Kadangi diabetas yra liga, kuriai būdingas aukštas cukraus kiekis kraujyje, daugelis žmonių domisi, ar cukraus valgymas gali jį sukelti.
Nors tiesa, kad didelių kiekių pridėtinio cukraus vartojimas gali padidinti tavo diabeto riziką, cukraus suvartojimas yra tik viena dėlionės dalis.
Daugelis kitų veiksnių – įskaitant bendrą mitybą, gyvenimo būdą ir genetiką – taip pat turi įtakos tavo rizikai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiamas cukraus vaidmuo vystantis diabetui ir pateikiami patarimai, kaip išvengti ligos.
Šiame straipsnyje
Kas yra diabetas?
Diabetas atsiranda, kai tavo kūnas nebegali efektyviai reguliuoti cukraus kiekio kraujyje.
Tai gali nutikti, kai tavo kasa nustoja gaminti pakankamai insulino, kai tavo ląstelės tampa atsparios gaminamam insulinui, arba abiem atvejais.
Insulinas yra hormonas, reikalingas cukrui iš kraujotakos perkelti į tavo ląsteles – todėl abu scenarijai lemia nuolat padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.
Ilgą laiką aukštas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti komplikacijų, tokių kaip padidėjusi širdies ligų rizika, taip pat nervų ir inkstų pažeidimai, todėl svarbu jį kontroliuoti.
Yra du pagrindiniai diabeto tipai, kiekvienas su skirtingomis priežastimis:
- 1 tipo: Atsiranda, kai tavo imuninė sistema atakuoja kasą, sunaikindama jos gebėjimą gaminti insuliną.
- 2 tipo: Atsiranda, kai tavo kasa nustoja gaminti pakankamai insulino, kai tavo kūno ląstelės nebereaguoja į gaminamą insuliną, arba abiem atvejais.
1 tipo diabetas yra gana retas, daugiausia genetiškai nulemtas ir sudaro tik 5–10% visų diabeto atvejų.
2 tipo diabetas – į kurį bus sutelktas šio straipsnio dėmesys – sudaro daugiau nei 90% diabeto atvejų ir daugiausia jį sukelia mitybos ir gyvenimo būdo veiksniai.
Santrauka: 2 tipo diabetas yra dažniausia diabeto forma. Jis atsiranda, kai tavo kūnas nustoja gaminti pakankamai insulino arba kai ląstelės tampa atsparios gaminamam insulinui, o tai lemia nuolat padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.
Kaip metabolizuojamas cukrus
Kai dauguma žmonių kalba apie cukrų, jie turi omenyje sacharozę, arba stalo cukrų, kuris gaminamas iš cukrinių runkelių arba cukranendrių.
Sacharozė sudaryta iš vienos gliukozės molekulės ir vienos fruktozės molekulės, sujungtų kartu.
Kai valgai sacharozę, gliukozės ir fruktozės molekulės atskiriamos fermentų tavo plonojoje žarnoje, prieš patenkant į kraujotaką.
Tai padidina cukraus kiekį kraujyje ir signalizuoja tavo kasai išskirti insuliną. Insulinas perneša gliukozę iš kraujotakos į tavo ląsteles, kur ji gali būti metabolizuojama energijai.
Nors nedidelis fruktozės kiekis taip pat gali būti absorbuojamas ląstelių ir naudojamas energijai, didžioji dalis patenka į tavo kepenis, kur ji paverčiama gliukoze energijai arba riebalais saugojimui.
Jei valgai daugiau cukraus, nei tavo kūnas gali panaudoti energijai, perteklius bus paverstas riebalų rūgštimis ir saugomas kaip kūno riebalai.
Kadangi fruktozė gali būti paversta riebalais, didelis jos suvartojimas linkęs didinti trigliceridų kiekį, o tai gali padidinti tavo širdies ligų ir riebiųjų kepenų riziką.
