Pieno produktai vaidina svarbų vaidmenį daugelio žmonių mityboje.
Daugybė maisto produktų gaminami iš karvių, avių ir ožkų pieno, įskaitant sūrį, jogurtą, pieną, sviestą ir ledus.
Tačiau jei negali ar nenori valgyti pieno produktų, gali rasti nepieninių alternatyvų šiems ir daugeliui kitų pieno produktų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreKodėl tau gali prireikti pieno pakaitalų
Yra kelios priežastys, kodėl žmonės gali ieškoti pieno pakaitalų. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių:
- Alergija pienui: 2–3% vaikų iki trejų metų turi alergiją pienui. Tai gali sukelti įvairius simptomus – nuo dilgėlinės ir skrandžio sutrikimų iki sunkios anafilaksijos. Dauguma vaikų ją išauga iki paauglystės.
- Laktozės netoleravimas: 75% pasaulio gyventojų gamina nepakankamai laktazės – fermento, reikalingo pieno cukrui laktozei virškinti. Tai sukelia tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas.
- Veganiška arba ovo-vegetariška mityba: Kai kurios vegetariškos dietos neįtraukia pieno produktų. Ovo-vegetarai valgo kiaušinius, bet ne pieno produktus, o veganai neįtraukia visų maisto produktų ir produktų, gaunamų iš gyvūnų.
- Galimi teršalai: Kai kurie žmonės pasirenka atsisakyti pieno produktų dėl susirūpinimo dėl galimų teršalų įprastame piene ir pieno produktuose, įskaitant hormonus, pesticidus ir antibiotikus.
Gera žinia ta, kad yra daugybė pakaitalų visiems pagrindiniams pieno produktams, įskaitant septynis žemiau išvardintus.
1. Pieno pakaitalai
Pienas naudojamas įvairiai, įskaitant gėrimą, įmaišymą į kokteilius ar užpylimą ant dribsnių.
Maistine prasme pienas yra turtingas baltymų, angliavandenių ir kalcio.
Tiesą sakant, 1 puodelis (237 ml) nenugriebto pieno suteikia 146 kalorijas, 8 gramus riebalų, 8 gramus baltymų ir 13 gramų angliavandenių.
Augalinės pieno alternatyvos gali būti gaminamos iš ankštinių augalų (sojos), grūdų (avižų, ryžių), riešutų (migdolų, kokosų), sėklų (linų, kanapių) ar kitų grūdų (kinojos, tefo).
Kai kurie produktai yra praturtinti kalciu ir vitaminu D, kad būtų panašūs į pieną, o kiti – ne. Kai kurie alternatyvūs pienai taip pat gali būti praturtinti vitaminu B12.
Daugelis šių nepieninių pienų taip pat turi pridėtinio cukraus, kad pagerintų jų skonį, nors dauguma prekių ženklų siūlo nesaldintą versiją.
Kai kurie nepieniniai pienai parduodami šaldytuve, o kiti yra stabilūs kambario temperatūroje. Žemiau pateikiami kai kurie dažniausiai pasitaikantys pakaitalai, kartu su jų pagrindine maistine informacija apie 1 puodelį „originalių“ versijų:
- Sojos pienas: Sudėtyje yra 109 kalorijos, 5 gramai riebalų, 7 gramai baltymų ir 8 gramai angliavandenių.
- Ryžių pienas: Sudėtyje yra 120 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 1 gramas baltymų ir 23 gramai angliavandenių.
- Avižų pienas: Sudėtyje yra 130 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 4 gramai baltymų ir 24 gramai angliavandenių.
- Migdolų pienas: Sudėtyje yra 60 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 1 gramas baltymų ir 8 gramai angliavandenių.
- Kokosų pienas: Sudėtyje yra 80 kalorijų, 5 gramai riebalų, 0 gramų baltymų ir 7 gramai angliavandenių.
- Anakardžių pienas: Sudėtyje yra 60 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 1 gramas baltymų ir 9 gramai angliavandenių.
- Linų sėmenų pienas: Sudėtyje yra 50 kalorijų, 2,5 gramo riebalų, 0 gramų baltymų ir 7 gramai angliavandenių.
