Kiaušiniai, įskaitant trynį, laikomi maistingais ir sveikais. Jei jie veikia tavo cholesterolio kiekį, tai dažniausiai paveikia „gerąjį“ cholesterolį. Jie taip pat gali teigiamai paveikti „blogąjį“ cholesterolį, o tai gali būti naudinga tavo savijautai.
Nuomonės apie kiaušinius skiriasi – kai kurie juos laiko nuostabiu ir nebrangiu baltymų bei būtinų maistinių medžiagų šaltiniu, o kiti teigia, kad tryniai gali padidinti širdies ligų riziką.
Taigi, ar kiaušiniai naudingi, ar kenksmingi tavo sveikatai? Šis straipsnis nagrinėja abi perspektyvas, kad pateiktų tau išsamų vaizdą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kodėl kiaušiniai kelia diskusijas sveikatos srityje?
Visą kiaušinį sudaro dvi pagrindinės dalys:
- Kiaušinio baltymas: Daugiausia sudarytas iš baltymų.
- Kiaušinio trynys: Geltona arba oranžinė dalis, kupina maistinių medžiagų.
Istoriškai susirūpinimas dėl kiaušinių sveikatos buvo susijęs su jų cholesterolio kiekiu, kuris daugiausia randamas trynyje.
Cholesterolis yra riebi, vaško pavidalo medžiaga, kuri randama tam tikruose maisto produktuose ir gaminama mūsų organizme. Dideli tyrimai, atlikti prieš kelis dešimtmečius, susiejo aukštą cholesterolio kiekį kraujyje su širdies ligomis.
1961 m. Amerikos širdies asociacija patarė žmonėms sumažinti cholesterolio kiekį maiste, ir daugelis tarptautinių sveikatos organizacijų pasekė šiuo pavyzdžiu.
Dėl to kiaušinių vartojimas kelis dešimtmečius gerokai sumažėjo. Daugelis žmonių ėmė vartoti kiaušinių pakaitalus be cholesterolio, manydami, kad tai sveikesnė alternatyva.
Santrauka: Pagrindinė priežastis, dėl kurios kiaušiniai buvo atidžiai tiriami dėl sveikatos, buvo didelis cholesterolio kiekis, dėl kurio sumažėjo kiaušinių vartojimas ir padidėjo kiaušinių pakaitalų be cholesterolio naudojimas.
Kiaušiniuose yra daug cholesterolio
Visuose kiaušiniuose, įskaitant trynius, iš tiesų yra daug cholesterolio. Jie yra vienas pagrindinių cholesterolio šaltinių tipinėje amerikietiškoje mityboje.
Pavyzdžiui, du dideli kiaušiniai (100 gramų) turi apie 411 mg cholesterolio, o 100 gramų 30% riebumo maltos jautienos turi tik apie 78 mg cholesterolio.
Dar prieš kelis metus rekomenduojama didžiausia paros cholesterolio dozė buvo 300 mg, o tiems, kurie turi širdies problemų, net mažiau.
Tačiau naujausi tyrimai pakeitė šį požiūrį. Daugelis sveikatos organizacijų visame pasaulyje neberekomenduoja riboti cholesterolio kiekio maiste.
Pirmą kartą per daugelį metų, 2015 m. gruodį atnaujintose Amerikos mitybos gairėse nebuvo nustatyta viršutinės cholesterolio vartojimo ribos.
Vis dėlto, daugelis žmonių vis dar bijo valgyti kiaušinius. Jie girdėjo, kad didelis cholesterolio kiekis maiste prilygsta dideliam cholesterolio kiekiui kraujyje ir širdies ligų rizikai.
Tačiau svarbu pažymėti, kad tai, jog maistas yra turtingas cholesteroliu, nereiškia, kad jis automatiškai padidins tavo cholesterolio kiekį kraujyje.
Santrauka: Du dideli kiaušiniai turi 411 mg cholesterolio, kuris anksčiau viršijo dienos normą, tačiau šis cholesterolio kiekio maiste apribojimas buvo panaikintas.
