Tikriausiai esi girdėjęs prieštaringų patarimų apie džiovintus vaisius. Kai kurie žmonės prisiekia, kad tai maistingas užkandis, o kiti teigia, kad tai iš esmės saldainiai, tik kitaip paslėpti.
Tiesa yra kažkur per vidurį. Džiovintuose vaisiuose gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, tačiau juose taip pat koncentruojasi natūralūs cukrūs ir kalorijos, supakuoti į mažesnį kiekį.
Šis straipsnis paaiškins, ką mokslas iš tikrųjų sako apie džiovintus vaisius ir tavo sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreKas yra džiovinti vaisiai?
Džiovinti vaisiai – tai tiesiog švieži vaisiai, iš kurių pašalinta didžioji dalis vandens, džiovinant saulėje, dehidratuojant ar kitais džiovinimo metodais.
Šis procesas smarkiai sumažina vaisių tūrį, palikdamas mažą, kramtomą, energijos kupiną užkandį. Sauja razinų turi maždaug tiek pat maistinių medžiagų, kiek visas vynuogių kekė – tik koncentruota forma.
Dažniausiai pasitaikantys tipai yra razinos, datulės, slyvos, figos ir abrikosai. Taip pat rasi džiovintų mangų, ananasų, spanguolių, bananų ir obuolių, nors pastarieji kartais būna cukruoti su pridėtiniu cukrumi.
Kadangi džiovinant pašalinama drėgmė, džiovinti vaisiai išsilaiko daug ilgiau nei švieži. Tai daro juos praktišku pasirinkimu kelionėms, žygiams ar laikymui tavo sandėliuke.
Džiovintuose vaisiuose gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų
Gramas už gramą, džiovinti vaisiai suteikia įspūdingą maistinę vertę. Juose yra iki 3,5 karto daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei šviežiuose vaisiuose pagal svorį.
Viena porcija gali patenkinti didelę dalį tavo kasdienių poreikių tokioms maistinėms medžiagoms kaip kalis, geležis ir folatas. Džiovinti vaisiai taip pat yra vienas koncentruočiausių polifenolinių antioksidantų šaltinių.
Šie polifenoliai siejami su pagerėjusia kraujotaka, geresne virškinimo sistemos sveikata ir sumažinta oksidacine žala.1 Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad džiovintus vaisius valgantys žmonės linkę suvartoti daugiau maistinių medžiagų apskritai.2
Yra viena pastebima išimtis: vitaminas C nukenčia džiovinimo proceso metu. Jei pasikliauji vaisiais dėl vitamino C, rinkis citrusinius vaisius ar kitus šviežius variantus.
Džiovintų vaisių poveikis sveikatai
Tyrimai piešia apskritai teigiamą paveikslą. Populiacijos tyrimai rodo, kad džiovintus vaisius valgantys žmonės linkę geriau vartoti maistines medžiagas ir, stebėtina, turi mažesnį kūno svorį nei tie, kurie jų nevartoja.2
2023 m. Mendelio randomizacijos tyrimas nustatė, kad džiovintų vaisių vartojimas buvo susijęs su 40 % sumažėjusia širdies nepakankamumo rizika.3 Tai įtikinamas atradimas, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas ryšys.
Atmink, kad tai daugiausia stebėjimo tyrimai – jie rodo sąsajas, o ne įrodymus, kad džiovinti vaisiai tiesiogiai sukėlė naudą. Tačiau modelis yra pakankamai nuoseklus, kad leistų manyti, jog džiovinti vaisiai gali būti sveikos mitybos dalis.
Razinos gali sumažinti tam tikrų ligų riziką
Razinos yra džiovintos vynuogės, ir jos yra vienos iš labiausiai ištirtų džiovintų vaisių. Jose gausu skaidulų, kalio ir įvairių naudingų augalinių junginių.