- Kanapių pienas: Sudėtyje yra 100–140 kalorijų, 5–7 gramai riebalų, 2–5 gramai baltymų ir 8–20 gramų angliavandenių.
Santrauka: Nepieninių pienų maistinė vertė labai skiriasi, nors apskritai juose yra mažiau riebalų, palyginti su karvės pienu. Visuose, išskyrus sojos pieną, taip pat yra mažiau baltymų.
2. Jogurto pakaitalai
Jogurtas gaminamas į pieną įdedant gyvų aktyvių bakterinių kultūrų, kad jis fermentuotųsi. Šios „gerosios“ bakterijos padeda palaikyti sveiką žarnyną.
Paprastas jogurtas yra ypač universalus maistas.
Be to, kad jis yra pusryčių ir užkandžių maistas, jis gali būti naudojamas salotų padažuose, užtepėlėse ir marinatuose, arba kaip priedas prie mėsos ir keptų daržovių patiekalų.
Vienas puodelis (236 ml) nenugriebto pieno jogurto suteikia 149 kalorijas, 8 gramus riebalų, 9 gramus baltymų ir 11 gramų angliavandenių.
Kai kurių rūšių jogurtas, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas, turi daugiau baltymų, o aromatizuoti jogurtai paprastai turi daugiau angliavandenių iš pridėtinio cukraus.
Kaip ir nepieniniai pienai, jogurto pakaitalai gaminami iš riešutų, sėklų, kokosų ir sojos, ir gaminami pridedant probiotinių bakterijų.
Nors maistinė sudėtis gali labai skirtis priklausomai nuo prekės ženklo, čia pateikiamas bendras įvairių nepieninių jogurto alternatyvų palyginimas. Visi jie pagrįsti 6 uncijomis „paprasto“ skonio.
- Kokosų pieno jogurtas: 180 kalorijų, 14 gramų riebalų, 1 gramas baltymų ir 12 gramų angliavandenių.
- Migdolų pieno jogurtas: 128 kalorijos, 7 gramai riebalų, 3 gramai baltymų, 14 gramų angliavandenių ir mažiau nei 1 gramas skaidulų.
- Sojos pieno jogurtas: 80 kalorijų, 3,5 gramo riebalų, 6 gramai baltymų ir 6 gramai angliavandenių.
- Kanapių jogurtas: 147 kalorijos, 4,5 gramo riebalų, 11 gramų baltymų, 16 gramų angliavandenių ir 3,4 gramo skaidulų.
Kadangi maistinė sudėtis gali labai skirtis tarp prekių ženklų, būtinai perskaityk etiketę, jei ieškai konkretaus angliavandenių, riebalų ar baltymų kiekio.
Santrauka: Nepieniniai jogurtai gali būti gaminami įvairiems augaliniams pienams pridedant gyvų aktyvių kultūrų. Jie skiriasi baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu.
Rekomenduojama perskaityti: Garinio pieno pakaitalai: 12 sumanių alternatyvų
3. Sūrio pakaitalai
Pieno sūris paprastai skirstomas į dvi pagrindines kategorijas: minkštą ir kietą.
Jis gaminamas fermentuojant karvės, ožkos ar avies pieną su bakterinėmis kultūromis, tada į mišinį pridedant rūgšties ar šliužo fermento.
Tai sukelia pieno baltymų koaguliaciją ir varškės susidarymą. Tada pridedama druskos, o varškė formuojama, laikoma ir galbūt brandinama.
Maistine prasme pieno sūris paprastai suteikia baltymų, kalcio ir riebalų – plius natrio. Kai kurios sūrio rūšys turi daugiau natrio nei kitos.
Rekomenduojama perskaityti: Ar pienas tinka keto dietai? Geriausi pieno pasirinkimai
Minkšto sūrio pakaitalai
Lengviau atkartoti minkšto sūrio tekstūrą ir net skonį.
Gali rasti sojos ir riešutų pagrindu pagamintų kreminio sūrio versijų, taip pat be pieno, be glitimo ir be sojos versijų, pagamintų iš augalinių aliejų, tapijokos krakmolo ir žirnių baltymų izoliato mišinio.
Taip pat gali pasigaminti naminio kreminio sūrio ar minkšto trupinto sūrio naudodamas anakardžius, makadamijos riešutus, braziliškus riešutus ar migdolus.
