Pasirinkti sveikus užkandžius gali būti sunku, kai sergi diabetu.
Svarbiausia yra rinktis užkandžius, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Šios maistinės medžiagos padės išlaikyti cukraus kiekį kraujyje kontroliuojamą.
Taip pat svarbu užkandžiauti maistingais maisto produktais, kurie skatina bendrą sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariami 21 puikūs užkandžiai, kuriuos verta valgyti, jei sergi diabetu.
1. Kietai virti kiaušiniai
Kietai virti kiaušiniai yra itin sveikas užkandis diabetu sergantiems žmonėms.
Jie išsiskiria baltymų kiekiu. Vienas didelis kietai virtas kiaušinis suteikia 6 gramus baltymų, o tai naudinga sergant diabetu, nes padeda išvengti per didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio.
Vieno tyrimo metu 65 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, 12 savaičių kasdien valgė po du kiaušinius.
Tyrimo pabaigoje jų gliukozės kiekis kraujyje nevalgius žymiai sumažėjo. Jie taip pat turėjo mažesnį hemoglobino A1c, kuris yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis.
Žinoma, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai yra svarbus 2 tipo diabeto valdymo aspektas. Ši liga yra susijusi su didesne tikimybe tapti antsvoriu ir išsivystyti širdies ligoms.
Gali mėgautis vienu ar dviem kietai virtais kiaušiniais kaip užkandžiu, arba pagardinti juos sveiku priedu, pavyzdžiui, gvakamole.
2. Jogurtas su uogomis
Jogurtas su uogomis yra puikus diabetui tinkantis užkandis dėl įvairių priežasčių.
Pirma, uogose esantys antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią kasos ląstelių pažeidimams – organo, atsakingo už hormonų, mažinančių cukraus kiekį kraujyje, išskyrimą.
Be to, uogos yra puikus skaidulų šaltinis. Pavyzdžiui, 1 puodelis (148 gramai) mėlynių suteikia 4 gramus skaidulų, kurios padeda sulėtinti virškinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Jogurtas taip pat žinomas dėl savo gebėjimo mažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai iš dalies lemia jame esantys probiotikai, kurie gali pagerinti tavo organizmo gebėjimą metabolizuoti cukrų turinčius maisto produktus.
Be to, jogurte gausu baltymų, kurie, kaip žinoma, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Graikiškame jogurte ypač daug baltymų.
Jogurtas ir uogos puikiai dera kartu kaip užkandis, nes uogų saldumas padeda subalansuoti jogurto rūgštumą. Gali tiesiog juos sumaišyti arba sluoksniuoti vieną ant kito, kad pagamintum parfait.
3. Sauja migdolų
Migdolai yra labai maistingi ir patogūs užkandžiauti.
28 gramų migdolų porcija suteikia daugiau nei 15 vitaminų ir mineralų, įskaitant 32% rekomenduojamos dienos mangano normos, 19% magnio ir 17% riboflavino.
Tyrimai parodė, kad migdolai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Vieno tyrimo metu 58 žmonės, kurie 24 savaites kasdien įtraukė migdolus į savo mitybą, patyrė 3% sumažėjimą ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje.
Kitame tyrime 20 suaugusiųjų, sergančių diabetu, kurie keturias savaites kasdien vartojo 60 gramų migdolų, patyrė 9% sumažėjimą cukraus kiekio kraujyje.
Jie taip pat turėjo sumažėjusį insulino kiekį – hormono, kuris gali pabloginti diabetą, jei jo kiekis nuolat didelis.
Migdolų gebėjimas padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje greičiausiai yra dėl juose esančių skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų derinio, kurie visi, kaip žinoma, atlieka svarbų vaidmenį diabeto valdyme.
Be to, įrodyta, kad migdolai naudingi širdies sveikatai, mažindami cholesterolio kiekį, ir taip pat gali skatinti svorio valdymą, kurie abu yra svarbūs veiksniai užkertant kelią ir gydant 2 tipo diabetą.
Kadangi migdolai yra gana kaloringi, geriausia apriboti porcijos dydį iki maždaug saujos, kai valgai juos kaip užkandį.
