Šiame straipsnyje
Gerai žinoma, kad dieta atlieka esminį vaidmenį sveikatai ir gerovei.
Tačiau laikui bėgant, mes vis daugiau sužinome, kaip dieta veikia būtent socialinę, emocinę ir psichinę sveikatą.
Nors dar daug ko reikia išsiaiškinti apie pagrindinį ryšį tarp dietos ir psichinės sveikatos, turime įtikinamų įrodymų, kad šie du dalykai yra labai glaudžiai susiję.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis yra tavo vadovas, padėsiantis suprasti, kaip tavo mityba gali paveikti tavo psichinę sveikatą ir gerovę.
Aptarsime, ką iki šiol žinome apie dietos ir psichinės sveikatos ryšį, apžvelgsime konkrečius mitybos modelius, kurie gali pagerinti psichinę sveikatą, ir išnagrinėsime paprastus žingsnius, kuriuos gali žengti, kad palaikytum sveiką psichinę būseną.
Pastaba dėl profesionalios pagalbos: Vien tik dietos pakeitimai gali būti nepakankami tinkamai gydyti bet kokias ligas. Jei patiri psichinės sveikatos sutrikimo simptomus, drąsiai ieškok papildomos pagalbos.
Dieta ir psichinė sveikata: ar yra ryšys?
Istoriškai psichinės sveikatos sutrikimai buvo gydomi psichiatrinėmis terapijomis, tokiomis kaip konsultacijos, vaistai, o kartais ir hospitalizacija.
Šiandien atsirandanti sritis, vadinama mitybos psichiatrija, pabrėžia, kaip dieta ir mityba veikia žmonių psichinę savijautą. Ja siekiama palaikyti psichinės sveikatos sutrikimų gydymą dietos ir gyvenimo būdo pokyčiais.
Galbūt anksčiau tai laikėme savaime suprantamu dalyku, tačiau visiškai logiška, kad maistas, kurį valgome, lygiai taip pat veikia mūsų smegenis, kaip ir likusią kūno dalį.
Viena iš priežasčių, kodėl mūsų maisto pasirinkimas taip stipriai veikia smegenis, yra ta, kad mūsų virškinimo sistema – arba tai, kas dažniau vadinama „žarnynu“ – yra labai glaudžiai susijusi su smegenimis.
Žarnyne gyvena trilijonai gyvų mikrobų, kurie atlieka daugybę funkcijų organizme, pavyzdžiui, sintetina neurotransmiterius, kurie siunčia chemines žinutes į smegenis, kad reguliuotų miegą, skausmą, apetitą, nuotaiką ir emocijas.
Tarp jų yra toks sudėtingas sąveikos tinklas, kad žarnynas buvo pramintas „antrosiomis smegenimis“. Oficialiai šis ryšys vadinamas žarnyno-smegenų jungtimi arba žarnyno-smegenų ašimi.
Dar turime daug ko išmokti, tačiau tyrimai rodo, kad maistas, kurį valgome, veikia žarnyno mikrobų kolonijų sveikatą, o tai vėliau veikia mūsų smegenis ir, atitinkamai, mūsų psichinę ir emocinę sveikatą.
Santrauka: Esami mitybos psichiatrijos srities tyrimai rodo, kad mūsų dieta gali paveikti mūsų psichinę ir emocinę sveikatą. Maistas, kurį valgome, veikia mūsų virškinimo sistemas, kurios yra tiesiogiai susijusios su mūsų smegenimis ir tuo, kaip mes apdorojame emocijas.
Mitybos modeliai, susiję su pagerėjusia psichine sveikata
Yra tam tikrų įrodymų, kad tam tikri mitybos modeliai gali padėti sumažinti depresijos, nerimo ir bendrų nuotaikos sutrikimų simptomus.
Depresijai: Viduržemio jūros dieta
Pastaraisiais metais daugybė tyrimų pastebėjo ryšius tarp mitybos modelių, žarnyno sveikatos ir depresijos rizikos.
