Išsiaiškinti, kokius maisto produktus valgyti sergant diabetu, neturi būti sunku.
Kad būtų paprasčiau, tavo pagrindinis tikslas turėtų būti cukraus kiekio kraujyje valdymas.
Taip pat svarbu valgyti maistą, kuris padeda išvengti diabeto komplikacijų, tokių kaip širdies ligos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreTavo mityba gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią diabetui ir jį valdant.
Štai 16 geriausių maisto produktų žmonėms, sergantiems diabetu, tiek 1, tiek 2 tipo.
Geriausi maisto produktai žmonėms, sergantiems diabetu
1. Riebi žuvis
Lašiša, sardinės, silkės, ančiuviai ir skumbrė yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių DHR ir EPR šaltiniai, kurie turi didelę naudą širdies sveikatai.
Reguliarus pakankamas šių riebalų vartojimas ypač svarbus žmonėms, sergantiems diabetu, kuriems yra padidėjusi širdies ligų ir insulto rizika.
DHR ir EPR apsaugo ląsteles, išklojančias tavo kraujagysles, mažina uždegimo žymenis ir gali padėti pagerinti arterijų funkciją.
Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai valgantys riebią žuvį, turi mažesnę ūminių koronarinių sindromų, tokių kaip širdies priepuoliai, riziką ir mažiau tikėtina, kad mirs nuo širdies ligų.
Tyrimai rodo, kad riebios žuvies valgymas taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 68 suaugusieji, turintys antsvorio ar nutukimą, parodė, kad dalyviai, kurie vartojo riebią žuvį, turėjo reikšmingai pagerėjusį cukraus kiekį kraujyje po valgio, palyginti su dalyviais, kurie vartojo liesą žuvį.
Žuvis taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris padeda jaustis sotiems ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Riebi žuvis turi omega-3 riebalų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir kitus širdies ligų bei insulto rizikos veiksnius. Be to, tai puikus baltymų šaltinis, kuris svarbus cukraus kiekiui kraujyje valdyti.
2. Lapinės daržovės
Lapinės žaliosios daržovės yra itin maistingos ir mažai kaloringos.
Jos taip pat turi labai mažai virškinamų angliavandenių, arba organizmo absorbuojamų angliavandenių, todėl jos reikšmingai nepaveiks cukraus kiekio kraujyje.
Špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos lapinės žaliosios daržovės yra geri daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, šaltiniai.
Kai kurie įrodymai rodo, kad žmonės, sergantys diabetu, turi mažesnį vitamino C kiekį nei žmonės be diabeto, ir jiems gali prireikti daugiau vitamino C.
Vitaminas C veikia kaip stiprus antioksidantas ir turi priešuždegiminių savybių.
Padidinus vitamino C turinčių maisto produktų suvartojimą, žmonės, sergantys diabetu, gali padidinti savo serumo vitamino C kiekį, kartu sumažindami uždegimą ir ląstelių pažeidimus.
Santrauka: Lapinės žaliosios daržovės yra turtingos maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas C, taip pat antioksidantais, kurie saugo tavo širdį ir akių sveikatą.
3. Avokadai
Avokadai turi mažiau nei 1 gramą cukraus, mažai angliavandenių, daug skaidulų ir sveikų riebalų, todėl tau nereikia jaudintis, kad jie padidins cukraus kiekį kraujyje.
Avokadų vartojimas taip pat siejamas su pagerėjusia bendra mitybos kokybe ir žymiai mažesniu kūno svoriu bei kūno masės indeksu (KMI).
Tai daro avokadus idealiu užkandžiu žmonėms, sergantiems diabetu, ypač todėl, kad nutukimas padidina tikimybę susirgti diabetu.
Avokadai gali turėti specifinių savybių, skirtų diabeto prevencijai.
2019 m. tyrimas su pelėmis parodė, kad avokatinas B (AvoB), riebalų molekulė, randama tik avokaduose, slopina nepilną oksidaciją skeleto raumenyse ir kasoje, o tai mažina atsparumą insulinui.
Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų nustatytas ryšys tarp avokadų ir diabeto prevencijos.
Santrauka: Avokadai turi mažiau nei 1 gramą cukraus ir yra siejami su pagerėjusia bendra mitybos kokybe. Avokadai taip pat gali turėti specifinių savybių, skirtų diabeto prevencijai.
4. Kiaušiniai
Reguliarus kiaušinių vartojimas gali sumažinti tavo širdies ligų riziką keliais būdais.