4. Daržovės ir humusas
Humusas yra kreminis užtepas, pagamintas iš avinžirnių. Jis puikiai dera su žaliomis daržovėmis.
Tiek daržovės, tiek humusas yra geri skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai.
Be to, humusas suteikia daug baltymų – 3 gramus viename valgomajame šaukšte (15 gramų). Visos šios savybės gali būti naudingos cukraus kiekio kraujyje kontrolei diabetu sergantiems žmonėms.
Vienas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie valgio metu suvartojo bent 28 gramus humuso, turėjo keturis kartus mažesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje nei grupė, kuri valgio metu valgė baltą duoną.
Gali eksperimentuoti su įvairių rūšių daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos ir paprikos, mirkymu humuse.
Rekomenduojama perskaityti: 29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti tau numesti svorio
5. Avokadas
Jei sergi diabetu, užkandžiavimas avokadu gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Didelis skaidulų kiekis ir mononesočiosios riebalų rūgštys avokaduose daro juos diabetui tinkamu maistu. Šie veiksniai gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliui po valgio.
Vienas tyrimas parodė, kad asmenys, sergantys 2 tipo diabetu, kurie reguliariai įtraukė mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinius į savo mitybą, patyrė reikšmingą cukraus kiekio kraujyje pagerėjimą.
Gali valgyti avokadą vieną arba pasigaminti iš jo padažą, pavyzdžiui, gvakamolę. Kadangi avokadai yra gana kaloringi, geriausia laikytis ketvirtadalio iki pusės avokado porcijos.
6. Pjaustyti obuoliai su žemės riešutų sviestu
Pjaustyti obuoliai su riešutų sviestu yra skanus ir sveikas užkandis, puikiai tinkantis diabetu sergantiems žmonėms.
Obuoliuose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, vitaminą C ir kalį, o žemės riešutų sviestas suteikia didelį kiekį vitamino E, magnio ir mangano, kurie visi, kaip žinoma, padeda valdyti diabetą.
Tiek obuoliuose, tiek žemės riešutų svieste taip pat labai daug skaidulų. Vienas vidutinio dydžio obuolys kartu su 28 gramais žemės riešutų sviesto suteikia beveik 7 gramus skaidulų, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Obuoliai buvo specialiai tiriami dėl jų galimo vaidmens diabeto valdyme. Manoma, kad juose esantys polifenolių antioksidantai apsaugo kasos ląsteles nuo pažeidimų, kurie dažnai pablogina diabetą.
Taip pat gali pabandyti derinti kitų rūšių vaisius su žemės riešutų sviestu, pavyzdžiui, bananus ar kriaušes, kad gautum panašios naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 28 sveiki užkandžiai, kuriuos tavo vaikai pamėgs
7. Jautienos lazdelės
Jautienos lazdelės yra patogus, nešiojamas ir diabetui tinkamas užkandis.
Jautienos lazdeles puikiu užkandžiu diabetu sergantiems žmonėms daro didelis baltymų ir mažas angliavandenių kiekis.
Daugumoje jautienos lazdelių yra apie 6 gramus baltymų 28 gramuose, o tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Jei įmanoma, turėtum rinktis jautienos lazdeles, pagamintas iš žole šertų galvijų mėsos. Palyginti su grūdais šertų galvijų mėsa, žole šertų galvijų mėsa turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios žinomos dėl savo galimo vaidmens stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad jautienos lazdelėse gali būti daug natrio, o tai kai kuriems žmonėms, vartojant per daug, gali sukelti aukštą kraujospūdį. Todėl, jei valgai jautienos lazdeles, vartok jas saikingai.
8. Kepti avinžirniai
Avinžirniai, dar žinomi kaip garbanzo pupelės, yra neįtikėtinai sveikos ankštinės daržovės.
Viename puodelyje (164 gramuose) avinžirnių yra beveik 15 gramų baltymų ir 13 gramų skaidulų, todėl tai puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms.
