ką teigia „ciklo sinchronizavimas“

Standartinė ciklo sinchronizavimo pratimų rekomendacija, populiarinta knygose ir programėlėse:

Pasiūlymas: hormonai keičiasi, todėl elgesys turėtų prisitaikyti. Estrogeno ir testosterono (nedidelis kiekis, kurį gamina moterys) lygis yra aukštesnis vėlyvojoje folikulinėje fazėje ir ovuliacijos metu, teoriškai palaikant jėgos prieaugį. Progesteronas dominuoja liutealinėje fazėje, teoriškai mažindamas pajėgumą.

Klausimas yra, ar tikroji fiziologija atitinka šią teoriją išmatuojamais veiklos pokyčiais. Tyrimai sako: vos, ir nepakankamai, kad pateisintų griežtas rekomendacijas.

Ką iš tikrųjų nustatė metaanalizė

2020 m. McNulty ir kolegos paskelbė sisteminę apžvalgą ir tinklo metaanalizę, apimančią 78 tyrimus apie menstruacinio ciklo fazę ir fizinį pajėgumą – tai didžiausia tokio pobūdžio analizė.¹ Jie palygino pajėgumą visose fazėse, naudodami tiek porines, tiek tinklo metaanalizės metodus.

Pagrindinės išvados:

1. Bendras menstruacinio ciklo fazės poveikis pajėgumui yra nereikšmingas (vidutinis efekto dydis: -0,06).
2. Aiškiausias pajėgumo sumažėjimas yra ankstyvojoje folikulinėje fazėje, su nedideliu efekto dydžiu -0,14, palyginti su vėlyvąja folikuline faze.
3. Visos kitos fazės – vėlyvoji folikulinė, ovuliacija, ankstyvoji liutealinė, vidurinė liutealinė, vėlyvoji liutealinė – vidutiniškai buvo iš esmės lygiavertės.
4. Skirtumai tarp tyrimų yra dideli, o tai reiškia, kad individualūs atsakai greičiausiai labai skiriasi.
5. Bendra įrodymų kokybė buvo įvertinta kaip „žema“ – daugelis tyrimų yra maži ir metodologiškai nenuoseklūs.

Pačių autorių išvada: “Bendrosios gairės dėl fizinio pajėgumo per MC negali būti suformuotos; veikiau rekomenduojama taikyti individualizuotą požiūrį, pagrįstą kiekvieno asmens atsaku.”

Tai neįprastai tiesus pareiškimas iš metaanalizės. Mokslas nepalaiko vienodų ciklo sinchronizavimo taisyklių.

Rekomenduojama perskaityti: Magnis PMS: geriausia forma, dozė ir laikas nuo mėšlungio

Kur įrodymai palaiko koregavimus

Ankstyvoji folikulinė fazė (mėnesinių 1–3 dienos): lengvesnės treniruotės

Stipriausias literatūros radinys yra tai, kad pajėgumas yra šiek tiek sumažėjęs ankstyvojoje folikulinėje fazėje, kai lytinių hormonų lygis yra žemiausias. 2021 m. metaanalizė apie fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą nustatė, kad moterys patyrė daugiau uždelsto raumenų skausmo ir didesnį jėgos praradimą ankstyvojoje folikulinėje fazėje, palyginti su kitomis fazėmis.²

Praktinė reikšmė: Per sunkiausias 2–3 mėnesinių dienas sumažink apimtį ir intensyvumą. Tai nereiškia, kad negali sunkiai treniruotis – daugelis moterų gali – bet raumenų pažeidimas ir atsistatymas šiuo laikotarpiu yra šiek tiek blogesni, o ribinis treniruočių stresas neverta ribinių atsistatymo sąnaudų.

Ką reiškia „lengvesnės“:

Rekomenduojama perskaityti: Natūralios PMS priemonės: ką iš tiesų rodo įrodymai

• Mažesnė apimtis (mažiau serijų)
• Šiek tiek mažesnis intensyvumas (10–20% nuo piko)
• Daugiau mobilumo pratimų, mažiau sunkių kompleksinių pratimų
• Kardio treniruotės dažniausiai tinka

Vėlyvoji liutealinė fazė: klausykis suvokiamo pastangų lygio

Nors metaanalizė rodo nereikšmingus objektyvius pajėgumo skirtumus liutealinėje fazėje, daugelis tyrimų pažymi, kad suvokiamas pastangų lygis yra aukštesnis, net kai rezultatas nėra. Kūno temperatūra pakyla, širdies ritmas esant submaximaliam intensyvumui yra aukštesnis, o treniruočių atsparumas karščiui šiek tiek sumažėja.

