Jei tau kyla klausimų, ar kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas, tu nesi vienišas.
Kai kurie tvirtina, kad kalorijų skaičiavimas yra naudingas, nes jie tiki, jog svorio metimas priklauso nuo suvartotų ir sudegintų kalorijų santykio.
Tuo tarpu kiti mano, kad kalorijų skaičiavimas yra pasenęs, neveiksmingas ir dažnai palieka žmones sunkesnius nei jie buvo pradžioje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreAbi pusės teigia, kad jų idėjos yra pagrįstos mokslu, o tai tik dar labiau painioja situaciją.
Šis straipsnis kritiškai nagrinėja įrodymus, siekiant nustatyti, ar kalorijų skaičiavimas veikia.
Kas yra kalorija?
Kalorija apibrėžiama kaip šilumos energijos kiekis, reikalingas 1 gramo vandens temperatūrai pakelti 1°C.
Kalorijos paprastai naudojamos apibūdinti energijos kiekį, kurį tavo kūnas gauna iš to, ką valgai ir geri.
Kalorijos taip pat gali būti naudojamos apibūdinti energijos kiekį, kurio tavo kūnui reikia fizinėms užduotims atlikti, įskaitant:
- kvėpavimą
- mąstymą
- širdies plakimo palaikymą
Maisto teikiamos energijos kiekis paprastai registruojamas tūkstančiais kalorijų arba kilokalorijomis (kcal).
Pavyzdžiui, viena morka paprastai suteikia 25 000 kalorijų arba 25 kcal. Kita vertus, bėgimas ant bėgimo takelio 30 minučių paprastai reikalauja sudeginti 300 000 kalorijų arba 300 kcal.
Tačiau, kadangi „kilokalorijos“ yra nepatogus žodis, žmonės dažnai vartoja terminą „kalorijos“.
Šiame straipsnyje bendras terminas „kalorija“ bus naudojamas kilokalorijoms (kcal) apibūdinti.
Santrauka: Kalorijos naudojamos apibūdinti energiją, kurią tavo kūnas gauna iš maisto arba išleidžia įvairioms veikloms.
Kaip tavo kūnas naudoja kalorijas?
Jei tau įdomu, kodėl kalorijos yra svarbios, svarbu suprasti, kaip tavo kūnas jas naudoja.
Viskas prasideda nuo to, ką valgai. Maistas ir gėrimai yra tai, iš ko tavo kūnas gauna kalorijas, reikalingas funkcionuoti. Tos kalorijos gaunamos iš vieno iš trijų makroelementų:
- angliavandenių, dar vadinamų angliais
- baltymų
- riebalų
Virškinimo metu tavo kūnas suskaido suvalgytą maistą į mažesnius vienetus.
Šie subvienetai gali būti naudojami tavo audiniams statyti arba aprūpinti tavo kūną energija, reikalinga patenkinti jo neatidėliotinus poreikius.
Energijos kiekis, kurį tavo kūnas gauna iš subvienetų, priklauso nuo to, iš kur jie gaunami:
- Angliavandeniai: 4 kalorijos gramui
- Baltymai: 4 kalorijos gramui
- Riebalai: 9 kalorijos gramui
- Alkoholis: 7 kalorijos gramui
Tavo kūnas naudoja kalorijas, gautas metabolizuojant šias maistines medžiagas, trims pagrindiniams procesams, kurie išvardyti žemiau, maitinti.
Pagrindinė medžiagų apykaita
Tavo kūnas daugumą kalorijų naudos pagrindinėms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, aprūpinti energija tavo:
- smegenis
- inkstus
- plaučius
- širdį
- nervų sistemą
Energijos kiekis, reikalingas šioms funkcijoms palaikyti, vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR). Tai kartais vadinama ramybės medžiagų apykaitos greičiu (RMR), nes tai iš esmės reiškia kalorijas, kurias tavo kūnas išeikvoja ramybės būsenoje, kad išgyventų. BMR (arba RMR) sudaro didžiausią tavo bendrų dienos energijos poreikių dalį.
Virškinimas
Tavo kūnas dalį suvartotų kalorijų naudos, kad padėtų tau virškinti ir metabolizuoti suvalgytą maistą.
