Daugybė patarimų, kaip atsikratyti pilvo riebalų, sutelkiami į pratimus ar prietaisus, skirtus pilvo raumenims treniruoti, teigiant, kad šios strategijos gali padėti numesti pilvo riebalus. Tačiau šie metodai nėra tokie naudingi, kaip dažnai teigiama.
Išryškėję pilvo raumenys tapo fizinės formos ir sveikatos ženklu.
Štai kodėl internetas knibžda patarimų ir gudrybių, kaip įgyti tą trokštamą „six-pack“.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariama, ką iš tikrųjų turėtum žinoti apie pilvo pratimus ir jų tikrąjį poveikį pilvo riebalams.
Kas yra pilvo raumenys (abs)?
Pilvo raumenys padeda stabilizuoti tavo šerdį.
Jie ne tik padeda kvėpuoti, bet ir leidžia judėti bei apsaugo vidaus organus, suteikdami atramą ir pusiausvyrą.
Yra keturi pagrindiniai pilvo raumenys:
- Tiesusis pilvo raumuo.
- Skersinis pilvo raumuo.
- Išorinis įstrižinis raumuo.
- Vidinis įstrižinis raumuo.
Svarbu palaikyti visų šių raumenų stiprumą.
Stiprūs pilvo raumenys gali padėti pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą. Jie taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir padidinti lankstumą.
Santrauka: Pilvo raumenys ne tik suteikia judėjimą, bet ir stabilumą, atramą bei pusiausvyrą. Jų stiprinimas gali padėti išvengti nugaros skausmo ir kitų problemų.
Du pilvo riebalų tipai
Per didelis riebalų kiekis aplink pilvą yra susijęs su padidėjusia atsparumo insulinui, 2 tipo diabeto ir širdies problemų tikimybe.
Tai taip pat yra pagrindinis metabolinio sindromo veiksnys.
Tačiau svarbu pažymėti, kad ne visi pilvo riebalai yra vienodi. Yra dvi rūšys: poodiniai riebalai ir visceraliniai riebalai.
Poodiniai riebalai
Tai riebalų tipas, kurį gali suimti. Jie yra po oda, tarp odos ir raumenų.
Poodiniai riebalai nėra tiesiogiai susiję su metaboline rizika. Vidutinis jų kiekis dramatiškai nepadidins tavo ligų rizikos.
Visceraliniai riebalai
Šis riebalų tipas yra pilvo ertmėje aplink tavo vidaus organus.
Jie yra susiję su metaboliniu sindromu ir sveikatos problemomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Visceraliniai riebalai yra hormoniškai aktyvūs. Jie išskiria junginius, kurie veikia kelis su ligomis susijusius procesus žmogaus organizme.
Santrauka: Pilvo srityje yra dviejų tipų riebalai: poodiniai ir visceraliniai. Visceraliniai riebalai išskiria hormonus, kurie yra susiję su ligomis.
Išryškėję pilvo raumenys yra tik dalis lygties
Treniruodamas pilvo raumenis, tu juos sustiprinsi.
Tačiau pratimai, tokie kaip sukimai, atsilenkimai ir šoniniai lenkimai, neatskleis tavo pilvo raumenų, jei jie paslėpti po riebalų sluoksniu.
Pertekliniai poodiniai riebalai, kurie yra riebalai po tavo oda, neleis tavo pilvo raumenims būti matomiems.
Kad parodytum tą „six-pack“, turėsi atsikratyti poodinių riebalų aplink pilvą.
Santrauka: Treniruodamas pilvo raumenis, tu juos sustiprinsi ir tonizuosi, tačiau matomiems rezultatams reikia sumažinti poodinius riebalus.
Ar pilvo pratimai degina pilvo riebalus?
Daugelis žmonių atlieka pilvo pratimus, nes nori numesti pilvo riebalus.
Tačiau įrodymai rodo, kad tiksliniai pilvo pratimai nėra labai veiksmingi.