Didelis fruktozės suvartojimas taip pat siejamas su didesniu šlapimo rūgšties kiekiu kraujyje. Jei šie šlapimo rūgšties kristalai nusėda tavo sąnariuose, gali išsivystyti skausminga būklė, žinoma kaip podagra.
Santrauka: Gliukozė iš cukraus daugiausia naudojama tavo kūno energijai, o fruktozė patenka į tavo kepenis, kur paverčiama gliukoze arba riebalais. Didelis fruktozės suvartojimas siejamas su padidėjusiais trigliceridais, riebiosiomis kepenimis ir podagra.
Ar cukrus padidina tavo diabeto riziką?
Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, kurie reguliariai geria cukrumi saldintus gėrimus, turi maždaug 25% didesnę 2 tipo diabeto riziką.
Geriant tik vieną cukrumi saldintą gėrimą per dieną, tavo rizika padidėja 13%, nepriklausomai nuo galimo svorio padidėjimo.
Be to, šalyse, kuriose cukraus suvartojimas yra didžiausias, taip pat yra didžiausias 2 tipo diabeto paplitimas, o tose, kuriose suvartojimas mažiausias, yra mažiausias.
Ryšys tarp cukraus suvartojimo ir diabeto išlieka net ir kontroliuojant bendrą kalorijų suvartojimą, kūno svorį, alkoholio vartojimą ir fizinį aktyvumą.
Nors šie tyrimai neįrodo, kad cukrus sukelia diabetą, ryšys yra stiprus.
Daugelis tyrėjų mano, kad cukrus padidina diabeto riziką tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai.
Jis gali tiesiogiai padidinti riziką dėl fruktozės poveikio tavo kepenims, įskaitant riebiųjų kepenų, uždegimo ir lokalizuoto atsparumo insulinui skatinimą.
Šie poveikiai gali sukelti nenormalią insulino gamybą tavo kasoje ir padidinti tavo 2 tipo diabeto riziką.
Didelių kiekių cukraus valgymas taip pat gali netiesiogiai padidinti diabeto riziką, prisidėdamas prie svorio padidėjimo ir padidėjusio kūno riebalų kiekio – kurie yra atskiri diabeto išsivystymo rizikos veiksniai.
Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad didelis cukraus vartojimas gali sutrikdyti leptino, hormono, skatinančio sotumo jausmą, signalizavimą, o tai lemia persivalgymą ir svorio padidėjimą.
Siekiant sumažinti neigiamą didelio cukraus suvartojimo poveikį, PSO rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 10% tavo dienos kalorijų būtų gaunama iš pridėtinių cukrų, kurie natūraliai nėra randami maisto produktuose.
Santrauka: Pridėtiniai cukrūs, ypač iš cukrumi saldintų gėrimų, yra stipriai susiję su 2 tipo diabeto išsivystymu. Tai greičiausiai dėl tiesioginio cukraus poveikio tavo kepenims, taip pat dėl netiesioginio poveikio didinant kūno svorį.
Rekomenduojama perskaityti: Rafinuotas cukrus: trūkumai, šaltiniai ir kaip jo išvengti
Natūralūs cukrūs neturi tokio paties poveikio
Nors didelių kiekių pridėtinių cukrų vartojimas siejamas su diabetu, tas pats negalioja natūraliems cukrams.
Natūralūs cukrūs yra cukrūs, esantys vaisiuose ir daržovėse, kurie nebuvo pridėti gamybos ar perdirbimo metu.
Kadangi šie cukrų tipai egzistuoja skaidulų, vandens, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų matricoje, jie virškinami ir absorbuojami lėčiau ir mažiau tikėtina, kad sukels cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Vaisiuose ir daržovėse taip pat paprastai yra daug mažiau cukraus pagal svorį nei daugelyje perdirbtų maisto produktų, todėl lengviau kontroliuoti jų vartojimą.
Pavyzdžiui, persike yra maždaug 8% cukraus pagal svorį, o „Snickers“ batonėlyje – 50% cukraus pagal svorį.