Kiaušiniai gali sumažinti uždegimą, pagerinti jautrumą insulinui, padidinti tavo DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir pakeisti MTL (blogojo) cholesterolio dydį ir formą.
2019 m. tyrimas parodė, kad valgant riebius, mažai angliavandenių turinčius kiaušinių pusryčius, žmonės, sergantys diabetu, galėjo valdyti cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
Ankstesni tyrimai siejo kiaušinių vartojimą su širdies ligomis žmonėms, sergantiems diabetu.
Tačiau naujesnė kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad valgant 6–12 kiaušinių per savaitę kaip maistingos dietos dalį, nepadidėjo širdies ligų rizikos veiksniai žmonėms, sergantiems diabetu.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas gali sumažinti insulto riziką.
Santrauka: Kiaušiniai gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, skatinti gerą cukraus kiekio kraujyje valdymą, apsaugoti akių sveikatą ir padėti jaustis sotiems.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turinčios dietos vadovas diabetikams
5. Chia sėklos
Chia sėklos yra puikus maistas žmonėms, sergantiems diabetu.
Jos yra itin turtingos skaidulomis, tačiau turi mažai virškinamų angliavandenių.
11 iš 12 gramų angliavandenių 28 gramų (1 uncijos) chia sėklų porcijoje yra skaidulos, kurios nekelia cukraus kiekio kraujyje.
Klampios skaidulos chia sėklose gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos maisto judėjimo per žarnyną ir absorbcijos greitį.
Chia sėklos gali padėti tau pasiekti vidutinį svorį, nes skaidulos mažina alkį ir suteikia sotumo jausmą. Chia sėklos taip pat gali padėti palaikyti glikemijos valdymą žmonėms, sergantiems diabetu.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 77 suaugusieji, turintys antsvorio ar nutukimą ir diagnozuotą 2 tipo diabetą, parodė, kad chia sėklų valgymas palaiko svorio metimą ir padeda palaikyti gerą glikemijos kontrolę.
Be to, įrodyta, kad chia sėklos padeda sumažinti kraujospūdį ir uždegimo žymenis.
Santrauka: Chia sėklos turi daug skaidulų, kurios gali padėti tau numesti svorio. Jos taip pat padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje.
6. Pupelės
Pupelės yra prieinamos, maistingos ir labai sveikos.
Pupelės yra ankštinių augalų rūšis, turtinga B vitaminais, naudingais mineralais (kalciu, kaliu ir magniu) ir skaidulomis.
Jos taip pat turi labai žemą glikemijos indeksą, o tai svarbu valdant diabetą.
Pupelės taip pat gali padėti išvengti diabeto.
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 3000 dalyvių, turinčių didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, tie, kurie vartojo daugiau ankštinių augalų, turėjo mažesnę tikimybę susirgti 2 tipo diabetu.
Santrauka: Pupelės yra pigios, maistingos ir turi žemą glikemijos indeksą, todėl jos yra sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai
7. Graikiškas jogurtas
Ilgalaikis tyrimas, apimantis daugiau nei 100 000 dalyvių sveikatos duomenis, parodė, kad kasdienė jogurto porcija buvo susijusi su 18 procentų mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Jis taip pat gali padėti tau numesti svorio, jei tai yra asmeninis tikslas.
Tyrimai rodo, kad jogurtas ir kiti pieno produktai gali lemti svorio metimą ir pagerėjusią kūno sudėtį žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Didelis kalcio, baltymų ir specialaus riebalų tipo, vadinamo konjuguota linolo rūgštimi (KLR), kiekis jogurte gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Be to, graikiškas jogurtas turi tik 6–8 gramus angliavandenių vienoje porcijoje, o tai yra mažiau nei įprastas jogurtas.
Jame taip pat yra daugiau baltymų, kurie gali skatinti svorio metimą, mažindami apetitą ir taip sumažindami kalorijų suvartojimą.
Santrauka: Jogurtas gali skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius ir padėti valdyti svorį.
8. Riešutai
Riešutai yra skanūs ir maistingi.
Dauguma riešutų rūšių turi skaidulų ir mažai grynųjų angliavandenių, nors kai kurie turi daugiau nei kiti.
Įvairių riešutų tyrimai parodė, kad reguliarus vartojimas gali sumažinti uždegimą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, HbA1c (ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje valdymo žymuo) ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Riešutai taip pat gali padėti žmonėms, sergantiems diabetu, pagerinti širdies sveikatą.
