Ar DASH dieta veiksminga metant svorį?

DASH dieta garsėja tuo, kad mažina kraujospūdį, tačiau daugelis žmonių ją renkasi tikėdamiesi numesti ir svorio. Tad ar ji veiksminga? Sąžiningas atsakymas yra kvalifikuotas „taip“ – DASH tikrai gali padėti tau numesti svorio, tačiau ji nebuvo sukurta tam, ir svarbu, kaip ją naudosi. Jei tikiesi greito svorio metimo dietos, nusivilsi; jei naudosi ją kaip tvarų, sotų būdą valgyti su nedideliu kalorijų deficitu, ji puikiai veiks. Štai realus vaizdas.

Trumpas atsakymas: DASH dieta gali padėti numesti svorio, tačiau ji buvo sukurta kraujospūdžiui mažinti, o ne riebalams tirpdyti. Kadangi joje gausu sočių, daug skaidulų turinčių daržovių, vaisių ir liesų baltymų, o mažai saldumynų ir rafinuotų angliavandenių, ji natūraliai padeda suvartoti mažiau kalorijų – ir dideliame populiarių dietų tyrime DASH davė reikšmingą svorio sumažėjimą (apie 3–4 kg) per šešis mėnesius.¹ Problema ta pati, kuri ištinka kiekvieną dietą: tie rezultatai linkę išnykti per metus, jei nepalaikai įpročio.¹ Naudok mažesnio kaloringumo DASH versiją, stebėk porcijas, pridėk judėjimo, ir tu nuolat mesi svorį, o kraujospūdžio ir širdies nauda bus papildomas privalumas.

DASH nebuvo sukurta svorio metimui – bet vis tiek padeda

Verta aiškiai pasakyti, kas yra DASH. Ji buvo sukurta klinikiniuose tyrimuose kraujospūdžiui mažinti, o pradiniuose tyrimuose dalyvių svoris buvo pastovus, kad būtų galima izoliuoti dietos poveikį kraujospūdžiui.² Svorio metimas nebuvo tikslas.

Pasiruošei pasiekti savo idealų svorį?

Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, kuris palengvins svorio metimą.

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Nepaisant to, DASH struktūra leidžia valgyti mažiau be jausmo, kad kažko trūksta. Joje gausu daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir liesų baltymų – maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų ir vandens, ir kurie užima daug vietos skrandyje už palyginti nedaug kalorijų. Tuo pačiu metu, ji smarkiai sumažina saldumynų, saldžių gėrimų ir rafinuotų angliavandenių, kurie yra kaloringi ir lengvai persivalgomi. Sudėjus visa tai, DASH tyliai sumažina tavo kalorijų suvartojimą, o tai yra tikrasis bet kokio svorio metimo mechanizmas.

Ką rodo įrodymai

Skaičiai patvirtina verdiktą „padeda, bet valdyk lūkesčius“. Didelė tinklo metaanalizė, lyginanti 14 populiarių dietų, parodė, kad DASH davė puikių rezultatų per šešis mėnesius – maždaug 3,6 kg svorio sumažėjimą kartu su reikšmingu kraujospūdžio pagerėjimu.¹ Tai yra pagarbūs, sveiki svorio metimo tempai.

Tačiau ta pati analizė pateikė sąžiningumo dozę, kuri tinka beveik kiekvienai dietai: per dvylika mėnesių svorio metimo pranašumas didžiąja dalimi sumažėjo.¹ Tai nėra konkrečiai DASH kritika – tai universali tiesa, kad dietos veikia, kai jų laikaisi, ir nustoja veikti, kai grįžti prie senų įpročių. Pamoka nėra „DASH neveikia“, o „tvarumas yra viskas“, o DASH subalansuotas, neekstremalus pobūdis iš tikrųjų palengvina jos laikymąsi, palyginti su dauguma greitojo svorio metimo dietų.

Rekomenduojama perskaityti: DASH dietos maisto sąrašas: ką valgyti ir ko vengti

Kaip naudoti DASH svorio metimui

Norint paversti DASH efektyviu svorio metimo planu, atlik kelis pakeitimus:

1. Sukurk nedidelį kalorijų deficitą. Pasirink mažesnio kaloringumo DASH porcijų versiją (sistema lengvai pritaikoma), kad valgytum šiek tiek mažiau nei sudegini. Lėtai ir stabiliai laimi.
2. Stebėk savo porcijas, ypač grūdų, riešutų ir sveikų riebalų – jie yra DASH patvirtinti, bet kaloringi, todėl lengva jų persivalgyti.
3. Pasikliauk sotinančiais maisto produktais. Kiekvieno valgio metu pirmiausia valgyk daržoves ir liesus baltymus, kad jaustumeisi sotus su mažiau kalorijų.
4. Palaikyk stabilų cukraus kiekį kraujyje. DASH viso maisto, mažiau cukraus principas natūraliai sumažina šuolius ir kritimus, kurie skatina persivalgymą – ta pati idėja, kaip ir cukraus kiekio kraujyje balansas.
5. Pridėk judėjimo. Daugiausia svorio metimo lemia dieta, tačiau mankšta apsaugo raumenis ir padeda išlaikyti svorį; skaityk apie geriausią mankštą svorio metimui.
6. Laikykis struktūros. Paruoštas DASH mitybos planas labai palengvina kalorijų valdymą.