Kaip kiaušinių valgymas veikia cholesterolio kiekį kraujyje
Nors gali manyti, kad cholesterolio turinčių maisto produktų valgymas padidins tavo cholesterolio kiekį kraujyje, dažniausiai taip nėra. Tavo kepenys gamina nemažai cholesterolio, nes tavo ląstelėms jo reikia.
Jei valgai maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinius, tavo kepenys kompensuoja tai, gamindamos mažiau. Ir atvirkščiai, jei tavo mityboje yra mažai cholesterolio, tavo kepenys padidina jo gamybą.
Dėl to, daugumai žmonių, didesnis cholesterolio vartojimas nesukelia reikšmingų cholesterolio kiekio kraujyje pokyčių.
Vienas išsamus, gerai atliktas tyrimas parodė, kad kasdienis kiaušinių trynių valgymas metus nepakeitė bendro cholesterolio, MTL (blogojo) ar DTL cholesterolio, ar bendrojo ir DTL cholesterolio santykio suaugusiems, turintiems ankstyvų su amžiumi susijusios makulos degeneracijos simptomų.
Kitoje aukštos kokybės tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad sveikiems asmenims, valgant maisto produktus, kuriuose gausu cholesterolio, padidėjo tiek MTL, tiek DTL cholesterolio kiekis. Tačiau MTL ir DTL santykis, pagrindinis širdies ligų rizikos rodiklis, liko nepakitęs.
Panašiai, tyrimas, kuriame dalyvavo 30 žmonių, kurie 13 savaičių kasdien valgė 3 kiaušinius, parodė, kad jų bendras cholesterolio, DTL ir MTL lygis padidėjo, palyginti su tais, kurie vartojo tik cholino papildą. Tačiau jų MTL ir DTL santykis išliko pastovus, todėl tyrėjai padarė išvadą, kad maisto cholesterolis padeda reguliuoti organizmo cholesterolio gamybą, kad išlaikytų šį santykį.
Taip pat verta paminėti, kad cholesterolis nėra toks blogas, kaip dažnai manoma. Jis atlieka svarbų vaidmenį keliose gyvybiškai svarbiose kūno funkcijose, įskaitant:
- Vitamino D gamybą
- Steroidinių hormonų, tokių kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, gamybą
- Tulžies rūgščių, padedančių virškinti riebalus, gamybą
Ir nepamirškime, kad cholesterolis yra pagrindinė kiekvienos tavo kūno ląstelės membranos sudedamoji dalis, todėl jis yra būtinas gyvybei.
Santrauka: Kai vartoji maisto produktus, kuriuose gausu cholesterolio, tavo kepenys sumažina savo cholesterolio gamybą, todėl cholesterolio kiekis kraujyje beveik nesikeičia, išlaikant pastovų DTL ir MTL santykį.
Ar kiaušiniai didina širdies ligų riziką?
Daugybė mokslinių tyrimų projektų ištyrė, kaip kiaušinių valgymas veikia veiksnius, susijusius su širdies sveikata, ir rezultatai daugiausia yra teigiami arba neutralūs. Tyrimai rodo, kad vieno ar dviejų kiaušinių valgymas kasdien, atrodo, netrikdo cholesterolio kiekio ar nekelia pavojaus tavo širdžiai.
Vienas gerai sukonstruotas tyrimas palygino dviejų kiaušinių valgymo kasdien poveikį su avižine koše. Jis nerado jokio neigiamo poveikio širdies sveikatos rodikliams ir pažymėjo, kad žmonės po kiaušinių pusryčių jautėsi sotesni nei po avižinės košės.
Kitas kokybiškas tyrimas parodė, kad dviejų kiaušinių valgymas per dieną netrikdė cholesterolio kiekio, blogojo cholesterolio ar cukraus kiekio kraujyje kontrolės antsvorio turintiems žmonėms arba tiems, kurie turi prediabetą ar diabetą.
