Žmonės geria baltymų kokteilius dėl įvairių priežasčių, įskaitant raumenų auginimą, svorio metimą ir atsistatymą po traumų.
Nors daugelis maisto produktų turi daug baltymų – pavyzdžiui, kiaušiniai, mėsa, paukštiena, pienas ir ankštiniai augalai – baltymų kokteiliai ir milteliai tapo populiariu, aukštos kokybės šio maistinės medžiagos šaltiniu.
Nesi vienas, jei svarstai, ar šie kokteiliai duos tau norimų rezultatų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis skirtas baltymų kokteilių veiksmingumui raumenų auginimui ir svorio metimui.
Šiame straipsnyje
Baltymų kokteiliai yra maisto papildas
Pasak Maisto ir vaistų administracijos, maisto papildai yra produktai, kuriuose yra maistinių ingredientų, tokių kaip vitaminai, mineralai, amino rūgštys ir žolelės.
Šiuo atveju, baltymų kokteiliai suteikia amino rūgščių, dar žinomų kaip baltymų statybinės medžiagos.
Maisto papildai būna įvairių formų, nuo miltelių iki kapsulių ir skysčių. Nors gali rasti paruoštų gerti baltymų kokteilių skystos formos, taip pat gali įsigyti baltymų papildų miltelių pavidalu.
Daugelis miltelių pavidalo baltymų papildų yra gaunami iš gyvūninės ar augalinės kilmės šaltinių.
Pavyzdžiui, populiariausi gyvūninės kilmės baltymų milteliai yra išrūgos ir kazeinas, abu paprastai gaunami iš karvės pieno. Tačiau kiaušinio baltymo baltymai gali būti tinkamas pasirinkimas, jei turi alergiją pienui.
Kalbant apie populiarius augalinės kilmės baltymus, gali rinktis iš sojos, žirnių, kanapių ar ryžių baltymų.
Galiausiai, jų pavadinimas reiškia, kad maisto papildai padeda papildyti ar pagerinti tavo mitybą.
Apskritai, baltymų kokteiliai gali būti naudingi, kai neturi aukštos kokybės baltymų šaltinių arba tiesiog negali patenkinti savo kasdienio baltymų poreikio vien tik maistu.
Santrauka: Baltymų kokteiliai yra maisto papildas. Jie gali padėti papildyti ar pagerinti tavo mitybą, jei reikia papildomo postūmio, kad pasiektum savo kasdienį baltymų tikslą.
Kaip baltymų kokteiliai padeda auginti raumenis
Baltymų kokteilius iš pradžių vartojo sportininkai ir sporto salių entuziastai, norintys padidinti raumenų masę ir pagerinti našumą.
Baltymų kokteilių derinimas su jėgos treniruotėmis gali skatinti raumenų augimą ir pagerinti fizinį našumą bei atsistatymą.
Taip nutinka, nes jėgos treniruotės stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, kaip ir padidėjęs aukštos kokybės baltymų suvartojimas.
Kaip minėta anksčiau, baltymų kokteiliai suteikia amino rūgščių, kurias tavo kūnas lengvai absorbuoja. Tyrėjai mano, kad jų vartojimas padidina amino rūgščių kiekį kraujyje, sukeldamas didesnį raumenų sintezės atsaką.
Be to, tyrimai rodo, kad baltymų kokteiliai padeda išlaikyti ir gali skatinti raumenų augimą, net jei laikaisi svorio metimo dietos.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 40 vyrų parodė, kad tie, kurie laikėsi didelio baltymų kiekio dietos, pasiektos baltymų papildais, prarado daugiau riebalų masės ir padidino raumenų masę, kai pridėjo jėgos ir kardio treniruotes, palyginti su kontroline grupe.
Panašiai, kitas tyrimas su 40 sveikų suaugusiųjų nustatė, kad išrūgų baltymų papildai sumažino numatomą raumenų baltymų sintezės sumažėjimą po svorio metimo.
Todėl baltymų kokteiliai gali padėti tau pasiekti savo fitneso tikslus, nesvarbu, ar nori numesti riebalų, ar auginti raumenis.
Santrauka: Baltymų kokteiliai skatina raumenų augimą ir pagerina našumą bei atsistatymą. Jie taip pat apsaugo nuo raumenų nykimo ir gali padėti padidinti raumenų masę metant svorį.
