Jei tau buvo pasakyta, kad reikia sumažinti kraujospūdį, arba tiesiog nori valgymo būdo, kuris būtų pagrįstas mokslu, o ne ažiotažu, DASH dieta yra bene geriausias pasirinkimas. Tai nėra mada, ji nėra ribojanti iki skausmo, ir ji buvo tiriama dešimtmečius – ne veltui ji nuolat užima aukščiausias vietas ekspertų sudaromuose sveikiausių mitybos planų reitinguose. Štai paprastas vadovas, kas tai yra, kodėl ji veikia ir kaip iš tikrųjų pradėti.
Trumpas atsakymas: DASH reiškia „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (mitybos metodai hipertenzijai sustabdyti), ir tai yra mitybos modelis, sukurtas kraujospūdžiui mažinti. Jis pabrėžia daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, neriebius pieno produktus, liesą baltymą, riešutus ir ankštinius augalus, tuo pačiu mažinant druskos, raudonos ir perdirbtos mėsos, saldumynų ir sočiųjų riebalų vartojimą. Tai veikia: pagrindiniame tyrime DASH sumažino kraujospūdį iki 11,4 punkto žmonėms, sergantiems hipertenzija.1 Be kraujospūdžio, didelis DASH laikymasis yra susijęs su mažesniu širdies ligų, insulto, diabeto ir ankstyvos mirties dažniu.2 Ji yra lanksti, soti ir pagrįsta tikru maistu – nereikia jokių papildų ar gudrybių.
Kas iš tikrųjų yra DASH dieta
DASH nėra prekės ženklas ar produktas – tai moksliniais tyrimais pagrįstas mitybos modelis, sukurtas JAV Nacionalinių sveikatos institutų lėšomis, specialiai skirtas kovoti su aukštu kraujospūdžiu maistu, o ne vaistais. Užuot uždraudus maisto grupes, ji perkelia tavo lėkštės pusiausvyrą link dalykų, kurie mažina kraujospūdį, ir toliau nuo tų, kurie jį didina.
Atsisakyk universalių dietų. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPagrindinė idėja yra pagrįsta maistinėmis medžiagomis. DASH natūraliai turi daug kalio, magnio, kalcio ir skaidulų – maistinių medžiagų, kurios padeda atpalaiduoti kraujagysles ir valdyti kraujospūdį – ir mažiau natrio bei sočiųjų riebalų, kurie veikia priešingai. Tai pasiekiama ne vartojant papildus, o valgant daugiau daržovių, vaisių ir viso grūdo produktų, renkantis neriebius pieno produktus ir liesą baltymą, bei saikingai vartojant druską ir saldumynus.
Kodėl ji veikia: įrodymai
Štai čia DASH atskiria save nuo savaitės dietų minios. Tai vienas iš kruopščiausiai išbandytų mitybos modelių.
Originaliame DASH tyrime mokslininkai maitino dalyvius kruopščiai kontroliuojamomis dietomis ir matavo rezultatus. Visa DASH dieta sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį 5,5 ir 3,0 punkto daugiau nei tipinė amerikietiška dieta – o tarp žmonių, kurie iš tikrųjų turėjo aukštą kraujospūdį, sumažėjimas buvo stulbinantis 11,4 ir 5,5 punkto.1 Tai sumažėjimai, panašūs į tuos, kuriuos pasiekia kai kurie kraujospūdį mažinantys vaistai, vien tik iš maisto.
Vėlesnis tyrimas įtraukė druską į lygtį ir nustatė, kad abu veikia kartu: DASH dietos derinimas su mažu natrio vartojimu sumažino sistolinį kraujospūdį 11,5 punkto žmonėms, sergantiems hipertenzija, palyginti su tipine didelio druskos kiekio dieta.3 Žinutė buvo aiški – valgyk DASH būdu ir sumažink druskos kiekį, kad pasiektum didžiausią efektą. Jei kraujospūdis yra tavo tikslas, mūsų vadovas apie kraujospūdžio mažinimo būdus įvardija DASH kartu su kitais įrodytais svertais.
