Elektrolitai dalyvauja daugelyje esminių tavo kūno procesų.
Jie atlieka svarbų vaidmenį perduodant nervinius impulsus, sutraukiant raumenis, palaikant hidrataciją ir reguliuojant tavo kūno pH lygį.
Todėl tau reikia gauti pakankamai elektrolitų su maistu, kad tavo kūnas veiktų taip, kaip turėtų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami elektrolitai, jų funkcijos, disbalanso rizika ir galimi šaltiniai.
Šiame straipsnyje
Kas yra elektrolitai?
„Elektrolitas“ yra bendras terminas dalelėms, turinčioms teigiamą arba neigiamą elektros krūvį.
Mityboje šis terminas reiškia būtinuosius mineralus, randamus tavo kraujyje, prakaite ir šlapime.
Kai šie mineralai ištirpsta skystyje, jie sudaro elektrolitus – teigiamus arba neigiamus jonus, naudojamus medžiagų apykaitos procesuose.
Tavo kūne randami elektrolitai:
- Natris
- Kalis
- Chloridas
- Kalcis
- Magnis
- Fosfatas
- Bikarbonatas
Šie elektrolitai reikalingi įvairiems kūno procesams, įskaitant tinkamą nervų ir raumenų funkciją, rūgščių ir šarmų pusiausvyros palaikymą bei hidratacijos užtikrinimą.
Santrauka: Elektrolitai yra mineralai, turintys elektros krūvį. Jie randami tavo kraujyje, šlapime ir prakaite ir yra gyvybiškai svarbūs tam tikriems procesams, kurie užtikrina tinkamą tavo kūno funkcionavimą.
Elektrolitai reikalingi gyvybiškai svarbioms kūno funkcijoms palaikyti
Elektrolitai yra labai svarbūs tavo nervų sistemos ir raumenų funkcionavimui bei vidinės aplinkos pusiausvyrai palaikyti.
Nervų sistemos funkcija
Tavo smegenys siunčia elektrinius signalus per nervų ląsteles, kad bendrautų su visomis tavo kūno ląstelėmis.
Šie signalai vadinami nerviniais impulsais, ir jie generuojami keičiantis nervų ląstelės membranos elektriniam krūviui.
Pokyčiai atsiranda dėl elektrolito natrio judėjimo per nervų ląstelės membraną.
Kai tai įvyksta, prasideda grandininė reakcija, judinanti daugiau natrio jonų (ir krūvio pokyčius) per visą nervų ląstelės aksono ilgį.
Raumenų funkcija
Elektrolitas kalcis reikalingas raumenų susitraukimui.
Jis leidžia raumenų skaiduloms slinkti viena prie kitos ir judėti viena per kitą, kai raumuo trumpėja ir susitraukia.
Magnis taip pat reikalingas šiame procese, kad raumenų skaidulos galėtų slinkti į išorę ir raumenys galėtų atsipalaiduoti po susitraukimo.
Tinkama hidratacija
Vanduo turi būti tinkamu kiekiu tiek kiekvienos tavo kūno ląstelės viduje, tiek išorėje.
Elektrolitai, ypač natris, padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą per osmosą.
Osmosas yra procesas, kai vanduo juda per ląstelės membranos sienelę iš praskiesto tirpalo (daugiau vandens ir mažiau elektrolitų) link labiau koncentruoto tirpalo (mažiau vandens ir daugiau elektrolitų).
Tai neleidžia ląstelėms sprogti dėl per didelio užpildymo arba susitraukti dėl dehidratacijos.
Vidinis pH lygis
Kad išliktų sveikas, tavo kūnas turi reguliuoti savo vidinį pH.
pH yra tirpalo rūgštingumo arba šarmingumo matas. Tavo kūne jį reguliuoja cheminiai buferiai arba silpnos rūgštys ir bazės, kurie padeda sumažinti pokyčius tavo vidinėje aplinkoje.
Pavyzdžiui, tavo kraujas reguliuojamas taip, kad pH būtų apie 7,35–7,45. Jei jis nukrypsta nuo šios normos, tavo kūnas negali tinkamai funkcionuoti, ir tu susergi.
Tinkama elektrolitų pusiausvyra yra esminė tavo kraujo pH lygio palaikymui.
Santrauka: Elektrolitai yra būtini nervų sistemos ir raumenų funkcionavimui. Jie taip pat užtikrina, kad tavo kūno vidinė aplinka būtų optimali, palaikydami hidrataciją ir padėdami reguliuoti vidinį pH.
Elektrolitų disbalansas kenkia tavo sveikatai
Tam tikromis aplinkybėmis elektrolitų lygis tavo kraujyje gali tapti per didelis arba per mažas, sukeldamas disbalansą.
Elektrolitų sutrikimai gali pakenkti tavo sveikatai ir retais atvejais netgi būti mirtini.
Elektrolitų disbalansas dažnai atsiranda dėl dehidratacijos, kurią sukelia per didelis karštis, vėmimas ar viduriavimas. Štai kodėl turėtum atkreipti dėmesį į prarastų skysčių papildymą, kai karšta arba kai sergi.
Kai kurios ligos, įskaitant inkstų ligas, valgymo sutrikimus ir traumas, tokias kaip sunkūs nudegimai, taip pat gali sukelti elektrolitų disbalansą.
Jei turi nedidelį elektrolitų sutrikimą, tikriausiai nepatirsi jokių simptomų.