Vietinis riebalų mažinimas gali būti neveiksmingas
Yra paplitęs klaidingas įsitikinimas, žinomas kaip „vietinis riebalų mažinimas“, kuris teigia, kad treniruojant tam tikrą kūno dalį, galima numesti riebalų toje konkrečioje srityje. Nors pratimai, skirti konkretiems raumenims, gali juos sustiprinti ir sukelti deginimo pojūtį, tyrimai rodo, kad jie negali sumažinti pilvo riebalų.
Viename tyrime dalyvavo 24 žmonės, kurie 6 savaites 5 dienas per savaitę atliko pilvo pratimus. Vien tik ši treniruotė nesumažino poodinių pilvo riebalų.
Kitas tyrimas išbandė 27 dienų atsilenkimų programos poveikį. Nustatyta, kad nei riebalų ląstelių dydis, nei poodinių pilvo riebalų storis nesumažėjo.
Tai galioja ne tik pilvo sričiai. Tai taikoma visoms kūno sritims.
Pavyzdžiui, viename tyrime dalyvių buvo paprašyta 12 savaičių atlikti jėgos treniruotes, treniruojant tik jų nedominuojančią ranką.
Jie išmatavo poodinius riebalus prieš ir po programos ir nustatė, kad dalyviai numetė riebalų visame kūne, o ne tik treniruotose rankose.
Keli kiti tyrimai parodė panašius rezultatus.
Rekomenduojama perskaityti: 17 veiksmingų būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“
Tačiau kai kurie tyrimai teigia kitaip
Kai kurie tyrimai, atrodo, ginčija šias išvadas.
Vienas tyrimo projektas išbandė vietinio riebalų mažinimo idėją, sutelkiant dėmesį į poodinius riebalus rankoje. Tyrimas parodė, kad treniruojant konkrečią rankos sritį, riebalai toje konkrečioje srityje sumažėjo.
Kitas tyrimas nagrinėjo, ar poodinių riebalų vieta turi kokios nors reikšmės. Jis palygino riebalus prie treniruojamų raumenų su riebalais prie ramybės būsenoje esančių raumenų.
Įdomu tai, kad kraujotakos ir riebalų skaidymo greitis buvo nuolat didesnis poodiniuose riebaluose prie aktyvių raumenų, nepriklausomai nuo treniruotės intensyvumo.
Tačiau verta paminėti, kad šiuose tyrimuose naudoti metodai ar matavimo būdai gali būti skirtingų rezultatų priežastis.
Santrauka: Įrodymai yra prieštaringi, tačiau tyrimai parodė, kad vienos kūno srities treniravimas nepadės numesti riebalų toje konkrečioje srityje. Be to, vien tik pilvo pratimai nesumažina poodinių pilvo riebalų.
Geriausi pratimai riebalų mažinimui
Raumenų ląstelės negali tiesiogiai naudoti riebalų, sukauptų riebalų ląstelėse, energijai.
Prieš naudojant, riebalai turi būti suskaidyti ir tada išleisti į kraują. Naudojami riebalai iš tikrųjų gali būti iš bet kurios kūno dalies, o ne tik iš tos srities, kurią treniruoji.
Be to, pratimai, tokie kaip atsilenkimai ir sėdmenų pakėlimai, nėra labai efektyvūs deginant kalorijas.
Kokius pratimus turėtum atlikti?
Viso kūno treniruotės gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti tiek kalorijas, tiek riebalus. Kardio pratimai ypač gerai veikia tuos giliuosius pilvo riebalus.
Tavo treniruotės intensyvumas taip pat svarbus. Tiek vidutinio, tiek didelio intensyvumo treniruotės gali sumažinti pilvo riebalus, labiau nei mažo intensyvumo kardio ar jėgos treniruotės.
Norint pamatyti reikšmingus rezultatus, turėsi reguliariai sportuoti. Pavyzdžiui, galėtum rinktis 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio penkias dienas per savaitę arba 20 minučių didelio intensyvumo kardio tris dienas per savaitę.
Raumenų auginimas per pratimus taip pat padeda numesti riebalų. Paprasčiau tariant, kuo daugiau raumenų turi, tuo daugiau riebalų sudeginsi.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi būdai, kaip veiksmingai atsikratyti riebalų nuo rankų
Kelių tipų pratimų derinimas gali būti veiksmingas
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra dar vienas metodas, įrodytas esantis veiksmingesnis mažinant kūno riebalus nei tradicinės aerobinės treniruotės.
