Ketogeninė, arba keto, dieta yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų turintis mitybos būdas, kuris pastaraisiais metais smarkiai išpopuliarėjo.
Įrodyta, kad ji siūlo keletą įspūdingų privalumų sveikatai, įskaitant svorio metimą. Taigi, daugelis žmonių renkasi šį mitybos būdą, kad pasiektų savo svorio metimo tikslus.
Nors tyrimai rodo, kad dieta gali padėti atsikratyti kūno riebalų, ilgalaikių tyrimų, patvirtinančių jos veiksmingumą, trūksta.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiamas keto dietos potencialas padėti numesti svorio.
Šiame straipsnyje
Ar ketogeninė dieta gali paskatinti svorio metimą?
Laikantis tradicinės keto dietos, tavo angliavandenių suvartojimas yra apribojamas iki mažiau nei 5–10% viso dienos kalorijų suvartojimo.
Tai leidžia tavo kūnui įeiti į ketozę, būseną, kurios metu kūnas pereina prie riebalų, o ne angliavandenių, naudojimo kaip pagrindinio energijos šaltinio, o kepenyse gaminami ketonai.
Sumažėjęs angliavandenių suvartojimas paprastai kompensuojamas padidinant riebalų suvartojimą iki maždaug 70–90% kalorijų arba 155–200 gramų 2000 kalorijų dietos atveju.
Baltymų suvartojimas yra vidutinis, paprastai apie 20% kalorijų arba 100 gramų 2000 kalorijų dietos atveju.
Yra keletas siūlomų svorio metimo mechanizmų, susijusių su ketogenine dieta, nors ilgalaikių tyrimų trūksta.
Ketogeninė dieta gali sumažinti alkį
Vienas iš pagrindinių svorio metimo mechanizmų, susijusių su keto dieta, greičiausiai yra jos gebėjimas sumažinti alkį.
Laikantis ketogeninės dietos, buvo pastebėtas sumažėjęs ghrelino, vieno iš pagrindinių tavo kūno alkio hormonų, kiekis.
Sumažinus ghrelino kiekį ir alkį, gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis per dieną, o tai gali lemti svorio metimą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 nutukusių žmonių, besilaikančių keto dietos, susiejo šį mitybos būdą su sumažėjusiu potraukiu maistui ir alkoholiui.
Taigi, keto dieta gali būti veiksminga strategija reguliuoti tavo alkio lygį, nors reikia atsižvelgti į jos ilgalaikį saugumą.
Ketogeninė dieta gali paskatinti vandens svorio metimą
Kitas galimas keto dietos svorio metimo mechanizmas yra vandens svorio metimas, kuris lydi reikšmingą angliavandenių suvartojimo sumažėjimą.
Taip yra todėl, kad angliavandeniai, saugomi tavo kūne, sulaiko vandenį.
Taigi, kai sumažini angliavandenių suvartojimą, pavyzdžiui, pradinėje keto dietos fazėje, saugomi angliavandeniai išsiskiria kartu su papildomu skysčiu, todėl prarandamas įvairus svoris.
Kalorijų balansas
Norint nustatyti, ar keto dieta gali padėti numesti svorio, svarbu peržiūrėti, kaip tradiciškai pasiekiamas svorio metimas.
Norint numesti svorio, tu turi suvartoti mažiau kalorijų nei sudegini, o tai taip pat vadinama kalorijų deficitu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 nutukusių arba antsvorio turinčių vyrų, nustatė, kad keto dieta buvo susijusi su nedideliu sudegintų kalorijų skaičiaus padidėjimu. Nors tai nepadidino kūno riebalų praradimo, palyginti su tradicine bazine dieta.
Šie rezultatai rodo, kad ketogeninė dieta nebūtinai yra pranašesnė už tradicinę dietą svorio metimui, kai kalorijų suvartojimas yra vienodas.
Todėl keto dietos svorio metimo poveikis greičiausiai yra sumažėjusio kalorijų suvartojimo rezultatas dėl sotumo signalų pokyčių, susijusių su dideliu riebalų kiekiu ir labai mažu angliavandenių kiekiu dietose.
Apibendrinimas: Keto dieta buvo susijusi su svorio metimu, nors tikslūs mechanizmai išlieka neaiškūs. Tyrimai rodo, kad svorio metimas, susijęs su keto dieta, greičiausiai yra dėl kalorijų deficito, alkio lygio sumažėjimo ir vandens svorio metimo.
Keto papildai
Kadangi keto dieta smarkiai išpopuliarėjo, rinkoje atsirado daugybė papildų, skirtų keto besilaikantiems žmonėms, ir kai kurie iš jų gali padėti numesti svorio.
Štai geriausi keto papildai kartu su jų siūlomomis funkcijomis:
- MCT aliejus. Šis aliejus, kuriame yra vidutinės grandinės trigliceridų, gali padėti keto besilaikantiems žmonėms įtraukti daugiau riebalų į savo dietas ir išlikti ketozėje. Jis virškinamas greičiau nei tradiciniai riebalai, tačiau gali sukelti virškinimo šalutinį poveikį.
- Egzogeniniai ketonai. Tai yra ketonai iš išorinio šaltinio, o ne natūraliai gaminami endogeniniai ketonai. Jie gali padidinti ketonų kiekį kraujyje ir padėti greičiau pasiekti ketozę.
- Keto baltymų milteliai. Šie baltymų milteliai yra sukurti taip, kad turėtų mažą angliavandenių kiekį.
- Keto elektrolitai. Elektrolitų išeikvojimas yra dažnas, kai pirmą kartą pradedama keto dieta dėl vandens svorio metimo. Elektrolitų papildai gali padėti išvengti įprastų elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir magnis, trūkumo.