2019 m. tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 16 000 dalyvių, sergančių 2 tipo diabetu, parodė, kad valgant medžio riešutus – tokius kaip graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai ir pistacijos – sumažėjo jų širdies ligų ir mirties rizika.
Tyrimai taip pat rodo, kad riešutai gali pagerinti gliukozės kiekį kraujyje.
Tyrimas su žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, parodė, kad kasdienis graikinių riešutų aliejaus vartojimas pagerino gliukozės kiekį kraujyje.
Šis atradimas svarbus, nes žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, dažnai turi padidėjusį insulino kiekį, kuris siejamas su nutukimu.
Santrauka: Riešutai yra sveikas priedas prie subalansuotos dietos. Juose yra daug skaidulų ir jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą
9. Brokoliai
Brokoliai yra viena maistingiausių daržovių.
Pusė puodelio virtų brokolių turi tik 27 kalorijas ir 3 gramus virškinamų angliavandenių, kartu su svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas C ir magnis.
Brokoliai taip pat gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas parodė, kad brokolių daigų vartojimas sumažino gliukozės kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu.
Šis gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas greičiausiai yra dėl sulforafano, cheminės medžiagos, esančios kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai ir daigai.
Santrauka: Brokoliai yra mažai kaloringas, mažai angliavandenių turintis maistas, turintis didelę maistinę vertę. Juose gausu sveikų augalinių junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo įvairių ligų.
10. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Ypač tyras alyvuogių aliejus turi oleino rūgšties, mononesočiųjų riebalų rūgšties, kuri gali pagerinti glikemijos valdymą, sumažinti trigliceridų kiekį nevalgius ir po valgio, bei turi antioksidacinių savybių.
Tai svarbu, nes žmonės, sergantys diabetu, dažnai turi problemų valdant cukraus kiekį kraujyje ir turi aukštą trigliceridų kiekį.
Oleino rūgštis taip pat gali stimuliuoti sotumo hormoną GLP-1.
Didelėje 32 tyrimų, nagrinėjančių skirtingus riebalų tipus, analizėje alyvuogių aliejus buvo vienintelis, kuris, kaip parodyta, sumažina širdies ligų riziką.
Alyvuogių aliejus taip pat turi antioksidantų, vadinamų polifenoliais.
Polifenoliai mažina uždegimą, apsaugo ląsteles, išklojančias tavo kraujagysles, neleidžia oksidacijai pažeisti tavo MTL (blogojo) cholesterolio ir mažina kraujospūdį.
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra nerafinuotas, todėl jame išlieka antioksidantai ir kitos savybės, kurios daro jį tokį sveiką.
Būtinai rinkis ypač tyrą alyvuogių aliejų iš patikimo šaltinio, nes daugelis alyvuogių aliejų yra maišomi su pigesniais aliejais, tokiais kaip kukurūzų ir sojų.
Santrauka: Ypač tyras alyvuogių aliejus turi sveikų oleino rūgščių. Jis naudingas kraujospūdžiui ir širdies sveikatai.
11. Linų sėmenys
Taip pat žinomi kaip paprastieji linai, linų sėmenys turi daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų, skaidulų ir kitų unikalių augalinių junginių.
Dalis jų netirpių skaidulų sudaro lignanai, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Apžvalga, analizuojanti 25 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus, nustatė reikšmingą ryšį tarp viso linų sėmenų papildymo ir gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo.
Linų sėmenys taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį.
2016 m. tyrimas, kuriame dalyvavo asmenys, turintys prediabetą, parodė, kad kasdienis linų sėmenų miltelių vartojimas sumažino kraujospūdį, tačiau nepagerino glikemijos valdymo ar atsparumo insulinui.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų ištirta, kaip linų sėmenys gali padėti išvengti diabeto ar jį valdyti.
Tačiau apskritai linų sėmenys yra naudingi tavo širdies ir žarnyno sveikatai.
Be to, linų sėmenys turi labai daug klampių skaidulų, kurios pagerina žarnyno sveikatą, jautrumą insulinui ir sotumo jausmą.
Santrauka: Linų sėmenys gali padėti sumažinti uždegimą, sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.
12. Obuolių sidro actas ir actas
Obuolių sidro actas ir paprastas actas turi daug naudos sveikatai.