Tai tikrai naudinga informacija, tačiau atsakas yra „atkreipk dėmesį į RPE“ – o ne „pereik prie švelnios jogos“.

Praktinė reikšmė:

• Sunkūs kompleksiniai pratimai vis dar įmanomi; tiesiog tikėkis, kad jausis sunkiau
• Didelio intensyvumo kardio taip pat įmanoma, tačiau gali nepavykti pasiekti tokio gylio prieš nuovargį
• Jei treniruotė atrodo neproporcingai žiauri, sumažink intensyvumą, o ne stumkis per jėgą

Treniruotės karštyje/drėgmėje: daugiau atsargumo liutealinėje fazėje

Progesteronas pakelia bazinę kūno temperatūrą 0,3–0,5°C liutealinėje fazėje. Karštoje aplinkoje pradedi nuo aukštesnės bazinės temperatūros – atsparumas karščiui tikrai sumažėja. Tai vienas iš nedaugelio ciklo fazės aspektų, turinčių aiškų praktinį svorį: jei treniruojiesi lauke vasarą, būk konservatyvesnė liutealinėje fazėje. Daugiau vandens, lengvesni drabužiai, daugiau pertraukų.

Kas nėra gerai pagrįsta

„Nesitreniruok jėgos treniruotėmis liutealinėje fazėje“

Tai yra vienas didesnių ciklo sinchronizavimo teiginių, kuriam įrodymai aktyviai prieštarauja. Jėgos pajėgumas vidutiniškai yra iš esmės lygiavertis folikulinėje ir liutealinėje fazėse. Moterys tikrai gali pasiekti asmeninių rekordų liutealinėje fazėje – daugelis tai daro.

„Sunkiausias treniruotes pasilik ovuliacijai“

Pajėgumas šiek tiek padidėja vėlyvojoje folikulinėje fazėje, tačiau skirtumas yra nedidelis. Nėra gerų įrodymų, kad asmeninių rekordų bandymų planavimas konkrečiai aplink ovuliaciją duoda žymiai geresnių rezultatų, nei tiesiog nuoseklus treniravimasis per visą ciklą.

Rekomenduojama perskaityti: Šaltas panardinimas prieš ar po treniruotės? Priklauso nuo tikslo

„Per mėnesines pereik prie jogos“

Lengvas judėjimas per mėnesines yra gerai, ir daugelis moterų jaučiasi geriau tai darydamos. Tačiau nėra įrodymų, kad tik jogos darymas menstruacinėje fazėje duoda geresnių rezultatų, nei tęsiant įprastas treniruotes šiek tiek sumažintu intensyvumu. Sumažinti apimtį 20–30% per sunkiausias 2–3 dienas yra pagrįsta. Visiškas atsipalaidavimas nėra būtinas, nebent tikrai jautiesi baisiai.

„Fazei specifinės maisto taisyklės treniruočių metu“

Ciklo sinchronizavimo fitneso turinys dažnai apima fazei specifines mitybos gaires (daugiau angliavandenių čia, daugiau riebalų ten). Šių rekomendacijų tyrimų įrodymai iš esmės neegzistuoja. Standartiniai sporto mitybos principai – pakankamai baltymų, angliavandenių aplink treniruotes, bendras energijos suvartojimas atitinkantis išlaidas – taikomi visose fazėse. Energijos suvartojimas natūraliai padidėja liutealinėje fazėje (~100–300 kcal/dieną) ir tai verta atsižvelgti, tačiau griežtos fazei specifinės maisto taisyklės lenkia mokslą.³

Paprastesnis, įrodymais pagrįstas požiūris

Jei nori koreguoti treniruotes pagal ciklą, bet ne per daug sudėtingai:

1–2 mėnesinių dienos:

• Sumažink apimtį ir intensyvumą 20–30%
• Daugiau mobilumo, mažiau sunkių pratimų
• Kardio pokalbio tempu, jei nori

3–5 dienos (mėnesinės baigiasi):

• Grįžk prie normalios apimties ir intensyvumo
• Tai ankstyvojo ciklo dugnas; energija pradeda kilti