HIIT apima intensyvių pratimų pliūpsnius, po kurių seka šiek tiek ilgesni, mažiau intensyvūs atsistatymo laikotarpiai.
Kas daro HIIT ypač veiksmingą, tai tokie privalumai kaip apetito slopinimas ir padidėjęs riebalų deginimas tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Be to, įrodyta, kad jėgos treniruočių derinimas su aerobiniais pratimais yra dar veiksmingesnis nei vien tik aerobiniai pratimai.
Net jei HIIT ar jėgos treniruotės tau netinka, tyrimai rodo, kad net reguliarūs greiti pasivaikščiojimai gali būti veiksmingi mažinant tiek pilvo riebalus, tiek bendrus kūno riebalus.
Santrauka: Aerobiniai pratimai ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali deginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Įrodyta, kad aerobinių pratimų derinimas su jėgos treniruotėmis yra ypač veiksmingas.
Mitybos pertvarkymas yra labai svarbus norint atsikratyti kūno riebalų
Galbūt esi girdėjęs posakį: „Pilvo raumenys auginami virtuvėje, o ne tik sporto salėje“, ir tai tiesa. Gera mityba yra gyvybiškai svarbi riebalų mažinimui.
Pirmiausia, sumažink perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai gausu cukraus ir didelio fruktozės kukurūzų sirupo, vartojimą. Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą ir padidinti metabolinių problemų riziką.
Vietoj to, sutelk dėmesį į baltymų suvartojimo didinimą. Įrodyta, kad dietos, turinčios daug baltymų, padeda žmonėms jaustis sotesniems, o tai gali sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo antsvorio turintys ir nutukę vyrai, baltymų suvartojimas, sudarantis 25% dienos kalorijų, padidino sotumo jausmą 60%.
Be to, kasdienis baltymų suvartojimas, sudarantis 25–30% tavo kalorijų, gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą iki 100 kalorijų per dieną.
Valgyti daugiau skaidulų yra dar viena veiksminga strategija. Daržovės, turinčios daug tirpių skaidulų, gali padėti numesti svorio, nes padeda jaustis sotesniam ir laikui bėgant sumažina kalorijų suvartojimą.
Porcijų kontrolė yra dar vienas naudingas įrankis; tiesiog saikingas valgymo kiekis gali padėti numesti svorio.
Kai valgai daugiau neperdirbtų maisto produktų, padidini skaidulų ir baltymų kiekį ir stebi porcijas, labiau tikėtina, kad sumažinsi kalorijų suvartojimą.
Ilgalaikio kalorijų deficito sukūrimas yra raktas į svorio ir pilvo riebalų numetimą.
Tyrimai parodė, kad kalorijų deficito palaikymas gali sukelti pilvo riebalų mažėjimą, nesvarbu, ar atlieki vidutinio, ar didelio intensyvumo aerobinius pratimus.
Santrauka: Norint numesti pilvo riebalus, būtina laikytis sveikos mitybos. Tai apima perdirbto maisto vartojimo mažinimą, porcijų kontrolę ir baltymų bei skaidulų suvartojimo didinimą.
Rekomenduojama perskaityti: 30 moksliškai pagrįstų būdų, kaip turėti plokščią pilvą
Kaip efektyviai numesti pilvo riebalus
Įrodyta, kad vien tik pilvo pratimai nepadės atsikratyti pilvo riebalų.
Norint efektyviai numesti kūno riebalus, turėtum derinti aerobinę veiklą su jėgos treniruotėmis, pavyzdžiui, svorių kilnojimu.
Taip pat laikykitės subalansuotos mitybos, turinčios daug baltymų ir skaidulų, ir atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Šie žingsniai yra pagrįsti įrodymais, padedančiais sumažinti kūno riebalus.
Naudodamas šias strategijas, sudeginsi daugiau kalorijų, pagreitinsi medžiagų apykaitą ir apskritai numesi riebalų. Tai natūraliai padės atsikratyti tų užsispyrusių pilvo riebalų ir išlyginti pilvą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
