Kiaušiniai yra pigus, bet neįtikėtinai maistingas maistas.
Juose yra palyginti nedaug kalorijų, tačiau jie kupini:
- baltymų
- vitaminų
- mineralų
- sveikųjų riebalų
- įvairių mikroelementų
Vis dėlto, tai, kaip paruoši kiaušinius, gali paveikti jų maistinę vertę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariami sveikiausi būdai gaminti ir valgyti kiaušinius.
Kiaušinių gaminimo būdų apžvalga
Kiaušiniai yra skanūs ir itin universalūs.
Juos galima gaminti įvairiais būdais ir lengvai derinti su kitais sveikais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis.
Gaminant juos taip pat sunaikinamos visos pavojingos bakterijos, todėl juos saugiau valgyti.
Štai populiariausių gaminimo būdų aprašymas:
Kietai virti kiaušiniai
Kietai virti kiaušiniai verdami su lukštais puode verdančiame vandenyje 6–10 minučių, priklausomai nuo to, kaip gerai nori išvirti trynį.
Kuo ilgiau juos virsi, tuo kietesnis taps trynys.
Poširuoti kiaušiniai
Poširuoti kiaušiniai verdami šiek tiek vėsesniame vandenyje.
Jie įmušami į puodą su verdančiu vandeniu, kurio temperatūra yra 71–82°C, ir verdami 2,5–3 minutes.
Kepti kiaušiniai
Kepti kiaušiniai įmušami į įkaitintą keptuvę, kurioje yra plonas kepimo riebalų sluoksnis.
Tada juos galima kepti „saulėta puse į viršų“, o tai reiškia, kad kiaušinis kepamas iš vienos pusės, arba „apverstus“, o tai reiškia, kad kiaušinis kepamas iš abiejų pusių.
Kepti orkaitėje kiaušiniai
Kepti orkaitėje kiaušiniai kepami karštoje orkaitėje plokščiadugniame inde, kol kiaušinis sustingsta.
Plakta kiaušinienė
Plakta kiaušinienė plakama dubenyje, supilama į įkaitintą keptuvę ir maišoma ant silpnos ugnies, kol sustingsta.
Omletas
Norint pagaminti omletą, kiaušiniai suplakami, supilami į įkaitintą keptuvę ir lėtai kepami ant silpnos ugnies, kol sustingsta.
Skirtingai nei plakta kiaušinienė, omletas, atsidūręs keptuvėje, nemaišomas.
Mikrobangų krosnelėje
Mikrobangų krosnelę galima naudoti kiaušiniams gaminti įvairiais būdais. Kiaušinių gaminimas mikrobangų krosnelėje užtrunka daug trumpiau nei ant viryklės.
Tačiau paprastai nėra gera idėja gaminti kiaušinius mikrobangų krosnelėje su lukštais. Taip yra todėl, kad viduje gali greitai susidaryti slėgis, ir jie gali sprogti.
Santrauka: Kiaušinius galima gaminti įvairiais būdais, įskaitant virimą, poširavimą, kepimą, kepimą orkaitėje ir plakimą.
Gaminimas daro kai kurias maistines medžiagas lengviau virškinamomis
Gaminant kiaušinius, juos saugiau valgyti, be to, kai kurios jų maistinės medžiagos tampa lengviau virškinamos.
Vienas iš tokių pavyzdžių yra kiaušinių baltymai.
Tyrimai parodė, kad jie tampa lengviau virškinami, kai yra kaitinami.
Vienas tyrimas nustatė, kad žmogaus organizmas gali panaudoti 91% baltymų iš virtų kiaušinių, palyginti su tik 51% iš žalių kiaušinių.
Manoma, kad šis virškinamumo pokytis atsiranda dėl to, kad karštis sukelia struktūrinius kiaušinių baltymų pokyčius.
Žaliuose kiaušiniuose dideli baltymų junginiai yra atskirti vienas nuo kito ir susisukę į sudėtingas, susuktas struktūras.
Kai baltymai gaminami, karštis nutraukia silpnus ryšius, kurie juos laiko formoje.