Privalumai viršija kraujospūdžio mažinimą
DASH buvo sukurta kraujospūdžiui, tačiau paaiškėjo, kad nauda yra platesnė. Kadangi tai tiesiog aukštos kokybės, viso maisto dieta, ji suteikia tokią naudą, kokios tikėtumeisi iš visapusiškai geros mitybos. Didelė meta-analizė, apibendrinanti duomenis iš daugiau nei 1,6 milijono žmonių, nustatė, kad griežtas DASH stiliaus mitybos laikymasis buvo susijęs su 22% mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 18% mažesne 2 tipo diabeto rizika ir 22% mažesne mirties nuo bet kokios priežasties rizika.2 Nedaugelis mitybos modelių turi tokį išsamų įrodymų pagrindą.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dienų riebiųjų kepenų dietos valgiaraštis
DASH porcijų sistema
DASH paprastai apibūdinama dienos ir savaitės porcijomis, pritaikytomis tavo kalorijų poreikiams. Maždaug 2 000 kalorijų dienai, tipiniai tikslai atrodo taip:
| Maisto grupė | Dienos porcijos | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Daržovės | 4–5 | Lapinės daržovės, pomidorai, morkos, brokoliai |
| Vaisiai | 4–5 | Uogos, obuoliai, bananai, apelsinai |
| Viso grūdo produktai | 6–8 | Avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona |
| Neriebūs pieno produktai | 2–3 | Pienas, jogurtas, neriebus sūris |
| Liesas baltymas | ≤6 (uncijos) | Paukštiena, žuvis, kiaušiniai |
| Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai | 4–5 per savaitę | Migdolai, lęšiai, avinžirniai |
| Riebalai ir aliejai | 2–3 | Alyvuogių aliejus, minkštas margarinas |
| Saldumynai | ≤5 per savaitę | Kiek įmanoma mažiau |
Be to, DASH riboja natrio kiekį – standartinė versija siekia apie 2 300 mg per dieną, o mažesnio natrio kiekio versija siekia apie 1 500 mg, kad pasiektų didesnį efektą. Mūsų vadovas apie kiek natrio per dieną paaiškina, kur nubrėžti ribą. Išsamų sąrašą, ką įdėti į savo krepšelį, rasi DASH dietos maisto produktų sąraše.
Kam verta išbandyti DASH – ir kaip pradėti
DASH yra puikus pasirinkimas, jei turi aukštą kraujospūdį arba nori jo išvengti, jei tau gresia širdies ligos, arba jei tiesiog nori tvaraus, gerai pagrįsto valgymo būdo. Kadangi ji yra subalansuota, o ne ekstremali, ji tinka beveik visiems (jei sergi inkstų liga, pirmiausia pasitark su gydytoju, nes didelis kalio kiekis gali reikalauti koregavimo).
Pradėti yra lengviau, nei atrodo – pradėk pamažu, o ne keisk viską per naktį:
- Pridėk, prieš atimdamas. Įdėk papildomą porciją daržovių ir vaisių į savo lėkštę kiekvieno valgio metu; tai padės daug ką padaryti.
- Pakeisk grūdus. Pereik nuo baltos duonos, ryžių ir makaronų prie viso grūdo versijų.
- Palaipsniui mažink druskos kiekį. Gamink daugiau nuo nulio, paragauk, prieš imdamas druskinę, ir naudok žoleles bei prieskonius. Mažo natrio kiekio dieta yra pusė DASH kovos.
- Permąstyk baltymus. Mažesnės liesos mėsos ir žuvies porcijos, su pupelėmis ir riešutais užpildant spragą.
- Naudok planą. Struktūrizuotas DASH valgiaraštis palengvina pirmąją savaitę.
Įdomu, kaip ji lyginama su kitu garsiu širdžiai naudingu variantu? Žiūrėk DASH prieš Viduržemio jūros dietą.
Rekomenduojama perskaityti: PKS dieta: kas geriausiai veikia pagal tyrimus
Esmė
DASH dieta pelno savo reputaciją: tai moksliškai pagrįstas, viso maisto valgymo modelis, kuris patikimai mažina kraujospūdį – dviženkliais skaičiais tiems, kam to labiausiai reikia – ir turi ilgą papildomų privalumų sąrašą, nuo sveikesnės širdies iki mažesnės diabeto ir ankstyvos mirties rizikos. Tai nėra greita dieta ar rinkodaros triukas; tai tiesiog protingas tavo lėkštės perskirstymas link daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir lieso baltymo, su mažiau druskos ir cukraus. Pradėk pamažu, derink ją su mažesniu natrio kiekiu, kad pasiektum didžiausią kraujospūdžio pergalę, ir tu priimsi vieną patikimiausių valgymo būdų.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
