Pienas ir pieno produktai laikomi maistingais maisto produktais. Štai kodėl kai kurios sveikatos institucijos, pavyzdžiui, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA), pataria vartoti pieno produktus kasdien.
Tačiau moksliniai įrodymai, ar pieno produktai yra sveiki, ar kenksmingi, yra prieštaringi – ir už šių etikečių slypi sudėtingumas.
Kadangi daugiau nei pusė pasaulio gyventojų praneša apie sunkumus virškinant pieno produktus, tau gali kilti klausimas, ar turėtum juos ir toliau vartoti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami pieno produktai ir nagrinėjama, kaip jie gali paveikti tavo sveikatą.
Šiame straipsnyje
Kas yra pieno produktai?
Pieno produktai – tai maisto produktai, pagaminti iš žinduolių, tokių kaip karvės, avys, ožkos ar buivolai, pieno arba jo turintys.
Šiai grupei priklauso tokie maisto produktai kaip įprastas ir be laktozės pienas, jogurtas, sūris ir kefyras, taip pat pieno turintys produktai, tokie kaip ledai, sviestas, lydytas sviestas (ghee), grietinėlė, grietinė, kreminis sūris, išrūgų produktai ir kazeinas.
Kaip gali įsivaizduoti, pieno produktai gaminami naudojant skirtingas technologijas ir apdorojimo metodus, kurie padeda pagerinti jų norimas savybes.
Pavyzdžiui, skystas pienas gali būti perdirbamas į pusiau nugriebtą, nugriebtą, sutirštintą ar pieno miltelius, kuriuose riebalai ar vanduo yra iš dalies arba visiškai pašalinami, siekiant sukurti mažiau riebalų turinčias, kondensuotas ar džiovintas pieno versijas.
Be to, vitaminai ir mineralai taip pat gali būti pridedami, o ne pašalinami, kaip yra su praturtintu pienu.
Atsižvelgiant į trumpą pieno galiojimo laiką, jis paprastai pasterizuojamas – tai yra terminis apdorojimas, kuris sumažina kenksmingų mikroorganizmų, galinčių jį sugadinti arba kelti pavojų vartotojų sveikatai, skaičių.
Kiti produktai, tokie kaip sūris, gaminami koaguliuojant kazeiną – vieną iš pagrindinių pieno baltymų – ir atskiriant jį nuo pieno išrūgų.
Priešingai, fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, gaminami didinant pieno rūgštingumą, pridedant naudingų bakterijų.
Santrauka: Pieno produktai – tai maisto produktai, pagaminti iš žinduolių pieno arba jo turintys. Kai kurie populiarūs pieno produktai yra pienas, jogurtas, kefyras, lydytas sviestas (ghee), sviestas, grietinėlė, sūris ir išrūgos.
Pieno produktų maistinė vertė
Kaip minėta anksčiau, pienas ir pieno produktai yra maistingi maisto produktai, teikiantys daug mitybos privalumų. Piene yra 18 iš 22 būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, probiotikus ir antioksidantus.
1 puodelio (244 ml) viso riebumo pieno porcija suteikia:
- Kalorijos: 146
- Baltymai: 8 gramai
- Riebalai: 8 gramai
- Angliavandeniai: 11 gramų
- Vitaminas B12: 55% dienos normos
- Kalcis: 23% dienos normos
- Fosforas: 20% dienos normos
- Vitaminas D: 13% dienos normos
- Kalis: 8% dienos normos
Jame taip pat yra daug vitamino A, seleno, cinko ir magnio.
Remiantis maistine sudėtimi, visas pienas yra gana sveikas. Vos 1 puodelis (244 ml) suteikia visas 3 makroelementus – angliavandenius, baltymus ir riebalus.
Pieno riebalų komponentai priklauso nuo gyvūno, iš kurio jis gaunamas, mitybos ir gydymo. Pieno riebalai yra labai sudėtingi, sudaryti iš šimtų riebalų rūgščių. Daugelis jų yra biologiškai aktyvios, o tai reiškia, kad jos teigiamai veikia tavo kūną.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad pievoje auginamų karvių, maitinamų žole, piene gali būti iki 92% daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir 94% daugiau konjuguotos linolo rūgšties (CLA) nei įprastai auginamų karvių piene.
