Nepakankamas miegas siejamas su daugybe neigiamų fizinės ir psichinės sveikatos pasekmių. Tai laikoma didele pasauline visuomenės sveikatos problema.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), vien tik Jungtinėse Valstijose 1 iš 3 žmonių nepakankamai miega.
Todėl daugelis žmonių ieško paprastų namų priemonių, kaip pagerinti savo miego kokybę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreStiklinė šilto pieno prieš miegą yra iš kartos į kartą perduodama tradicija, skirta skatinti atsipalaidavimą, mažinti nerimą ir palengvinti ramesnį nakties miegą.
Nors daugelis žmonių prisiekia šia praktika, kiti sako, kad tai tik folkloras.
Šiame straipsnyje apžvelgiami moksliniai tyrimai apie pieno gėrimą prieš miegą ir tai, ar verta šią praktiką įtraukti į savo miego rutiną.
Šiame straipsnyje
Pieno gėrimas prieš miegą kai kuriems žmonėms gali padėti greičiau užmigti
Kai kurie nedideli tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris, vartojimas prieš miegą gali padėti kai kuriems žmonėms ramiau išsimiegoti, nors priežastis lieka neaiški.
Dauguma ekspertų sutinka, kad pieno miegą skatinantis potencialas greičiausiai susijęs su specifiniais cheminiais junginiais arba raminančios miego rutinos psichologiniu poveikiu – o galbūt abiejų derinys.
Tai gali skatinti sveikus miego ciklus
Tam tikri pieno junginiai – ypač triptofanas ir melatoninas – gali padėti tau užmigti.
Triptofanas yra aminorūgštis, randama įvairiuose baltymų turinčiuose maisto produktuose. Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant neurotransmiterį, žinomą kaip serotoninas.
Serotoninas gerina nuotaiką, skatina atsipalaidavimą ir yra melatonino hormono gamybos pirmtakas.
Melatoninas, taip pat žinomas kaip miego hormonas, išsiskiria iš tavo smegenų. Jis padeda reguliuoti tavo cirkadinį ritmą ir paruošti tavo kūną miego ciklui.
Triptofano ir melatonino vaidmuo miego sutrikimuose yra gerai ištirtas. Tyrimai parodė, kad šių junginių papildų vartojimas gali pagerinti miegą ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus, kurie gali pasireikšti prieš miegą.
Tačiau šiuo metu nėra įrodymų, kad viena stiklinė pieno turi pakankamai triptofano ar melatonino, kad žymiai paveiktų tavo organizmo natūralią melatonino gamybą arba savarankiškai gydytų sutrikusį miego režimą.
Psichologinis poveikis
Kai kurie ekspertai įtaria, kad pieno potencialus vaidmuo kaip miego pagalbinės priemonės mažai susijęs su jo maistine verte ir labiau susijęs su raminančios miego rutinos psichologiniu poveikiu.
Kita teorija yra ta, kad geriant šiltą pieną gali nesąmoningai priminti apie pieno gėrimą prieš miegą ankstyvoje vaikystėje. Šie raminantys jausmai gali signalizuoti tavo smegenims, kad laikas miegoti, todėl lengviau ramiai užmigti.
Vis dėlto, nepakanka įrodymų, kad būtų galima garantuoti kokį nors konkretų rezultatą įtraukus pieną į tavo miego rutiną. Reikia daugiau gerai suplanuotų tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Piene yra keletas junginių, kurie palaiko sveikus miego ciklus. Be to, miego rutinos, apimančios pieną, psichologinis poveikis gali pagerinti tavo gebėjimą užmigti, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Šiltas ar šaltas pienas miegui
Pieno vartojimo šalininkai, siekiant sukelti miegą, paprastai pasisako už jo gėrimą šilto, o ne šalto, nors nėra aiškių įrodymų, rodančių didelį vieno ar kito metodo pranašumą.
Dauguma tyrimų, vertinančių pieno gėrimo poveikį miego kokybei, naudoja šiltą pieną, ir iki šiol nėra tyrimų, kurie lygintų skirtingų pieno temperatūrų poveikį.
Vis dėlto, šilto gėrimo – tokio kaip pienas, arbata ar kas nors kita – gėrimas vakare ar streso metu yra įprasta kultūrinė praktika, skirta mažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą.
Šilti skysčiai gali turėti raminantį poveikį nervų sistemai ir gali būti veiksmingesni užmigdant nei šalti gėrimai. Tačiau rezultatai gali priklausyti nuo individualių savybių.
Bet kokia nuosekli miego rutina – ar ji apimtų karštus, šaltus ar jokius gėrimus – gali pagerinti tavo miego kokybę.
Santrauka: Nėra tyrimų, lyginančių karšto ir šalto pieno poveikį prieš miegą, nors šilti gėrimai paprastai turi raminantį poveikį nei šalti.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip magnis gali padėti tau geriau miegoti ir pagerinti miego kokybę
Ar pieno gėrimas prieš miegą veikia tavo svorį?
Sveikatos pasekmės, susijusios su valgymu prieš pat miegą, yra sudėtinga tema su prieštaringais įrodymais.
Pirma, stiklinė pieno prieš miegą vargu ar sukels didelių tavo svorio pokyčių, jei ji reguliariai neprisideda prie didelio kasdienio kalorijų suvartojimo padidėjimo.
Vis dėlto, keli tyrimai siejo vėlyvo vakaro užkandžiavimą su svorio padidėjimu. Kita vertus, kiti nustatė įvairią naudą sveikatai, saikingai vartojant užkandį prieš miegą.
Nors dar nepakanka įrodymų, kad būtų nustatytas aiškus priežasties ir pasekmės mechanizmas, ryšys tarp valgymo laiko – arba šiuo atveju, pieno gėrimo laiko – ir svorio valdymo gali būti bent iš dalies susijęs su nepakankamu miegu.
Prastas miegas gali padidinti potraukį ir užkandžiavimą visą kitą dieną, o tai ilgainiui gali prisidėti prie nesveiko svorio padidėjimo.
Per didelis kalorijų suvartojimas prieš pat miegą gali sutrikdyti tavo cirkadinį ritmą ir dar labiau pabloginti tavo gebėjimą užmigti, sustiprindamas šį nesveiką ciklą.
Vis dėlto, viena 8 uncijų (237 ml) stiklinė pieno nėra reikšmingas kalorijų šaltinis ir vargu ar sukels didelių tavo cirkadinio ritmo ar svorio sutrikimų.
Jei pieno gėrimas padeda tau greičiau užmigti arba pagerina miego kokybę, bet kokie pastebimi svorio pokyčiai gali būti susiję su miego nauda, o ne su pačiu pienu.
Santrauka: Viena stiklinė pieno prieš miegą vargu ar žymiai paveiks tavo svorį, nebent ji priverčia tave dramatiškai per daug suvartoti kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio per naktį? Miego ir svorio metimo tiesa
Santrauka
Prastas miegas yra didelė visuomenės sveikatos problema visame pasaulyje.
Stiklinė šilto pieno prieš miegą yra įprasta praktika, skatinanti atsipalaidavimą ir palaikanti kokybišką miegą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad pienas gali turėti miegą skatinančių savybių tam tikriems žmonėms, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų suprasta, kaip pienas veikia individualius miego ciklus.
Iki šiol nėra patikimų įrodymų, kad šiltas pienas yra geresnis miegui nei šaltas, nors šilti gėrimai paprastai naudojami nerimui mažinti ir ramybės jausmui skatinti.
Nėra garantijos, kad pienas pagerins tavo miegą, bet jei tai praktika, kurią nori išbandyti, nėra jokios žalos pabandyti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
