Daugelis žmonių jaudinasi dėl svorio augimo, kai valgo vėliau nei tam tikru metu.
Dažnai patariama nevalgyti po 20 val., tačiau patarimai apie valgymą naktį dažnai klaidina.
Tiesą sakant, tai, ką valgai, yra daug svarbiau nei tai, kada valgai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje atskiriama tiesa nuo išgalvotų dalykų, kai kalbama apie vėlyvą valgymą ir svorio augimą.
Šiame straipsnyje
Valgymas ir tavo cirkadinis ritmas
Idėja, kad valgymas naktį sukelia svorio augimą, kilo iš tyrimų su gyvūnais, kurie rodo, kad organizmas gali skirtingai panaudoti suvartotas kalorijas po tam tikro paros meto.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad valgymas naktį prieštarauja tavo cirkadiniam ritmui, kuris yra 24 valandų ciklas, nurodantis tavo organizmui, kada miegoti, valgyti ir pabusti.
Pagal tavo cirkadinį ritmą, naktis skirta poilsiui, o ne valgymui.
Iš tiesų, keli tyrimai su gyvūnais patvirtina šią teoriją. Pelės, kurios valgo priešingai savo cirkadiniam ritmui, priauga žymiai daugiau svorio nei pelės, kurios valgo tik budėjimo valandomis, net jei jos suvartoja tą patį maisto kiekį.
Tačiau ne visi tyrimai su žmonėmis patvirtina šią idėją.
Tiesą sakant, tyrimai su žmonėmis rodo, kad svarbu ne tiek laikas, kada valgai, kiek tai, kiek valgai.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1600 vaikų, nerado jokio ryšio tarp vakarienės valgymo po 20 val. ir antsvorio. Šiame tyrime vėlai valgantys asmenys, atrodo, nesuvartojo daugiau kalorijų.
Tačiau, kai mokslininkai stebėjo 52 suaugusiųjų valgymo įpročius, jie nustatė, kad tie, kurie valgė po 20 val., suvartojo daugiau kalorijų nei tie, kurie valgė anksčiau. Papildomos kalorijos, suvartotos vėlai valgant, laikui bėgant gali sukelti svorio augimą.
Apskritai, kai tavo bendras kalorijų suvartojimas atitinka tavo dienos poreikius, svorio augimas, atrodo, neįvyksta vien dėl valgymo naktį.
Santrauka: Nors keli tyrimai su gyvūnais susiejo valgymą naktį su padidėjusiu svoriu, tyrimai su žmonėmis rodo, kad svorio augimą sukelia valgymas viršijant dienos kalorijų poreikį, nepriklausomai nuo to, kada valgai.
Vėlai valgantys asmenys linkę valgyti daugiau
Viena iš priežasčių, kodėl valgymas naktį siejamas su svorio augimu, yra tai, kad vėlai valgantys asmenys linkę suvartoti daugiau kalorijų apskritai.
Nepriklausomai nuo laiko, suvartojus daugiau kalorijų nei reikia, priaugsi svorio.
Pavyzdžiui, mokslininkai nagrinėjo ryšį tarp valgymo laiko ir bendro kalorijų suvartojimo 59 žmonių grupėje. Pažymėtina, kad asmenys, kurie valgė arčiau miego laiko, apskritai suvartojo daugiau kalorijų nei tie, kurie paskutinį kartą valgė anksčiau.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė tarp 23 val. ir 5 val., suvartojo maždaug 500 kalorijų daugiau per dieną nei tie, kurie apribojo savo suvartojimą dienos valandomis. Laikui bėgant, vidutinis naktį valgantis asmuo priaugo 4,5 kg.
Taigi, valgymas naktį gali sukelti svorio augimą tik tuo atveju, jei suvartoji kalorijų perteklių.
Santrauka: Tie, kurie valgo naktį, linkę suvartoti daugiau kalorijų. Laikui bėgant, šis kalorijų perteklius gali sukelti svorio augimą.
Vėlyvas valgymas gali paveikti maisto pasirinkimą
Vėlai valgantys asmenys ne tik linkę valgyti daugiau maisto, bet ir dažnai renkasi prastesnį maistą.
Naktį gali būti labiau linkęs rinktis nesveiką, kaloringą maistą. Tai maistas, turintis mažai maistinės vertės, pavyzdžiui, traškučiai, gazuoti gėrimai ir ledai.