Tai žinoma kaip maisto termogeninis efektas (TEF), ir jis skiriasi priklausomai nuo suvalgyto maisto. Pavyzdžiui, baltymams virškinti reikia šiek tiek daugiau energijos, o riebalams – mažiausiai.
Apie 10 procentų kalorijų, kurias gauni iš valgio, bus panaudota TEF palaikymui.
Fizinis aktyvumas
Likusią dalį kalorijų, kurias gauni iš maisto, tavo kūnas naudoja fizinei veiklai.
Tai apima tiek kasdienes užduotis, tiek treniruotes. Todėl bendras kalorijų skaičius, reikalingas šiai kategorijai padengti, gali labai skirtis kiekvieną dieną ir kiekvienam asmeniui.
Santrauka: Tavo kūnas gauna kalorijas iš suvalgyto maisto ir naudoja jas baziniam medžiagų apykaitos greičiui, virškinimui ir fizinei veiklai.
Rekomenduojama perskaityti: Kalorijų skaičiavimas: kaip efektyviai skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio
Norint numesti svorio, tau reikia kalorijų deficito
Kai tavo kūno neatidėliotini energijos poreikiai patenkinami, bet kokia perteklinė energija kaupiama ateičiai.
Dalis jos kaupiama kaip glikogenas (angliavandeniai) tavo raumenyse ir kepenyse, o likusi dalis bus kaupiama kaip riebalai.
Todėl, jei valgai daugiau kalorijų, nei tavo kūnui reikia, tu priaugsi svorio, daugiausia iš riebalų.
Kita vertus, jei kalorijų, kurias gauni iš savo mitybos, nepakanka tavo neatidėliotiniems poreikiams padengti, tavo kūnas yra priverstas naudoti savo energijos atsargas, kad kompensuotų.
Ši būsena, žinoma kaip „kalorijų deficitas“, yra tai, kas verčia tave numesti svorio, daugiausia iš tavo kūno riebalų. Tačiau atmink, kad kai atsiranda per didelis kalorijų deficitas dėl mitybos apribojimų ar intensyvaus fizinio krūvio, tavo kūnas taip pat naudos baltymų atsargas – raumenų irimą – be kūno riebalų deginimo energijai.
Ši kalorijų balanso koncepcija buvo įrodyta vėl ir vėl ir išlieka, nepriklausomai nuo to, ar tavo kalorijos gaunamos iš angliavandenių, riebalų ar baltymų.
Santrauka: Norint numesti svorio, visada reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvalgai. Tai gali būti pasiekta derinant fizinį krūvį ir saikingą subalansuotą mitybą.
Ne visos kalorijos yra vienodos
Atrodytų paprastas klausimas, ar kalorijos iš riebalų, baltymų ir angliavandenių skiriasi, yra prieštaringas, nes tai priklauso nuo to, kaip į tai žiūri.
Kaip ir coliai bei svarai, kalorijos yra matavimo vienetas.
Todėl, grynai kalbant apie svorio metimą, 100 kalorijų liks 100 kalorijų, nepriklausomai nuo to, ar jos gaunamos iš obuolio, ar iš spurgos.
Tačiau, kalbant apie sveikatą, ne visos kalorijos yra vienodos.
Svarbu atskirti kiekį ir kokybę. Net maisto produktai, turintys tą patį kalorijų kiekį, gali būti skirtingos maistinės kokybės ir turėti labai skirtingą poveikį tavo sveikatai. Be to, maistingi maisto produktai, tokie kaip švieži vaisiai ir daržovės, siejami su mažesne mirtingumo rizika.
Be skirtingo poveikio sveikatos rezultatams, skirtingi maisto produktai linkę skirtingai paveikti tavo medžiagų apykaitą, hormonų lygį, alkį ir apetitą.
Pavyzdžiui, suvalgius 100 kalorijų vertės spurgų, tavo alkis gali sumažėti ne taip efektyviai, kaip suvalgius 100 kalorijų iš obuolių, dėl santykinių rafinuotų angliavandenių, cukraus ir skaidulų kiekių spurgose.
Todėl spurgos gali padidinti tikimybę persivalgyti vėliau dieną, užkertant kelią pasiekti kalorijų deficitą, reikalingą svorio metimui.