Baltymų kokteiliai ir svorio metimas
Didelio baltymų kiekio dietos aktyvuoja skirtingus kelius, kurie skatina svorio metimą, o baltymų kokteilių gėrimas gali padėti padidinti tavo kasdienį baltymų suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip baltymų kokteiliai gali padėti numesti svorio ir valdyti riebalus
Baltymų kokteiliai gali padidinti sotumo jausmą
Į apetito stimuliavimą ir kontrolę įsitraukia daugybė hormonų, įskaitant peptido tirozino-tirozino (PYY), gliukagono tipo peptido 1 (GLP-1) ir grelino. Atrodo, kad baltymai veikia jų gamybą.
Tiek PYY, tiek GLP-1 yra alkį mažinantys hormonai, o tyrimai rodo, kad didelio baltymų kiekio dietos padidina abiejų lygius po valgio.
PYY ir GLP-1 veikia mažindami tavo apetitą, o GLP-1 taip pat lėtina skrandžio turinio ištuštinimą. Taigi, abu hormonai sukelia didesnį sotumo jausmą.
Be to, įrodymai rodo, kad baltymai taip pat gali sumažinti grelino, hormono, kuris stimuliuoja apetitą, lygį.
Nors dauguma tyrimų naudoja maistą, šie apetitą kontroliuojantys poveikiai taip pat buvo pastebėti testuojant papildus.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 18 moterų nustatė, kad geriant išrūgų baltymų gėrimą sumažėjo grelino lygis ir padidėjo PYY ir GLP-1 lygiai, palyginti su kontroline grupe.
Baltymų kokteiliai gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą
Didelio baltymų kiekio dietos taip pat padidina energijos sąnaudas – sudegintas kalorijas – dviem skirtingais būdais.
Pirma, tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų metabolizuodamas baltymus nei angliavandenius ar riebalus. Šis metabolinis atsakas į maistą žinomas kaip dietos sukelta termogenezė (DIT).
DIT rodo energiją, reikalingą kiekvienai maistinei medžiagai metabolizuoti, palyginti su suvartotų kalorijų skaičiumi. Jos vertės baltymams svyruoja nuo 15–30%, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 0–3% riebalų.
Antra, didelio baltymų kiekio dietos stimuliuoja gliukoneogenezę, gaminant gliukozę iš baltymų ar riebalų be angliavandenių, o tai, kaip manoma, sudegina papildomas kalorijas.
Vienas tyrimas su 10 sveikų vyrų pranešė apie didesnes energijos sąnaudas laikantis didelio baltymų kiekio dietos, palyginti su kontroline būkle, nustatydamas, kad 42% padidėjimo buvo dėl gliukoneogenezės.
Todėl padidinus baltymų suvartojimą per baltymų kokteilius ir miltelius, gali pasinaudoti šiais metaboliniais poveikiais.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 50 kg: 10 patarimų, kaip tai padaryti saugiai
Baltymų kokteiliai gali padėti tau numesti pilvo riebalus
Žinoma, kad didelio baltymų kiekio dietos skatina riebalų oksidaciją ir riebalų praradimą.
Įrodymai rodo, kad padidinus baltymų suvartojimą iš aukštos kokybės šaltinių, tokių kaip baltymų kokteiliai, gali būti susijęs su riebalų praradimu iš pilvo srities, taip pat vadinamų visceralinių ar pilvo riebalų.
Riebalų praradimas iš aplink juosmenį yra ypač svarbus. Visceralinių ar pilvo riebalų padidėjimas sukelia lėtinį uždegimą, susijusį su atsparumu insulinui ir širdies ligomis.
Viename tyrime su 37 moterimis, tos, kurios suvartojo papildomus 40 gramų išrūgų baltymų per dieną, parodė nedidelį pilvo riebalų sumažėjimą, palyginti su tomis, kurios gavo mažesnės kokybės baltymų papildą.
Panašiai, 23 savaičių tyrimas nustatė, kad tie, kurie suvartojo papildomus 56 gramus išrūgų baltymų per dieną, turėjo mažesnį kūno svorį 4 svarais (1,8 kg) ir mažesnį kūno riebalų kiekį 5 svarais (2,3 kg), palyginti su kontroline grupe.
Santrauka: Baltymų kokteilių ir miltelių vartojimas kaip didelio baltymų kiekio dietos dalis gali padėti kontroliuoti apetitą, padidinti sudegintas kalorijas ir numesti pilvo riebalus, o tai rodo, kad jie gali būti veiksmingi svorio metimui.
