Kiaušiniai yra populiarus ir labai maistingas maistas, kuriame gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, baltymų ir riebalų. Pasaulio dalyse, kur kiaušiniai yra prieinami ir lengvai gaunami, daugelis žmonių juos valgo reguliariai arba kasdien.
Tam tikru metu galbūt esi girdėjęs, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis prisideda prie širdies ligų – pagrindinės mirties priežasties visame pasaulyje.
Daugelį metų šį įsitikinimą palaikė tiek sveikatos pareigūnai, tiek medicinos ir mitybos asociacijos, todėl kai kurie žmonės vengė valgyti kiaušinius.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreKiaušiniuose neabejotinai yra daugiau cholesterolio nei daugelyje kitų maisto produktų. Tačiau juose taip pat gausu naudingų bioaktyvių junginių ir kitų ligas naikinančių maistinių medžiagų.
Naujausi tyrimai rodo, kad ryšys tarp kiaušinių valgymo ir padidėjusios širdies ligų rizikos gali būti ne toks stiprus, kaip manyta anksčiau – nors šia tema vis dar daug diskutuojama.
Daugelis sveikatos gairių ir rekomendacijų sušvelnino anksčiau nustatytus kiaušinių vartojimo apribojimus. Tačiau daugelis vis dar nerimauja, kad kiaušiniai gali pakenkti jų širdies sveikatai.
Šiame straipsnyje nagrinėjamas ryšys tarp kiaušinių, cholesterolio ir širdies sveikatos. Jame pateikiamos rekomendacijos, kiek kiaušinių gali saugiai suvalgyti ir kam reikėtų apsvarstyti jų vartojimo apribojimą.
Šiame straipsnyje
Ar kiaušiniai didina cholesterolio kiekį?
Naujausi stebėjimo tyrimai ir metaanalizės parodė, kad kiaušinių valgymas gali nepadidinti širdies ligų ar jų rizikos veiksnių, tokių kaip uždegimas, arterijų standėjimas ir aukštas cholesterolio kiekis, rizikos.
Keletas atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų (RCT) – mokslinių tyrimų aukso standartas dėl jų gebėjimo sumažinti šališkumą – pastebi panašius rezultatus, nors paprastai mažesnėse tyrimo grupėse, sudarytose iš 20–50 sveikų suaugusiųjų.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis RCT nustatė, kad, palyginti su pusryčiais be kiaušinių, kuriuose gausu angliavandenių, dviejų kiaušinių arba 1/2 puodelio (118 ml) skystų kiaušinių valgymas pusryčiams neturėjo reikšmingo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje.
RCT tyrimai su diabetu sergančiais žmonėmis parodė, kad 6–12 kiaušinių per savaitę valgymas neturėjo neigiamo poveikio bendram cholesterolio kiekiui kraujyje ar širdies ligų rizikos veiksniams. Priešingai, tai padidino didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį.
DTL cholesterolis yra žinomas kaip gerasis cholesterolis. Jis pašalina kitų tipų cholesterolį iš kraujo, todėl didesnis DTL kiekis yra palankus.
Priešingai, mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis dažnai vadinamas bloguoju cholesterolio tipu, nes jis didina širdies ligų riziką.
Tyrimai, lyginantys kiaušinių pagrindu pagamintus pusryčius ir patiekalus be kiaušinių, pastebėjo, kad cholesterolio kiekis padidėjo kiaušinių pusryčių grupėse. Tačiau MTL ir DTL santykis – biomarkeris, dažnai naudojamas širdies ligų rizikai įvertinti – liko nepakitęs.
Nepaisant to, kiti tyrimai pastebėjo ryšį tarp kiaušinių vartojimo, cholesterolio kiekio ir didesnės lėtinių ligų bei mirties rizikos.
Pavyzdžiui, naujausia 17 RCT metaanalizė parodė, kad žmonės, ilgą laiką vartojantys daug kiaušinių, linkę turėti aukštesnį cholesterolio kiekį nei tie, kurie valgo mažiau kiaušinių.
Tačiau kai kurie tyrimai taip pat teigia, kad neigiamas kiaušinių valgymo poveikis gali būti labiau pastebimas, jei jie valgomi kartu su kitais didelio cholesterolio kiekio maisto produktais. Be kiaušinių, tai gali būti jogurtas, sūris, perdirbta mėsa ir keptas maistas.
