Kartu su mankšta, pakankamu skysčių vartojimu ir miegu, tavo valgomas maistas atlieka esminį vaidmenį palaikant aukštą energijos lygį.
Todėl gali kilti klausimas, kurie maisto produktai gali padėti išlaikyti budrumą ir susikaupimą visą dieną.
Šis straipsnis paaiškina, ar tam tikri maisto produktai gali padidinti tavo energijos lygį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreKaip tam tikri maisto produktai veikia tavo energijos lygį?
Pirmas dalykas, kurį turi žinoti, yra tai, kad visi maisto produktai suteikia energijos kalorijų pavidalu, kurios yra energijos matas.
Viena kalorija matuoja energijos kiekį, reikalingą 1 gramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.
Vis dėlto, ne visi maisto produktai vienodai veikia tavo energijos lygį.
Iš trijų makroelementų, angliavandeniai suteikia greitesnį energijos šaltinį, palyginti su baltymais ir riebalais, nes jie yra tavo kūno pageidaujamas energijos šaltinis.
Nepaisant to, angliavandeniai skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius, taip pat turi aukštą arba žemą glikemijos indeksą (GI). Ir vėlgi, jie skirtingai veikia tavo energijos lygį.
Paprastieji vs. sudėtiniai angliavandeniai
Paprastieji angliavandeniai sudaro vieną arba dvi cukraus molekules ir yra žinomi kaip monosacharidai arba disacharidai. Kadangi jų struktūra yra tokia maža, jie lengviau virškinami ir todėl lengvai naudojami energijai.
Tačiau jų greitas virškinimo greitis reiškia, kad jie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą – ir atitinkamai tavo energijos lygio – po kurio paprastai seka nuosmukis, dėl kurio gali jaustis vangus.
Kai kurie paprastųjų angliavandenių pavyzdžiai, kuriuos galbūt norėsi apriboti, kad išvengtum tokio poveikio, yra balta duona, pusryčių dribsniai, saldainiai, vaisių sultys ir perdirbti ar rafinuoti grūdai su pridėtiniu cukrumi.
Priešingai, sudėtiniai angliavandeniai sudaro tris ar daugiau cukraus molekulių ir yra žinomi kaip oligosacharidai ir polisacharidai.
Kadangi jų struktūra yra sudėtingesnė ir juose paprastai gausu skaidulų, jie virškinami ilgiau ir todėl palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje.
Tai reiškia, kad sudėtiniai angliavandeniai suteikia tau nuolatinį energijos tiekimą visą dieną.
Sudėtinių angliavandenių maisto šaltinių pavyzdžiai, kuriuos galėtum pabandyti įtraukti į savo mitybą, yra nerafinuoti viso grūdo produktai, avižos, ankštiniai augalai ir krakmolas.
Glikemijos indeksas
Kitas būdas nustatyti, kaip angliavandeniai gali paveikti tavo energijos lygį, yra per jų glikemijos indeksą, kuris parodo, kaip angliavandenius turintis maistas gali paveikti tavo cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai su aukštu GI linkę staigiai pakelti ir tada sumažinti cukraus kiekį kraujyje, panašiai kaip paprastieji angliavandeniai. Priešingai, maisto produktai su žemu GI – kaip sudėtiniai angliavandeniai – nėra žinomi dėl staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Tyrimai rodo, kad dietos su aukštu GI, kuriose gausu cukraus ir mažai skaidulų, siejamos su sumažėjusiu budrumu ir padidėjusiu mieguistumu.
Maisto produktų GI gali būti ypač svarbus viso vaisiaus ir pieno produktų atveju.
Struktūriškai, angliavandeniai vaisiuose ir pieno produktuose – atitinkamai fruktozė ir laktozė – yra paprastieji. Tačiau jie abu yra maistingi, žemo GI maisto produktai, kurie gali suteikti greitą energijos šaltinį, nepakenkiant tavo mitybos kokybei.
Vis dėlto, atmink, kad vaisių sultys ir aromatizuoti pieno produktai paprastai turi pridėtinio cukraus, todėl jų GI yra aukštas.
Santrauka: Angliavandeniai suteikia greitesnį energijos šaltinį, palyginti su baltymais ir riebalais. Paprastieji arba aukšto GI angliavandeniai linkę staigiai pakelti ir tada sumažinti tavo energijos lygį. Sudėtiniai arba žemo GI angliavandeniai užtikrina nuolatinį energijos tiekimą visą dieną.
O kaip su kofeino turinčiais maisto produktais?
Kofeinas yra plačiausiai vartojamas stimuliatorius pasaulyje. Nors jis turi daug privalumų ir panaudojimo būdų, jis pirmiausia ieškomas siekiant kovoti su nuovargiu ir mieguistumu.
Kofeino turintys maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip kava, arbata, kofeino turintys gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai, matcha, šokoladas, guarana ir matė, taip pat gali padėti sumažinti nuovargio simptomus ir pagerinti budrumą bei dėmesingumą.
Šis poveikis pirmiausia atsiranda dėl kofeino poveikio tavo smegenims, kuris blokuoja adenozino receptorius, todėl padidėja dopamino ir noradrenalino išsiskyrimas.
