Ilgą laiką buvo manoma, kad vandens gėrimas padeda numesti svorio.
30–59% JAV suaugusiųjų, kurie bando numesti svorio, padidina vandens suvartojimą.
Daugelis tyrimų rodo, kad daugiau vandens gėrimas gali būti naudingas svorio metimui ir jo palaikymui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreVandens gėrimas gali priversti tave sudeginti daugiau kalorijų
Dauguma toliau išvardytų tyrimų nagrinėjo vienos, 0,5 litro (17 uncijų) vandens porcijos gėrimo poveikį.
Vandens gėrimas padidina sudeginamų kalorijų skaičių, kas žinoma kaip ramybės energijos sąnaudos.
Suaugusiems žmonėms ramybės energijos sąnaudos, kaip parodyta, padidėja 24–30% per 10 minučių po vandens gėrimo. Tai trunka mažiausiai 60 minučių.
Tai patvirtina vienas tyrimas su antsvorio turinčiais ir nutukusiais vaikais, kuris nustatė 25% ramybės energijos sąnaudų padidėjimą po šalto vandens gėrimo.
Tyrimas su antsvorio turinčiomis moterimis nagrinėjo vandens suvartojimo padidinimo iki daugiau nei 1 litro (34 uncijų) per dieną poveikį. Jie nustatė, kad per 12 mėnesių tai lėmė papildomą 2 kg (4,4 svaro) svorio netekimą.
Kadangi šios moterys nedarė jokių gyvenimo būdo pokyčių, išskyrus tai, kad gėrė daugiau vandens, šie rezultatai yra labai įspūdingi.
Be to, abu šie tyrimai rodo, kad išgėrus 0,5 litro (17 uncijų) vandens sudeginama papildomai 23 kalorijos. Kiekvienais metais tai sudaro maždaug 17 000 kalorijų – arba daugiau nei 2 kg (4,4 svaro) riebalų.
Keli kiti tyrimai stebėjo antsvorio turinčius žmones, kurie kasdien gėrė 1–1,5 litro (34–50 uncijų) vandens kelias savaites. Jie nustatė reikšmingą svorio, kūno masės indekso (KMI), juosmens apimties ir kūno riebalų sumažėjimą.
Šie rezultatai gali būti dar įspūdingesni, kai vanduo yra šaltas. Kai geri šaltą vandenį, tavo kūnas sunaudoja papildomas kalorijas, kad sušildytų vandenį iki kūno temperatūros.
Santrauka: Išgėrus 0,5 litro (17 uncijų) vandens, sudeginamų kalorijų skaičius gali padidėti mažiausiai valandai. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali lemti nedidelį svorio netekimą.
Vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti apetitą
Kai kurie žmonės teigia, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina apetitą.
Atrodo, kad tame yra tiesos, bet beveik išimtinai vidutinio amžiaus ir vyresniems suaugusiems.
Tyrimai su vyresniais suaugusiaisiais parodė, kad vandens gėrimas prieš kiekvieną valgį gali padidinti svorio netekimą 2 kg (4,4 svaro) per 12 savaičių.
Vieno tyrimo metu vidutinio amžiaus antsvorio turintys ir nutukę dalyviai, kurie gėrė vandenį prieš kiekvieną valgį, numetė 44% daugiau svorio, palyginti su grupe, kuri negėrė daugiau vandens.
Kitas tyrimas taip pat parodė, kad vandens gėrimas prieš pusryčius sumažino suvartojamų kalorijų skaičių valgio metu 13%.
Nors tai gali būti labai naudinga vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms, tyrimai su jaunesniais asmenimis neparodė tokio pat įspūdingo kalorijų suvartojimo sumažėjimo.
Santrauka: Vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti apetitą vidutinio amžiaus ir vyresniems asmenims. Tai sumažina kalorijų suvartojimą, o tai lemia svorio netekimą.
Daugiau vandens gėrimas siejamas su sumažintu kalorijų suvartojimu ir mažesne svorio augimo rizika
Kadangi vanduo natūraliai neturi kalorijų, jis paprastai siejamas su sumažintu kalorijų suvartojimu.
Taip yra daugiausia dėl to, kad tada geri vandenį vietoj kitų gėrimų, kurie dažnai turi daug kalorijų ir cukraus.