Nors tyrimų rezultatai yra nevienareikšmiai, kai kurie tyrimai parodė, kad valgant bent vieną vaisių porciją per dieną, diabeto rizika sumažėja 7–13%, palyginti su nevalgymu vaisių.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek cukraus turėtum suvartoti per dieną? Saugi paros norma
O kaip su vaisių sultimis?
Tyrimų rezultatai yra nevienareikšmiai dėl to, ar 100% vaisių sulčių gėrimas padidina diabeto riziką.
Keli tyrimai nustatė ryšį tarp vaisių sulčių gėrimo ir diabeto išsivystymo, galbūt dėl didelio sulčių cukraus ir mažo skaidulų kiekio.
Tačiau ne visi tyrimai pakartojo šiuos rezultatus, todėl reikia daugiau tyrimų.
O kaip su natūraliais saldikliais?
Nors kai kurie natūralūs saldikliai, tokie kaip medus ir klevų sirupas, paprastai nėra taip stipriai perdirbami kaip stalo cukrus ar kukurūzų sirupas, jie vis dar yra santykinai gryni cukraus šaltiniai ir beveik neturi skaidulų.
Daugelis kitų saldiklių, parduodamų kaip „natūralūs“, taip pat turėtų būti laikomi pridėtiniu cukrumi. Tai apima agavų sirupą, kokosų cukrų ir cukranendrių cukrų, kad paminėtume tik kelis.
Todėl juos reikėtų vartoti saikingai, kaip ir visus pridėtinius cukrus, idealiai sudarant mažiau nei 10% tavo dienos kalorijų.
Santrauka: Nors pridėtiniai cukrūs yra stipriai susiję su diabeto išsivystymu, natūralūs cukrūs, randami visuose vaisiuose ir daržovėse, neturi tokio paties poveikio.
Ar dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką?
Dirbtiniai saldikliai yra žmogaus sukurti, saldaus skonio junginiai, kurių žmogaus organizmas negali metabolizuoti energijai. Todėl jie suteikia saldumą be jokių kalorijų.
Nors dirbtiniai saldikliai nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių, jie vis tiek siejami su atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto išsivystymu.
Geriant tik vieną dietinio gėrimo skardinę per dieną, siejama su 25–67% padidėjusia 2 tipo diabeto rizika, palyginti su visišku dietinių gėrimų negėrimu.
Neaišku, kodėl dirbtiniai saldikliai padidina diabeto riziką, tačiau yra įvairių teorijų.
Viena mintis yra ta, kad dirbtinai saldinti produktai padidina saldaus skonio maisto potraukį, o tai lemia didesnį cukraus suvartojimą ir svorio padidėjimą, o tai padidina diabeto riziką.
Kita idėja yra ta, kad dirbtiniai saldikliai sutrikdo tavo kūno gebėjimą tinkamai kompensuoti iš cukraus suvartotas kalorijas, nes tavo smegenys saldų skonį sieja su nuliu kalorijų.
Kai kurie tyrimai parodė, kad dirbtiniai saldikliai gali pakeisti tavo storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų tipą ir skaičių, o tai gali prisidėti prie gliukozės netoleravimo, svorio padidėjimo ir diabeto.
Nors atrodo, kad yra ryšys tarp dirbtinių saldiklių ir diabeto, reikia daugiau tyrimų, kad būtų tiksliai suprasta, kaip jie susiję.
Santrauka: Nors dirbtinai saldintuose maisto produktuose ir gėrimuose nėra cukraus ir mažiau kalorijų nei cukrumi saldintose alternatyvose, jie vis tiek siejami su diabeto išsivystymu. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų suprasta, kodėl.
Rekomenduojama perskaityti: 11 pagrindinių veiksnių, sukeliančių pilvo riebalų kaupimąsi
Kiti diabeto rizikos veiksniai
Nors didelių kiekių pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su padidėjusia diabeto rizika, yra daug kitų veiksnių, tokių kaip:
- Kūno svoris: Tyrimai rodo, kad nutukimas yra vienas iš pagrindinių 2 tipo diabeto rizikos veiksnių, tačiau praradus vos 5–10% kūno svorio, rizika gali sumažėti.
