Žinoti, kad DASH dieta yra naudinga, yra viena, o iš tikrųjų taip valgyti antradienį – visai kas kita. Atotrūkis tarp „valgyk daugiau daržovių ir mažiau druskos“ ir tikros lėkštės maisto yra ten, kur miršta dauguma gerų ketinimų. Taigi, štai sprendimas: paprastas, realistiškas 7 dienų DASH valgymo planas, kurį gali pradėti šią savaitę, plius porcijų tikslai, kurių reikia siekti, ir sutrumpinimai, kurie padeda jo laikytis. Jokių egzotiškų ingredientų, jokių kulinarijos mokyklos įgūdžių nereikia.
Trumpas atsakymas: DASH valgymo planas kiekvieną dieną sudaro iš daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, neriebių pieno produktų ir liesos mėsos, o druskos, saldumynų ir sočiųjų riebalų kiekis yra mažas. Maždaug 2000 kalorijų dienai siek apie 4–5 porcijas daržovių, 4–5 vaisių, 6–8 viso grūdo produktų, 2–3 neriebių pieno produktų ir ne daugiau kaip 170 g liesos mėsos, su riešutais ir ankštinėmis daržovėmis kelis kartus per savaitę. Žemiau pateiktas 7 dienų planas paverčia šiuos tikslus realiais pusryčiais, pietumis, vakarienėmis ir užkandžiais. Laikyk natrio kiekį apie 1500–2300 mg, paruošk keletą dalykų iš anksto, ir pamatysi, kad tai daug lengviau, nei atrodo.
Kasdieniai tikslai, kurių sieki
Prieš meniu, štai pagrindas, kuriuo grindžiama kiekviena DASH diena (pritaikyta maždaug 2000 kalorijų – koreguok aukštyn arba žemyn pagal savo poreikius):
Atsisakyk universalių dietų. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves| Maisto grupė | Porcijos/diena | Greiti pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Daržovės | 4–5 | 1 puodelis žalių lapinių daržovių, ½ puodelio virtų daržovių |
| Vaisiai | 4–5 | 1 vidutinis obuolys, ½ puodelio uogų |
| Viso grūdo produktai | 6–8 | 1 riekelė viso grūdo duonos, ½ puodelio avižų |
| Neriebūs pieno produktai | 2–3 | 1 puodelis pieno ar jogurto |
| Liesi baltymai | ≤170 g | Paukštiena, žuvis, kiaušiniai |
| Riešutai/sėklos/ankštinės daržovės | 4–5 per savaitę | Nedidelė sauja migdolų, ½ puodelio lęšių |
Nereikia skaičiuoti obsesiškai. Jei tavo lėkštėje daugiausia daržovių, vaisių ir viso grūdo produktų su nedidele liesos mėsos porcija, tu jau beveik pasiekei tikslą. Išsamų pirkinių sąrašą rasi DASH dietos maisto sąraše.
7 dienų DASH valgymo planas
Štai visa savaitė. Laisvai derink ir kartok tuos, kurie tau patinka.
1 diena – Pusryčiai: avižinė košė su uogomis ir stiklinė neriebaus pieno. Pietūs: viso grūdo tortilija su kepta vištiena, špinatais ir pomidorais. Vakarienė: kepta lašiša, rudieji ryžiai ir garintos brokoliai. Užkandis: obuolys ir nedidelė sauja nesūdytų migdolų.
2 diena – Pusryčiai: graikiškas jogurtas su pjaustytu bananu ir avižomis. Pietūs: lęšių sriuba su viso grūdo bandele ir šoninėmis salotomis. Vakarienė: keptas tofu ir įvairios daržovės su rudaisiais ryžiais. Užkandis: morkų lazdelės su humusu.
3 diena – Pusryčiai: viso grūdo skrebutis su avokadu ir virtu kiaušiniu. Pietūs: kvinojos dubenėlis su avinžirniais, agurkais ir pomidorais. Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė, saldžioji bulvė ir žaliosios pupelės. Užkandis: kriaušė ir keli graikiniai riešutai.
4 diena – Pusryčiai: kokteilis su špinatais, uogomis ir neriebiu jogurtu. Pietūs: tuno salotos (nedaug majonezo) ant viso grūdo duonos su salotomis. Vakarienė: kalakutienos čili su pupelėmis ir rudųjų ryžių garnyru. Užkandis: apelsinas.
5 diena – Pusryčiai: per naktį mirkytos avižos su chia sėklomis, pienu ir mėlynėmis. Pietūs: didelės mišrios salotos su kepta vištiena, pupelėmis ir alyvuogių aliejaus padažu. Vakarienė: kepta balta žuvis, keptos daržovės ir kuskusas. Užkandis: neriebus jogurtas su medaus lašeliu.
6 diena – Pusryčiai: daržovių omletas su viso grūdo skrebučiu. Pietūs: likęs kalakutienos čili. Vakarienė: viso grūdo makaronai su pomidorų ir daržovių padažu ir šoninėmis salotomis. Užkandis: bananas ir nedidelė sauja migdolų.
