Aminorūgštys, dažnai vadinamos baltymų statybinėmis medžiagomis, yra junginiai, atliekantys daugybę kritinių vaidmenų tavo organizme.
Jos reikalingos gyvybiškai svarbiems procesams, tokiems kaip baltymų gamyba ir hormonų bei neuromediatorių sintezė.
Kai kurios taip pat gali būti vartojamos kaip papildai, natūraliu būdu siekiant pagerinti sportinius rezultatus ar nuotaiką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreJos skirstomos į nepakeičiamąsias, sąlyginai nepakeičiamąsias arba pakeičiamąsias, priklausomai nuo kelių veiksnių.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie nepakeičiamąsias aminorūgštis, įskaitant tai, kaip jos veikia, galimus maisto šaltinius ir papildų vartojimo naudą.
Kas yra nepakeičiamosios aminorūgštys?
Aminorūgštys yra organiniai junginiai, sudaryti iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies, kartu su kintama šonine grandine.
Tavo organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, kad augtų ir tinkamai funkcionuotų. Nors visos 20 yra svarbios tavo sveikatai, tik devynios aminorūgštys yra priskiriamos nepakeičiamosioms.
Tai histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
Skirtingai nuo pakeičiamųjų aminorūgščių, nepakeičiamųjų aminorūgščių tavo organizmas negali pasigaminti, todėl jas būtina gauti su maistu.
Geriausi nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltiniai yra gyvūninės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir paukštiena.
Kai valgai baltymus, jie suskaidomi į aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos tavo organizmui įvairiems procesams, tokiems kaip raumenų statyba ir imuninės sistemos reguliavimas.
Sąlyginai nepakeičiamosios aminorūgštys
Kelios pakeičiamosios aminorūgštys priskiriamos sąlyginai nepakeičiamosioms.
Jos laikomos nepakeičiamomis tik tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, ligos ar streso metu.
Pavyzdžiui, nors argininas laikomas pakeičiamuoju, tavo organizmas negali patenkinti poreikių kovodamas su tam tikromis ligomis, tokiomis kaip vėžys.
Štai kodėl argininas turi būti papildomas per mitybą, kad būtų patenkinti tavo organizmo poreikiai tam tikrose situacijose.
Santrauka: Devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių tavo organizmas negali pasigaminti, todėl jas būtina gauti su maistu. Sąlyginai nepakeičiamosios aminorūgštys yra nepakeičiamos tik ypatingomis aplinkybėmis, pavyzdžiui, ligos metu.
Nepakeičiamųjų aminorūgščių vaidmenys tavo organizme
Devynios nepakeičiamosios aminorūgštys atlieka daugybę svarbių ir įvairių funkcijų tavo organizme:
- Fenilalaninas: Fenilalaninas yra neuromediatorių tirozino, dopamino, epinefrino ir norepinefrino pirmtakas. Jis atlieka esminį vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje bei funkcijoje, taip pat kitų aminorūgščių gamyboje.
- Valinas: Valinas yra viena iš trijų šakotosios grandinės aminorūgščių, o tai reiškia, kad jo molekulinėje struktūroje yra šakojanti grandinė. Valinas padeda stimuliuoti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje.
- Treoninas: Treoninas yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Jis taip pat atlieka vaidmenį riebalų apykaitoje ir imuninėje funkcijoje.
- Triptofanas: Nors dažnai siejamas su mieguistumo sukėlimu, triptofanas turi daug kitų funkcijų. Jis reikalingas tinkamai azoto pusiausvyrai palaikyti ir yra serotonino, neuromediatoriaus, kuris reguliuoja tavo apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas.
- Metioninas: Metioninas atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir detoksikacijoje. Jis taip pat būtinas audinių augimui ir cinko bei seleno, gyvybiškai svarbių mineralų tavo sveikatai, absorbcijai.
- Leucinas: Kaip ir valinas, leucinas yra šakotosios grandinės aminorūgštis, kuri yra kritiškai svarbi baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja žaizdų gijimą ir gamina augimo hormonus.
- Izoleucinas: Paskutinė iš trijų šakotosios grandinės aminorūgščių, izoleucinas dalyvauja raumenų apykaitoje ir yra stipriai koncentruotas raumenų audinyje. Jis taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.
- Lizinas: Lizinas atlieka svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, hormonų ir fermentų gamyboje bei kalcio absorbcijoje. Jis taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai ir kolageno bei elastino gamybai.
- Histidinas: Histidinas naudojamas histamino gamybai, neuromediatoriaus, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai ir miego-budrumo ciklams. Jis yra kritiškai svarbus mielino apvalkalo, apsauginio barjero, kuris supa tavo nervų ląsteles, palaikymui.
Kaip matai, nepakeičiamosios aminorūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų pagrindas.