Atmink, kad riebūs pieno produktai, tokie kaip kai kurie sūriai ir ledai, bei praturtinti sojos produktai turi labai skirtingą maistinę sudėtį nei pienas. Be to, neriebiuose ar nugriebtuose pieno produktuose trūksta daugumos arba visų sveikų pieno riebalų.
Kita svarbi pieno produktų maistinė medžiaga yra laktozė, pagrindinis angliavandenių tipas visų žinduolių piene. Atrajotojų – tokių gyvūnų kaip karvės ir avys – piene yra apie 5% laktozės.
Pagrindinis laktozės vaidmuo piene yra energijos tiekimas. Ji taip pat turi potencialų prebiotinį poveikį, o tai reiškia, kad ji skatina tavo žarnyno draugiškų bakterijų augimą, palikdama tau sveikesnę bakterijų bendruomenę.
Santrauka: Pienas yra gana maistingas, o jo sudėtį gali paveikti gyvūno, iš kurio jis gaunamas, mityba ir gydymas. Tačiau ji labai skiriasi priklausomai nuo produkto. Pavyzdžiui, visas pienas turi daug daugiau sveikų riebalų nei nugriebtas pienas.
Pieno produktų vartojimo nauda sveikatai
Pieno produktai gali palaikyti tavo kaulus
Kalcis yra pagrindinis mineralas tavo kauluose – ir pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis žmogaus mityboje.
Todėl pieno produktai turi daug naudos kaulų sveikatai.
Sveikatos organizacijos rekomenduoja vartoti 2–3 pieno produktų porcijas per dieną, kad gautum pakankamai kalcio savo kaulams.
Įrodymai rodo, kad pieno produktai pagerina kaulų tankį, sumažina osteoporozės išsivystymo riziką ir sumažina vyresnio amžiaus žmonių lūžių riziką.
Be to, pieno produktai nėra vienintelis kalcio šaltinis mityboje. Ne pieno kalcio šaltiniai yra lapiniai kopūstai, lapinės daržovės, ankštiniai augalai ir kalcio papildai.
Tačiau tyrimai rodo, kad kalcis nėra vienintelė maistinė medžiaga, atsakinga už pieno produktų poveikį kaulų sveikatai. Pieno produktai taip pat suteikia baltymų ir fosforo, kurių tau reikia, kad pasiektum optimalią didžiausią kaulų masę skeleto augimo metu ir išvengtum kaulų retėjimo senstant.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdinga jogurto nauda širdžiai ir svoriui
Pieno produktai gali sumažinti nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką
Pieno produktai buvo siejami su įvairiu poveikiu kūno svoriui.
Įrodymai rodo, kad pieno produktai gali pagerinti kūno sudėtį, sumažindami riebalų masę, juosmens apimtį ir padidindami liesos kūno masės kiekį, ypač derinant su sumažinto kaloringumo dieta.
25 tyrimų apžvalga parodė, kad įvairių rūšių jogurtas – įskaitant įprastą, neriebų, riebų ir graikišką – buvo susijęs su metabolinio sindromo rizikos veiksnių, tokių kaip nutukimas, aukštas kraujospūdis ir aukštas cukraus kiekis kraujyje bei trigliceridų lygis, prevencija.
Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad kai kurie pieno produktai gali sumažinti diabeto riziką. Tačiau tyrimai parodė prieštaringus rezultatus.
Tyrimai rodo, kad nors jogurtas gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, ryšys tarp kitų pieno produktų ir diabeto rizikos yra nenuoseklus.
Viena galima jogurto poveikio diabeto rizikai paaiškinimas yra susijęs su jo maistine sudėtimi.
Pavyzdžiui, kalcis ir magnis yra siejami su mažesniu atsparumo insulinui dažniu, o išrūgų baltymai turi cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių dėl teigiamo poveikio insulino gamybai.