Santrauka: Jei tiesiog žiūri, ar numesi svorio, kalorija yra kalorija, ir tau reikės suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegini. Tačiau kalbant apie sveikatą ir kitus veiksnius, turinčius įtakos svorio valdymui, tokius kaip hormonai ir apetitas, ne visos kalorijos yra vienodos.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pildyti maisto dienoraštį: nurodymai ir patarimai
Kodėl gali atrodyti, kad kalorijos neturi reikšmės svorio metimui
Biologiškai kalbant, kalorijų deficito sukūrimas yra būtinas svorio metimui.
Vis dėlto daugelis žmonių teigia, kad bandant numesti svorio, tai, ką valgai, yra svarbiau nei tai, kiek valgai.
Šį teiginį paprastai skatina tyrimai, kuriuose dalyviai, laikęsi mažai angliavandenių turinčios dietos, numetė daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi daug angliavandenių turinčios dietos, nepaisant to, kad suvalgė tiek pat ar net daugiau bendrų kalorijų.
Iš pirmo žvilgsnio šie tyrimai, atrodo, rodo, kad kalorijų deficitas nėra būtinas svorio metimui. Jie dažnai naudojami kaip įrodymas, kad kalorijų skaičiavimas yra beprasmis.
Tačiau keli kiti veiksniai gali turėti įtakos šių tyrimų rezultatams. Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos, be to, kad jas sunku išlaikyti, nėra pagrįstos tvirtais įrodymais.
Žmonės prastai vertina, ką valgo
Daugelis tyrimų remiasi pačių dalyvių pateiktais duomenimis per maisto dienoraščius, o ne tiesioginiais matavimais, siekiant nustatyti, kiek kalorijų žmonės suvalgo ar sudegina per fizinę veiklą.
Deja, maisto ir veiklos dienoraščiai ne visada yra visiškai tikslūs.
Tyrimai rodo, kad dalyviai žymiai pervertina, kiek valgo, ir gali nepakankamai nurodyti savo kalorijų suvartojimą net iki 2 000 kalorijų per dieną.
Panašiai, žmonės linkę pervertinti, kiek juda, iki 72%. Tai galioja net tais atvejais, kai dalyviams mokama už tikslumą.
Pasak vieno senesnio tyrimo, net dietologai klysta, kai jų prašoma tiksliai nurodyti savo kalorijų suvartojimą, nors ir mažesniu mastu nei ne mitybos specialistai.
Rekomenduojama perskaityti: 15 naudingų patarimų, kaip veiksmingai įveikti persivalgymą
Mažai angliavandenių turinčios dietos turi daugiau baltymų ir riebalų
Mažai angliavandenių turinčios dietos, savaime suprantama, turi daugiau baltymų ir riebalų, kurie gali suteikti sotumo jausmą.
Tai padeda sumažinti alkį ir apetitą ir gali paskatinti mažai angliavandenių turinčios dietos besilaikančius dalyvius suvalgyti mažiau bendrų kalorijų per dieną.
Baltymams virškinti taip pat reikia šiek tiek daugiau energijos nei angliavandeniams ir riebalams, o tai gali prisidėti prie energijos deficito, reikalingo svorio metimui, bent jau tam tikru mastu.
Tačiau šiek tiek didesnis kalorijų skaičius, sudegintas virškinant baltymus, vargu ar turės didelės įtakos tavo svorio metimui, pasak kai kurių senesnių tyrimų.
Tyrimai dažnai matuoja svorio, o ne riebalų nuostolius
Daugelis tyrimų praneša tik apie bendrą numesto svorio kiekį, nenurodydami, ar šis svoris atsirado dėl riebalų, raumenų ar vandens nuostolių.
Žinoma, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina organizmo angliavandenių atsargas. Kadangi angliavandeniai paprastai kaupiami kartu su vandeniu tavo ląstelėse, sumažinus organizmo angliavandenių atsargas neišvengiamai prarandamas vandens svoris.
Dėl to gali atrodyti, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda dalyviams greičiau numesti riebalų, nei yra iš tikrųjų.
Tyrimai, kontroliuojantys šiuos tris veiksnius, paneigia mitą
Norint iš tiesų išspręsti ginčą, ar kalorijos yra svarbios svorio metimui, reikia atsižvelgti tik į įrodymus iš tyrimų, kurie kontroliuoja aukščiau minėtus tris veiksnius.