- Virškinimo fermentai. Dėl didelio riebalų kiekio keto dietoje kai kurie žmonės gali patirti virškinimo problemų. Virškinimo fermentų papildai, ypač lipazė, gali padėti suskaidyti riebalus.
Kalbant apie ketogeninių papildų poveikį svorio metimui, tyrimų yra nedaug.
Vienas tyrimas su pelėmis nagrinėjo egzogeninių ketonų tinkamumą kaip svorio metimo papildų. Nustatyta, kad keli egzogeniniai ketonai, taip pat MCT aliejus, gali padėti numesti svorio, sumažindami alkį ir priversdami natūraliai suvartoti mažiau kalorijų.
Vis dėlto, žmonių tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius, trūksta.
Nors keto papildai nėra būtini, jie gali padėti keto besilaikantiems žmonėms pereiti prie šio gana ribojančio mitybos būdo ir padidinti dietos toleravimą.
Vis dėlto, šie papildai neturėtų būti naudojami vien tik svorio metimui, nes duomenų nepakanka, o jų ilgalaikis šalutinis poveikis nežinomas.
Apibendrinimas: MCT aliejus ir egzogeniniai ketonai gali padėti greičiau patekti į ketozę ir išvengti daugelio šalutinių poveikių, susijusių su perėjimu. Nors jie taip pat gali sumažinti apetitą, nerekomenduojama jų naudoti kaip svorio metimo papildų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 požymių ir simptomų, rodančių, kad esi ketozėje
Kiti dalykai, kurie gali turėti įtakos svorio metimui
Laikantis keto dietos svorio metimo tikslais, taip pat reikia atsižvelgti į kai kuriuos kitus veiksnius, kad būtų užtikrinta pažanga.
Rekomenduojama perskaityti: MCT aliejus: išsami vidutinės grandinės trigliceridų apžvalga
Tavo tikslus angliavandenių suvartojimas
Pradedant ketogeninę dietą, gali padėti sekti, kiek tiksliai angliavandenių suvartoji kasdien.
Tai padeda užtikrinti, kad palyginti greitai patektum į ketozę ir išvengtum kai kurių simptomų, susijusių su „keto gripu“, kuris yra simptomų grupė, įskaitant galvos skausmus ir smegenų rūką, susijusius su keto dietos pradžia.
Jei suvartosi per daug angliavandenių, neišliksi ketozėje, o galimas dietos privalumas, įskaitant svorio metimą, sumažės.
Daugumai žmonių suvartoti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną turėtų pakakti ketozei stimuliuoti.
Ar tu pakankamai miegi
Miegas yra dažnai nepastebimas bet kurios dietos aspektas. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas ir lėtinis stresas gali neigiamai paveikti svorio metimo rezultatus. Tai galioja ir laikantis keto dietos.
Tyrimai taip pat rodo, kad miego trūkumas gali neigiamai paveikti alkio hormonus, tokius kaip ghrelinas ir leptinas. Tai gali sukelti padidėjusį apetitą, neutralizuojantį keto dietos alkį mažinantį poveikį.
Užtikrinant, kad skirsi laiko atsipalaiduoti ir miegoti bent 7 valandas per naktį, gali padėti palaikyti ketogeninės dietos naudą.
Ar tu fiziškai aktyvus
Nors vien keto dieta gali padėti numesti svorio, derinant ją su tinkamu mankštos režimu, šis poveikis gali būti sustiprintas.
Prisitaikius prie dietos, tavo kūnas gali naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį mankštai. Tyrimai rodo, kad tai naudingiausia ištvermės sporto šakose.
Svarbu pažymėti, kad prieš atliekant bet kokius vidutinio intensyvumo pratimus, turėtum būti gerai prisitaikęs prie keto dietos, kad išvengtum neigiamo šalutinio poveikio.
Apibendrinimas: Kalbant apie svorio metimą laikantis keto dietos, reikia atsižvelgti į keletą kitų veiksnių, tokių kaip tavo konkretus angliavandenių suvartojimas ir miego bei mankštos režimas.
Keto dietos tvarumas
Vienas iš pagrindinių keto dietos trūkumų, ypač svorio metimui, yra ilgalaikis tvarumas.
Atsižvelgiant į tai, kad dieta yra gana ribojanti, kai kuriems žmonėms gali būti sunku jos laikytis.
Tai ypač sukelia iššūkių valgant restoranuose arba susirenkant su šeima ir draugais per šventes, nes reikia priimti naują mitybos būdą, kuris gali paveikti socialinius santykius.
Be to, tyrimų apie ilgalaikį keto dietos laikymosi poveikį sveikatai trūksta.
Į šiuos veiksnius reikia atsižvelgti prieš pradedant ją.
Apibendrinimas: Dėl savo ribojančio pobūdžio keto dietos gali būti sunku laikytis ilgą laiką. Valgymas restoranuose ir kitos socialinės situacijos gali reikalauti ypatingo kruopštumo ir pasiruošimo.
Rekomenduojama perskaityti: 7 galimi keto dietos pavojai ir rizikos
Apibendrinimas
Keto dieta yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų turinti dieta, kuri, kaip įrodyta, siūlo įvairių privalumų sveikatai, įskaitant svorio metimą.
Nors tikslūs svorio metimo mechanizmai, susiję su šiuo mitybos būdu, vis dar tiriami, atrodo, kad svorio metimą sukelia kalorijų deficitas, alkio lygio sumažėjimas ir vandens svorio metimas.
Keto papildai gali sumažinti alkį ir padėti greičiau patekti į ketozę, nors jie neturėtų būti naudojami svorio metimui skatinti.
Nors keto dietos svorio metimo privalumai gali atrodyti daug žadantys, svarbu atsižvelgti į galimą šalutinį poveikį, trūkumus ir ilgalaikių tyrimų trūkumą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