- Fizinis aktyvumas: Žmonės, gyvenantys sėdimą gyvenimo būdą, turi beveik dvigubai didesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su aktyviais žmonėmis. Vos 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę gali sumažinti riziką.
- Rūkymas: Rūkant 20 ar daugiau cigarečių per dieną, tavo diabeto rizika padidėja daugiau nei dvigubai, tačiau metimas rūkyti beveik grąžina riziką į normalų lygį.
- Miego apnėja: Miego apnėja, būklė, kai kvėpavimas sutrinka naktį, yra unikalus diabeto rizikos veiksnys.
- Genetika: 2 tipo diabeto išsivystymo rizika yra 40%, jei vienas iš tavo tėvų serga, ir beveik 70%, jei serga abu tėvai – tai rodo genetinį ryšį.
Santrauka: Nors cukraus suvartojimas gali paveikti diabeto riziką, tai toli gražu nėra vienintelis veiksnys. Mityba, gyvenimo būdas ir genetiniai veiksniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Kaip maitintis, kad sumažintum diabeto riziką
Be pridėtinių cukrų mažinimo, yra daug kitų mitybos pokyčių, kuriuos gali padaryti, kad sumažintum diabeto riziką:
- Laikykis visaverčio maisto dietos: Dieta, turtinga riešutų, vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų, siejama su sumažėjusia diabeto rizika.
- Gerk kavą: Kavos gėrimas gali sumažinti tavo 2 tipo diabeto riziką. Kiekvienas kasdienis puodelis siejamas su 7% mažesne diabeto rizika.
- Valgyk žalių lapinių daržovių: Dieta, turtinga žalių lapinių daržovių, siejama su 14% mažesne diabeto rizika.
- Ribok alkoholio vartojimą: Saikingas alkoholio vartojimas – apibrėžiamas kaip maždaug 0,5–3,5 gėrimo per dieną – siejamas su maždaug 30% mažesne diabeto rizika, palyginti su visišku susilaikymu arba gausiu gėrimu.
Jei pridėtinių cukrų sumažinimas atrodo pribloškiantis, gali pradėti tiesiog sumažindamas cukrumi saldintų gėrimų vartojimą, kurie yra pagrindinis pridėtinių cukrų šaltinis standartinėje amerikietiškoje dietoje.
Šis vienas mažas pokytis gali turėti didelį poveikį.
Atidžiai skaityti maisto produktų etiketes yra dar vienas būtinas dalykas, nes maisto produktuose naudojama daugiau nei 50 skirtingų cukraus pavadinimų. Išmokimas juos pastebėti yra pirmas žingsnis mažinant vartojimą.
Laimei, yra daug būdų, kaip sumažinti cukraus kiekį, vis dar mėgaujantis skania ir maistinga dieta, todėl nereikia jaustis nuskriaustam.
Santrauka: Mažesnis pridėtinių cukrų vartojimas gali sumažinti tavo diabeto riziką, taip pat dieta, turtinga vaisių, daržovių ir kavos su saikingu alkoholio vartojimu.
Santrauka
Per didelis pridėtinių cukrų kiekis siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika, greičiausiai dėl neigiamo poveikio kepenims ir didesnės nutukimo rizikos.
Natūralūs cukrūs, tokie kaip randami vaisiuose ir daržovėse, nėra susiję su diabeto rizika – o dirbtiniai saldikliai yra.
Be cukraus vartojimo, bendra mitybos kokybė, kūno svoris, miego kokybė, fizinis aktyvumas ir genetika – visa tai vaidina svarbų vaidmenį šios ligos vystymuisi.
Dieta, turtinga vaisių, daržovių, riešutų ir kavos, saikingas alkoholio vartojimas, sveiko kūno svorio palaikymas ir reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti tavo 2 tipo diabeto riziką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