Ir jei tiesiog bandai atkartoti varškės ir rikotos sūrių tekstūrą, tada gali naudoti trupintą minkštą tofu kaip pakaitalą.
Kieto sūrio pakaitalai
Sunkiau atkartoti kieto sūrio tekstūrą, riebalų kiekį ir skonį nepieninėje formoje. Kazeinas yra pieno baltymas, kuris suteikia sūriui gebėjimą tirpti ir temptis, o maisto mokslininkams buvo labai sunku jį atkartoti.
Gamintojams teko kreiptis į skirtingas dervas, baltymus ir riebalus, kad pabandytų pasiekti panašų burnos pojūtį ir tirpimo savybes.
Nepaisant to, daugelis įmonių bando. Dauguma prekių ženklų naudoja sojos baltymus ar riešutus kaip pagrindą, nors yra ir be sojos bei be riešutų veislių, kurios gaminamos iš augalinių aliejų, sumaišytų su žirnių krakmolu ar žirnių baltymais.
Daugelis žmonių mano, kad maistinės mielės yra geras skonio pakaitalas tarkuotam parmezano sūriui. Kaip papildomas privalumas, tai yra geras vitamino B12 šaltinis.
Taip pat gali pasigaminti savo versiją, apdorodamas riešutus ir maistines mieles su norimais prieskoniais.
Mitybos skirtumai
Mitybos skirtumai tarp nepieninio sūrio ir įprasto sūrio priklauso nuo pakaitalo.
Baltymų kiekis paprastai yra mažesnis nepieninėse alternatyvose, o kai kurių prekių ženklų vienoje uncijoje (28 gramuose) yra iki 8 gramų angliavandenių, tuo tarpu pieno sūryje retai būna daugiau nei 1 gramas vienoje uncijoje.
Perdirbtuose nepieniniuose sūriuose dažnai yra daug daugiau ingredientų nei pieno sūryje.
Pavyzdžiui, vienas nepieninio kreminio sūrio prekės ženklas, be tofu, naudoja transriebalų turintį, iš dalies hidrintą aliejų ir cukrų bei daugelį kitų priedų. Tai, be abejo, yra daug blogiau nei įprastas kreminis sūris.
Tačiau naminiai riešutų pagrindu pagaminti sūriai leidžia tau pakeisti vieną visą maisto produktą kitu.
Santrauka: Veganiški sūriai dažnai yra labai perdirbti ir turi mažiau baltymų nei pieno sūris. Tačiau taip pat gali pasigaminti naminių pakaitalų iš sveikų maisto produktų, tokių kaip tofu, riešutai ir maistinės mielės.
Rekomenduojama perskaityti: Pieno miltelių pakaitalai: 6 išmanios alternatyvos
4. Sviesto alternatyvos
Sviestas gaminamas plakant grietinėlę, kol ji sukietėja.
Jis suteikia maistui riebalų ir skonio ir dažnai naudojamas kaip užtepas ant duonos, virtų daržovių ar mėsos pagardinimui, arba kaip kepimo ar virimo ingredientas.
Vienas valgomasis šaukštas (14 gramų) sviesto suteikia 100 kalorijų, 11 gramų riebalų, 0 gramų baltymų ir 0 gramų angliavandenių.
Daugybė šiuo metu egzistuojančių nepieninių sviesto alternatyvų yra gaminamos iš augalinių aliejų arba kokosų.
Kai kurios turi tiek pat kalorijų, kiek karvės pieno sviestas. Kitos turi daugiau baltymų ar angliavandenių nei sviestas, tačiau tai nėra taisyklė.
Riešutų ir sėklų sviestai, pavyzdžiui, pagaminti iš migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų sėklų, taip pat yra galimybės, priklausomai nuo to, kam planuoji naudoti sviesto pakaitalą.
Štai kaip šie nepieniniai sviesto pakaitalai atrodo maistine prasme viename valgomajame šaukšte:
- Augalinių aliejų mišiniai: 50–100 kalorijų, 6–11 gramų riebalų, 0 gramų baltymų ir 0 gramų angliavandenių.
