Elektrolitai yra mineralai, kurie, sumaišyti su vandeniu, praleidžia elektros krūvį. Jie padeda reguliuoti įvairias svarbiausias tavo kūno funkcijas, įskaitant nervų signalizaciją, pH pusiausvyrą, raumenų susitraukimą ir drėkinimą.
Pagrindiniai elektrolitai, kuriuos tavo kūnas naudoja šioms gyvybiškai svarbioms funkcijoms atlikti, yra natris, kalis, magnis, kalcis, fosforas, chloridas ir bikarbonatas.
Elektrolitų koncentracija tavo kraujyje ir kituose kūno skysčiuose palaikoma labai griežtame diapazone. Jei tavo elektrolitų lygis tampa per aukštas arba per žemas, gali kilti rimtų sveikatos komplikacijų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreKasdienis elektrolitų ir skysčių praradimas natūraliai vyksta per prakaitą ir kitus atliekų produktus. Todėl svarbu juos reguliariai papildyti mineralų turtinga mityba.
Tačiau tam tikra veikla ar situacijos – pavyzdžiui, intensyvus fizinis krūvis arba viduriavimas ar vėmimas – gali padidinti prarandamų elektrolitų kiekį ir gali prireikti įtraukti elektrolitų gėrimą į tavo rutiną.
Štai 8 elektrolitų turintys gėrimai, kuriuos galbūt norėsi įtraukti į savo sveikatos ir gerovės priemonių rinkinį.
1. Kokosų vanduo
Kokosų vanduo, arba kokosų sultys, yra skaidrus skystis, randamas kokoso viduje.
Per pastaruosius kelerius metus jis tapo vienu populiariausių gėrimų rinkoje, ir dabar jis yra buteliuose ir parduodamas visame pasaulyje.
Kokosų vandenyje natūraliai mažai cukraus ir jame yra įvairių elektrolitų, įskaitant natrį, kalį, kalcį ir magnį.
Su 46 kalorijomis viename puodelyje (237 ml), tai taip pat sveikesnė alternatyva gazuotiems gėrimams, sultims ir tradiciniams sportiniams gėrimams.
Santrauka: Kokosų vandenyje natūraliai mažai kalorijų ir cukraus, tačiau jame gausu elektrolitų, tokių kaip kalis ir magnis.
2. Pienas
Kalbant apie elektrolitų gėrimus, karvės pienas yra šiek tiek neįvertintas herojus. Priešingai populiariam įsitikinimui, pienas gali būti naudojamas daug daugiau nei pusryčių dribsniams ar kavai.
Be gausaus elektrolitų, tokių kaip kalcis, natris ir kalis, kiekio, piene yra sveikas angliavandenių ir baltymų derinys. Šios dvi makroelementų grupės gali padėti tau atsigauti ir skatinti raumenų audinio atstatymą po treniruotės.
Kai kurie tyrimai rodo, kad šios savybės gali padaryti pieną geresniu gėrimu po treniruotės nei daugelis komercinių sportinių gėrimų – ir už daug mažesnę kainą.
Atsižvelgiant į tai, kad pieno nauda priklauso nuo jo elektrolitų, angliavandenių ir baltymų kiekio, gali rinktis riebų, neriebų ar nugriebtą pieną, priklausomai nuo tavo asmeninių pageidavimų.
Verta paminėti, kad įprastas karvės pienas gali netikti visiems – ypač tiems, kurie laikosi veganiškos dietos arba netoleruoja pieno produktų.
Jei netoleruoji laktozės, bet vis tiek nori įtraukti pieną į savo treniruočių atsistatymo režimą, rinkis be laktozės variantą.
Tuo tarpu, jei laikaisi veganiškos dietos arba turi alergiją pieno baltymams, turėtum visiškai vengti pieno.
Nors augalinės alternatyvos greičiausiai nesuteiks tokios pat naudos kaip karvės pienas, kai kurie tyrimai parodė, kad sojos piene esantys baltymai gali padėti atstatyti raumenis, tuo pačiu suteikdami elektrolitų profilį, panašų į karvės pieno.
Santrauka: Pienas yra geras elektrolitų, taip pat baltymų ir angliavandenių šaltinis, todėl tai geras gėrimas po treniruotės.