Vienas tyrimas parodė, kad dieta, turtinga vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų, ir turinti mažai raudonos bei perdirbtos mėsos, buvo susijusi su 10% mažesne depresijos simptomų tikimybe.
Bent du svarbūs tyrimai tiesiogiai matavo Viduržemio jūros dietos gebėjimą sumažinti depresijos rodiklius eksperimentinėse tyrimo grupėse su daug žadančiais rezultatais.
Tačiau ne visi šios temos tyrimai rado tokių stulbinančių rezultatų, ir vis dar reikia daugiau tyrimų su žmonėmis. Nepaisant to, ankstyvieji įrodymai yra įtikinami.
Kai kurios sveikatos agentūros netgi pradeda rekomenduoti Viduržemio jūros tipo dietą, kad palaikytų žarnyno sveikatą ir sumažintų depresijos riziką.
Norėdami laikytis Viduržemio jūros dietos, padidinkite šių produktų vartojimą:
- vaisiai
- daržovės
- žuvis
- riešutai
- ankštiniai augalai
- alyvuogių aliejus
- pieno produktai
Viduržemio jūros dieta riboja:
- keptas maistas
- perdirbta mėsa
- kepiniai
- saldinti gėrimai
Atmink, kad pasirinkus mitybos modelį, pagrįstą Viduržemio jūros dietos principais, nereikia atsisakyti savo kultūrinių patiekalų.
Tavo mitybos įpročiai turi apimti maistą, kuris yra lengvai prieinamas vietoje ir tau reikšmingas kultūriškai ar asmeniškai.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip natūraliai sumažinti trigliceridus
Stresui ir nerimui: apribok alkoholį, kofeiną ir saldžius maisto produktus
Yra keletas medžiagų, kurios ypač gali sustiprinti nerimo simptomus: alkoholis, kofeinas ir pridėtinis cukrus.
Be to, tyrimai pastebėjo koreliacijas tarp nerimo ir didelio sočiųjų riebalų vartojimo, mažo vaisių vartojimo ir bendrai prastos dietos kokybės.
Jei pastebi, kad jautiesi ypač įtemptas ar neramus, gali norėti pakoreguoti savo mitybą kaip gydymo plano dalį. Apsvarstyk galimybę sumažinti alkoholio, kofeino ir pridėtinio cukraus vartojimą.
Vietoj to, rinkis daugiau maisto produktų, kurie gali sumažinti uždegimą ir stresą visame kūne, tokius kaip skaidulomis turtingi vaisiai ir daržovės, nesočiosios riebalų rūgštys ir bakterijomis praturtinti fermentuoti maisto produktai.
Nuotaikai ir psichinei gerovei: maistinių medžiagų turtinga dieta
Norint pagerinti nuotaiką, vienas geriausių dalykų, ką gali padaryti mitybos atžvilgiu, yra tiesiog valgyti subalansuotą dietą, kurioje yra įvairių sveikatą skatinančių maistinių medžiagų.
Nors mokslininkai vis dar tiria ryšius tarp maisto ir psichinės sveikatos, daugybė tyrimų patvirtina aukštos kokybės, maistinių medžiagų turtingos dietos valgymą, siekiant pagerinti nuotaiką.
Pavyzdžiui, trys tyrimai nustatė, kad daugiau vaisių ir daržovių valgymas yra susijęs su mažesniu nerimu, mažesne įtampa ir didesniu pasitenkinimu gyvenimu, o literatūros apžvalga susiejo aukštesnę dietos kokybę su pagerėjusia nuotaika.
Rekomenduojama perskaityti: 6 maisto produktai, kurie padeda sumažinti nerimo simptomus
Pastaba apie vaistus
Vaistai dažnai naudojami neurologinėms ir psichologinėms ligoms, tokioms kaip depresija, nerimo sutrikimai, nemiga ir bipolinis sutrikimas, valdyti.
