Kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti.
Jie gausūs:
- aukštos kokybės baltymų
- sveikųjų riebalų
- daugelio būtinų vitaminų ir mineralų
Kiaušiniai taip pat turi keletą unikalių savybių, dėl kurių jie yra itin tinkami svorio metimui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, kodėl nenulupti kiaušiniai puikiai tinka svorio metimui.
Kiaušiniuose mažai kalorijų
Nors svorio augimą gali lemti daugelis veiksnių, labiausiai įrodymais pagrįstas būdas skatinti svorio metimą yra sumažinti kasdienį kalorijų suvartojimą arba padidinti sudeginamų kalorijų kiekį.
Viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 74 kalorijos, tačiau jame labai daug maistinių medžiagų. Kiaušinių tryniai ypač maistingi.
Kiaušinių patiekalas dažniausiai susideda iš maždaug 2–4 kiaušinių. Trys dideli virti kiaušiniai turi mažiau nei 230 kalorijų.
Pridėję gausią daržovių porciją, kartu su skaidulų ir riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, pjaustytu avokadu, gali pasigaminti visą patiekalą už 500 kalorijų.
Tik atmink, kad jei kiaušinius kepi aliejuje ar svieste, kiekvienam arbatiniam šaukšteliui (5 gramams) pridedi apie 50 kalorijų.
Santrauka: Viename dideliame kiaušinyje yra apie 74 kalorijos. Patiekalas, sudarytas iš 3 virtų kiaušinių, daržovių ir pjaustyto avokado, gali turėti mažiau nei 500 kalorijų.
Kiaušiniai labai sotūs
Kiaušiniai yra neįtikėtinai maistingi ir sotūs, daugiausia dėl didelio baltymų kiekio.
Įrodyta, kad maistas, kuriame gausu baltymų, sumažina apetitą ir padidina sotumo jausmą, palyginti su maistu, kuriame mažiau baltymų.
Tyrimai ne kartą parodė, kad kiaušinių patiekalai, ypač derinami su skaidulų šaltiniu, skatina sotumo jausmą ir sumažina maisto suvartojimą vėlesnių valgymų metu, palyginti su kitais patiekalais, turinčiais tą patį kalorijų kiekį.
Kiaušiniai taip pat užima aukštą vietą sotumo indekso skalėje. Ši skalė vertina, kaip gerai maistas padeda jaustis sočiam ir sumažina kalorijų suvartojimą vėliau dienos metu.
Be to, mityba, kurioje gausu baltymų, gali sumažinti norą valgyti 15%. Tai taip pat gali padėti išvengti nesveikų užkandžių vėlyvą vakarą.
Santrauka: Kiaušiniai užima aukštą vietą sotumo indekse, o tai reiškia, kad jie gali padėti jaustis sočiam ilgiau. Maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, kiaušiniai, taip pat gali padėti mažiau užkandžiauti tarp valgymų.
Kiaušiniai gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą
Kiaušiniuose yra geras visų būtinų aminorūgščių, kurių reikia tavo organizmui, balansas.
Tai reiškia, kad tavo organizmas gali lengvai panaudoti kiaušinių baltymus palaikymui ir medžiagų apykaitai.
Įrodyta, kad didelio baltymų kiekio dieta pagreitina medžiagų apykaitą iki 80–100 kalorijų per dieną, vykdant procesą, vadinamą maisto termogeniniu efektu.
Maisto termogeninis efektas yra energija, kurios organizmui reikia maistui metabolizuoti, ir ji yra didesnė baltymams nei riebalams ar angliavandeniams.
Tai reiškia, kad didelio baltymų kiekio maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, kad palaikytum svorio metimą.
Santrauka: Didelio baltymų kiekio dieta gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą iki 80–100 kalorijų per dieną, nes reikia papildomos energijos, kad būtų metabolizuoti maisto produktai, kuriuose yra baltymų.
Kiaušiniai – puikus būdas pradėti dieną
Kiaušinių valgymas pusryčiams atrodo ypač naudingas svorio metimui.
Daugelis tyrimų palygino kiaušinių valgymo ryte poveikį su kitų pusryčių, turinčių tą patį kalorijų kiekį, valgymu.
Kai kurie senesni tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas vietoj riestainių pusryčiams gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vėlesnių valgymų metu.
Reguliarus kiaušinių pagrindu pagamintų pusryčių vartojimas taip pat buvo susijęs su didesniu svorio metimu laikui bėgant.
Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 156 nutukę paaugliai, kiaušinių pusryčiai padidino sotumą ir sumažino pietų metu suvartojamo maisto kiekį, palyginti su pusryčiais su garintais duonos gaminiais.
Be to, kiaušinių pusryčiai taip pat padidino peptido YY (PYY) ir gliukagono tipo peptido-1 (GLP-1) lygį – dviejų hormonų, kurie reguliuoja apetitą ir skatina sotumo jausmą.
Kitas 2013 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 30 sveikų jaunų vyrų, palygino trijų tipų pusryčių poveikį trimis atskirais atvejais. Tai buvo kiaušiniai ant skrebučio, dribsniai su pienu ir skrebučiu bei kruasanas su apelsinų sultimis.
Palyginti su kitais dviem pusryčių deriniais, kiaušinių pusryčiai sukėlė žymiai didesnį sotumą, mažesnį alkį ir mažesnį norą valgyti.
Be to, kiaušinių valgymas pusryčiams privertė vyrus automatiškai suvalgyti apie 270–470 kalorijų mažiau per pietų ir vakarienės švediško stalo valgius, palyginti su kitais dviem pusryčiais.
Šis įspūdingas kalorijų suvartojimo sumažinimas buvo netyčinis ir nereikalavo jokių kitų mitybos pokyčių, išskyrus kiaušinių valgymą pusryčiams.
Santrauka: Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padidinti tavo sotumo jausmą ir priversti tave automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų vėliau dienos metu.
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą
Kiaušiniai yra pigūs ir lengvai paruošiami
Įtraukti kiaušinius į savo mitybą yra labai lengva.
Jie yra nebrangūs, plačiai prieinami ir gali būti paruošti per kelias minutes.
Kiaušiniai yra skanūs beveik bet kokiu būdu, kaip juos gamini, tačiau dažniausiai jie yra virti, kiaušinienė, omletas arba kepti.
Pusryčių omletas, pagamintas iš poros kiaušinių ir daržovių, yra puikūs ir greiti pusryčiai, tinkami svorio metimui.
Daug mažai angliavandenių turinčių pusryčių idėjų, daugelis kurių yra su kiaušiniais, gali rasti šiame puslapyje.
Santrauka: Kiaušiniai yra nebrangūs, plačiai prieinami ir lengvai paruošiami.
Santrauka
Kiaušinių įtraukimas į savo mitybą gali būti vienas lengviausių dalykų, jei bandai numesti svorio.
Jie gali priversti tave jaustis sotesniam ir padėti suvalgyti mažiau kalorijų per dieną.
Be to, kiaušiniai yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, kurių dažnai trūksta mityboje.
Kiaušinių valgymas, ypač pusryčiams, gali būti puikus priedas prie sveikos svorio metimo mitybos plano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