Apskritai, išlieka neatitikimų dėl to, kaip kiaušiniai veikia cholesterolį ir jų bendrą vaidmenį širdies ligų ir mirties rizikai. Daugelis ekspertų sutinka, kad reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, siekiant geriau atsakyti į šiuos klausimus.
Santrauka: Kadangi dabartiniai įrodymai prieštaringi, reikia griežtesnių tyrimų su žmonėmis, siekiant geriau suprasti, kaip kiaušinių valgymas veikia cholesterolio kiekį kraujyje skirtingose populiacijose.
Kiek kiaušinių saugu suvalgyti per dieną?
Toliau mokydamiesi, kaip kiaušiniai sąveikauja su cholesteroliu ir lėtinėmis ligomis, vis aiškiau matome, kad rizika, susijusi su per dideliu kiaušinių valgymu, skiriasi tarp asmenų.
Tokie veiksniai kaip genetika, šeimos istorija, kiaušinių paruošimo būdas, bendra mityba ir net tavo gyvenamoji vieta gali turėti įtakos tam, kiek kiaušinių gali saugiai suvalgyti kasdien.
Taip pat atsižvelk į bendrą cholesterolio kiekį tavo mityboje iš kitų maisto produktų, be kiaušinių. Jei tavo mityboje yra palyginti mažai cholesterolio, gali sau leisti daugiau kiaušinių. Tačiau, jei tavo mityboje yra daugiau cholesterolio, gali būti geriausia apriboti kiaušinių vartojimą.
Sveikam suaugusiam žmogui, turinčiam normalų cholesterolio kiekį ir neturinčiam reikšmingų širdies ligų rizikos veiksnių, kai kurie tyrimai rodo, kad 1–2 kiaušiniai per dieną gali būti saugūs. Tai gali būti netgi sveika ir naudinga tavo širdies sveikatai.
Tyrimas su 38 sveikais suaugusiaisiais parodė, kad net trys kiaušiniai per dieną pagerino MTL ir DTL lygį bei MTL ir DTL santykį. Tačiau ekspertai gali vengti siūlyti daugiau nei du kiaušinius per dieną, o daugelis vis dar siūlo laikytis vieno.
Tyrimas su Korėjos suaugusiaisiais toliau pastebėjo, kad 2–7 kiaušinių valgymas per savaitę padėjo palaikyti aukštą DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti metabolinio sindromo riziką. Tuo tarpu dviejų ar daugiau kiaušinių valgymas per dieną neturėjo tokio pat apsauginio poveikio.
Metabolinis sindromas yra būklių grupė, apimanti aukštą kraujospūdį, cukraus ir riebalų kiekį kraujyje, plius svorio padidėjimą aplink juosmenį. Jie didina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Sveikos mitybos gidas: maistinės medžiagos, makroelementai, patarimai
Rizika gali skirtis skirtingoms grupėms
Nors atrodo, kad pora kiaušinių per dieną yra saugu daugumai sveikų suaugusiųjų, svarbu pažymėti, kad kai kurie tyrimai vis dar rodo priešingai, ypač tam tikroms grupėms.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 200 000 JAV veteranų, susiejo vieno kiaušinio per dieną valgymą su šiek tiek padidėjusia širdies priepuolių rizika. Poveikis buvo stipriausias tiems, kurie serga diabetu arba turi antsvorio, o tai rodo, kad bendra sveikatos būklė turi įtakos tam, kiek kiaušinių saugu suvalgyti.
Panašiai, 2–4 kiaušinių valgymas kiekvieną savaitę Europos ir Korėjos suaugusiesiems gali žymiai prisidėti prie cholesterolio suvartojimo su maistu ir padidinti širdies ligų riziką, ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Kitas tyrimas ištyrė daugiau nei 100 000 JAV suaugusiųjų imtį ir nustatė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie valgė daugiau nei 5–6 kiaušinius per savaitę, turėjo 30% didesnę širdies ligų riziką. Tačiau nėra garantijos, kad padidėjusi rizika yra tik dėl kiaušinių.
Nepriklausomai nuo kiaušinių vartojimo, širdies ligų rizika didėja su amžiumi dėl pokyčių, tokių kaip riebalų kaupimasis ir arterijų standėjimas. Todėl svarbu atsižvelgti į bendrą vaizdą ir sveikatos būklę, sprendžiant, kiek kiaušinių saugu suvalgyti.