Nors jis gaminamas iš obuolių, vaisiuose esantis cukrus fermentuojamas į acto rūgštį. Gautame produkte yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių viename valgomajame šaukšte.
Remiantis šešių tyrimų, kuriuose dalyvavo 317 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, metaanalize, actas turi teigiamą poveikį gliukozės kiekiui kraujyje nevalgius ir HbA1c.
Obuolių sidro actas gali turėti daug kitų naudingų savybių, įskaitant antimikrobinius ir antioksidacinius poveikius. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta jo nauda sveikatai.
Norėdami įtraukti obuolių sidro actą į savo mitybą, pradėkite nuo 4 arbatinių šaukštelių, sumaišytų su stikline vandens kiekvieną dieną prieš kiekvieną valgį. Atkreipk dėmesį, kad gali norėti įdėti 1 arbatinį šaukštelį į stiklinę vandens, kad skonis nebūtų toks stiprus. Padidink iki ne daugiau kaip 4 valgomųjų šaukštų per dieną.
Santrauka: Obuolių sidro actas gali padėti pagerinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta jo nauda sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
13. Braškės
Braškės turi daug antioksidantų, žinomų kaip antocianinai, kurie suteikia joms raudoną spalvą.
Jose taip pat yra polifenolių, kurie yra naudingi augaliniai junginiai, turintys antioksidacinių savybių.
2017 m. tyrimas parodė, kad 6 savaites vartojant polifenolius iš braškių ir spanguolių, pagerėjo jautrumas insulinui suaugusiems, turintiems antsvorio ir nutukimą, kurie nesirgo diabetu.
Tai svarbu, nes mažas jautrumas insulinui gali sukelti per didelį cukraus kiekį kraujyje.
1 puodelio braškių porcijoje yra apie 53,1 kalorijos ir 12,7 gramų angliavandenių, iš kurių trys yra skaidulos.
Ši porcija taip pat suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos vitamino C, kuris suteikia papildomos priešuždegiminės naudos širdies sveikatai.
Santrauka: Braškės yra mažai cukraus turintys vaisiai, turintys stiprių priešuždegiminių savybių ir gali padėti pagerinti atsparumą insulinui.
14. Česnakai
Dėl savo mažo dydžio ir mažo kalorijų kiekio, česnakai yra neįtikėtinai maistingi.
Vienoje skiltelėje (3 gramai) žalio česnako, kuri yra maždaug 4 kalorijos, yra:
- Manganas: 2% paros normos
- Vitaminas B6: 2% paros normos
- Vitaminas C: 1% paros normos
- Selenas: 1% paros normos
- Skaidulos: 0,06 gramų
Tyrimai rodo, kad česnakai prisideda prie pagerėjusio gliukozės kiekio kraujyje valdymo ir gali padėti reguliuoti cholesterolį.
Nors daugelis tyrimų, kurie nustato, kad česnakai yra įrodyta sveika galimybė žmonėms, sergantiems diabetu, apima neįprastus česnakų kiekius, aukščiau minėta metaanalizė apėmė tik porcijas nuo 0,05 iki 1,5 gramų.
Kontekstui, viena česnako skiltelė yra apie 3 gramai.
Tyrimai taip pat rodo, kad česnakai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir reguliuoti cholesterolio kiekį.
Santrauka: Česnakai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, uždegimą, MTL cholesterolį ir kraujospūdį žmonėms, sergantiems diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
15. Moliūgas
Moliūgas, turintis daug veislių, yra viena sveikiausių daržovių.
Tankus, sotus maistas yra gana mažai kaloringas ir turi žemą glikemijos indeksą.
Žiemos veislės turi kietą luobą ir apima gilių, moliūgų ir sviestinių moliūgų.
Vasaros moliūgas turi minkštą žievelę, kurią galima valgyti. Dažniausios rūšys yra cukinijos ir itališkas moliūgas.
Kaip ir dauguma daržovių, moliūgas turi naudingų antioksidantų. Moliūgas taip pat turi mažiau cukraus nei saldžiosios bulvės, todėl tai puiki alternatyva.
Tyrimai rodo, kad moliūgų polisacharidai, kurie taip pat randami moliūguose, pagerino insulino toleranciją ir sumažino serumo gliukozės kiekį žiurkėms.
Nors tyrimų su žmonėmis yra labai mažai, nedidelis tyrimas su žmonėmis parodė, kad moliūgas greitai ir efektyviai sumažino aukštą gliukozės kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu, kurie buvo kritinės būklės.
Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtinta moliūgo nauda sveikatai.
Tačiau moliūgo nauda sveikatai daro jį puikiu priedu prie bet kurio valgio.
Santrauka: Vasaros ir žiemos moliūgai turi naudingų antioksidantų ir gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
16. Shirataki makaronai
Shirataki makaronai yra puikūs diabeto ir svorio valdymui.
Šie makaronai turi daug skaidulų gliukomanano, kuris išgaunamas iš konjako šaknies.
Šis augalas auginamas Japonijoje ir perdirbamas į makaronų ar ryžių formą, žinomą kaip shirataki.
Gliukomananas yra klampių skaidulų rūšis, kuri padeda jaustis sotiems ir patenkintiems.
Be to, įrodyta, kad jis sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio ir pagerina širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems diabetu ir metaboliniu sindromu.
Viename tyrime gliukomananas reikšmingai sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, serumo insuliną ir cholesterolį žiurkėms, sergančioms diabetu.
3,5 uncijos (100 gramų) shirataki makaronų porcijoje taip pat yra tik 3 gramai virškinamų angliavandenių ir tik 10 kalorijų vienoje porcijoje.
Tačiau šie makaronai paprastai pakuojami su skysčiu, turinčiu žuvies kvapą, ir juos reikia labai gerai nuplauti prieš naudojimą.
Tada, norint užtikrinti makaronų tekstūrą, virk makaronus kelias minutes keptuvėje ant didelės ugnies be pridėtų riebalų.
Santrauka: Gliukomananas shirataki makaronuose skatina sotumo jausmą ir gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą ir cholesterolio kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
Maistas, kurio reikėtų vengti
Lygiai taip pat svarbu, kaip išsiaiškinti, kokius maisto produktus turėtum įtraukti į diabeto dietą, yra suprasti, kokių maisto produktų turėtum apriboti.
Taip yra todėl, kad daugelyje maisto produktų ir gėrimų yra daug angliavandenių ir pridėtinio cukraus, kurie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Kiti maisto produktai gali neigiamai paveikti širdies sveikatą arba prisidėti prie svorio padidėjimo.
Štai keletas maisto produktų, kuriuos turėtum apriboti arba vengti, jei sergi diabetu.
1. Rafinuoti grūdai
Rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona, makaronai ir ryžiai, turi daug angliavandenių, bet mažai skaidulų, o tai gali greičiau padidinti cukraus kiekį kraujyje nei jų viso grūdo atitikmenys.
Remiantis viena tyrimų apžvalga, viso grūdo ryžiai buvo žymiai efektyvesni stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje po valgio nei baltieji ryžiai.
2. Cukrumi saldinti gėrimai
Cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, saldi arbata ir energetiniai gėrimai, ne tik neturi svarbių maistinių medžiagų, bet ir kiekvienoje porcijoje yra koncentruotas cukraus kiekis, kuris gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
3. Keptas maistas
Keptas maistas turi daug transriebalų, riebalų rūšies, kuri siejama su didesne širdies ligų rizika. Be to, keptas maistas, toks kaip bulvių traškučiai, bulvytės fri ir mocarelos lazdelės, taip pat paprastai turi daug kalorijų, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
4. Alkoholis
Žmonėms, sergantiems diabetu, paprastai patariama apriboti alkoholio vartojimą. Taip yra todėl, kad alkoholis gali padidinti mažo cukraus kiekio kraujyje riziką, ypač jei vartojamas tuščiu skrandžiu.
5. Pusryčių dribsniai
Dauguma pusryčių dribsnių rūšių turi labai daug pridėtinio cukraus. Kai kurie prekių ženklai vienoje porcijoje supakuoja tiek pat cukraus, kiek kai kurie desertai.
Pirkdamas dribsnius, būtinai atidžiai patikrink maistinės vertės etiketę ir pasirink mažai cukraus turinčią rūšį. Arba rinkis avižinę košę ir saldink ją natūraliai su šiek tiek šviežių vaisių.
6. Saldainiai
Saldainiai kiekvienoje porcijoje turi daug cukraus. Jie paprastai turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie greičiausiai sukels cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus po valgio.
7. Perdirbta mėsa
Perdirbta mėsa, tokia kaip šoninė, dešrelės, saliamis ir šaltibarščiai, turi daug natrio, konservantų ir kitų kenksmingų junginių. Be to, perdirbta mėsa siejama su didesne širdies ligų rizika.