- Kokosų sviestas: 105–130 kalorijų, 10–14 gramų riebalų, 0–2 gramai baltymų ir 0–8 gramai angliavandenių.
- Fermentuotas veganiškas sviestas, pagamintas iš kokosų ir anakardžių: 90 kalorijų, 10 gramų riebalų, 0 gramų baltymų ir 0 gramų angliavandenių.
- Riešutų sviestai: 93–101 kalorija, 8–9 gramai riebalų, 2–3 gramai baltymų ir 3–4 gramai angliavandenių.
Saugokis daugelio rinkoje esančių augalinių aliejų margarinų, kuriuose vis dar yra pieno darinių, pavyzdžiui, išrūgų.
Santrauka: Yra keletas augalinių sviesto alternatyvų, o kalorijų ir riebalų kiekis paprastai yra panašus į pieno sviesto.
5. Grietinėlės pakaitalai
Grietinėlė yra riebesnis atskirto šviežio pieno viršutinis sluoksnis.
Joje gali būti nuo 10% iki daugiau nei 40% riebalų, priklausomai nuo gaminamos grietinėlės tipo: pusiau grietinėlė, lengva grietinėlė, plakta grietinėlė ar riebi grietinėlė.
Virtuvėje grietinėlė naudojama kaip pagardas saldiems ar pikantiškiems patiekalams, arba kaip ingredientas padažuose, sriubose, pudinguose, kremuose ir net pyraguose.
Lengva grietinėlė ir pusiau grietinėlė dažnai dedamos į kavą ar kitus gėrimus.
Viename valgomajame šaukšte (15 ml) riebios grietinėlės yra 52 kalorijos, 5,6 gramo riebalų ir mažiau nei pusė gramo angliavandenių ir baltymų.
Yra daug nepieninių alternatyvų riebiai grietinėlei ir plakamajai grietinėlei, taip pat kavos grietinėlėms.
Daugelis nepieninių grietinėlės alternatyvų gaminamos iš kokosų pieno, ypač naminės versijos.
Tačiau, panašiai kaip ir bepieniai sūriai ir jogurtai, kai kurios veislės gaminamos iš sojos, anakardžių ir kitų riešutų, arba iš augalinių aliejų mišinio.
Apskritai, nepieninės grietinėlės turi mažiau kalorijų ir riebalų nei pieno versijos. Kaip ir pieno grietinėlė, dauguma veganiškų versijų neturi baltymų, tačiau kelios versijos turi angliavandenių.
Kai kurios bepienės alternatyvos yra labai perdirbtos ir gali turėti nepageidaujamų ingredientų, tokių kaip didelio fruktozės kukurūzų sirupas ar iš dalies hidrinti aliejai, kuriuose yra transriebalų.
Santrauka: Kokosų pienas ir grietinėlė yra universalūs pieno pagrindu pagamintų grietinėlių pakaitalai. Taip pat yra sojos, riešutų ir augalinių aliejų pagrindu pagamintų pakaitalų, tačiau saugokis nepageidaujamų ingredientų, tokių kaip iš dalies hidrinti aliejai.
6. Grietinės pakaitalai
Grietinė gaminama fermentuojant pieną su bakterijomis.
Ji naudojama kaip pagardas, užtepėlių pagrindas ir kaip drėgmę suteikiantis ingredientas kepiniuose.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) įprastos grietinės yra 54 kalorijos, 1 gramas angliavandenių, 5,5 gramo riebalų ir 0,6 gramo baltymų.
Rinkoje esančios nepieninės alternatyvos paprastai yra sojos pagrindo, tačiau yra bent vienas be sojos prekės ženklas, pagamintas iš pupelių, aliejų ir dervų mišinio.
Kai kurios alternatyvos turi panašų riebalų ir kalorijų kiekį. Kitos yra lengvesnės visais atžvilgiais, su mažiau riebalų ir kalorijų.
Kaip ir daugelį kitų pakaitalų, gali pasigaminti savo nepieninės grietinės naudodamas anakardžius, saulėgrąžų sėklas ar tofu.
Paprastas nepieninis jogurtas taip pat yra lengvas pakaitalas.