Daugelis šių vaistų sąveikauja su tam tikrais maisto produktais. Kai kurie maisto produktai gali susilpninti arba sustiprinti vaistų poveikį, o patys vaistai gali paveikti asmens mitybos būklę.
Todėl, jei vartoji kokius nors vaistus psichinės sveikatos sutrikimui gydyti, prieš darydamas drastiškus mitybos pokyčius, privalai pasikonsultuoti su gydytoju, kuris juos paskyrė.
Kai kurie vaistai, turintys žinomų maisto ir vaistų sąveikų, yra:
- antikonvulsantai
- antipsichotikai
- migdomieji
- antidepresantai, tokie kaip Levodopa, selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tricikliniai antidepresantai (TCA) ir monoaminooksidazės inhibitoriai (MAOI)
Santrauka: Nors reikia daugiau tyrimų, ankstyvieji duomenys rodo, kad tam tikros dietos gali palaikyti psichinę sveikatą. Tai apima Viduržemio jūros dietą depresijai, maistinių medžiagų turtingą dietą nuotaikai ir dietą, kurioje mažai cukraus, kofeino ir alkoholio, nerimui.
Paprasti mitybos patarimai, padedantys palaikyti tavo psichinę sveikatą
Jei patiri bet kokių psichinės sveikatos sutrikimų simptomus, gali norėti tiesiogiai dirbti su specialistu, pavyzdžiui, psichiatru ar psichologu, kad gautum individualizuotą priežiūrą.
Kita vertus, jei tiesiog nori atlikti keletą paprastų mitybos pokyčių, kad palaikytum savo emocinę sveikatą ir gerovę, štai keletas pasiūlymų, nuo kurių gali pradėti.
Skaitydamas šiuos patarimus, atmink, kad bendra tavo dietos kokybė yra galingesnė už bet kurį vieną sprendimą, kurį priimi per dieną. Stenkitės sutelkti dėmesį į įvairias sveikas maistines medžiagas, o ne tik į vieną.
Pasirūpink šiais maisto elementais
Štai keletas maistinių medžiagų, labiausiai susijusių su psichine sveikata, taip pat keletas maisto produktų, kuriuose jų yra:
- Omega-3 riebalų rūgštys: graikiniai riešutai, chia, linų sėmenys, lašiša, silkė, sardinės
- Folatas: jautienos kepenys, ryžiai, praturtinti grūdai, juodosios pupelės, špinatai, šparagai, Briuselio kopūstai
- Geležis: austrės, jautienos kepenys, praturtinti grūdai, špinatai, juodasis šokoladas, baltosios pupelės, lęšiai, tofu
- Magnis: špinatai, moliūgų ir chia sėklos, sojų pienas, juodosios pupelės, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai
- Cinkas: austrės, vištiena, kiaulienos šonkauliukai, jautienos kepsnys, Aliaskos karališkasis krabas, omarai, moliūgų sėklos
- B grupės vitaminai: vištienos krūtinėlė, jautienos kepenys, moliuskai, tunas, lašiša, avinžirniai, bulvės, bananai
- Vitaminas A: jautienos kepenys, silkė, karvės pienas, rikotos sūris, saldžiosios bulvės, morkos, melionas
- Vitaminas C: raudonosios ir žaliosios paprikos, apelsinų ir greipfrutų sultys, braškės, brokoliai
Įtrauk prebiotikų ir probiotikų
Prebiotikai yra maisto produktai, kurie maitina tavo žarnyne jau esančias bakterijas, o probiotikai patys turi sveikų bakterijų.