Dar vienas aukštos kokybės tyrimas buvo skirtas tam, kaip kiaušiniai veikia tavo širdies ir kraujagyslių gleivinę, žinomą kaip endotelis. Dviejų kiaušinių valgymas pusryčiams šešias savaites nepakeitė cholesterolio, kraujotakos, kraujospūdžio ar svorio, palyginti su tais, kurie valgė kitokius pusryčius.
Kiaušiniai netgi gali padėti sumažinti metabolinio sindromo išsivystymo tikimybę. Vienas išsamus tyrimas parodė, kad moterys, kurios valgė septynis kiaušinius per savaitę, turėjo mažesnę šios būklės riziką nei tos, kurios valgė tik vieną kiaušinį per savaitę. Kitas tyrimas susiejo keturių iki šešių kiaušinių valgymą per savaitę su sumažėjusia metabolinio sindromo rizika, palyginti su tik vienu kiaušiniu per mėnesį.
Jei susiduri su atsparumu insulinui ar 2 tipo diabetu, kiaušinių valgymas kaip mažai angliavandenių turinčios dietos dalis gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius. Pavyzdžiui, vienas tyrimas su žmonėmis, turinčiais prediabetą, parodė, kad tie, kurie valgė visus kiaušinius, laikydamiesi riboto angliavandenių kiekio dietos, turėjo geresnį jautrumą insulinui ir širdies sveikatą nei tie, kurie valgė tik kiaušinių baltymus.
Kitas tyrimas su prediabetu sergančiais asmenimis parodė, kad trijų kiaušinių valgymas per dieną tris mėnesius sumažino uždegimo žymenis, palyginti su kiaušinių pakaitalu, laikantis tos pačios dietos.
Gerasis cholesterolis paprastai didėja, kai valgai kiaušinius, o blogasis cholesterolis išlieka toks pat arba tik šiek tiek padidėja. Be to, omega-3 praturtinti kiaušiniai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Tolesni tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių valgymas atrodo saugus net tiems, kurie turi esamų širdies problemų, ir netgi gali būti susijęs su mažesniu širdies sutrikimų skaičiumi.
Ilgalaikis tyrimas parodė, kad žmonės, valgantys mažiau nei vieną kiaušinį per dieną, turėjo mažesnę širdies problemų, širdies ligų ir insulto riziką senstant. Kitas išsamus tyrimas nerado jokio ryšio tarp kiaušinių valgymo ir mirties nuo su širdimi susijusių problemų. Vyrams jis netgi nustatė sumažėjusią mirties nuo insulto riziką.
Galiausiai, išsami 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 260 000 dalyvių, apžvalga nerado jokio ryšio tarp kiaušinių valgymo ir širdies ligų išsivystymo ar insulto.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad kiaušinių vartojimas turi neutralų arba teigiamą poveikį širdies ligų rizikai.
Rekomenduojama perskaityti: 6 priežastys, kodėl kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje
Ar kiaušiniai didina diabeto riziką?
Kontroliuojami moksliniai tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti veiksnius, didinančius širdies ligų riziką asmenims, turintiems prediabetą. Tačiau yra prieštaringų įrodymų dėl ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir 2 tipo diabeto.
Neseniai atlikta įvairių tyrimų apžvalga parodė, kad iki septynių kiaušinių per savaitę valgymas reikšmingai nepadidino širdies ligų ar 2 tipo diabeto žymenų, tiek diabetu sergantiems, tiek nesergantiems žmonėms.
Kita vertus, apžvalga, kuri analizavo du didelio masto tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 50 000 suaugusiųjų, pažymėjo, kad tie, kurie valgė bent vieną kiaušinį kasdien, turėjo didesnę tikimybę susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie valgė mažiau nei vieną kiaušinį per savaitę.
Kitas tyrimas, skirtas moterims, atskleidė ryšį tarp didelio cholesterolio kiekio maiste ir padidėjusios diabeto rizikos, nors jis tiesiogiai nenurodė kiaušinių kaip kaltininkų.
Įdomu tai, kad didelis tyrimas, kuris nerado ryšio tarp kiaušinių valgymo ir širdies priepuolių ar insultų, pastebėjo 54% didesnę širdies ligų riziką diabetu sergantiems žmonėms, kurie valgė kiaušinius.