Tam gali būti daug priežasčių. Viena vertus, vėlai vakare valgantys asmenys gali neturėti lengvos prieigos prie sveiko maisto.
Geras pavyzdys yra žmonės, dirbantys naktinėmis pamainomis. Daugelis tyrimų rodo, kad naktį dirbantys asmenys linkę užkandžiauti nesveiku maistu dėl patogumo, nes naktį darbo vietoje gali trūkti sveikų variantų.
Emocinis valgymas yra dar vienas veiksnys, lemiantis prastesnį maisto pasirinkimą naktį. Svarbu atskirti tikrą alkį nuo valgymo dėl streso, nerimo, nuobodulio ar liūdesio.
Be to, nuovargis siejamas su padidėjusiu maisto suvartojimu ir noru valgyti kaloringą maistą. Tai gali būti dėl hormoninių pokyčių, kurie veikia apetitą miego trūkumo metu.
Vėlgi, kalbant apie svorio augimą, tai, ką valgai, yra svarbiau nei tai, kada valgai. Jei valgai neviršydamas savo dienos kalorijų poreikio, nepriaugsi svorio vien dėl valgymo naktį.
Jei po vakarienės tikrai esi alkanas, apsvarstyk galimybę rinktis maistingą maistą ir gėrimus. Tai mažiau kaloringas maistas, turintis didelę maistinę vertę.
Kai kurie puikūs variantai:
- Morkų ir salierų lazdelės su humusu
- Obuolių griežinėliai su nedideliu kiekiu tavo mėgstamo riešutų sviesto
- Paprasti oru spraginti kukurūzai
- Sauja šaldytų vynuogių
Santrauka: Prastas maisto pasirinkimas labiau tikėtinas vėlai vakare, kai yra mažiau sveikų variantų. Emocinis valgymas arba valgymas pavargus taip pat gali lemti prastą maisto pasirinkimą. Jei po vakarienės tikrai esi alkanas, rinkis maistingą maistą.
Valgymo laikas ir dažnumas
Nors bendras suvartojamų kalorijų skaičius galiausiai veikia tavo svorį, tyrimai rodo, kad gali būti būdų reguliuoti apetitą per valgymo laiką ir dažnumą.
Pavyzdžiui, daugybė tyrimų rodo, kad valgant kaloringesnius pusryčius, gali ilgiau jaustis sotus ir galbūt išvengti persivalgymo naktį.
Viename tyrime žmonės, valgantys 600 kalorijų pusryčius, jautė mažesnį apetitą ir žymiai mažiau potraukių dienos metu nei tie, kurie pusryčiams suvalgė 300 kalorijų. Ypač sumažėjo potraukis saldumynams.
Atmink, kad pusryčiai gali būti nebūtini, jei valgai vėlai vakare – bent jau ne tradiciniu laiku. Sek savo alkio signalus ir gali pastebėti, kad pirmąjį valgį valgai vėliau nei įprasta.
Taip pat gali apsvarstyti galimybę valgyti mažesnes porcijas dažniau. Kai kurie, bet ne visi, tyrimai rodo, kad tai gali padėti tau valdyti apetitą ir sumažinti alkio jausmą visą dieną.
Todėl valgymo laiko ir dažnumo keitimas gali būti strategija, padedanti sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą, valdant alkį.
Santrauka: Apetitas ir potraukiai gali būti valdomi valgant daugiau kalorijų anksčiau dienos metu ir valgant mažais, dažnais patiekalais. Šios strategijos gali padėti išvengti persivalgymo naktį.
Rekomenduojama perskaityti: Alkis po valgio: priežastys ir ką daryti
Santrauka
Fiziologiškai, kalorijos naktį nesiskaito daugiau.
Nepriaugsi svorio vien dėl to, kad valgai vėliau, jei valgai neviršydamas savo dienos kalorijų poreikio.
Vis dėlto, tyrimai rodo, kad naktį valgantys asmenys paprastai renkasi prastesnį maistą ir suvartoja daugiau kalorijų, o tai gali sukelti svorio augimą.
Jei po vakarienės esi alkanas, rinkis maistingą maistą ir mažai kalorijų turinčius gėrimus.
Taip pat gali apsvarstyti galimybę valgyti kaloringesnius pusryčius arba dažnus, mažus patiekalus visą dieną, kad valdytum apetitą ir išvengtum vėlyvų nakties potraukių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