Tyrimai parodė, kad reguliarus avinžirnių vartojimas gali padėti užkirsti kelią diabeto progresavimui, dėl jų gebėjimo padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Vieno tyrimo metu 19 suaugusiųjų, kurie šešias savaites kasdien valgė avinžirnių pagrindu pagamintą maistą, po valgio turėjo žymiai mažesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje, palyginti su asmenimis, kurie valgė kviečių pagrindu pagamintą maistą.
Vienas iš būdų, kaip avinžirnius paversti lengvai užkandžiu, yra juos kepti, dėl ko jie tampa traškūs ir patogūs. Jie puikiai skanūs, kai kepami su alyvuogių aliejumi ir tavo pasirinktais prieskoniais.
9. Kalakutienos suktinukai
Kalakutienos suktinukai yra lengvai paruošiamas užkandis.
Iš esmės tai sumuštinio suktinukai be duonos, susidedantys iš kalakutienos krūtinėlės griežinėlių, apvyniotų aplink tavo pasirinktus mažai angliavandenių turinčius ingredientus, tokius kaip sūris ir daržovės.
Kalakutienos suktinukai yra puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms dėl mažo angliavandenių ir didelio baltymų kiekio. Vienas suktinukas suteikia apie 5 gramus baltymų, kurie padės išvengti per didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Be to, kalakutienos suktinukuose esantys baltymai gali padėti sumažinti apetitą, o tai naudinga siekiant išvengti persivalgymo ir skatinti svorio valdymą. Abu šie veiksniai yra pagrindiniai kontroliuojant 2 tipo diabetą.
Norėdami pasigaminti kalakutienos suktinuką, tiesiog užtepkite valgomąjį šaukštą (apie 10 gramų) kreminio sūrio ant kalakutienos griežinėlio ir apvyniokite jį aplink pjaustytas daržoves, tokias kaip agurkai ar paprikos.
Rekomenduojama perskaityti: 12 saldžių ir diabetikams tinkančių užkandžių geresniam cukraus kiekiui
10. Varškės sūris
Varškės sūris yra puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms.
Pusė puodelio (apie 112 gramų) smulkios varškės sūrio suteikia keletą vitaminų ir mineralų, be to, beveik 13 gramų baltymų ir tik 4 gramus angliavandenių.
Įdomu tai, kad varškės sūrio valgymas gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Vieno tyrimo metu vyrai, kurie valgė 25 gramus varškės sūrio su 50 gramų cukraus, po to turėjo 38% mažesnį cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tais, kurie vartojo tik cukrų.
Varškės sūrio cukraus kiekį mažinantis poveikis dažnai priskiriamas dideliam baltymų kiekiui.
Jei pasirinksi įprastą varškės sūrį, o ne sumažinto riebumo rūšis, taip pat pasinaudosi riebalų cukraus kiekį mažinančiomis savybėmis.
Varškės sūris puikiai skanus vienas, bet taip pat gali jį derinti su vaisiais, kad gautum papildomų maistinių medžiagų ir skaidulų.
11. Sūris ir viso grūdo krekeriai
„Krekerių sumuštiniai“ yra populiarus užkandis, ir gali juos pasigaminti pats, uždėdamas kelis viso grūdo krekerius sūrio griežinėliais.
Jie yra geras užkandis, jei sergi diabetu. Nors krekeriuose gali būti daug angliavandenių, sūrio riebalai ir krekerių skaidulos gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliui.
Riebalų suvartojimas iš pieno produktų, tokių kaip sūris, gali sulėtinti angliavandenių virškinimą, sumažinti insulino kiekį ir skatinti hormonų, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje, tokių kaip GLP-1, išsiskyrimą.
Įsitikink, kad kruopščiai pasirinkai krekerius, nes daugelyje prekių ženklų yra daug rafinuotų miltų ir pridėtinio cukraus, kurie gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Kad išvengtum šių ingredientų, visada rinkis krekerius, pagamintus iš 100% viso grūdo.
12. Tunų salotos
Tunų salotos gaminamos sumaišius tuną su majonezu ir kitais ingredientais, tokiais kaip salierai ir svogūnai.
84 gramų tuno porcija suteikia 22 gramus baltymų ir jokių angliavandenių, todėl tai puikus užkandis, jei sergi diabetu.