Tada baltymai sudaro naujus ryšius su kitais aplink juos esančiais baltymais. Šiuos naujus ryšius virtame kiaušinyje tavo organizmui lengviau virškinti.
Šiuos pokyčius gali pastebėti, kai kiaušinio baltymas ir trynys iš tiršto gelio virsta guminiais ir kietais.
Baltymas žaliuose kiaušiniuose taip pat gali trukdyti mikroelemento biotino prieinamumui.
Kiaušiniai yra geras biotino šaltinis, kuris yra svarbi maistinė medžiaga, naudojama riebalų ir cukraus apykaitoje. Jis taip pat žinomas kaip vitaminas B7 arba vitaminas H.
Žaliuose kiaušiniuose baltymas, esantis kiaušinio baltymuose, vadinamas avidinu, jungiasi su biotinu, todėl jis tampa neprieinamas tavo organizmui.
Tačiau, kai kiaušiniai gaminami, karštis sukelia struktūrinius avidino pokyčius, todėl jis tampa mažiau efektyvus jungiantis su biotinu. Tai palengvina biotino absorbciją.
Santrauka: Gaminant kiaušinius, juose esantys baltymai tampa lengviau virškinami. Tai taip pat padeda padidinti vitamino biotino prieinamumą tavo organizmui.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu biotino
Aukšta temperatūra gali pažeisti kitas maistines medžiagas
Nors gaminant kiaušinius kai kurios maistinės medžiagos tampa lengviau virškinamos, kitos gali būti pažeistos.
Tai nėra neįprasta. Gaminant daugumą maisto produktų, sumažėja kai kurių maistinių medžiagų, ypač jei jie gaminami aukštoje temperatūroje ilgą laiką.
Tyrimai ištyrė šį reiškinį kiaušiniuose.
Vienas tyrimas nustatė, kad gaminant kiaušinius, jų vitamino A kiekis sumažėjo maždaug 17–20%.
Gaminimas taip pat gali žymiai sumažinti antioksidantų kiekį kiaušiniuose.
Vienas tyrimas nustatė, kad įprasti gaminimo būdai, įskaitant kiaušinių gaminimą mikrobangų krosnelėje, virimą ir kepimą, sumažino tam tikrų antioksidantų kiekį 6–18%.
Apskritai, trumpesnis gaminimo laikas (net ir aukštoje temperatūroje) išsaugo daugiau maistinių medžiagų.
Tyrimai parodė, kad kai kiaušiniai kepami 40 minučių, jie gali prarasti iki 61% vitamino D, palyginti su iki 18%, kai jie kepami ar verdami trumpesnį laiką.
Tačiau, nors gaminant kiaušinius sumažėja šių maistinių medžiagų, kiaušiniai vis dar yra labai turtingas vitaminų ir antioksidantų šaltinis.
Santrauka: Gaminant kiaušinius, gali sumažėti jų vitaminų ir antioksidantų kiekis. Tačiau juose vis dar yra labai daug maistinių medžiagų.
Aukšta temperatūra oksiduoja cholesterolį kiaušiniuose
Kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio.
Viename dideliame kiaušinyje yra apie 212 mg cholesterolio, o tai sudaro 71% anksčiau rekomenduojamos 300 mg per dieną normos.
Šiuo metu Jungtinėse Amerikos Valstijose nėra rekomenduojamos viršutinės kasdienio cholesterolio suvartojimo ribos.
Tačiau, kai kiaušiniai gaminami aukštoje temperatūroje, juose esantis cholesterolis gali oksiduotis ir gaminti junginius, žinomus kaip okssisteroliai.
Tai kelia susirūpinimą kai kuriems žmonėms, nes oksiduotas cholesterolis ir okssisteroliai kraujyje yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika.
Manoma, kad maisto produktai, kuriuose yra oksiduoto cholesterolio ir okssisterolių, prisideda prie šių junginių kiekio kraujyje.
Pagrindiniai oksiduoto cholesterolio maisto šaltiniai gali būti komerciškai kepti maisto produktai, tokie kaip kepta vištiena, žuvis ir bulvytės.