Taigi, žmonėms, turintiems prediabetą ar diabetą, kiaušiniai gali būti ginčytinas klausimas. Tačiau svarbu prisiminti, kad šie stebėjimo tyrimai remiasi pačių praneštais mitybos įpročiais.
Tokie tyrimai tik rodo koreliaciją tarp kiaušinių valgymo ir didesnės tikimybės susirgti diabetu; jie neįrodo, kad kiaušiniai yra priežastis. Šie tyrimai taip pat nepateikia išsamaus vaizdo, pavyzdžiui, ką dar šie asmenys valgė, jų fizinio aktyvumo lygio ar kitų rizikos veiksnių, kuriuos jie galėjo turėti.
Priešingai, kontroliuojami tyrimai parodė, kad valgant kiaušinius kaip subalansuotos mitybos dalį, jie gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad diabetikai, kurie kasdien valgė du kiaušinius kaip didelio baltymų ir didelio cholesterolio dietos dalį, pastebėjo pagerėjimą gliukozės kiekio kraujyje nevalgius, insulino lygio ir kraujospūdžio, kartu su gerojo cholesterolio lygio padidėjimu.
Tolesni tyrimai sieja kiaušinių valgymą su geresniu jautrumu insulinui ir mažesniu uždegimu žmonėms, turintiems prediabetą ar diabetą.
Santrauka: Įvairūs tyrimai apie kiaušinius ir diabetą pateikia prieštaringų rezultatų. Stebėjimo tyrimai rodo padidėjusią 2 tipo diabeto riziką, o kontroliuojami tyrimai rodo pagerėjusius sveikatos rodiklius.
Rekomenduojama perskaityti: 11 cholesterolio turinčių maisto produktų: ką valgyti ir ko vengti
Tavo genai gali paveikti tavo reakciją į kiaušinių vartojimą
Nors kiaušiniai daugumai žmonių yra paprastai saugūs ir sveiki, yra nuomonė, kad situacija gali skirtis asmenims, turintiems specifinių genetinių veiksnių.
Tačiau šiai sričiai vis dar reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.
Rekomenduojama perskaityti: 12 įrodytų avokado naudos sveikatai
ApoE4 genas
Jei turi ApoE4 geną, tau gresia didesnė rizika susirgti tokiomis ligomis kaip aukštas cholesterolis, širdies ligos, 2 tipo diabetas ir Alzheimerio liga. Bet kaip tai susiję su kiaušinių valgymu?
Vienas didelis stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 vyrų, nerado ryšio tarp didelio kiaušinių ar cholesterolio vartojimo ir širdies ligų rizikos žmonėms, turintiems šį geną.
Tačiau kontroliuojamame tyrime su žmonėmis, turinčiais normalų cholesterolio kiekį, didelio cholesterolio dietos, įskaitant daug kiaušinių, valgymas žymiai padidino bendrą ir blogojo cholesterolio kiekį tiems, kurie turėjo ApoE4 geną. Šis padidėjimas buvo daugiau nei dvigubai didesnis nei žmonėms be šio geno.
Verta paminėti, kad šie asmenys tris savaites kasdien suvartojo apie 3,5 kiaušinio. Valgant tik vieną ar du kiaušinius per dieną, toks reikšmingas poveikis galėjo ir nepasireikšti.
Be to, šie cholesterolio šuoliai gali būti laikini. Vienas tyrimas atskleidė, kad kai ApoE4 nešiotojams, turintiems normalų cholesterolio kiekį, padidėjo cholesterolio kiekis kraujyje dėl didelio cholesterolio dietos, jų organizmas iš tikrųjų pradėjo gaminti mažiau cholesterolio kaip kompensacinį mechanizmą.
Šeiminė hipercholesterolemija
Jei sergi šeimine hipercholesterolemija, susiduri su išskirtinai aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje ir padidėjusia širdies ligų rizika. Tokiose situacijose cholesterolio mažinimas yra labai svarbus ir paprastai apima vaistus bei mitybos pokyčius.
