Kiaušiniuose yra įvairių naudingų maistinių medžiagų.
Tačiau kiaušinio maistinė vertė gali skirtis, priklausomai nuo to, ar valgai visą kiaušinį, ar tik kiaušinio baltymą.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas kiaušinių baltymų maistinis profilis ir lyginami jie su sveikais kiaušiniais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreKiaušinių baltymų ir sveikų kiaušinių maistinė vertė
Kiaušinių baltymai yra skaidrus, tirštas skystis, supantis ryškiai geltoną kiaušinio trynį.
Apvaisintame kiaušinyje jie veikia kaip apsauginis sluoksnis, ginantis augantį viščiuką nuo kenksmingų bakterijų. Jie taip pat suteikia tam tikrų maistinių medžiagų jo augimui.
Kiaušinių baltymai sudaro apie 90% vandens ir 10% baltymų.
Taigi, jei pašalini trynį ir pasirenki tik kiaušinio baltymą, tavo kiaušinio maistinė vertė gerokai pasikeičia.
Žemiau pateiktoje lentelėje parodyti maistiniai skirtumai tarp didelio kiaušinio baltymo ir viso, didelio kiaušinio:
Kiaušinio baltymo maistinė vertė
- Kalorijos: 18
- Baltymai: 4 gramai
- Riebalai: 0 gramų
- Cholesterolis: 0 gramų
- Vitaminas A: 0% paros normos
- Vitaminas B12: 0% paros normos
- Vitaminas B2: 11% paros normos
- Vitaminas B5: 1% paros normos
- Vitaminas D: 0% paros normos
- Cholinas: 0% paros normos
- Selenas: 8% paros normos
Viso kiaušinio maistinė vertė
- Kalorijos: 71
- Baltymai: 6 gramai
- Riebalai: 5 gramai
- Cholesterolis: 186 mg
- Vitaminas A: 27% paros normos
- Vitaminas B12: 19% paros normos
- Vitaminas B2: 18% paros normos
- Vitaminas B5: 15% paros normos
- Vitaminas D: 19% paros normos
- Cholinas: 27% paros normos
- Selenas: 27% paros normos
Kaip matai, kiaušinio baltyme yra mažiau kalorijų ir mikroelementų, taip pat mažiau baltymų ir riebalų, nei visame kiaušinyje.
Santrauka: Kiaušinio baltyme yra mažiau kalorijų nei visame kiaušinyje. Jame taip pat yra mažiau baltymų, cholesterolio, riebalų, vitaminų ir mineralų.
Kiaušinio baltymas turi mažai kalorijų, bet daug baltymų
Kiaušinių baltymai turi daug baltymų, bet mažai kalorijų. Juose yra apie 67% visų kiaušiniuose esančių baltymų.
Jie suteikia tai, kas laikoma visaverčiu baltymu, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys tokiais kiekiais, kokių tavo organizmui reikia, kad jis veiktų geriausiai.
Dėl didelio baltymų kiekio, kiaušinių baltymų valgymas gali suteikti naudos sveikatai. Baltymai gali padėti sumažinti apetitą, todėl kiaušinių baltymų valgymas gali padėti jaustis sotesniam ilgiau.
Pakankamas baltymų kiekis taip pat svarbus raumenų palaikymui ir auginimui – ypač jei stengiesi kontroliuoti savo svorį.
Atsižvelgiant į tai, kad sveiki kiaušiniai suteikia tik šiek tiek daugiau baltymų už gana daug papildomų kalorijų, kiaušinių baltymai gali būti patrauklus pasirinkimas žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio.
Santrauka: Didelio kiaušinio baltymai suteikia 4 gramus baltymų ir tik 18 kalorijų. Tai gali padaryti juos geru maisto pasirinkimu žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio.
Kiaušinio baltymas turi mažai riebalų ir neturi cholesterolio
Anksčiau kiaušiniai buvo kontroversiškas maisto pasirinkimas dėl didelio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio.
Tačiau visas cholesterolis ir riebalai kiaušiniuose yra kiaušinio trynyje. Kiaušinių baltymai, kita vertus, yra beveik gryni baltymai ir neturi riebalų ar cholesterolio.
Daugelį metų tai reiškė, kad kiaušinių baltymų valgymas buvo laikomas sveikesniu nei sveikų kiaušinių valgymas.
Tačiau tyrimai dabar parodė, kad daugumai žmonių cholesterolis kiaušiniuose nėra problema.
Vis dėlto, nedidelei daliai žmonių – vadinamiesiems „hiperreaguotojams“ – cholesterolio valgymas padidins jo kiekį kraujyje.
Hiperreaguotojai turi genus, tokius kaip APoE4 genas, kurie juos predisponuoja dideliam cholesteroliui. Žmonėms, turintiems šį geną, arba asmenims, turintiems didelį cholesterolio kiekį, kiaušinių baltymai gali būti geresnis pasirinkimas.
Be to, atsižvelgiant į tai, kad kiaušinių baltymuose beveik nėra riebalų, juose yra žymiai mažiau kalorijų nei sveikuose kiaušiniuose.
Tai gali padaryti juos geru pasirinkimu žmonėms, kurie stengiasi apriboti kalorijų suvartojimą ir numesti svorio.
Santrauka: Kiaušinių baltymai turi mažai cholesterolio ir riebalų. Tai daro juos geru pasirinkimu žmonėms, kuriems reikia apriboti cholesterolio suvartojimą, taip pat tiems, kurie stengiasi numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: Ar žali kiaušiniai saugūs ir sveiki? Nauda ir rizika
Galima kiaušinio baltymo rizika
Kiaušinių baltymai paprastai yra saugus maisto pasirinkimas. Tačiau jie turi tam tikrų rizikų.