Taip pat verta paminėti, kad organizme oksiduotas cholesterolis laikomas kenksmingesniu nei oksiduotas cholesterolis, kurį valgai.
Svarbiausia, tyrimai neparodė ryšio tarp kiaušinių valgymo ir padidėjusios širdies ligų rizikos sveikiems žmonėms.
Santrauka: Aukšta temperatūra gali oksiduoti cholesterolį kiaušiniuose. Tačiau kiaušinių valgymas nebuvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika sveikiems žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek baltymų yra kiaušinyje? Baltymų kiekis paaiškintas
5 patarimai, kaip gaminti itin sveikus kiaušinius
Kiaušiniai yra maistingi, tačiau gali padaryti savo kiaušinius dar sveikesnius.
Štai penki patarimai, kaip gaminti itin sveikus kiaušinius:
1. Pasirink mažai kalorijų turintį gaminimo būdą
Jei stengiesi sumažinti kalorijų kiekį, rinkis poširuotus arba virtus kiaušinius.
Šie gaminimo būdai neprideda jokių papildomų riebalų kalorijų, todėl patiekalas bus mažiau kaloringas nei kepti ar plakti kiaušiniai ar omletas.
2. Derink juos su daržovėmis
Kiaušiniai puikiai dera su daržovėmis.
Tai reiškia, kad kiaušinių valgymas yra puiki proga padidinti daržovių suvartojimą ir pridėti papildomų skaidulų bei vitaminų į savo patiekalą.
Kai kurios paprastos idėjos apima tavo pasirinktų daržovių pridėjimą į omletą ar plaktą kiaušinienę.
Arba tiesiog gamink kiaušinius bet kokiu būdu ir valgyk daržoves atskirai.
3. Kepk juos aliejuje, kuris yra stabilus aukštoje temperatūroje
Geriausi aliejai kepimui aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant keptuvėje, yra tie, kurie išlieka stabilūs aukštoje temperatūroje ir lengvai neoksiduojasi, sudarydami kenksmingus laisvuosius radikalus.
Geri pasirinkimai yra avokadų aliejus ir saulėgrąžų aliejus. Jei naudoji ypač tyro alyvuogių aliejų ar kokosų aliejų, geriausia kepti žemesnėje nei 210°C ir 177°C temperatūroje.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali šildyti putplastį mikrobangų krosnelėje? Patarimai
4. Rinkis maistingiausius kiaušinius, kuriuos gali sau leisti
Keli veiksniai, įskaitant auginimo metodą ir vištos mitybą, gali paveikti kiaušinių maistinę kokybę.
Apskritai, manoma, kad laisvai laikomų ir ekologiškų vištų kiaušiniai yra maistingesni nei narvuose laikomų ir įprastai gaminamų kiaušinių.
5. Nepervirk jų
Kuo ilgiau ir karščiau virsi kiaušinius, tuo daugiau maistinių medžiagų gali prarasti.
Ilgiau naudojant aukštesnę temperatūrą, taip pat gali padidėti juose esančio oksiduoto cholesterolio kiekis, o tai ypač pasakytina apie kepimą keptuvėje.
Santrauka: Kad tavo kiaušiniai būtų kuo sveikesni, rinkis mažai kalorijų turintį gaminimo būdą, derink juos su daržovėmis, kepk juos karščiui atspariame aliejuje ir nepervirk jų.
Santrauka
Apskritai, trumpesni ir žemesnės temperatūros gaminimo būdai sukelia mažesnę cholesterolio oksidaciją ir padeda išsaugoti daugumą kiaušinio maistinių medžiagų.
Dėl šios priežasties poširuoti ir virti (kietai arba minkštai) kiaušiniai gali būti sveikiausi valgyti. Šie gaminimo būdai taip pat neprideda jokių nereikalingų kalorijų.
Vis dėlto, kiaušinių valgymas apskritai yra itin sveikas, nesvarbu, kaip juos gamini.
Taigi, galbūt tiesiog norėsi juos gaminti ir valgyti taip, kaip tau labiausiai patinka, ir nesigilinti į smulkias detales.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