Stebėjimo tyrimai parodė, kad žmonės, kurie daugiausia geria vandenį, vidutiniškai suvartojo iki 9% (arba 200 kalorijų) mažiau kalorijų.
Vandens gėrimas taip pat gali padėti išvengti ilgalaikio svorio augimo. Apskritai, vidutinis žmogus priauga apie 1,45 kg (3,2 svaro) kas 4 metus.
Šis kiekis gali būti sumažintas:
- Pridėjus 1 puodelį vandens: Kasdienio vandens suvartojimo padidinimas 1 puodeliu gali sumažinti šį svorio augimą 0,13 kg (0,23 svaro).
- Pakeitus kitus gėrimus vandeniu: Pakeitus cukrumi saldinto gėrimo porciją 1 puodeliu vandens, 4 metų svorio augimas gali sumažėti 0,5 kg (1,1 svaro).
Ypač svarbu skatinti vaikus gerti vandenį, nes tai gali padėti išvengti antsvorio ar nutukimo.
Neseniai atliktas mokyklinis tyrimas siekė sumažinti nutukimo rodiklius, skatinant vaikus gerti vandenį. Jie įrengė vandens fontanus 17 mokyklų ir vedė pamokas apie vandens suvartojimą 2 ir 3 klasių mokiniams.
Po vienų mokslo metų nutukimo rizika sumažėjo net 31% tose mokyklose, kur buvo padidintas vandens suvartojimas.
Santrauka: Daugiau vandens gėrimas gali lemti sumažintą kalorijų suvartojimą ir sumažinti ilgalaikio svorio augimo bei nutukimo riziką, ypač vaikams.
Rekomenduojama perskaityti: 7 moksliškai pagrįstos vandens gėrimo naudos sveikatai
Kiek vandens turėtum gerti?
Daugelis sveikatos institucijų rekomenduoja gerti aštuonias, 8 uncijų stiklines vandens (apie 2 litrus) per dieną.
Tačiau šis skaičius yra visiškai atsitiktinis. Kaip ir daugeliu atveju, vandens poreikis visiškai priklauso nuo individualaus žmogaus.
Pavyzdžiui, žmonėms, kurie daug prakaituoja ar reguliariai sportuoja, gali prireikti daugiau vandens nei tiems, kurie nėra labai aktyvūs.
Vyresni žmonės ir žindančios motinos taip pat turi atidžiau stebėti savo vandens suvartojimą.
Atmink, kad vandens gauni ir iš daugelio maisto produktų bei gėrimų, tokių kaip kava, arbata, mėsa, žuvis, pienas, ir ypač vaisių bei daržovių.
Gera taisyklė – visada gerti vandenį, kai esi ištroškęs, ir gerti pakankamai, kad numalšintum troškulį.
Jei pastebi, kad tau skauda galvą, esi blogos nuotaikos, nuolat alkanas ar sunku susikaupti, tuomet gali kentėti nuo lengvos dehidratacijos. Daugiau vandens gėrimas gali padėti tai ištaisyti.
Remiantis tyrimais, 1–2 litrų vandens per dieną turėtų pakakti, kad padėtų numesti svorio.
Štai kiek vandens turėtum gerti skirtingais matavimais:
- Litrai: 1–2
- Uncijos: 34–67
- Stiklinės (8 uncijos): 4–8
Tačiau tai tik bendra gairė. Kai kuriems žmonėms gali prireikti mažiau, o kitiems – daug daugiau.
Taip pat nerekomenduojama gerti per daug vandens, nes tai gali sukelti vandens intoksikaciją. Kraštutiniais atvejais tai netgi sukėlė mirtį, pavyzdžiui, vandens gėrimo varžybose.
Santrauka: Remiantis tyrimais, 1–2 litrų vandens per dieną pakanka, kad padėtų numesti svorio, ypač kai jis vartojamas prieš valgį.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
Esmė
Vanduo gali būti tikrai naudingas svorio metimui.
Jis yra 100% be kalorijų, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir netgi gali slopinti apetitą, jei vartojamas prieš valgį.
Nauda dar didesnė, kai saldžius gėrimus pakeiti vandeniu. Tai labai paprastas būdas sumažinti cukraus ir kalorijų kiekį.
Tačiau atmink, kad tau reikės padaryti daug daugiau nei tiesiog gerti vandenį, jei reikia numesti daug svorio.
Vanduo yra tik viena, labai maža dėlionės dalis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