Santrauka: Rinkoje yra keletas sojos pagrindu pagamintų grietinių. Paprastas nepieninis jogurtas taip pat yra geras pakaitalas daugelyje receptų.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai
7. Ledų pakaitalai
Įprastų pieno produktų alternatyvų apžvalga nebūtų išsami be ledų.
Įdomu tai, kad yra keletas nepieninių ledų variantų, įskaitant:
- Kreminiai ledai, pagaminti iš nepieninių pienų, įskaitant kokosų pieną ir sojos pieną.
- Šerbetai, kuriuose vis tiek niekada nėra pieno. Nepainiok jų su šerbetais, kuriuose dažnai yra pieno.
- Naminiai ledų tipo desertai, pagaminti sumaišant šaldytus bananus su kitais skoniais ar uogomis.
Daugelis kreminių nepieninių desertų yra tikri pieno ledų atitikmenys, suteikiantys tą patį dekadentiškumą ir kreminį burnos pojūtį.
Tačiau kadangi kai kurie iš jų gaminami iš augalinių pienų, o ne iš pieno grietinėlės ir pieno, juose dažnai yra mažiau kalorijų ir riebalų. Tai nėra taisyklė, todėl būtinai stebėk maistines etiketes.
Dažniausiai rinkoje esančios rūšys gaminamos iš sojos, migdolų ar kokosų pienų. Taip pat gali rasti anakardžių, ryžių ir net avokadų ledų.
Santrauka: Yra daug nepieninių ledų pakaitalų, įskaitant kreminius, pagamintus iš nepieninio pieno, ir vaisių pagrindu pagamintus šerbetus.
Į ką atkreipti dėmesį
Turint tiek daug nepieninių pakaitalų, turėtum rasti pakaitalų bet kokiam reikalingam nepieniniam maisto produktui.
Tačiau yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Pridėtiniai cukrūs: Daugelis nepieninių produktų turi pridėtinio cukraus, kad pagerintų skonį ir tekstūrą. Nors cukraus kiekis kartais yra panašus į įprastų pieno produktų, kitais atvejais jis gali būti daug didesnis.
- Užpildai: Nepieniniuose sūriuose ir jogurtuose dažnai naudojami įvairūs priedai, siekiant pagerinti produkto tekstūrą. Nors jie nebūtinai yra nesveiki, daugelis žmonių renkasi natūralesnius produktus.
- Baltymų kiekis: Pieno sūriai, pienas ir jogurtas suteikia visaverčių baltymų. Tačiau vienintelis augalinis pakaitalas, kuris atkartotų tokį baltymų lygį ir kokybę, yra soja.
- Maistinių medžiagų kiekis: Pieno produktai suteikia kalio ir kalcio. Praturtinti nepieniniai produktai taip pat gali pasiūlyti šių ir kitų mikroelementų, priklausomai nuo prekės ženklo. Naminiai produktai nebus praturtinti.
- Netoleravimas: Kai kurie žmonės turi alergiją ar netoleruoja tam tikrų ingredientų, naudojamų nepieniniuose pakaitaluose, tokių kaip soja ar riešutai. Užpildai, tokie kaip inulinas, taip pat gali būti sunkiai virškinami, sukeliantys dujų kaupimąsi.
- Kainų skirtumai: Deja, nepieninės alternatyvos dažnai būna brangesnės. Kita vertus, tai gali būti paskata pasigaminti savo nepieninių pakaitalų.
Norėdamas įsitikinti, kad gauni tai, ko ieškai, skaityk etiketes, kad sužinotum, kokie ingredientai ir maistinės medžiagos yra perkamoje prekėje.
Santrauka: Nepieniniai pakaitalai gali turėti keletą trūkumų, įskaitant galimai ilgesnius ingredientų sąrašus ir maistinės sudėties skirtumus.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be laktozės: ką valgyti ir ko vengti
Santrauka
Yra daug galimybių pakeisti įprastus pieno produktus.
Gali pasigaminti naminių sūrio, ledų, grietinės ir kitų produktų. Taip pat gali juos rasti maisto prekių parduotuvėje.
Dauguma jų gaminami iš augalinių ingredientų, tokių kaip soja, riešutai ar kokosai.
Tačiau jie nebūtinai yra tiesioginiai maistiniai pakaitalai, todėl būtinai perskaityk etiketes.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