6–14 dienos (folikulinė į ovuliaciją):

• Treniruokis kaip įprasta – tai paprastai lengviausias langas ambicingam darbui
• Dauguma moterų praneša apie didžiausią treniruočių pajėgumą vėlyvojoje folikulinėje fazėje

15–28 dienos (liutealinė fazė):

• Treniruokis kaip įprasta pirmąsias ~7 dienas
• Paskutines 3–5 dienas naudok RPE, o ne absoliučią apkrovą, kad įvertintum intensyvumą
• Karštas oras: daugiau atsargumo
• Jei jautiesi baisiai, sumažink intensyvumą; jei jautiesi gerai, nedaryk to iš anksto

Geriausias įrankis yra stebėjimas – tavo simptomų, treniruočių, atsistatymo. Po 2–3 ciklų pamatysi savo modelį, kuris yra informatyvesnis nei bet kokia metaanalizė ar programėlės rekomendacija.

Rekomenduojama perskaityti: 2 zonos kardio: išsamus vadovas treniruotėms 2 zonoje

Kontraceptinės tabletės keičia situaciją

Hormoniniai kontraceptikai – ypač kombinuotosios geriamųjų kontraceptikų tabletės – slopina tavo natūralų hormoninį ciklą ir pakeičia jį sintetiniu modeliu. 2020 m. sisteminė apžvalga nustatė, kad geriamųjų kontraceptikų vartotojos gali patirti šiek tiek mažesnį fizinį pajėgumą palyginti su natūraliai menstruojančiomis moterimis, nors grupės lygio efektai vis dar yra nereikšmingi.⁴

Jei vartoji hormoninius kontraceptikus, ciklo sinchronizavimo rekomendacijos natūraliems ciklams tau iš tikrųjų netinka. Pajėgumas paprastai yra nuoseklus per visą tablečių ciklą.

Kokia didesnė pamoka

Sąžininga išvada iš ciklo sinchronizavimo literatūros yra ta, kad dauguma moterų gali nuosekliai treniruotis per visą savo ciklą be didelių koregavimų. Pajėgumas labiau kinta dėl tokių veiksnių kaip miegas, stresas, mityba ir atsistatymas, o ne dėl pačios ciklo fazės.

Tikrai naudingas požiūris nėra „struktūruok savo treniruotes pagal ciklą“. Tai:

1. Šiek tiek sumažink lūkesčius pirmąsias 2–3 kraujavimo dienas
2. Vėlyvojoje liutealinėje fazėje naudok suvokiamą pastangų lygį, o ne absoliučius tikslus
3. Būk atsargesnė karštyje liutealinėje fazėje
4. Stebėk savo individualų modelį laikui bėgant
5. Ignoruok likusias ciklo sinchronizavimo taisykles, nebent jos tikrai atitinka tavo patirtį

Norėdama gauti visą ciklo kontekstą – kas iš tikrųjų vyksta kiekvienoje fazėje – skaityk menstruacinio ciklo fazės arba pereik prie konkrečių fazių: folikulinė, ovuliacija, liutealinė, menstruacinė.

Mobilumo pratimams, kurie gerai dera su menstruacine faze, išsamus klubų lankstumo vadovas yra struktūrizuotas pradžios taškas – klubai, apatinė nugaros dalis ir dubuo yra tos vietos, kur pasireiškia dauguma su mėnesinėmis susijusios įtampos, ir mobilumas ten paprastai jaučiasi geriau nei jokio judėjimo.

Esmė

Ciklo sinchronizavimo pratimai, kaip populiariai praktikuojami, lenkia mokslą. Didžiausia prieinama metaanalizė – 78 tyrimai, tinklo analizė – nustatė nereikšmingus bendrus skirtumus tarp menstruacinio ciklo fazių fiziniam pajėgumui. Aiškiausias signalas yra šiek tiek prastesnis pajėgumas ankstyvojoje folikulinėje fazėje (1–3 kraujavimo dienos). Visa kita yra pakankamai maža, kad individualus stebėjimas pranoksta vienodas taisykles. Treniruokis nuosekliai, šiek tiek sumažink intensyvumą per sunkias kraujavimo dienas, naudok suvokiamą pastangų lygį vėlyvojoje liutealinėje fazėje ir atkreipk dėmesį į savo modelį.