Alergijos
Nors kiaušinių baltymai daugumai žmonių yra saugūs, gali pasireikšti alergija kiaušiniams.
Vaikams kiaušinių alergijos pasireiškia dažniau, palyginti su kitomis amžiaus grupėmis; tačiau jie dažnai išauga iš šios būklės iki 5 metų amžiaus.
Kiaušinių alergiją sukelia tavo imuninė sistema, neteisingai atpažįstanti kai kuriuos kiaušiniuose esančius baltymus kaip kenksmingus.
Lengvi simptomai gali būti bėrimai, dilgėlinė, patinimas, sloga ir niežtinčios, ašarojančios akys. Žmonės taip pat gali patirti virškinimo sutrikimų, pykinimą ir vėmimą.
Kiaušiniai gali sukelti sunkią alerginę reakciją, žinomą kaip anafilaksinis šokas – nors tai retas reiškinys.
Anafilaksinis šokas sukelia keletą simptomų, įskaitant kraujospūdžio kritimą ir stiprų gerklės bei veido patinimą – kuris gali baigtis mirtimi, jei negydomas.
Salmonelių apsinuodijimas maistu
Žali kiaušinių baltymai taip pat kelia apsinuodijimo maistu riziką dėl bakterijų Salmonella.
Salmonelės gali būti kiaušinyje arba ant kiaušinio lukšto, tačiau šiuolaikinės ūkininkavimo ir švaros praktikos gali sumažinti šią riziką.
Be to, kiaušinių baltymų virimas iki kietumo žymiai sumažina šios problemos riziką.
Sumažėjęs biotino įsisavinimas
Žali kiaušinių baltymai taip pat gali sumažinti vandenyje tirpaus vitamino biotino, kuris randamas įvairiuose maisto produktuose, įsisavinimą.
Biotinas vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje.
Žaliuose kiaušinių baltymuose yra baltymo avidino, kuris gali prisijungti prie biotino ir sustabdyti jo įsisavinimą.
Teoriškai tai galėtų būti problema. Tačiau turėtum valgyti didelius kiekius žalių kiaušinių baltymų, kad sukeltum biotino trūkumą.
Be to, kai kiaušiniai išverda, avidinas neturi tokio paties poveikio.
Santrauka: Yra tam tikra rizika, susijusi su žalių kiaušinių baltymų valgymu, įskaitant alergines reakcijas, apsinuodijimą maistu ir biotino trūkumą. Tačiau daugumai žmonių rizika yra maža.
Rekomenduojama perskaityti: 8 dažniausios maisto alergijos ir jų simptomai
Kiaušinių baltymai vs. sveiki kiaušiniai: ką turėtum valgyti?
Kiaušinių baltymai turi daug baltymų, tačiau mažai kalorijų, riebalų ir cholesterolio – todėl jie yra geras maistas, kurį galima įtraukti į savo mitybos planą, jei stengiesi numesti svorio.
Jie taip pat gali būti naudingi tiems, kuriems reikia daug baltymų, bet reikia stebėti kalorijų suvartojimą, pavyzdžiui, sportininkams ar kultūristams.
Tačiau, palyginti su sveikais kiaušiniais, kiaušinių baltymuose yra mažai kitų maistinių medžiagų.
Sveikuose kiaušiniuose yra daug įvairių vitaminų, mineralų, papildomų baltymų ir kai kurių sveikų riebalų.
Be to, nepaisant didelio cholesterolio kiekio, viena analizė nerado jokio ryšio tarp kiaušinių suvartojimo ir širdies ligų rizikos.
Tas pats tyrimas pažymėjo, kad valgant iki vieno kiaušinio per dieną gali sumažėti insulto rizika.
Be to, kiaušiniuose randamos maistinės medžiagos yra susijusios su daugybe naudos sveikatai.
Kiaušinių tryniai taip pat yra turtingas dviejų svarbių antioksidantų – liuteino ir zeaksantino – šaltinis, kurie padeda išvengti akių degeneracijos ir kataraktos.
Be to, juose yra cholino, esminės maistinės medžiagos, kurios daugelis žmonių nepakankamai gauna.
Valgant sveikus kiaušinius taip pat jautiesi sotus, o tai gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų apskritai.
Tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti sumažinti svorį, KMI ir juosmens apimtį.
Tačiau, jei laikaisi labai griežtos sumažinto kalorijų kiekio dietos, turi šeimos istoriją apie didelį cholesterolio kiekį ir širdies ligas, arba jau turi aukštą cholesterolio kiekį, kiaušinių baltymai gali būti sveikesnis pasirinkimas.
Santrauka: Kiaušinių baltymai turi mažiau kalorijų nei sveiki kiaušiniai. Tačiau jiems taip pat trūksta daugelio naudingų maistinių medžiagų, randamų kiaušinių tryniuose.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveiki kiaušiniai ir kiaušinių tryniai? Nauda ir rizika paaiškinta
Santrauka
Kiaušinių baltymai yra daug baltymų turintis, mažai kalorijų turintis maistas.
Tačiau daugumai žmonių nėra daug naudos rinktis kiaušinių baltymus, o ne sveikus kiaušinius, nes sveiki kiaušiniai suteikia daug daugiau naudingų maistinių medžiagų.
Vis dėlto, kai kuriems žmonėms – ypač tiems, kuriems reikia apriboti cholesterolio suvartojimą – kiaušinių baltymai gali būti geras maisto pasirinkimas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