Didelis baltymų suvartojimas nepakanka svoriui numesti
Baltymų kokteiliai ir milteliai yra naudingas priedas tavo svorio metimo kelionėje. Tačiau svorio metimas yra daugiau nei tik baltymų suvartojimo didinimas.
Jei nori numesti svorio, turi sukelti neigiamą energijos balansą, o tai reiškia, kad turėtum sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartoji. Tai taip pat žinoma kaip kalorijų deficitas.
Yra trys skirtingi būdai pasiekti kalorijų deficitą: suvartoti mažiau kalorijų, sudeginti daugiau kalorijų didinant fizinį aktyvumą arba abiejų derinys.
Nors didesnis baltymų suvartojimas leidžia valgyti mažiau kalorijų nejaučiant tokio alkio, baltymai vis dar turi kalorijų, kurios prisideda prie tavo dienos bendro kiekio – tiksliau, 4 kalorijos vienam gramui.
Taigi, per didelis jo valgymas gali išvesti tave iš kalorijų deficito ir netgi prisidėti prie kalorijų pertekliaus, trukdydamas tavo svorio metimo pastangoms arba priversdamas tave priaugti svorio.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie valgė didelio baltymų kiekio dietą, kuri padidino jų kalorijų suvartojimą 40%, priaugo tiek kūno svorio, tiek riebalų.
Todėl, net jei baltymų kokteiliai yra naudinga svorio metimo priemonė, vis tiek turėtum atsižvelgti į savo „suvartotos kalorijos prieš sudegintas kalorijas“ lygtį.
Kadangi fizinio aktyvumo didinimas padeda padidinti sudegintas kalorijas, gali išbandyti jėgos treniruotes arba aerobinius pratimus (kardio), įskaitant vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą, šokius ir važiavimą dviračiu.
Tačiau tyrimai rodo, kad abiejų derinimas yra efektyviausias būdas numesti svorio, nes kardio padeda pasiekti ryškesnį svorio sumažėjimą. Priešingai, jėgos treniruotės padeda išlaikyti ar pagerinti tavo raumenų masę.
Santrauka: Nors didelio baltymų kiekio dietos puikiai tinka svorio metimui, per didelis baltymų valgymas gali neleisti tau pasiekti norimų rezultatų.
Rekomenduojama perskaityti: Kūno rekompozicija: numesk riebalus ir priaugink raumenų vienu metu
Baltymų kokteiliai nėra vienintelis būdas laikytis didelio baltymų kiekio dietos
Didelio baltymų kiekio dietos pasižymi kasdieniu baltymų suvartojimu, viršijančiu rekomenduojamą paros normą – 0,4 gramo vienam svarui (0,8 gramo vienam kg).
Tie, kuriems sunku pasiekti šiuos kiekius per maistą, gali kreiptis į baltymų kokteilius.
Tačiau baltymų kokteiliai gali būti nereikalingi, jei gali patenkinti savo kasdienį baltymų poreikį per natūralius šaltinius.
Kai kurie aukštos kokybės baltymų turintys maisto produktai yra kiaušiniai, pienas, mėsa, žuvis, paukštiena ir soja.
Be to, baltymų kokteiliai dažnai būna brangūs, todėl gyvūninės ar augalinės kilmės baltymų valgymas gali būti tinkamesnis, jei turi ribotą biudžetą.
Santrauka: Jei gali pasiekti savo kasdienį baltymų tikslą valgydamas pakankamai aukštos kokybės baltymų turinčių maisto produktų, tau gali nereikėti gerti baltymų kokteilių.
Santrauka
Didelio baltymų kiekio dietos yra svarbi svorio metimo ir raumenų auginimo strategija, o baltymų kokteiliai palengvina baltymų suvartojimo didinimą.
Kadangi jie gali padėti kontroliuoti apetitą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti atsikratyti pilvo riebalų, baltymų kokteiliai gali būti veiksmingi svorio metimui. Be to, jie padeda auginti raumenis ir pagerinti tavo našumą, derinant su jėgos treniruotėmis.
Tačiau baltymų papildas gali būti nereikalingas, jei per dieną suvalgai pakankamai aukštos kokybės baltymų turinčių maisto produktų.
Taip pat atmink, kad per didelis baltymų valgymas gali sukelti svorio padidėjimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