Be to, jogurte esantys probiotikai atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje per mechanizmus, apimančius kelis organus ir sistemas, nuo tavo smegenų iki imuninės sistemos ir žarnyno.
Rekomenduojama perskaityti: Pienas be laktozės: kuo jis skiriasi nuo įprasto pieno?
Pieno produktai ir širdies ligos
Dabartinės mitybos gairės rekomenduoja rinktis neriebius pieno produktus, siekiant apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą ir sumažinti širdies ligų riziką.
Tačiau naujausi įrodymai rodo, kad sočiųjų riebalų iš pieno produktų poveikis širdies sveikatai gali būti ne toks žalingas kaip sočiųjų riebalų iš mėsos. Taip yra todėl, kad pieno ir mėsos produktai turi skirtingus riebalų rūgščių profilius.
Skirtingai nei mėsa, kurioje yra ilgos grandinės riebalų rūgščių, pieno produktuose yra didesnė trumpų ir vidutinės grandinės riebalų rūgščių dalis. Trumpos ir vidutinės grandinės riebalų rūgštys skirtingai veikia širdies sveikatą ir netgi gali suteikti tam tikros naudos.
Fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, suteikia probiotikų, kurie yra naudingi mikroorganizmai, teikiantys naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad jų vartojimas yra susijęs su mažesniu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu ir sumažinta aukšto kraujospūdžio bei širdies ligų rizika.
Nepaisant to, nėra nuoseklių įrodymų, ar pieno riebalai padeda, ar kenkia širdies sveikatai, ir mokslinė bendruomenė yra pasidalijusi savo nuomone.
Santrauka: Pieno produktai gali būti naudingi tavo kaulams, sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką ir pagerinti tavo kūno sudėtį. Jie taip pat gali pagerinti širdies sveikatą, nors įrodymai yra neįtikinami.
Galimi pieno produktų vartojimo trūkumai
Laktozės netoleravimas
Kaip minėta anksčiau, pagrindinis pieno angliavandenis yra laktozė, pieno cukrus, sudarytas iš dviejų paprastų cukrų – gliukozės ir galaktozės.
Kad suvirškintų laktozę, vaikai gamina virškinimo fermentą, vadinamą laktaze, kuris skaido laktozę iš motinos pieno. Tačiau daugelis žmonių suaugę praranda gebėjimą skaidyti laktozę.
Apie 65% pasaulio suaugusiųjų negali skaidyti laktozės, todėl atsiranda laktozės netoleravimas.
Be to, tik nedidelė dalis žmonių – ypač Šiaurės Europos kilmės populiacijos – žinoma, kad turi laktazės atkaklumą, o tai reiškia, kad jie vis dar gali gaminti laktazę. Šis gebėjimas gali būti evoliucinis prisitaikymas, kilęs iš pieninių galvijų prijaukinimo.
Žmonės, kurie netoleruoja laktozės, vartoja pieno produktus, patiria virškinimo simptomus. Šie simptomai gali būti dujos, pilvo pūtimas, pilvo spazmai ir viduriavimas.
Dabartinis laktozės netoleravimo gydymas apima dietą su sumažintu laktozės kiekiu ir fermentų pakeitimo terapiją.
Tačiau kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, vis dar gali toleruoti 9–12 gramų laktozės per dieną – tai atitinka maždaug 1 stiklinę pieno (200 ml) – taip pat fermentuotus produktus nedideliais kiekiais.
Rekomenduojama perskaityti: Ar šokoladinis pienas naudingas ar kenksmingas tavo sveikatai? Privalumai ir rizika
Pieno produktai ir vėžys
Pieno produktai stimuliuoja baltymo į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) išsiskyrimą, kuris yra susijęs su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių – ypač prostatos, krūties ir storosios žarnos vėžio – rizika.
Tačiau tyrimai dėl ryšio tarp pieno produktų ir vėžio vis dar yra neįtikinami, o įrodymai rodo, kad vartojamo pieno produkto tipas gali atlikti svarbų vaidmenį rezultate.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 778 929 žmonės, parodė, kad nors bendras pieno produktų kiekis nepadidino vėžio mirtingumo rizikos, viso riebumo pieno vartojimas padidino prostatos vėžio mirtingumo riziką.