3. Arbūzų vanduo (ir kitos vaisių sultys)
Nors pavadinimas gali reikšti kitaip, arbūzų vanduo yra tiesiog sultys, gaunamos iš arbūzo.
Vienas puodelis (237 ml) 100% arbūzų sulčių suteikia beveik 6% rekomenduojamos dienos kalio ir magnio normos, tuo pačiu siūlydamas nedidelius kitų elektrolitų, tokių kaip kalcis ir fosforas, kiekius.
Arbūzų sultyse taip pat yra L-citrulino. Naudojant papildomomis dozėmis, ši aminorūgštis gali pagerinti deguonies transportavimą ir sportinius rezultatus.
Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad L-citrulino kiekis įprastose arbūzų sultyse greičiausiai nėra pakankamas, kad turėtų kokį nors pastebimą poveikį fiziniam krūviui.
Kitos vaisių sultys taip pat gali būti geras elektrolitų šaltinis. Pavyzdžiui, apelsinų ir rūgščiųjų vyšnių sultyse taip pat yra kalio, magnio ir fosforo.
Be to, 100% vaisių sultys yra puikus vitaminų ir antioksidantų šaltinis.
Vienas pagrindinių vaisių sulčių, kaip elektrolitų pakeitimo gėrimo, trūkumų yra tai, kad jose paprastai mažai natrio.
Jei ilgai prakaituoji ir bandai atsigerti gėrimu, kuriame nėra natrio, rizikuoji, kad tavo kraujyje sumažės natrio lygis.
Norėdami sumažinti šią riziką, kai kurie žmonės mėgsta gaminti savo sportinius gėrimus, naudodami vaisių sulčių, druskos ir vandens derinį.
Santrauka: Arbūzų ir kitose vaisių sultyse yra keletas elektrolitų, tačiau jose paprastai mažai natrio ir daug cukraus.
4. Kokteiliai
Kokteiliai yra puikus būdas sumaišyti įvairius elektrolitų turinčius maisto produktus į vieną geriamąjį mišinį.
Kai kurie geriausi elektrolitų šaltiniai yra sveiki maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir pieno produktai – visa tai galima sumaišyti, kad gautum skanų ir maistingą kokteilį.
Jei atsigauni po skrandžio viruso ir nori pakeisti prarastus elektrolitus, kokteilis gali būti lengviau virškinamas ir patrauklesnis nei daugelis minėtų maisto produktų atskirai.
Kokteiliai taip pat yra puikus pasirinkimas visiems, ieškantiems gėrimo po treniruotės. Jie gali ne tik pakeisti prarastus elektrolitus, bet ir būti geras būdas palaikyti raumenų audinio augimą ir atstatymą, jei įtrauksi baltymų turinčių priedų.
Tačiau kokteilis gali būti ne geriausias pasirinkimas, jei ieškai elektrolitų gėrimo, kurį vartotum intensyvios ar ilgalaikės treniruotės metu.
Taip yra todėl, kad jis gali priversti tave jaustis per sotus, kad patogiai užbaigtum treniruotę. Todėl geriausia jį vartoti bent 1 valandą prieš treniruotę arba iškart po jos.
Santrauka: Kokteiliai leidžia gauti elektrolitų iš sumaišytų, sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai. Jie yra puikus gėrimas prieš treniruotę arba po treniruotės.
Rekomenduojama perskaityti: Elektrolitai: apibrėžimas, funkcijos, disbalansas ir šaltiniai
5. Elektrolitais praturtintas vanduo
Elektrolitais praturtintas vanduo gali būti puikus, mažai kalorijų turintis būdas papildyti elektrolitus ir palaikyti gerą hidrataciją.
Vis dėlto, ne visas elektrolitų vanduo yra vienodas.
Jungtinėse Valstijose daugumoje standartinio vandentiekio vandens yra apie 2–3% tavo dienos poreikio tam tikrų elektrolitų, tokių kaip natris, kalcis ir magnis.
Įdomu tai, kad tam tikrų prekių ženklų elektrolitais praturtintas buteliuose parduodamas vanduo gali būti labai brangus ir jame nėra žymiai daugiau elektrolitų – o kai kuriais atvejais net mažiau.