Tokie tyrimai nuosekliai rodo, kad svorio metimas visada atsiranda, kai žmonės suvalgo mažiau kalorijų, nei išeikvoja. Ar šis deficitas atsiranda dėl mažesnio angliavandenių, baltymų ar riebalų suvartojimo, turi mažai reikšmės.
Santrauka: Tam tikri veiksniai padeda paaiškinti, kodėl kalorijos gali atrodyti nereikšmingos svorio metimui. Tačiau tyrimai, kontroliuojantys šiuos veiksnius, nuosekliai rodo, kad kalorijų deficitas vis dar reikalingas svorio metimui.
Kodėl kalorijų skaičiavimas paprastai veikia
Kalorijų skaičiavimas yra laiko patikrintas būdas numesti svorio.
Daugelis tyrimų rodo, kad maisto suvartojimo ir fizinio aktyvumo registravimas yra labai veiksmingas būdas padėti numesti svorio.
Neseniai atlikta apžvalga praneša, kad svorio metimo programos, apimančios kalorijų skaičiavimą, padėjo dalyviams numesti apie 3,3 kg daugiau nei tiems, kurie to nedarė. Atrodo, kad kuo nuosekliau registruoji savo suvartojimą, tuo geriau.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 272 žmonės, parodė, kad tie, kurie dažniau stebėjo savo maisto suvartojimą, fizinį aktyvumą ir kūno svorį, numetė daugiau svorio.
Yra trys priežastys, kodėl kalorijų skaičiavimas tikriausiai veikia:
- Kalorijų stebėjimas gali padėti tau nustatyti, kokius valgymo įpročius reikia atidžiai stebėti, kad sėkmingai numestum svorio.
- Nepaisant tikslumo stokos, žinojimas, ką valgai, stebint, gali suteikti apytikslį atskaitos tašką, nuo kurio galima dirbti ir lyginti, kai bandai sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių per dieną.
- Galiausiai, stebėjimas, ką valgai, gali padėti tau stebėti savo elgesį. Tai gali padėti tau prisiimti atsakomybę už kasdienius pasirinkimus ir motyvuoti tave toliau siekti savo tikslų.
Vis dėlto svarbu pažymėti, kad kalorijų skaičiavimas nėra privalomas svorio metimui.
Svarbiausia yra tavo gebėjimas sukurti ir išlaikyti energijos deficitą, reikalingą svorio metimui. Tačiau kalorijų skaičiavimas gali būti naudinga priemonė šiam energijos deficitui pasiekti.
Santrauka: Kalorijų skaičiavimas gali padėti tau numesti svorio, atkreipiant dėmesį į tai, ką valgai kiekvieną dieną. Tai gali padėti tau nustatyti valgymo įpročius, kuriuos gali tekti pakeisti, padedant tau siekti savo tikslų.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra kalorijų deficitas ir kiek jo reikia sveikam svorio metimui?
Geriausi būdai stebėti, ką valgai
Jei domiesi kalorijų skaičiavimu, yra keletas būdų, kaip tai padaryti.
Visi jie apima to, ką valgai, registravimą, ar tai būtų popieriuje, internete, ar mobiliojoje programėlėje.
Tyrimų duomenimis, pasirinktas metodas neturi reikšmės, todėl efektyviausia pasirinkti tą, kuris tau labiausiai patinka.
Svarstyklės ir matavimo puodeliai taip pat gali būti naudingi, padedant tiksliau išmatuoti maisto porcijas.
Taip pat gali norėti išbandyti šias vizualines gaires, kad įvertintum savo porcijų dydžius. Jos yra mažiau tikslios, bet naudingos, jei turi ribotą prieigą prie svarstyklių ar matavimo puodelių:
- 1 puodelis: beisbolo kamuoliukas arba tavo sugniaužtas kumštis (tinka žalioms arba virtoms daržovėms)
- 90 gramų (3 uncijos): kortų kaladė arba tavo delno dydis ir storis be pirštų (tinka mėsai, paukštienai ir žuviai matuoti)
- 1 valgomasis šaukštas (15 ml): lūpdažis arba tavo nykščio dydis (gali matuoti riešutų sviestus)
- 1 arbatinis šaukštelis (5 ml): tavo piršto galiukas (gali būti naudojamas aliejams ir kitiems riebalams matuoti)
Galiausiai, verta paminėti, kad kalorijų skaičiavimas leidžia įvertinti tavo mitybą tik kiekybiniu požiūriu. Jis labai mažai pasako apie tai, ką valgai, kokybę.