Nepaisant saldumo, razinos turi žemą arba vidutinį glikemijos indeksą ir žemą insulino indeksą. Tyrimai rodo, kad jos nesukelia didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.4
Tyrimai su razinomis parodė, kad jos gali:
- Mažinti kraujospūdį
- Gerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
- Mažinti uždegiminius žymenis ir cholesterolio kiekį kraujyje
- Didinti sotumo jausmą
Šis poveikis ilgainiui gali sumažinti 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Viena apžvalga nustatė, kad razinos gali moduliuoti insulino reakciją po valgio ir paveikti sotumo hormonus, tokius kaip leptinas ir grelinas.4
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų, didelio kaloringumo vaisių svorio augimui
Slyvos yra natūralūs laisvinamieji ir gali palaikyti kaulų sveikatą
Slyvos (džiovintos slyvos) yra maistinių medžiagų jėgainės – jose gausu skaidulų, kalio, beta-karoteno ir vitamino K.
Jų reputacija kaip natūralaus laisvinamojo yra pelnyta. Skaidulų ir sorbitolio (natūraliai atsirandančio cukraus alkoholio) derinys daro slyvas veiksmingesnes kovojant su vidurių užkietėjimu nei daugelis nereceptinių priemonių, įskaitant psiliumo skaidulas.
Tačiau slyvos turi naudos ne tik virškinimo sistemai. Išsami apžvalga nustatė, kad džiovintos slyvos iš tikrųjų gali palaikyti kaulų tankį.5 Tyrimai rodo, kad slyvos gali sustiprinti kaulų formavimąsi, slopindamos kaulų irimą – todėl jos ypač svarbios osteoporozės prevencijai.
Slyvose taip pat gausu antioksidantų, kurie gali padėti išvengti MTL cholesterolio oksidacijos, pagrindinio širdies ligų vystymosi etapo. Ir nepaisant natūralaus saldumo, jos yra sočios ir nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Datulės gali būti naudingos nėštumo metu ir padėti išvengti kelių ligų
Datulės yra gamtos saldainiai – intensyviai saldūs, bet stebėtinai maistingi. Jose gausu skaidulų, kalio, geležies ir daugiau antioksidantų nei beveik bet kuriuose kituose džiovintuose vaisiuose.
Nepaisant saldumo, datulės turi žemą glikemijos indeksą. Kontroliuojami maitinimo tyrimai patvirtina, kad jos nesukelia reikšmingų cukraus kiekio kraujyje šuolių, ypač kai pakeičia rafinuotus angliavandenius.6
Datulės buvo išsamiai tiriamos nėščioms moterims. Tyrimai rodo, kad datulių valgymas paskutinėmis nėštumo savaitėmis gali padėti gimdos kaklelio dilatacijai ir sumažinti poreikį sukelti gimdymą. Viename tyrime tik 4 % moterų, kurios reguliariai valgė datules, reikėjo gimdymo indukcijos, palyginti su 21 % tų, kurios jų nevalgė.
Datulės taip pat rodo perspektyvą vyrų vaisingumui gyvūnų tyrimuose, nors tyrimai su žmonėmis vis dar yra riboti.
Rekomenduojama perskaityti: Ar vaisiai naudingi, ar kenksmingi tavo sveikatai? Nauda ir rizika
Džiovintuose vaisiuose yra daug natūralaus cukraus ir kalorijų
Štai kur yra kabliukas: pašalinus vandenį, viskas vaisiuose koncentruojasi – įskaitant cukrų ir kalorijas.
Maža 1 uncijos (apie 28 g) sauja razinų turi apie 84 kalorijas, beveik visos iš cukraus. Lengva suvalgyti kelias saujas, net nesuvokiant, kiek suvalgei.
Štai dažniausiai pasitaikančių džiovintų vaisių natūralaus cukraus kiekis:
- Razinos: 59%
- Datulės: 64–66%
- Slyvos: 38%
- Abrikosai: 53%
- Figos: 48%
Apie 22–51% šio cukraus yra fruktozė. Nors fruktozė visuose vaisiuose daugumai žmonių nėra problema, didelių kiekių vartojimas iš koncentruotų šaltinių laikui bėgant gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir medžiagų apykaitos problemų.