8. Vaisių sultys
Nors 100% vaisių sultis retkarčiais galima vartoti saikingai, geriausia, jei sergi diabetu, kiek įmanoma rinktis visus vaisius.
Taip yra todėl, kad vaisių sultyse yra visi angliavandeniai ir cukrus, randami šviežiuose vaisiuose, tačiau jose trūksta skaidulų, reikalingų cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti.
Plano sudarymas
Yra kelios strategijos, kurias gali naudoti, kad sudarytum sveiką, gerai subalansuotą diabeto dietą.
Lėkštės metodas
Lėkštės metodas yra paprastas ir efektyvus būdas palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, nesekant ir nematuojant maisto. Jis reikalauja, kad tu reguliuotum tam tikrų maisto grupių porcijas savo lėkštėje, kad sukurtum maistiniu požiūriu subalansuotą valgį.
Norėdami pradėti, tiesiog užpildyk pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip lapinės žaliosios daržovės, brokoliai, moliūgai ar žiediniai kopūstai.
Ketvirtadalis tavo lėkštės turėtų būti baltymai, tokie kaip vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, žuvis, tofu ir liesos jautienos ar kiaulienos gabalėliai.
Likusi ketvirtadalis lėkštės turėtų būti geras angliavandenių šaltinis, įskaitant viso grūdo produktus, ankštinius augalus, krakmolingas daržoves, vaisius ar pieno produktus.
Galiausiai, būtinai derink savo valgį su mažai kalorijų turinčiu gėrimu, kad išliktum hidratuotas, tokiu kaip vanduo, nesaldinta arbata, juoda kava ar gazuotas vanduo.
Rekomenduojama perskaityti: Priešuždegiminė dieta: kaip natūraliai sumažinti uždegimą
Glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas gali būti efektyvus įrankis cukraus kiekiui kraujyje palaikyti. Jis naudojamas matuoti, kiek tam tikri maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, ir klasifikuoja juos kaip aukšto, žemo ar vidutinio GI maistą pagal jų glikemijos indeksą.
Jei naudoji šį metodą, kiek įmanoma rinkis maisto produktus su žemu ar vidutiniu glikemijos indeksu ir apribok maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, vartojimą.
Daugiau informacijos apie glikemijos indeksą ir kaip jį naudoti cukraus kiekio kraujyje kontrolei pagerinti rasi šiame straipsnyje:
Angliavandenių skaičiavimas
Angliavandenių skaičiavimas yra populiarus metodas, naudojamas cukraus kiekiui kraujyje valdyti, stebint angliavandenių kiekį, kurį suvartoji per dieną.
Jis apima angliavandenių gramų stebėjimą maisto produktuose, kuriuos valgai. Kai kuriais atvejais tau gali prireikti koreguoti insulino dozę, atsižvelgiant į suvartojamų angliavandenių kiekį.
Angliavandenių kiekis, kurį turėtum valgyti kiekvienam valgiui ir užkandžiui, gali labai skirtis, priklausomai nuo tokių veiksnių kaip tavo amžius, dydis ir aktyvumo lygis.
Todėl registruotas dietologas ar gydytojas gali padėti tau sukurti individualų angliavandenių skaičiavimo planą, atsižvelgiant į tavo poreikius.
Meniu pavyzdys
Sveikai maitintis sergant diabetu neturi būti sunku ar atimti daug laiko.
Štai 1 dienos meniu pavyzdys su keliais paprastais patiekalų idėjomis, kad padėtų tau pradėti:
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
- Pusryčiai: omletas su brokoliais, grybais ir paprikomis
- Rytinis užkandis: sauja migdolų
- Pietūs: kepta vištienos salotos su špinatais, pomidorais, avokadu, svogūnais, agurkais ir balzamiko padažu
- Popietinis užkandis: graikiškas jogurtas su pjaustytomis braškėmis ir graikiniais riešutais
- Vakarienė: kepta lašiša su žolelių bolivine balanda ir smidrais
- Vakarinis užkandis: pjaustytos daržovės ir humusas
Esmė
Kai diabetas nėra gerai valdomas, jis padidina tavo riziką susirgti keliomis rimtomis ligomis.
Tačiau valgant maistą, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir uždegimą, gali žymiai sumažėti komplikacijų rizika.
Tiesiog prisimink, nors šie maisto produktai gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, svarbiausias veiksnys sveikai cukraus kiekio kraujyje kontrolei yra bendra maistinga, subalansuota mityba.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