Dieta, kurioje yra prebiotikų ir probiotikų, padeda palaikyti subalansuotą homeostazės (stabilumo) būseną žarnyne. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad jie gali vaidinti svarbų vaidmenį organizmo reakcijoje į stresą ir depresiją.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra prebiotikų arba probiotikų:
Rekomenduojama perskaityti: 5 geriausios dietos moterims virš 50 metų
- fermentuoti maisto produktai: jogurtas, kefyras, pasukos, kimči, rauginti kopūstai, tempeh, kombuča
- česnakiniai augalai: česnakai, svogūnai, porai
- daržovės: artišokai ir šparagai
- vaisiai: obuoliai ir bananai
- grūdai: miežiai ir avižos
Valgyk įvairių vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse gausu daugelio maistinių medžiagų, kurios palaiko psichinę sveikatą – tokių kaip skaidulos, sudėtiniai angliavandeniai, B grupės vitaminai, vitaminas C ir sveikos augalinės cheminės medžiagos, vadinamos polifenoliais.
Neseniai atlikta apžvalga išanalizavo 61 tyrimą, kuriame buvo lyginamas vaisių vartojimas ir psichinė sveikata, ir nustatė, kad daugiau vaisių ir daržovių valgymas buvo susijęs su didesniu optimizmu ir saviveiksmingumu, tačiau mažesniu depresijos ir psichologinio streso lygiu.
Kai kurie vaisiai ir daržovės, kurie gali paveikti psichinę sveikatą, yra:
- uogos
- citrusiniai vaisiai
- lapinės daržovės
Pasikrauk energijos su viso grūdo produktais
Viso grūdo produktai yra javai, tokie kaip ryžiai, kviečiai ir avižos, kurie perdirbimo metu paliekami visiškai nepažeisti. Todėl juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuotuose grūduose, iš kurių pašalintos tam tikros augalo dalys.
Vienas neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 3 000 suaugusiųjų, nustatė, kad didesnis maistinių skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesne nerimo, depresijos ir psichologinio streso rizika.
Be to, viso grūdo produktuose esančios skaidulos gali turėti priešuždegiminį poveikį, kai jos virškinamos žarnyne, o tai taip pat gali būti naudinga psichinei sveikatai per žarnyno-smegenų ašį.
Pasidalink maistu su artimaisiais
Daugeliui iš mūsų maisto pasirinkimą lemia daugybė veiksnių.
Maisto maistinė vertė dažnai yra pagrindinis veiksnys, tačiau daugelis kitų veiksnių gali ir turėtų daryti įtaką maisto pasirinkimui – įskaitant malonumą, kurį siejame su valgymu drauge.
Valgymas kartu su šeima, draugais ir bendruomenės nariais yra viena seniausių žmonijos tradicijų ir gali būti vienas būdų praskaidrinti nuotaiką, kai jautiesi prislėgtas.
Santrauka: Geriausias būdas palaikyti savo psichinę sveikatą per mitybą yra valgyti įvairius maistingus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir viso grūdo produktai, kuriuose gausu prebiotikų ir probiotikų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Maisto produktai ir įpročiai, kurie gali pakenkti tavo psichinei sveikatai
Kaip atrodo, kad yra tam tikrų maisto produktų, maistinių medžiagų ir įpročių, kurie palaiko psichinę sveikatą, taip pat yra ir tokių, kurie gali jai pakenkti.
Štai keletas dalykų, kuriuos galbūt norėsi vartoti tik saikingai arba visiškai pašalinti, jei pastebėjai, kad jie linkę paveikti tavo psichinę būseną.
Itin perdirbti maisto produktai
Itin perdirbti maisto produktai yra tie, kurie buvo apdoroti pramoniniais būdais.
Juose paprastai yra daugiau kalorijų, druskos, pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, ir jie apima tokius maisto produktus kaip saldainiai, kepiniai, cukrumi saldinti gėrimai ir sūrūs užkandžiai.
Reguliarus itin perdirbtų maisto produktų vartojimas visą savaitę buvo susijęs su didesniu nerimo, depresijos ir streso simptomų dažniu.
Todėl itin perdirbtus maisto produktus geriausia palikti retam pasilepinimui.
Tačiau atmink, kad terminas „perdirbti maisto produktai“ apima platų produktų asortimentą, daugelis kurių yra patogesni ir pigesni nei kiti maisto produktai. Ne visi apdoroti maisto produktai laikomi kenksmingais.