Adenozinas yra junginys, turintis miegą skatinantį poveikį, o dopaminas ir noradrenalinas yra dvi cheminės medžiagos, kurios stimuliuoja tavo širdį ir centrinę nervų sistemą, taip didindamos budrumą ir susikaupimą.
Vis dėlto, atkreipk dėmesį į tai, kokius kofeino turinčius produktus pasirenki. Kai kurie iš jų, tokie kaip energetiniai gėrimai ir kofeino turintys gaivieji gėrimai, paprastai turi daug pridėtinio cukraus, o tai gali padidinti nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Be to, nors kofeino vartojimas paprastai laikomas saugiu, kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį vartojant kofeiną, o simptomai gali svyruoti nuo lengvų iki sunkių. Simptomai gali būti nerimas, neramumas, nemiga, nereguliarus širdies ritmas ir drebulys.
Santrauka: Kofeino turintys maisto produktai ir gėrimai taip pat gali padėti sumažinti nuovargį ir pagerinti budrumą. Tačiau, nors kofeinas paprastai laikomas saugiu, kai kurie žmonės gali patirti lengvą ar sunkų šalutinį poveikį.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek kofeino yra žaliojoje arbatoje? | Kofeino kiekio paaiškinimas
Mankšta, hidratacija ir miegas
Mankšta, pakankamas skysčių vartojimas ir pakankamas miegas taip pat yra raktas į energijos lygio didinimą.
Siek atitikti fizinio aktyvumo rekomendacijas
Tyrimai rodo, kad fizinio aktyvumo rekomendacijų laikymasis siejamas su pagerėjusia energija ir sumažėjusiu nuovargiu, net jei gyveni sėdimą gyvenimo būdą.
Mankšta dažnai rekomenduojama kaip lėtinio nuovargio sindromo gydymo dalis – tai būklė, kuriai būdingas ilgalaikis nuovargis, sąnarių skausmas, galvos skausmai, miego problemos, prasta koncentracija ir trumpalaikės atminties problemos.
Dabartinės Amerikos fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja suaugusiems skirti 150–500 minučių (2,5–5 valandas) vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo per savaitę, pavyzdžiui, bėgiojimo, šokio, plaukimo ir važiavimo dviračiu.
Jei šiuo metu esi fiziškai neaktyvus, apsvarstyk galimybę pradėti nuo mažesnio intensyvumo veiklų ir palaipsniui didinti treniruočių dažnumą ir trukmę.
Rekomenduojama perskaityti: Natūralus kofeinas: apžvalga, šaltiniai ir tipai
Stenkitės išlikti tinkamai hidratuoti
Tinkamas hidratavimas dienos metu gali suteikti energijos ir padėti kovoti su nuovargio jausmu.
Nepakankamas vandens gėrimas gali sukelti dehidrataciją. Lengva ar vidutinė dehidratacija gali sukelti sunkumų susikaupiant, galvos skausmus, dirglumą, vangumą ir mieguistumą.
Pagal Medicinos institutą, vyrams reikia apie 15,5 puodelio (3,7 litro) vandens per dieną, o moterims – 11,5 puodelio (2,7 litro) per dieną. Tačiau tavo poreikiai gali keistis priklausomai nuo klimato ir fizinio aktyvumo lygio.
Vienas paprastas būdas stebėti savo hidratacijos būklę yra stebėti šlapimo spalvą. Skaidri arba blyški spalva yra geras optimalios hidratacijos rodiklis.
Pakankamai išsimiegok
Miego sveikata nusipelno tokio paties dėmesio kaip mankšta ir mityba, kai kalbama apie energijos lygį ir bendrą sveikatą.
Tavo kūnui reikia miego energijos atstatymui ir išsaugojimui. Taigi, miego trūkumas, sukeltas nepakankamo miego, lemia sumažėjusį budrumą, našumą ir bendrą sveikatos pablogėjimą.
Deja, prasta miego sveikata yra dažnas reiškinys šiuolaikinėje pervargusioje ir per daug stimuliuojamoje visuomenėje, maždaug trečdalis amerikiečių miega mažiau nei rekomenduojamas 7 valandas suaugusiems nuo 18 iki 60 metų.
Pakankamas miegas ne tik pagerins tavo energijos lygį, bet ir potencialiai tavo bendrą sveikatą bei gyvenimo kokybę.
Santrauka: Fizinio aktyvumo, hidratacijos ir miego stebėjimas taip pat padės sumažinti nuovargį ir jaustis energingam visą dieną.
Santrauka
Nors visi maisto produktai suteikia energijos, sveika mityba, turtinga sudėtiniais angliavandeniais, gali būti geriausias būdas išvengti energijos nuosmukių visą dieną.
Be to, būtinai derink subalansuotą mitybą su pakankama mankšta, hidratacija ir pakankamu miegu, kad pagerintum savo energijos lygį ir sumažintum nuovargį.
Vis dėlto, jei patiri rimtą ar ilgalaikį nuovargį, apsvarstyk galimybę pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