7 diena – Pusryčiai: viso grūdo blynai su vaisiais ir jogurtu. Pietūs: humusas ir daržovių tortilija su vaisiumi. Vakarienė: liesa jautiena arba pupelių takos ant kukurūzų tortilijų su salsa ir avokadu. Užkandis: pjaustytos paprikos su humusu.
Stebėk druską (tai pusė esmės)
Didžiausias DASH plano svertas yra natris, nes dieta ir mažas druskos kiekis veikia kartu – dideliame tyrime, derinant DASH su mažu natrio kiekiu, kraujospūdis sumažėjo daug labiau nei bet kuris iš jų atskirai, sumažinant sistolinį spaudimą daugiau nei 11 taškų žmonėms, sergantiems hipertenzija.1 Problema ta, kad dauguma druskos nėra iš tavo druskinės; ji slepiasi duonoje, padažuose, delikatesuose, konservuotose sriubose ir restorano maiste. Kad jos būtų mažiau:
Rekomenduojama perskaityti: DASH dieta: išsamus pradedančiojo vadovas
- Gamink nuo nulio, kai gali, ir paragauk prieš sūdydamas.
- Nuplauk konservuotas pupeles ir pirk „be pridėtinės druskos“ versijas.
- Skoniui suteikti naudok žoleles, česnaką, citrusinius vaisius ir prieskonius, o ne druską.
- Skaityk etiketes ir lygink – natrio kiekis labai skiriasi tarp prekių ženklų. Mūsų vadovas apie mažai natrio turinčią dietą turi visą žaidimo planą.
Plano pritaikymas tavo poreikiams
Aukščiau pateiktas meniu yra maždaug 2000 kalorijų per dieną, tačiau gali jį pritaikyti sau. Jei tau reikia mažiau kalorijų – tarkime, valgai norėdamas numesti svorio – pirmiausia sumažink grūdų ir riebalų porcijas ir labiau pasikliauk daržovėmis bei liesais baltymais, kad jaustumeisi sotus; jei reikia daugiau, pridėk papildomų viso grūdo produktų, papildomą vaisių arba didesnę baltymų porciją. Porcijų santykiai išlieka tie patys; keičiasi tik kiekiai.
Keli paprasti pakeitimai neleidžia savaitei tapti nuobodžiai:
- Pusryčiai: kaitaliok avižas, graikiško jogurto dubenėlius, daržovių omletus ir viso grūdo skrebučius su kiaušiniu.
- Baltymai: keisk vištieną, žuvį, tofu, pupeles ir kiaušinius, kad nevalgytum to paties du kartus.
- Užkandžiai: vaisiai, nesūdyti riešutai, daržovės su humusu arba neriebus jogurtas patenkins beveik kiekvieną potraukį.
Viena taisyklė, kuri yra svarbesnė už bet kurį atskirą valgį: išlaikyk bendrą modelį – daug daržovių ir viso grūdo produktų, saikingai liesų baltymų, mažai druskos – ir nesijaudink dėl retkarčiais pasitaikančio nukrypimo nuo plano.
Kad tai taptų įpročiu
Planas veikia tik tada, jei jis išgyvena įtemptą savaitę, todėl pasikliauk keliais įpročiais:
- Gamink didelėmis partijomis. Iškepk puodą rudųjų ryžių, iškepk daržovių padėklą ir iškepk kelias vištienos krūtinėles savaitgalį.
- Laikyk po ranka DASH dietai tinkamus produktus – šaldytas daržoves, konservuotas pupeles be druskos, avižas ir vaisius – kad geras maistas visada būtų lengvai pasiekiamas.
- Nesiek tobulumo. Laikytis modelio didžiąją laiko dalį yra geriau nei nepriekaištinga savaitė, kurios negali pakartoti. Užpildyk bet kokius trūkumus širdžiai naudingais maisto produktais, kurie tau patinka.
- Gamink vieną kartą, valgyk du kartus. Sąmoningai gamink daugiau vakarienės, kad rytojaus pietūs jau būtų paruošti – tai lengviausias būdas išvengti sūraus greito maisto, kai esi užsiėmęs.
Tavo skoniui ir kalorijų poreikiams pritaikytas planas padeda visa tai lengviau išlaikyti – čia ir praverčia žemiau pateiktas individualizuotas planas.
Rekomenduojama perskaityti: Mitybos planas svorio metimui: patarimai, receptai ir kt.
Esmė
DASH valgymo planas nėra sudėtingas – tai tiesiog įprastas, skanus maistas, paruoštas taip, kad tavo lėkštėje būtų daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir liesų baltymų, o druskos kiekis būtų kontroliuojamas. Naudok aukščiau pateiktą 7 dienų meniu kaip pradinį šabloną, siek apytikslių porcijų tikslų be apsėdimo, laikyk natrio kiekį mažą, nes ten slypi didžioji dalis kraujospūdžio magijos, ir paruošk keletą pagrindinių dalykų iš anksto, kad geri pasirinkimai būtų lengvi. Daryk tai porą savaičių, ir DASH nustos jaustis kaip „dieta“ ir pradės jaustis kaip tavo valgymo būdas.