Alkoholio vartojimas
Alkoholio vartojimas glaudžiai susijęs su psichinės sveikatos sutrikimais, ir šie du dalykai dažnai susipina į grįžtamojo ryšio kilpą.
Tie, kurie patiria psichinės sveikatos sutrikimų simptomus, gali vartoti alkoholį laikinam palengvinimui, tačiau vėliau pastebi, kad jis sustiprina simptomus, kuriuos jie bando palengvinti.
Ypač per didelis alkoholio vartojimas gali pabloginti depresijos, streso, nerimo ir nuotaikos sutrikimų simptomus.
Kai susiduri su psichinės sveikatos problemomis, geriausia visiškai susilaikyti nuo alkoholio arba vartoti jį saikingai, ką Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) apibrėžia kaip ne daugiau kaip vieną gėrimą moterims arba du gėrimus vyrams per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Perimenopauzės dieta: ką valgyti, kad sumažintum simptomus
Nereguliarus valgymas
Parodyta, kad laiko intervalai, kuriais valgome per dieną, veikia mūsų maisto pasirinkimą, cirkadinį ritmą, uždegimą ir net žarnyno mikrobiomą – visa tai gali paveikti psichinę sveikatą.
Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 4 500 suaugusių darbuotojų, nustatė, kad nereguliarūs valgymo įpročiai koreliavo su didesniu neurotiškumo lygiu, produktyvumo praradimu, miego problemomis ir kitais veiksniais, kurie veikia psichinę sveikatą.
Nors tai ne visada įmanoma, valgymas reguliariai, kai tik gali, yra vienas iš būdų subalansuoti savo nuotaiką.
Miego trūkumas
Kartu su sveika mityba, reguliariu fiziniu aktyvumu ir tabako bei alkoholio vengimu, tinkamas miegas yra esminis psichinės sveikatos veiksnys.
Ne tik pats miego trūkumas yra susijęs su prastesne psichine sveikata, bet jis taip pat gali paveikti žarnyno sveikatą ir maisto pasirinkimą.
Vienas kaltininkas, galintis pakenkti tavo miego įpročiams, yra kofeinas, ir jo poveikis gali būti ypač reikšmingas jauniems žmonėms. Nedidelis tyrimas tarp koledžo studentų pastebėjo ryšį tarp kofeino vartojimo ir nerimo bei depresijos simptomų.
Didesnis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 68 000 paauglių, nustatė, kad energetiniai gėrimai buvo reikšmingai susiję su prastu miegu, stipriu stresu ir depresija. Įdomu tai, kad poveikis buvo didžiausias tiems, kurie taip pat dažnai valgė perdirbtus maisto produktus.
Jei pastebi, kad tau sunku užmigti, pabandyk apriboti kofeino vartojimą iki ryto valandų.
Santrauka: Kai pastebi psichinės sveikatos sutrikimo simptomus, stenkitės reguliariai valgyti maistingus patiekalus dienos metu ir sumažinti itin perdirbtų maisto produktų, alkoholio ir per didelio kofeino vartojimą, pirmenybę teikdami gerai miego higienai.
Kaip įgyvendinti mitybos pokyčius, siekiant palaikyti psichinę sveikatą
Pokyčiai ne visada ateina lengvai, ypač jei dirbi priešingai įpročiams, kuriuos susiformavai per daugelį metų.
Laimei, jei planuoji, yra keletas žingsnių, kuriuos gali žengti, kad pokyčiai taptų lengvesni.
1. Būk sau atlaidus
Bet kokio tipo gyvenimo būdo pokyčiams reikia laiko, ir nuo starto linijos iki finišo taško nepasieksi per naktį.
Atmink, kad pokyčiai yra procesas. Jei pakeliui paslysi ir suklupsite, tai normalu ir gerai.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
2. Valgyk sąmoningai
Vienas galingiausių žingsnių, kurį gali žengti valgydamas dėl savo psichinės sveikatos, yra ypač atidžiai stebėti, kaip įvairūs maisto produktai ir gėrimai veikia tavo savijautą.