Svarbiausia yra porcijų kontrolė. Kadangi džiovinti vaisiai yra tokie energijos tankūs, maža porcija yra labai soti. Laikykis maždaug ¼ puodelio (40 gramų) ir gausi naudos, nepersivalgydamas cukraus.
Venk džiovintų vaisių su pridėtiniu cukrumi (cukruotų vaisių)
Kai kurie džiovinti vaisiai prieš džiovinimą arba po jo padengiami papildomu cukraus ar sirupo sluoksniu. Šie „cukruoti“ vaisiai jau pradeda priminti tikrus saldainius.
Pridėtinis cukrus turi gerai dokumentuotą neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant padidėjusią nutukimo, širdies ligų ir kitų lėtinių ligų riziką. Natūralus cukrus džiovintuose vaisiuose jau yra pakankamai koncentruotas – tau nereikia daugiau.
Visada skaityk ingredientų sąrašą. Ieškok produktų, kurių vienintelis ingredientas yra pats vaisius. Dažniausi kaltininkai yra džiovintos spanguolės (beveik visada saldintos), džiovinti mangai ir džiovinti ananasai.
Saugokis sulfitų ir laikymo problemų
Daugelis gamintojų į džiovintus vaisius deda sulfitų, kad išsaugotų spalvą ir prailgintų galiojimo laiką. Tai ypač dažna su abrikosais ir auksinėmis razinomis – ryškiai oranžinė ar geltona spalva yra išdavikė.
Dauguma žmonių gerai toleruoja sulfitus, tačiau kai kurie asmenys yra jautrūs ir gali patirti pilvo spazmus, odos bėrimus ar astmos simptomus. Jei įtari sulfitų jautrumą, ieškok nesulfituotų variantų (jie bus rudi arba pilkšvi, o ne ryškiai spalvoti).
Netinkamai laikomi džiovinti vaisiai taip pat gali turėti grybelių ir mikotoksinų. Laikyk džiovintus vaisius hermetiškuose induose vėsioje, sausoje vietoje ir prieš valgydamas patikrink, ar nėra keisto kvapo ar pelėsio.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio natūraliai: 30 moksliškai pagrįstų patarimų
Esmė
Džiovinti vaisiai nėra supermaistas, bet ir ne šlamštas. Tai patogus, ilgai galiojantis būdas gauti skaidulų, mineralų ir antioksidantų – jei tik stebi porcijas.
Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia atsiminti:
- Nauda: Daug skaidulų, kalio, geležies ir antioksidantų. Razinos, datulės ir slyvos turi unikalių sveikatos privalumų, pagrįstų tyrimais.
- Trūkumai: Koncentruotas cukrus ir kalorijos leidžia lengvai persivalgyti. Cukruoti variantai prideda dar daugiau cukraus.
- Geriausia praktika: Laikykis ¼ puodelio porcijų, rinkis nesaldintus variantus ir derink su baltymais ar riešutais, kad sulėtintum cukraus įsisavinimą.
Jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, džiovinti vaisiai tikriausiai nėra geriausias pasirinkimas. Tačiau daugumai žmonių saikingas kiekis bet kurią dieną yra geriau nei traškučiai, sausainiai ar kiti perdirbti užkandžiai.
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎
Sullivan VK, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomised crossover trial. British Journal of Nutrition. 2020;124(9):912-921. PubMed ↩︎ ↩︎
Zeng Y, Cao S, Yang H. Causal associations between dried fruit intake and cardiovascular disease: A Mendelian randomization study. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2023;10:1080252. PubMed ↩︎
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎ ↩︎
Wallace TC. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017;9(4):401. PubMed ↩︎
Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutrition & Diabetes. 2018;8(1):59. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