Be to, tunuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, padeda valdyti diabetą dėl jų galimo gebėjimo sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Gali padaryti tunų salotas dar sveikesnes ir turtingesnes baltymais, sumaišydamas jas su varškės sūriu ar jogurtu, o ne majonezu.
13. Spragėsiai
Spragėsiai yra labai populiarus ir sveikas viso grūdo užkandis.
Jie buvo pripažinti vienu geriausių užkandžių diabetu sergantiems žmonėms, iš dalies dėl mažo kaloringumo. Viename puodelyje (8 gramuose) oru pūstų spragėsių yra tik 31 kalorija.
Užkandžiavimas mažai kaloringais maisto produktais gali padėti kontroliuoti svorį, o tai, kaip žinoma, skatina sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir geriau valdyti 2 tipo diabetą.
Be to, spragėsiai suteikia 1 gramą skaidulų viename puodelyje (8 gramuose), o tai yra dar viena savybė, dėl kurios jie yra diabetui tinkamas maistas.
Kadangi dauguma supakuotų spragėsių yra pilni druskos, transriebalų ir kitų nesveikų ingredientų, sveikiausia yra pačiam pūsti oru.
14. Chia sėklų pudingas
Chia sėklų pudingas gaminamas mirkant chia sėklas piene, kol mišinys pasiekia pudingo konsistenciją.
Tai sveikas užkandis diabetu sergantiems žmonėms, nes chia sėklose gausu daugelio maistinių medžiagų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, įskaitant baltymus, skaidulas ir omega-3 riebalų rūgštis.
Chia sėklų skaidulos gali sugerti didelį kiekį vandens, o tai gali padėti kontroliuoti diabetą, sulėtinant virškinimo procesą ir cukraus išsiskyrimą į kraują.
Be to, įrodyta, kad chia sėklų valgymas padeda sumažinti trigliceridų kiekį, o tai gali būti naudinga širdies sveikatai. Tai naudinga, nes diabetu sergantys asmenys dažniau turi didesnę riziką susirgti širdies ligomis.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
15. Nekepti energijos kąsniai
Energijos kąsniai yra fantastiška užkandžių idėja diabetu sergantiems žmonėms.
Tai skanus ir sveikas užkandis, pagamintas sumaišius ir suformavus tavo pasirinktus ingredientus į rutuliukus. Kai kurie įprasti ingredientai yra riešutų sviestas, avižos ir sėklos, kaip ir šiame recepte.
Dauguma ingredientų, naudojamų energijos kąsniams gaminti, turi daug skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų – trijų pagrindinių maistinių medžiagų, žinomų dėl cukraus kiekio kraujyje stabilizavimo.
Papildoma energijos kąsnių nauda yra jų patogumas. Jiems nereikia kepti, ir gali juos lengvai nešiotis su savimi, kai esi kelyje.
16. Juodųjų pupelių salotos
Juodųjų pupelių salotos yra sveikas užkandis.
Norėdami jas pagaminti, tiesiog sumaišyk virtas juodąsias pupeles su smulkintomis daržovėmis, tokiomis kaip svogūnai ir paprikos, ir užpilk vinaigrette padažu.
Kadangi juodosiose pupelėse gausu skaidulų ir baltymų, jos yra sveikas užkandis diabetu sergantiems asmenims. Jų valgymas gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir padėti sumažinti insulino kiekį po valgio.
Vieno tyrimo metu 12 žmonių, kurie valgė juodąsias pupeles su maistu, po penkių valandų po valgio turėjo iki 33% mažesnį insulino kiekį, palyginti su asmenimis, kurie nevartojo juodųjų pupelių.
Taip pat įrodyta, kad juodosios pupelės naudingos širdies sveikatai, padėdamos sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį.
17. Mišinys
Mišinys yra užkandis, pagamintas sumaišius riešutus, sėklas ir džiovintus vaisius.
28 gramų mišinio porcija suteikia beveik 4 gramus baltymų, todėl tai sotus užkandis, kuris gali skatinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę diabetu sergantiems žmonėms.