Jei turi aukštą MTL cholesterolio kiekį, antsvorį ar nutukimą, sergi lėtine liga, tokia kaip diabetas, arba turi širdies ligų šeimos istoriją, gali būti geriausia valgyti ne daugiau kaip vieną kiaušinį per dieną arba 4–5 kiaušinius per savaitę.
Gali būti sunku savarankiškai įvertinti tiek daug rizikos veiksnių. Todėl tiesioginis darbas su gydytoju, dietologu ar apmokytu sveikatos priežiūros specialistu gali būti geriausias būdas nuspręsti, kiek kiaušinių saugu suvalgyti kiekvieną dieną ar savaitę.
Santrauka: Daugumai sveikų suaugusiųjų 1–2 kiaušinių valgymas per dieną yra saugus, priklausomai nuo to, kiek kitų cholesterolio turinčių maisto produktų yra tavo mityboje. Jei jau turi aukštą cholesterolio kiekį ar kitų širdies ligų rizikos veiksnių, gali būti geriausia valgyti ne daugiau kaip 4–5 kiaušinius per savaitę.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra sotieji riebalai ir ar jie nesveiki? | Mitybos įžvalgos
Ar geriau valgyti tik kiaušinių baltymus?
Vidutiniškai viename dideliame kiaušinyje yra apie 200 mg cholesterolio.
Cholesterolis koncentruojasi trynyje. Todėl kai kurie žmonės valgo tik kiaušinių baltymus, kad sumažintų cholesterolio suvartojimą, vis dar gaudami gerą liesų baltymų šaltinį.
Tačiau neturėtum visiškai atmesti trynio dėl jo cholesterolio kiekio. Trynys taip pat yra kiaušinio dalis, kurioje gausu geležies, vitamino D, karotinoidų ir kt.
Manoma, kad šios bioaktyvios maistinės medžiagos yra atsakingos už daugelį kiaušinių sveikatinimo savybių, tokių kaip sumažėjęs uždegimas, padidėjęs DTL cholesterolio kiekis ir pagerėjusi medžiagų apykaitos sveikata.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 37 suaugusiaisiais, sergančiais metaboliniu sindromu, parodė, kad tie, kurie 12 savaičių laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, įskaitant tris sveikus kiaušinius per dieną, turėjo pagerėjusius uždegimo ir cholesterolio balanso rodiklius, palyginti su tais, kurie valgė kiaušinių pakaitalą be trynio.
Nėra daug įrodymų, patvirtinančių tik kiaušinių baltymų valgymą sveikiems asmenims. Tiesą sakant, vengdamas trynio, gali praleisti daugelį kiaušinių teikiamų naudos sveikatai.
Kita vertus, jei tau gresia didelė širdies ligų rizika arba jau turi aukštą cholesterolio kiekį, pirmenybę teikdamas kiaušinių baltymams ir saikingai vartodamas kiaušinių trynius per savaitę, gali padėti išvengti tolesnio cholesterolio padidėjimo.
Santrauka: Kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio ir maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir sveiki riebalai. Valgyti tik kiaušinių baltymus, kad išvengtum cholesterolio iš trynio, gali būti būtina tik tiems, kuriems gresia didelė širdies ligų rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 11 cholesterolio turinčių maisto produktų: ką valgyti ir ko vengti
Kiaušiniai, cholesterolis ir širdies ligos
Tyrimai rodo, kad per didelis cholesterolio, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis iš bet kurio šaltinio gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje – ypač MTL cholesterolio, kuris didina širdies ligų riziką.
JAV mitybos gairės anksčiau rekomendavo suvartoti ne daugiau kaip 200–300 mg cholesterolio kasdien, priklausomai nuo tavo širdies ligų rizikos veiksnių. Pusryčiai su 2–3 kiaušiniais lengvai galėjo viršyti šią ribą.
Tačiau ši rekomendacija buvo pakeista. Dabar tos pačios gairės nenustato dienos cholesterolio kiekio tavo mityboje. Vietoj to, jos siūlo apriboti suvartojimą, kad cholesterolio kiekis kraujyje išliktų normaliose ribose, o tai yra individualus kiekis.
Nors su maistu gaunamas cholesterolis gali padidinti MTL lygį, svarbu pažymėti, kad tai tik viena dėlionės dalis, vertinant asmens bendrą širdies ligų riziką.
Kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tačiau jie nėra vienintelis maistas, veikiantis MTL cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, aukštas cholesterolio kiekis kraujyje taip pat gali būti mitybos, kuri yra:
- Daug sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai, tokie kaip sviestas, sūris ir perdirbta mėsa, didina MTL cholesterolio kiekį, ypač palyginti su nesočiaisiais riebalais.
- Daug transriebalų. Nors kai kurios transriebalų formos atsiranda natūraliai, jos dažniausiai yra dirbtinai gaminamos ir randamos greito maisto produktuose, kepiniuose ir perdirbtame margarine bei riebaluose.
- Mažai skaidulų. Didelio skaidulų kiekio maisto produktų, tokių kaip avižos, pupelės, žirniai, sėklos ir vaisiai, pridėjimas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir bendrą širdies ligų riziką.
- Per daug kalorijų. Kai kuriems žmonėms, ribojantiems kalorijų suvartojimą – ypač kalorijų iš riebalų – buvo įrodyta, kad tai sumažina MTL cholesterolio kiekį.
Todėl svarbu atsižvelgti į visą savo mitybą, sprendžiant, kiek kiaušinių saugu suvalgyti kiekvieną dieną ar savaitę.
Valgyti daugiau kiaušinių gali būti gerai, jei nevalgai daug kitų cholesterolio turinčių maisto produktų. Tačiau, jei dažnai valgai kiaušinius su kitais cholesterolio turinčiais maisto produktais, tokiais kaip šoninė, dešrelės ar sviestas, tikriausiai geriau apriboti kiaušinių vartojimą.
Santrauka: Nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, jie gali nepadidinti cholesterolio kiekio kraujyje tiek, kiek maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų ar transriebalų.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra prieinami, universalūs, puikus liesų baltymų šaltinis ir lengvai paruošiami.
Jie taip pat teikia daug naudos sveikatai, nepaisant diskusijų dėl jų cholesterolio kiekio.
Visų pirma, kiaušiniai yra:
- Gausu vitaminų ir mineralų. Ypač cholino, seleno ir B grupės vitaminų.
- Gausu antioksidantų. Antioksidantai padeda apsaugoti tavo kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos ir susijusių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.
- Manoma, kad pagerina kai kuriuos širdies ligų biomarkerius. Tai apima uždegiminius biomarkerius, tokius kaip interleukino-6 ir C reaktyviojo baltymo kiekis kraujyje.
- Sotūs ir gali padėti numesti svorio. Dėl didelio liesų baltymų kiekio kiaušiniai gali būti sotesni nei daug angliavandenių turintys pusryčiai, tokie kaip dribsniai, o tai gali padėti jaustis sotiems ilgiau ir taip suvalgyti mažiau kalorijų per dieną.
Galiausiai, kiaušinius galima skaniai paruošti įvairiais būdais.
Gali mėgautis jais daržovių omletuose, frittatose ir pusryčių burituose. Taip pat gali juos virti, plakti, kepti keptuvėje arba virti be lukšto. Arba gali juos įtraukti į kepinius, padažus, salotų užpilus, šakšuką, keptus patiekalus ir dar daugiau.
Ruošiant kiaušinius, tavo vaizduotė ir skonio receptoriai yra vienintelės ribos.
Santrauka: Kiaušiniai yra ne tik lengvai paruošiamas baltymų šaltinis, bet ir maistingi, padeda jaustis sotiems ir netgi gali kovoti su širdies ligomis.
Santrauka
Kiaušiniai yra maistingas baltymų šaltinis ir daugelio žmonių mitybos pagrindas.
Nors juose yra daug cholesterolio, jie taip pat turi daug sveikatinimo savybių.
Sveikiems suaugusiesiems 1–2 kiaušinių valgymas per dieną atrodo saugus, jei jie vartojami kaip bendros maistingos mitybos dalis.
Jei nerimauji dėl cholesterolio kiekio ar širdies ligų rizikos, geriausias būdas nustatyti, kiek kiaušinių yra saugu, yra bendradarbiauti su apmokytu specialistu, tokiu kaip gydytojas ar dietologas.
Išbandyk tai šiandien: Norėdamas sumažinti cholesterolio kiekį kiaušiniuose pusryčiams, pabandyk paprastus pakeitimus, pavyzdžiui, kepk juos avokadų aliejuje vietoj sviesto arba derink juos su keptomis daržovėmis vietoj dešros ir šoninės.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