Kalbant apie sveikatą, 100 kalorijų iš obuolių paveiks tavo sveikatą kitaip nei 100 kalorijų iš spurgų.
Todėl svarbu vengti rinktis maisto produktus tik pagal jų kalorijų kiekį. Vietoj to, įsitikink, kad atsižvelgi ir į jų vitaminų bei mineralų kiekį.
Tai gali padaryti, pildydamas savo mitybą sveikais, minimaliai apdorotais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, liesi baltymai, riešutai/sėklos ir pupelės/ankštiniai augalai.
Santrauka: Norint tiksliausiai suskaičiuoti kalorijas, naudok maisto dienoraštį kartu su svarstyklėmis ar matavimo puodeliais.
Ar yra kalorijų skaičiavimo trūkumų?
Nors kalorijų suvartojimo stebėjimas gali būti veiksminga priemonė svorio metimui, jis gali būti tinkamas ne visiems.
Ypač jis gali būti nerekomenduojamas tiems, kurie anksčiau turėjo valgymo sutrikimų, nes tai gali paskatinti nesveiką santykį su maistu ir pabloginti simptomus.
Pasak vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 105 žmonės, kuriems buvo diagnozuotas valgymo sutrikimas, 75% pranešė, kad naudojo internetinį įrankį kalorijoms skaičiuoti, o 73% pažymėjo, kad tai prisidėjo prie jų valgymo sutrikimo.
Kitame tyrime, dažnesnis kalorijų skaičiavimas ir savęs svėrimas buvo susijęs su padidėjusiu valgymo sutrikimo sunkumu tarp koledžo studentų.
Keli tyrimai turėjo panašių išvadų, kurios rodo, kad maisto svėrimas arba kalorijų ar fizinio aktyvumo stebėjimo prietaisų naudojimas kai kuriems žmonėms gali prisidėti prie nesveikų valgymo įpročių.
Todėl, jei pastebi, kad kalorijų skaičiavimas ar maisto suvartojimo stebėjimas sukelia kaltės, gėdos ar nerimo jausmus, gali būti geriausia nutraukti šią praktiką.
Intuityvus valgymas, kuris apima savo kūno klausymą ir valgymą, kai jautiesi alkanas, taip pat gali būti geresnė alternatyva tiems, kurie anksčiau turėjo valgymo sutrikimų.
Santrauka: Kalorijų skaičiavimas gali pabloginti valgymo sutrikimo simptomus kai kuriems žmonėms ir prisidėti prie nesveiko santykio su maistu.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų įveikti svorio metimo stagnaciją
Santrauka
Norint numesti svorio, reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudegini.
Kai kurie žmonės gali tai padaryti iš tikrųjų neskaičiuodami kalorijų. Kitiems kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas būdas sąmoningai sukurti ir palaikyti šį deficitą.
Tie, kurie nori išbandyti kalorijų skaičiavimą, turėtų nepamiršti, kad ne visos kalorijos yra vienodos, kalbant apie poveikį sveikatai, taip pat kitus veiksnius, turinčius įtakos svorio metimui, tokius kaip apetitas ir hormonai.
Todėl įsitikink, kad savo meniu sudarai iš minimaliai apdorotų, maistingų maisto produktų, o ne tik pagal kalorijas.
Be to, atmink, kad kalorijų skaičiavimas gali prisidėti prie nesveiko santykio su maistu, ypač tiems, kurie anksčiau turėjo valgymo sutrikimų.
Jei pastebi, kad kalorijų suvartojimo stebėjimas sukelia neigiamus jausmus, tokius kaip kaltė ar gėda, apsvarstyk kitas praktikas, pavyzdžiui, intuityvų valgymą.
Pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu, kad padėtų nustatyti, ar kalorijų skaičiavimas tau ir tavo poreikiams yra tinkamas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