Mišinys taip pat suteikia sveikųjų riebalų ir skaidulų iš riešutų ir sėklų, kurie, kaip įrodyta, padeda sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.
Svarbiausia yra vengti per daug džiovintų vaisių įdėti į mišinį, nes juose gana daug cukraus ir jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, jei suvartosi per daug.
Be to, jame labai daug kalorijų, todėl turėtum vengti valgyti per daug mišinio vienu metu. Protingas porcijos dydis yra maždaug sauja.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių sveikų vėlyvo vakaro užkandžių geresniam miegui
18. Edamamė
Edamamė yra neprinokusios, žalios sojų pupelės, kurios vis dar yra ankštyse. Tai labai maistingas ir patogus užkandis.
Viename puodelyje (155 gramuose) edamamės yra 17 gramų baltymų ir 8 gramai skaidulų, todėl tai puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms.
Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad edamamė gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Ji taip pat gali pagerinti atsparumą insulinui – būklę, kai ląstelės negali efektyviai naudoti insulino, dėl ko nuolat didėja cukraus kiekis kraujyje.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas edamamės valgymo poveikis diabetui žmonėms, tačiau valgyti ją kaip užkandį tikrai verta pabandyti.
Edamamė paprastai patiekiama garinta, ir gali pagerinti jos skonį, sumaišydamas ją su tavo pasirinktais prieskoniais.
19. Naminiai baltymų batonėliai
Baltymų batonėliai yra puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms dėl didelio baltymų kiekio, kurį jie suteikia.
Daugelis parduotuvėse parduodamų baltymų batonėlių turi daug pridėtinio cukraus ir kitų nesveikų ingredientų, todėl naudinga pasigaminti savo.
Šis naminių baltymų batonėlių receptas apima žemės riešutų sviestą, išrūgų baltymus ir avižų miltus. Norėdami sumažinti cukraus kiekį, galite sumažinti medaus kiekį ir praleisti šokolado drožles iš recepto.
Taip pat gali išbandyti „Lara Bars“ – populiarią baltymų batonėlių rūšį, pagamintą iš minimalaus ingredientų skaičiaus.
20. Žemės riešutų sviesto salierų lazdelės
Populiarus būdas mėgautis salierų lazdelėmis yra mirkyti jas žemės riešutų svieste. Tai dar vienas sveikas užkandis diabetu sergantiems žmonėms.
Pirma, salierų lazdelėse labai mažai kalorijų, tik 16 kalorijų viename puodelyje (101 gramas). Tai gali padėti tau valdyti svorį, o tai padeda kontroliuoti 2 tipo diabetą.
Be to, salieruose yra antioksidantų, vadinamų flavonais, kurie buvo tiriami dėl jų vaidmens mažinant cukraus kiekį kraujyje.
Pridėjus vieną ar du valgomuosius šaukštus (apie 16–32 gramus) žemės riešutų sviesto prie salierų lazdelių, užkandis gauna papildomų baltymų ir skaidulų, o tai dar labiau pagerins cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą
21. Kiaušinių keksiukai
Kiaušinių keksiukai gaminami sumaišius kiaušinius su daržovėmis ir kepant juos keksiukų formoje. Jie yra greitas, sveikas užkandis diabetu sergantiems žmonėms.
Pagrindiniai šio diabetui tinkamo maisto privalumai yra baltymai iš kiaušinių ir skaidulos iš daržovių. Jų valgymas gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Šis kiaušinių keksiukų receptas sujungia kiaušinius su paprikomis, svogūnais ir špinatais, be to, su kai kuriais prieskoniais ir aštriu padažu.
Santrauka
Yra daug sveikų užkandžių variantų, iš kurių gali rinktis, jei sergi diabetu.
Gera taisyklė yra rinktis maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kurie visi, kaip žinoma, padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Asmenys, sergantys 2 tipo diabetu, turi didesnę nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką. Todėl taip pat svarbu sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurie yra maistingi ir apskritai sveiki.
Užkandžiavimas sergant diabetu neturi būti sunkus. Yra daug greitų ir lengvų užkandžių, kuriuos gali paruošti ir valgyti net ir būdamas kelyje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
