Žmonės, netoleruojantys laktozės, dažnai vengia valgyti pieno produktų, kad išvengtų nepageidaujamų, nemalonių ar gėdingų šalutinių poveikių.
Tačiau ne visi pieno produktai turi daug laktozės. Priklausomai nuo tavo laktozės netoleravimo sunkumo, gali vartoti kai kuriuos produktus, kuriuose mažai laktozės.
Šiame straipsnyje
Kas yra laktozės netoleravimas?
Laktozės netoleravimas yra labai dažna virškinimo problema. Ji paveikia apie 65% pasaulio gyventojų. Įdomu tai, kad ji labiausiai paplitusi Azijoje ir Pietų Amerikoje, bet daug rečiau pasitaiko kai kuriose Vakarų pasaulio dalyse, įskaitant Šiaurės Ameriką, Europą ir Australiją.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreTie, kurie ją turi, neturi pakankamai fermento, vadinamo laktaze, randamo žarnyne. Laktazė reikalinga laktozei, pagrindiniam piene esančiam cukrui, suskaidyti.
Be laktazės laktozė gali praeiti pro žarnyną nesuvirškinta ir sukelti nemalonius simptomus, įskaitant:
- pykinimą
- skausmą
- dujas
- pilvo pūtimą
- viduriavimą
Baimė, kad atsiras šie simptomai, gali paskatinti žmones vengti maisto produktų, kuriuose yra laktozės, pavyzdžiui, pieno produktų. Tačiau tai ne visada būtina, nes ne visuose pieno produktuose yra pakankamai laktozės, kad sukeltų problemų netoleruojantiems žmonėms.
Manoma, kad daugelis netoleruojančių žmonių gali suvalgyti iki 12 gramų laktozės per dieną, nepatirdami jokių simptomų. Kad suprastum, 12 gramų yra tiek, kiek yra 1 puodelyje (230 ml) pieno.
Laktozės netoleravimas paveikia kiekvieną skirtingai. Kai kuriems žmonėms 12 gramų vis dar gali būti per daug. Svarbu žinoti savo simptomus ir kiek laktozės gali toleruoti.
Taip pat atmink, kad 12 gramų įvertinimas yra visai dienai. Taigi, jei išgeri stiklinę pieno, tada sviesto ant duonos ir grietinėlės į kavą, gali viršyti 12 gramų, nepaisant to, kad pasirinkai mažai laktozės turinčius variantus.
Kai kurie pieno produktai natūraliai turi mažai laktozės. Žemiau pateikiami 5 iš jų.
1. Mažai laktozės turintis sviestas
Sviestas yra riebus pieno produktas, gaminamas plakant grietinėlę arba pieną, kad atskirtų kietuosius riebalus ir skystuosius komponentus.
Galutinis produktas yra apie 80% riebalų, nes skystoji pieno dalis, kurioje yra visa laktozė, pašalinama perdirbimo metu.
Tai reiškia, kad sviesto laktozės kiekis yra labai mažas. 3,5 uncijos (100 gramų) sviesto turi tik 0,1 gramo laktozės.
Maži kiekiai vargu ar sukels problemų, net jei esi netoleruojantis.
Sviestas, pagamintas iš fermentuoto pieno, ir išgryninto sviesto produktai, tokie kaip ghee, turi dar mažiau laktozės nei įprastas sviestas.
Taigi, atsisakyk pieno neturinčio tepalo, nebent turi kitą priežastį vengti sviesto arba reikia naudoti didelį kiekį.
Santrauka: Sviestas yra riebus pieno produktas, kuriame yra tik pėdsakai laktozės. Tai reiškia, kad jį paprastai galima įtraukti į savo mitybą, jei netoleruoji laktozės.
2. Kietasis sūris
Sūris gaminamas į pieną pridedant bakterijų arba rūgšties ir atskiriant sūrio varškę nuo išrūgų.