Dažnos klaidos, kurių reikia vengti

DASH yra atlaidi, tačiau kelios klaidos tyliai stabdo svorio metimą:

Rekomenduojama perskaityti: DASH vs Viduržemio jūros dieta: kuri geresnė?

• Persivalgymas „sveikais“ kaloringais maisto produktais. Riešutai, alyvuogių aliejus, avokadas ir viso grūdo produktai yra DASH patvirtinti ir visus juos lengva persivalgyti. Sauja riešutų yra užkandis; trys saujos – tai valgio vertės kalorijos.
• Manymas, kad DASH automatiškai yra mažai kaloringa. Tai sveikas modelis, o ne stebuklingas kalorijų naikintojas. Jei valgai daugiau nei sudegini, net ir tobula DASH lėkštė nesukels svorio metimo – porcijos vis dar svarbios.
• Gėrimų kalorijos. Kokteiliai, sultys ir latte gali sugadinti kruopščiai paruoštą lėkštę. Laikykis vandens, nesaldintos arbatos ir viso vaisiaus.
• Per didelis agresyvumas, per greitai. Per didelis kalorijų sumažinimas duoda priešingą rezultatą – tu alkanas, atšoki ir pasiduodi. Nedidelis deficitas, kurio beveik nepastebi, yra tai, kas išlieka.
• Priežiūros ignoravimas. Tyrimai aiškiai rodo, kad dietos nauda išnyksta, kai išnyksta įprotis, todėl tikslas nėra šešių savaičių sprintas – tai valgymo būdas, kurio laikaisi. DASH balansas daro tai neįprastai įmanomu.

Kodėl DASH pranašesnė už greitojo svorio metimo dietas išlaikant svorį

Štai tikrasis DASH pranašumas svorio metimui: ji nėra varginanti. Ekstremalios dietos sukelia greitą pradinį svorio metimą ir greitą atgavimą, nes niekas negali amžinai kęsti nepritekliaus. DASH nereikalauja jokių uždraustų maisto grupių, jokių keistų taisyklių ir jokio alkio – tik nuolatinis, sotus tikro maisto modelis. Šis tvarumas yra būtent tai, kodėl ji gali padėti išlaikyti svorį, kai griežtesnės dietos negali, ir kodėl kilogramai, kuriuos numeti, greičiausiai išliks numesti, jei laikysiesi įpročio, o ne traktuosi tai kaip laikiną sprendimą.

Realūs lūkesčiai

Nustatyk sąžiningus lūkesčius ir nenusivilsi. DASH suteikia laipsnišką, tvarų svorio metimą – maždaug pusę kilogramo per savaitę su protingu deficitu – o ne dramatiškus kritimus. Tai, kas daro šį kompromisą vertą, yra viskas, kas su juo susiję: metant svorį, tu taip pat mažini kraujospūdį, gerini cholesterolio kiekį ir mažini ilgalaikę širdies ligų ir diabeto riziką. Labai nedaugelis svorio metimo metodų suteikia tiek daug papildomos naudos sveikatai, ir dar mažiau jų yra taip lengvai palaikomi ilgalaikėje perspektyvoje. Sverkis kas savaitę, o ne kasdien, kad pamatytum tikrąją tendenciją, ir vertink pažangą per mėnesius, o ne dienas – stabilumas yra geriau nei drama, kai tikslas yra išlaikyti svorį visam laikui.

Rekomenduojama perskaityti: DASH dieta: išsamus pradedančiojo vadovas

Esmė

DASH dieta veiksminga metant svorį, turint realius lūkesčius. Ji nebuvo sukurta svoriui mesti, tačiau jos sotus, daug skaidulų turintis, mažai cukraus turintis struktūra natūraliai sumažina kalorijas, o tyrimai rodo solidų svorio sumažėjimą per šešis mėnesius – su įprasta išlyga, kad rezultatai išnyksta, jei išnyksta įprotis. Naudok mažesnio kaloringumo versiją, stebėk kaloringų priedų porcijas, pridėk šiek tiek judėjimo, ir tu mesi svorį nuolatiniu, tvariu tempu, kartu gaudamas tikrąjį DASH prizą: sveikesnę širdį ir mažesnį kraujospūdį. Tai nėra greičiausia dieta, bet ji gali būti viena vertingiausių.