Tačiau sunkesni disbalansai gali sukelti tokius simptomus kaip:
- Nuovargis
- Greitas arba nereguliarus širdies plakimas
- Tirpimas ir dilgčiojimas
- Sumišimas
- Raumenų silpnumas ir mėšlungis
- Galvos skausmai
- Traukuliai
Jei įtari, kad turi elektrolitų disbalansą, būtinai aptark savo simptomus su gydytoju.
Santrauka: Elektrolitų disbalansas dažniausiai atsiranda, kai žmonės yra stipriai dehidratuoti dėl vėmimo, viduriavimo ar per didelio prakaitavimo. Sunkūs disbalansai gali sutrikdyti tavo kūno funkcionavimą.
Rekomenduojama perskaityti: 8 sveiki elektrolitų gėrimai drėkinimui ir atsigavimui
Ar tau reikia daugiau elektrolitų, jei daug prakaituoji?
Kai prakaituoji, prarandi ir vandenį, ir elektrolitus, ypač natrį ir chloridą.
Todėl ilgi fizinio krūvio ar veiklos periodai, ypač karštyje, gali sukelti didelį elektrolitų praradimą.
Apskaičiuota, kad prakaite yra apie 40–60 mmol natrio litre vidutiniškai.
Tačiau faktinis elektrolitų kiekis, prarandamas per prakaitą, gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
JAV didžiausia rekomenduojama natrio paros norma yra 2 300 mg – tai atitinka 6 gramus arba 1 arbatinį šaukštelį valgomosios druskos.
Kadangi apie 90% amerikiečių suaugusiųjų vartoja daug daugiau nei ši norma, daugumai žmonių nereikia papildyti natrio, prarasto su prakaitu.
Tačiau tam tikros populiacijos, pvz., ištvermės sportininkai, kurie sportuoja ilgiau nei dvi valandas, arba tie, kurie sportuoja ekstremaliame karštyje, gali apsvarstyti galimybę gerti elektrolitais praturtintus sportinius gėrimus, kad papildytų praradimus.
Visiems kitiems pakanka gauti normalų natrio kiekį iš maisto ir gerti vandenį, kad išliktų hidratuoti.
Santrauka: Prakaituodamas prarandi vandenį ir elektrolitus, ypač natrį. Tačiau su maistu gaunamo natrio paprastai pakanka, kad padengtų visus praradimus.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip greitai ir saugiai atsikratyti vandens svorio
Elektrolitų maisto šaltiniai
Geriausias būdas pasiekti ir palaikyti elektrolitų pusiausvyrą yra sveika mityba.
Pagrindiniai elektrolitų maisto šaltiniai yra vaisiai ir daržovės. Tačiau Vakarų mityboje dažnas natrio ir chlorido šaltinis yra valgomoji druska.
Žemiau pateikiami kai kurie maisto produktai, kurie suteikia elektrolitų:
- Natris: Marinuoti produktai, sūris ir valgomoji druska.
- Chloridas: Valgomoji druska.
- Kalis: Vaisiai ir daržovės, tokios kaip bananai, avokadas ir saldžioji bulvė.
- Magnis: Sėklos ir riešutai.
- Kalcis: Pieno produktai, praturtintos pieno alternatyvos ir žalios lapinės daržovės.
Elektrolitai, tokie kaip bikarbonatas, natūraliai gaminami tavo kūne, todėl tau nereikia jaudintis dėl jų įtraukimo į savo mitybą.
Santrauka: Elektrolitai randami daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, pieno produktus, riešutus ir sėklas.
Ar turėtum papildyti savo mitybą elektrolitais?
Kai kurie žmonės geria elektrolitų vandenį arba vartoja elektrolitų papildus, tokius kaip natris ir kalcis, kad užtikrintų pakankamą jų kiekį.
Tačiau subalansuota mityba, apimanti elektrolitų šaltinius, turėtų pakakti daugumai.
Tavo kūnas paprastai gali efektyviai reguliuoti elektrolitus ir palaikyti juos tinkamu lygiu.
Tačiau tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, vėmimo ir viduriavimo metu, kai elektrolitų praradimas yra per didelis, gali būti naudinga vartoti rehidratacijos tirpalą, kuriame yra elektrolitų.
Kiek tau reikės suvartoti, priklausys nuo tavo praradimų. Visada perskaityk instrukcijas ant nereceptinių pakeitimo tirpalų.
Taip pat atkreipk dėmesį, kad, nebent turi žemą elektrolitų lygį dėl per didelių praradimų, papildų vartojimas gali sukelti nenormalų lygį ir galbūt ligą.
Geriausia pirmiausia pasikonsultuoti su savo gydytoju ar vaistininku prieš vartojant elektrolitų papildus.
Santrauka: Jei valgai subalansuotą mitybą, kurioje yra gerų elektrolitų šaltinių, papildų vartojimas paprastai yra nereikalingas.
Santrauka
Elektrolitai yra mineralai, kurie, ištirpę vandenyje, turi elektros krūvį.
Jie yra gyvybiškai svarbūs tavo nervų sistemai, raumenims ir optimalios kūno aplinkos palaikymui.
Dauguma žmonių patenkina savo elektrolitų poreikius per subalansuotą mitybą, nors disbalansas gali atsirasti, jei esi dehidratuotas dėl ligos ar per didelio karščio.
Jei įtari, kad turi elektrolitų disbalansą, pasikalbėk su savo gydytoju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