Kadangi laktozė piene randama išrūgose, didžioji jos dalis pašalinama gaminant sūrį.
Tačiau sūryje randamas kiekis gali skirtis, o mažiausią kiekį turintys sūriai yra tie, kurie buvo brandinami ilgiausiai.
Taip yra todėl, kad sūryje esančios bakterijos gali suskaidyti dalį likusios laktozės, sumažindamos jos kiekį. Kuo ilgiau sūris brandinamas, tuo daugiau laktozės bakterijos gali pašalinti.
Tai reiškia, kad brandinti, kietieji sūriai dažnai turi labai mažai laktozės. Pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 gramų) čederio sūrio turi tik pėdsakus.
Sūriai, kuriuose mažai laktozės, yra Parmezanas, Šveicariškas ir čederis. Laktozės netoleruojantys žmonės dažnai gali toleruoti vidutines šių sūrių porcijas.
Sūriai, tokie kaip pecorino, pagaminti iš avies pieno, taip pat natūraliai turi mažiau laktozės, nes avies piene yra mažesnė laktozės koncentracija nei karvės piene.
Sūriai, kuriuose paprastai yra daugiau laktozės, yra sūrio užtepėlės, minkšti sūriai, tokie kaip Brie ar Camembert, varškės sūris ir mocarela.
Net kai kurie sūriai, turintys daugiau laktozės, gali nesukelti simptomų, jei vartojami mažomis porcijomis.
Santrauka: Laktozės kiekis gali skirtis tarp skirtingų sūrio rūšių. Apskritai, ilgiau brandinti sūriai, tokie kaip čederis, Parmezanas ir Šveicariškas, turi mažai laktozės.
Rekomenduojama perskaityti: Nepieniški 7 įprastų pieno produktų pakaitalai
3. Probiotinis jogurtas
Laktozės netoleruojantys žmonės dažnai pastebi, kad jogurtą virškinti daug lengviau nei pieną.
Taip yra todėl, kad daugumoje jogurtų yra gyvų bakterijų, kurios gali padėti suskaidyti laktozę, todėl tavo organizmui pačiam reikia mažiau apdoroti.
Pavyzdžiui, vienas iš tyrimų, įtrauktų į 2014 m. laktozės virškinimo tyrimų apžvalgą, parodė, kad valgant jogurtą, laktozės netoleruojančių žmonių virškinimo traktuose liko 60% mažiau nesuvirškintos laktozės nei vartojant tą patį kiekį pieno.
Pagal tą patį tyrimą, jogurtas taip pat sukelia mažiau simptomų, tik 20% žmonių pranešė apie virškinimo sutrikimus po jogurto valgymo, palyginti su 80%, kurie sunkiai virškino pieną.
Geriausia ieškoti jogurtų, pažymėtų „probiotinis“, o tai reiškia, kad juose yra gyvų naudingų bakterijų kultūrų. Jogurtai, kurie buvo pasterizuoti – procesas, kuris naikina bakterijas – gali būti ne taip gerai toleruojami.
Be to, riebūs ir nukošti jogurtai, tokie kaip graikiškas ir graikiško stiliaus jogurtas, gali būti dar geresni laktozės netoleruojantiems žmonėms.
Taip yra todėl, kad riebūs jogurtai turi daugiau riebalų ir mažiau laktozės turinčių išrūgų nei neriebūs jogurtai.
Graikiški ir graikiško stiliaus jogurtai perdirbimo metu yra nukošiami. Tai pašalina dar daugiau išrūgų, todėl juose natūraliai yra daug mažiau laktozės.
Santrauka: Laktozės netoleruojantys žmonės dažnai pastebi, kad jogurtą virškinti lengviau nei pieną. Geriausias jogurtas laktozės netoleruojantiems žmonėms yra riebus, probiotinis jogurtas, kuriame yra gyvų bakterijų kultūrų.