Priešingai, jogurtas ir kiti fermentuoti pieno produktai yra susiję su sumažinta vėžio rizika.
Pieno pramonės poveikis mūsų aplinkai
Pieno pramonė yra viena didžiausių su maistu susijusių klimato kaitos veiksnių.
Pieno produktai yra antri – tik po mėsos – pagal maisto produktų šiltnamio efektą sukeliančių dujų (ŠESD) emisiją. Apskaičiuota, kad pieno produktai sudaro apie 20% pasaulio maisto gamybos emisijų.
Šiltnamio efektą sukeliančios dujos – įskaitant metaną, azoto suboksidą ir anglies dioksidą – yra vienos didžiausių klimato kaitos priežasčių dėl jų gebėjimo sukelti visuotinį atšilimą.
Todėl tyrimai rodo, kad pieno produktų pakeitimas augalinėmis alternatyvomis gali žymiai sumažinti ŠESD.
Tačiau laikantis dietos, kurioje gausu augalinės kilmės maisto produktų, tau gali būti sunku patenkinti savo mitybos mineralų poreikius, tokius kaip kalcis ir vitaminas D.
Kruopščiai suplanuota dieta ir papildai gali padėti. Jei nori žymiai sumažinti pieno produktų vartojimą arba pereiti prie augalinės dietos, gera idėja yra pirmiausia pasikalbėti su medicinos specialistu, pavyzdžiui, gydytoju ar dietologu, kad įsitikintum, jog gauni visas reikalingas maistines medžiagas.
Santrauka: Daugiau nei pusė pasaulio suaugusiųjų gali turėti sunkumų virškinant pieno produktus. Be to, nors kai kurie pieno produktai, atrodo, didina vėžio riziką, kiti gali ją sumažinti. Vis dėlto, įrodymai yra prieštaringi. Galiausiai, pieno pramonė yra viena didžiausių klimato kaitos veiksnių.
Geriausi pieno produktų tipai tavo sveikatai
Sveikiausi ir ekologiškiausi pieno produktai gaunami iš karvių, kurios maitinamos žole ir (arba) auginamos ganyklose.
Kaip minėta aukščiau, jų pienas turi daug geresnį maistinių medžiagų profilį, įskaitant naudingesnį riebalų rūgščių profilį.
Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, gali būti dar geresni, atsižvelgiant į tai, kad jie suteikia probiotikų, o tyrimai nuolat sieja juos su mažesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir vėžio rizika.
Taip pat verta paminėti, kad žmonės, kurie netoleruoja karvių pieno produktų, gali lengvai virškinti ožkų pieno produktus.
Santrauka: Geriausi pieno produktai gaunami iš gyvūnų, kurie buvo auginami ganyklose ir (arba) maitinami žole, nes jų pienas turi daug tvirtesnį maistinių medžiagų profilį. Fermentuoti produktai taip pat nuolat siejami su daugybe naudos sveikatai.
Santrauka
Pieno produktai apima platų maistingų maisto produktų ir gėrimų asortimentą, kurie gaminami iš pieno arba jo turi.
Daugeliu atvejų jie yra susiję su daugybe naudos sveikatai. Tačiau įrodymai išlieka neįtikinami tiek dėl jų naudos, tiek dėl galimų trūkumų.
Be to, dauguma žmonių tam tikru metu tampa netoleruojantys laktozės ir negali vartoti pieno produktų.
Jei gali toleruoti pieno produktus ir mėgautis jais, turėtum jaustis patogiai juos vartodamas.
Jei jų netoleruoji, nemėgsti arba turi etinių abejonių dėl ūkininkavimo praktikos ar pieno gamybos poveikio planetai, yra daug pieno alternatyvų, kurias gali pasirinkti.
Greitas patarimas
Jei vis dar abejoji, ar turėtum vartoti pieną, pabandyk jį pakeisti nesaldintu sojos pienu, kuris, nepaisant to, kad yra augalinės kilmės, turi gana panašią makroelementų sudėtį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