Jei svarstai, ar tam tikri maisto produktai gali daryti įtaką tavo psichinei sveikatai, pabandyk juos pašalinti iš savo dietos ir pažiūrėti, ar kas nors pasikeičia tavo savijautoje.
Tada vėl įtrauk juos į savo dietą ir vėl stebėk, ar pasikeitė tavo savijauta.
Individualizuoti metodai, tokie kaip sąmoningas valgymas, yra augančios mitybos psichiatrijos srities pagrindas.
3. Pradėk nuo mažų žingsnių
Užuot bandęs per naktį visiškai perkurti visą savo mitybą, pradėk nuo vieno mažo pokyčio vienu metu.
Tai gali būti taip paprasta, kaip siekti suvalgyti bent vieną vaisių kasdien arba apriboti save tam tikru kofeino turinčių gėrimų skaičiumi per savaitę.
4. Pabandyk pakeisti šiuos maisto produktus
Mažas pokytis, nuo kurio lengva pradėti, yra pakeisti maisto produktus, kurie, atrodo, palaiko psichinę sveikatą, tais, kurie galbūt ne.
Kai kurie sveiko maisto keitimo pavyzdžiai:
- natūralūs maisto produktai vietoj pakuotų ir perdirbtų maisto produktų
- viso grūdo produktai vietoj rafinuotų grūdų
- sveiki vaisiai vietoj džiovintų vaisių ir sulčių
- jūros gėrybės ar liesa paukštiena vietoj raudonos ir perdirbtos mėsos
- fermentuoti pieno produktai vietoj saldintų pieno produktų
- vaisiais pagardintas vanduo vietoj gazuotų gėrimų
- kombuča ar žolelių arbata vietoj alkoholio
- žolelės ir prieskoniai vietoj cukraus ir druskos
5. Stebėk savo pažangą
Pakeitimas ir jo laikymasis savaime yra puikus jausmas.
Tačiau, jei nestebėsi, kaip tas pokytis veikia tavo didelius tikslus, sunku pasakyti, ar tavo atlikti pokyčiai veikia.
Pagalvok apie kelis būdus, kaip stebėsi savo pažangą ir kaip ją dokumentuosi.
Pažangos stebėjimas gali būti toks paprastas, kaip rašymas dienoraštyje apie tai, kaip skirtingi maisto produktai verčia tave jaustis, arba kontrolinio sąrašo naudojimas, padedantis sekti maisto grupes, iš kurių valgai per dieną.
Santrauka: Atmink: prireiks šiek tiek laiko po mitybos pokyčių, kol pajusi pastebimus pokyčius savo psichinėje sveikatoje. Būk kantrus, sąmoningas ir pradėk nuo kelių nedidelių pokyčių, kurių pažangą gali stebėti.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Santrauka
Mitybos psichiatrija yra žavinga sritis, galinti iš esmės pakeisti mūsų požiūrį į psichinę sveikatą.
Dar daug ko reikia išmokti, tačiau vis aiškiau tampa, kad mūsų žarnyno sveikata ir jame gyvenančios bakterijos vaidina svarbų vaidmenį psichinės sveikatos valdyme ir emocijų reguliavime.
Valgyti maistingą dietą gali būti vienas geriausių būdų palaikyti žarnyno sveikatą, o perdirbti maisto produktai yra susiję su prastesniais rezultatais ir greičiausiai turėtų būti ribojami.
Jei nori pakeisti savo mitybą, kad palaikytum savo psichinę sveikatą, pradėk nuo kelių nedidelių maisto produktų pakeitimų ir tobulėk.
Išbandyk tai šiandien:
Iššūkis sau sugalvoti vieną maisto produktų pakeitimą, kurį gali padaryti, kad į savo mitybą įtrauktum daugiau vaisių, daržovių ar viso grūdo produktų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