Rekomenduojama perskaityti: Laktozės netoleravimas: priežastys, simptomai ir gydymas
4. Mažai laktozės turintys baltymų milteliai
Baltymų miltelių pasirinkimas gali būti sudėtingas tiems, kurie netoleruoja laktozės. Baltymų milteliai paprastai gaminami iš pieno išrūgų baltymų, skystos pieno dalies, kurioje yra laktozės.
Tačiau laktozės kiekis išrūgų baltymų milteliuose gali skirtis, priklausomai nuo to, kaip išrūgos apdorojamos.
Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų miltelių tipai:
- Išrūgų koncentratas: Jame yra iki 85% baltymų ir nedidelis kiekis laktozės.
- Išrūgų izoliatas: Jame yra didesnė baltymų koncentracija ir mažiau laktozės nei išrūgų baltymų koncentrate.
- Išrūgų hidrolizatas: Jame yra panašus laktozės kiekis kaip išrūgų koncentrate, tačiau kai kurie šių miltelių baltymai jau buvo iš dalies suskaidyti.
Geriausias pasirinkimas laktozei jautriems asmenims yra išrūgų izoliatas, kuriame yra mažiausias laktozės kiekis.
Nepaisant to, laktozės kiekis gali labai skirtis tarp prekių ženklų, ir daugumai žmonių tenka eksperimentuoti, kad pamatytų, kuris baltymų miltelių prekės ženklas jiems tinka geriausiai.
Santrauka: Pieno baltymų milteliuose jau yra pašalinta dalis laktozės. Tačiau kai kuriuose tipuose, pavyzdžiui, išrūgų izoliatuose, yra mažiau laktozės nei kituose ir jie gali būti geresnis pasirinkimas laktozės netoleruojantiems žmonėms.
5. Kefyras
Kefyras yra fermentuotas gėrimas, tradiciškai gaminamas į gyvūnų pieną pridedant „kefyro grūdelių“.
Kaip ir jogurtas, kefyro grūdeliai turi gyvų bakterijų kultūrų, kurios padeda suskaidyti ir suvirškinti laktozę piene.
Tai reiškia, kad kefyras gali būti geriau toleruojamas laktozės netoleruojančių žmonių, kai vartojamas vidutiniais kiekiais.
Senesnis 2003 m. tyrimas parodė, kad, palyginti su pienu, fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ar kefyras, gali sumažinti netoleravimo simptomus 54–71%.
Santrauka: Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas. Kaip ir jogurtas, kefyre esančios bakterijos skaido laktozę, todėl jis lengviau virškinamas.
Kiti mažai laktozės turintys variantai
Prekės ženklai, gaminantys populiarius pieno produktus, dažnai siūlo mažai laktozės turinčias alternatyvas, sukurtas tiesiogiai įmaišant laktazės į produktą, kad laktozė būtų suskaidyta dar prieš tau paragaujant.
Prekės ženklai, turintys visas be laktozės produktų linijas, yra Lactaid ir Green Valley Creamery.
Augalinės kilmės pieno alternatyvos, skirtos veganams, taip pat yra puikūs be laktozės variantai.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be laktozės: ką valgyti ir ko vengti
Santrauka
Priešingai populiariam įsitikinimui, laktozės netoleruojantiems žmonėms nebūtina vengti visų pieno produktų.
Kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, aptarti šiame straipsnyje, natūraliai turi mažai laktozės.
Vidutiniais ir kontroliuojamais kiekiais jie paprastai yra gerai toleruojami. Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad kai kurie iš aukščiau išvardytų maisto produktų yra sunkiau virškinami nei kiti.
Taip pat atmink, kad reikia atsižvelgti į porcijų dydžius ir kad daugiau nei vienas mažai laktozės turintis maisto produktas, valgomas kartu, gali sudaryti daugiau laktozės, nei tavo sistema gali toleruoti.
Bandymų ir klaidų bei saikingumo dėka gali sudaryti geriausių tau tinkančių mažai laktozės turinčių maisto produktų sąrašą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