Vis dėlto, kai kurie prekių ženklai yra specialiai sukurti padėti hidratacijai ir mineralų papildymui ir juose yra didesnis elektrolitų kiekis. Jie greičiausiai verti tavo pinigų, priklausomai nuo to, kodėl apskritai geri elektrolitų gėrimą.
Atmink, kad tokio tipo vandenyje taip pat greičiausiai bus daug cukraus, nes daugelis jų yra skirti papildyti angliavandenių atsargas ilgalaikio fizinio krūvio metu. Jei tau nereikia tų papildomų cukraus kalorijų, rinkis prekės ženklus su nedideliu kiekiu pridėtinio cukraus arba be jo.
Taip pat gali pabandyti įdėti šviežiai pjaustytų ar sutrintų vaisių ir žolelių į savo vandens butelį, kad sukurtum savo skonio, elektrolitais praturtintą vandenį.
Santrauka: Elektrolitais praturtintas vanduo gali būti puikus mažai kalorijų turintis hidratacijos pasirinkimas, tačiau atkreipk dėmesį į prekės ženklus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
6. Elektrolitų tabletės
Elektrolitų tabletės yra patogus, nebrangus ir nešiojamas būdas pasigaminti elektrolitų gėrimą, kad ir kur būtum.
Viskas, ką tau reikia padaryti, tai įmesti vieną tabletę į vandenį ir suplakti ar išmaišyti.
Daugumoje elektrolitų tablečių yra natrio, kalio, magnio ir kalcio – nors tikslūs kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo.
Jos taip pat paprastai yra mažai kaloringos, turi mažai arba visai neturi pridėtinio cukraus ir yra įvairių unikalių, vaisinių skonių.
Kai kurių prekės ženklų elektrolitų tabletėse taip pat gali būti kofeino ar papildomų vitaminų dozių, todėl būtinai patikrink etiketę, jei nori išvengti šių papildomų ingredientų.
Jei negali rasti elektrolitų tablečių vietoje arba ieškai pigesnės kainos, jų gausu internete.
Santrauka: Elektrolitų tabletės yra patogus ir prieinamas pasirinkimas gaminant elektrolitų gėrimą. Viskas, ką tau reikia padaryti, tai sumaišyti tabletę su vandeniu.
Rekomenduojama perskaityti: 12 maisto produktų, kurie gali natūraliai padėti nuo raumenų mėšlungio
7. Sportiniai gėrimai
Komerciniai sportiniai gėrimai, tokie kaip „Gatorade“ ir „Powerade“, nuo 1980-ųjų buvo vieni populiariausių elektrolitų gėrimų rinkoje.
Šie gėrimai gali būti naudingi ištvermės sportininkams, kuriems reikia lengvai virškinamų angliavandenių, skysčių ir elektrolitų derinio, kad išlaikytų hidrataciją ir energiją viso sportinio renginio ar treniruotės metu.
Tačiau komerciniai sportiniai gėrimai turi ir didelių trūkumų. Juose paprastai yra daug dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir pridėtinio cukraus, kurie nėra visiškai būtini niekam – nesvarbu, ar esi sportininkas, ar ne.
12 uncijų (355 ml) „Gatorade“ ar „Powerade“ porcijoje yra daugiau nei 20 gramų pridėtinio cukraus. Tai daugiau nei pusė rekomenduojamos dienos normos.
Be to, be cukraus versijos gali būti ne daug geresnė alternatyva.
Nors jose nėra pridėtinio cukraus ir mažiau kalorijų, jose paprastai yra cukraus alkoholių ar dirbtinių saldiklių. Šie saldikliai kai kuriems žmonėms gali sukelti nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas.
Vienas paprastas būdas išvengti nepalankių ingredientų sportiniuose gėrimuose yra pasigaminti savo.
Tiesiog naudok 100% vaisių sulčių, kokosų vandens ir žiupsnelio druskos derinį, kad sukurtum sveikesnį elektrolitų gėrimą be dirbtinių ingredientų ir pridėtinio cukraus.
Santrauka: Komerciniai sportiniai gėrimai gali būti naudingi papildant energiją ir elektrolitus intensyvaus fizinio krūvio metu, tačiau juose dažnai būna daug cukraus, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Pabandyk pasigaminti sveikesnę versiją namuose.