Gali būti protinga vengti kiaušinių tiems, kurie turi šią genetinę būklę.
Mitybos cholesterolio hiperreaguotojai
Kai kurie žmonės yra tai, ką mes vadiname „hiperreaguotojais“ į mitybos cholesterolį, o tai reiškia, kad jų cholesterolio kiekis kraujyje šokteli, kai jie valgo maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinius.
Įdomu tai, kad tiek gerojo (DTL), tiek blogojo (MTL) cholesterolio lygis dažnai padidėja šiems asmenims, kai jie vartoja tokius maisto produktus. Vis dėlto, kai kurie tyrimai rodo, kad tik MTL ir bendras cholesterolis žymiai padidėjo, kai hiperreaguotojai padidino kiaušinių vartojimą, o DTL lygis išliko stabilus.
Teigiamai, vienas tyrimas parodė, kad hiperreaguotojai, kurie mėnesį kasdien valgė 3 kiaušinius, daugiausia patyrė didelių MTL dalelių padidėjimą, kurios nėra laikomos tokios pavojingos kaip jų mažesnės atitikmenys širdies sveikatai.
Be to, hiperreaguotojams yra papildoma nauda: jie gali absorbuoti daugiau antioksidantų geltonojoje kiaušinio trynio dalyje. Šie antioksidantai gali būti naudingi tiek akių, tiek širdies sveikatai.
Santrauka: Asmenys, turintys specifinių genetinių savybių, po kiaušinių vartojimo gali patirti didesnį cholesterolio kiekio padidėjimą.
Kiaušiniuose gausu maistinių medžiagų
Kiaušiniai yra maistinių medžiagų jėgainė. Juose yra aukščiausios kokybės baltymų ir įvairių būtinų vitaminų bei mineralų.
Štai vieno didelio kiaušinio maistinė vertė:
- Kalorijos: 72
- Baltymai: 6 gramai
- Vitaminas A: 10% tavo dienos poreikio
- Riboflavinas: 16% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B12: 21% tavo dienos poreikio
- Folatas: 9% tavo dienos poreikio
- Geležis: 5% tavo dienos poreikio
- Selenas: 28% tavo dienos poreikio
Be šių, kiaušiniuose yra dar daugiau maistinių medžiagų, nors ir mažesniais kiekiais.
Santrauka: Kiaušiniuose gausu būtinų vitaminų, mineralų ir aukštos kokybės baltymų.
Kiaušiniai turi daug naudos sveikatai
Kiaušinių valgymas gali suteikti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui:
- Ilgiau jautiesi sotus: Įvairūs tyrimai rodo, kad kiaušiniai gali padėti ilgiau jaustis sotiems, padedant suvalgyti mažiau per kitą valgį.
- Svorio metimas: Aukštos kokybės baltymai kiaušiniuose gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, padėdami numesti svorio.
- Smegenų sveikata: Kiaušiniai yra vertingas cholino šaltinis, maistinės medžiagos, gyvybiškai svarbios smegenų funkcijai.
- Akių sveikata: Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie padeda apsisaugoti nuo akių ligų, tokių kaip katarakta ir makulos degeneracija.
- Sumažėjęs uždegimas: Kiaušinių valgymas gali padėti sumažinti uždegimą, kuris yra susijęs su keliomis sveikatos problemomis.
Santrauka: Kiaušiniai gali padėti numesti svorio, apsaugoti smegenis ir akis bei sumažinti uždegimą.
Santrauka
Apskritai, kiaušiniai yra sveikas ir maistingas maistas.
Daugumai žmonių kiaušinių vartojimas žymiai nepadidina cholesterolio kiekio. Kai taip nutinka, dažnai padidėja gerasis cholesterolis (DTL), o taip pat keičiasi blogojo cholesterolio (MTL) dydis ir forma taip, kad sumažėja sveikatos problemų rizika.
Vis dėlto, asmenys, turintys specifinių medicininių būklių ar genetinių veiksnių, turėtų būti atsargūs dėl kiaušinių vartojimo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