8. Pedialyte
Pedialyte yra komercinis elektrolitų gėrimas, skirtas vaikams, tačiau jį gali vartoti ir suaugusieji.
Jis skirtas kaip rehidratacijos papildas, kai patiri skysčių praradimą dėl viduriavimo ar vėmimo. Jame yra daug mažiau cukraus nei įprastame sportiniame gėrime, o natris, chloridas ir kalis yra vieninteliai elektrolitai, kuriuos jis apima.
Kiekviename variante yra tik 9 gramai cukraus, tačiau aromatizuoti variantai taip pat turi dirbtinių saldiklių. Jei nori išvengti dirbtinių saldiklių, rinkis bekvapį variantą.
Santrauka: Pedialyte yra rehidratacijos papildas, kuriame yra tik natrio, chlorido ir kalio. Jis skirtas vaikams ar suaugusiems papildyti elektrolitus viduriavimo ar vėmimo metu.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba po treniruotės: ką valgyti po fizinio krūvio
Ar elektrolitų gėrimas tau tinka?
Sportiniai gėrimai ir kiti elektrolitų gėrimai dažnai parduodami plačiajai visuomenei, tačiau daugumai žmonių jie greičiausiai nėra būtini.
Reguliarus kai kurių didelio kaloringumo, daug cukraus turinčių elektrolitų gėrimų vartojimas gali apsunkinti tavo sveikatos tikslų pasiekimą, ypač jei jie nėra naudojami pagal paskirtį.
Dauguma sveikų, vidutiniškai aktyvių žmonių gali išlikti hidratuoti ir gauti pakankamai elektrolitų, valgydami subalansuotą, maistingą dietą ir gerdami daug vandens.
Skysčių poreikis gali skirtis priklausomai nuo asmens, tačiau paprastai rekomenduojama suvartoti bent 68–101 uncijos (2–3 litrus) skysčių per dieną iš maisto ir gėrimų derinio.
Vis dėlto, yra specifinių atvejų, kai gali būti didesnė dehidratacijos rizika, ir paprastas maistas bei vanduo tiesiog nepadės.
Jei ilgiau nei 60 minučių užsiimi nuolatine, intensyvia fizine veikla, ilgai praleidi labai karštoje aplinkoje arba patiri viduriavimą ar vėmimą, gali prireikti elektrolitų gėrimo.
Jei nesi tikras, ar tinkamai hidratuojiesi, stebėk šiuos lengvos ar vidutinės dehidratacijos požymius:
- sausa burna ir liežuvis
- troškulys
- letargija
- sausa oda
- raumenų silpnumas
- galvos svaigimas
- tamsus šlapimas
Jei patiri bet kurį iš šių simptomų ir vartoji pakankamai skysčių, gali būti laikas įtraukti elektrolitų gėrimą į savo rutiną.
Jei šie simptomai pablogėja, kreipkis į savo sveikatos priežiūros specialistą.
Santrauka: Dauguma žmonių gali palaikyti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą vien tik vandeniu ir subalansuota mityba. Vis dėlto, jei užsiimi ilgalaike, intensyvia fizine veikla arba patiri vėmimą ar viduriavimą, gali prireikti elektrolitų gėrimo.
Santrauka
Elektrolitai yra mineralai, kurie padeda tavo kūnui atlikti įvairias gyvybiškai svarbias funkcijas, tokias kaip hidratacija, raumenų susitraukimai, pH pusiausvyra ir nervų signalizacija.
Kad tinkamai veiktų, tavo kūnas visada turi palaikyti pakankamą skysčių ir elektrolitų lygį.
Gėrimai, tokie kaip kokosų vanduo, pienas, vaisių sultys ir sportiniai gėrimai, gali prisidėti prie hidratacijos ir elektrolitų pusiausvyros.
Daugumai žmonių subalansuota mityba ir pakankamas vandens suvartojimas yra pakankami elektrolitų lygiui palaikyti. Tačiau kai kuriais atvejais gali prireikti vartoti elektrolitų gėrimus, ypač jei patiri greitą skysčių praradimą dėl prakaitavimo ar ligos.
Geriant daug vandens ir stebint ankstyvus dehidratacijos požymius, gali nustatyti, ar elektrolitų gėrimo įtraukimas į tavo rutiną yra tau tinkamas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