Nors aminorūgštys labiausiai žinomos dėl savo vaidmens raumenų vystymuisi ir atstatymui, organizmas jomis priklauso daug daugiau.
Štai kodėl nepakeičiamųjų aminorūgščių trūkumas gali neigiamai paveikti visą tavo organizmą, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.
Santrauka: Visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys atlieka įvairius vaidmenis tavo organizme. Jos dalyvauja svarbiuose procesuose, tokiuose kaip audinių augimas, energijos gamyba, imuninė funkcija ir maistinių medžiagų absorbcija.
Rekomenduojama perskaityti: 5 įrodyta BCAA nauda sveikatai (šakotosios grandinės aminorūgštys)
Papildų su nepakeičiamomis aminorūgštimis nauda sveikatai
Nors nepakeičiamųjų aminorūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, koncentruotų dozių vartojimas papildų pavidalu yra susijęs su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai.
Nepakeičiamosios aminorūgštys gali padėti pagerinti nuotaiką ir miegą
Triptofanas reikalingas serotonino, cheminės medžiagos, kuri veikia kaip neuromediatorius tavo organizme, gamybai.
Serotoninas yra esminis nuotaikos, miego ir elgesio reguliatorius.
Nors žemas serotonino lygis yra susijęs su prasta nuotaika ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad triptofano papildų vartojimas gali sumažinti depresijos simptomus, pagerinti nuotaiką ir miegą.
19 dienų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 60 vyresnio amžiaus moterų, parodė, kad 1 gramas triptofano per dieną padidino energiją ir pagerino laimės jausmą, palyginti su placebu.
Nepakeičiamosios aminorūgštys gali pagerinti fizinio krūvio efektyvumą
Trys šakotosios grandinės nepakeičiamosios aminorūgštys plačiai naudojamos nuovargiui mažinti, sportiniams rezultatams gerinti ir raumenų atsistatymui po fizinio krūvio skatinti.
Tyrime, kuriame dalyvavo 16 jėgos treniruotes atliekančių sportininkų, šakotosios grandinės aminorūgščių papildai pagerino rezultatus ir raumenų atsistatymą bei sumažino raumenų skausmą, palyginti su placebu.
Neseniai atlikta aštuonių tyrimų apžvalga parodė, kad šakotosios grandinės aminorūgščių papildų vartojimas buvo pranašesnis už poilsį skatinant raumenų atsistatymą ir mažinant skausmą po išsekimo sukėlusio fizinio krūvio.
Be to, 4 gramų leucino vartojimas per dieną 12 savaičių padidino jėgos rezultatus netreniruotiems vyrams, parodydamas, kad nepakeičiamosios aminorūgštys gali būti naudingos ir ne sportininkams.
Rekomenduojama perskaityti: Gliutaminas: nauda, vartojimas ir šalutinis poveikis
Nepakeičiamosios aminorūgštys gali užkirsti kelią raumenų nykimui
Raumenų nykimas yra dažnas ilgalaikių ligų ir lovos režimo šalutinis poveikis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Nustatyta, kad nepakeičiamosios aminorūgštys užkerta kelią raumenų irimui ir išsaugo liesą kūno masę.
10 dienų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 22 vyresnio amžiaus žmonės, gulintys lovoje, parodė, kad tie, kurie gavo 15 gramų mišrių nepakeičiamųjų aminorūgščių, išlaikė raumenų baltymų sintezę, o placebo grupėje šis procesas sumažėjo 30%.
Taip pat nustatyta, kad nepakeičiamųjų aminorūgščių papildai yra veiksmingi išsaugant liesą kūno masę pagyvenusiems žmonėms ir sportininkams.
Nepakeičiamosios aminorūgštys gali skatinti svorio metimą
Kai kurie tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad šakotosios grandinės nepakeičiamosios aminorūgštys gali būti veiksmingos skatinant riebalų mažinimą.
Pavyzdžiui, aštuonių savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 36 jėgos treniruotes atliekantys vyrai, parodė, kad 14 gramų šakotosios grandinės aminorūgščių papildų vartojimas per dieną žymiai sumažino kūno riebalų procentą, palyginti su išrūgų baltymais ar sportiniu gėrimu.
Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad dieta, sudaryta iš 4% papildomo leucino, sumažino kūno svorį ir riebalus.
Tačiau kiti tyrimai, tiriantys galimą ryšį tarp šakotosios grandinės aminorūgščių ir svorio metimo, buvo nenuoseklūs. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, ar šios aminorūgštys gali skatinti svorio metimą.
Santrauka: Papildų su tam tikromis nepakeičiamomis aminorūgštimis vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką, padidinti fizinio krūvio efektyvumą, užkirsti kelią raumenų nykimui ir skatinti svorio metimą.
Maisto šaltiniai ir rekomenduojamas vartojimas
Kadangi tavo organizmas negali gaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių, jos turi būti gaunamos su maistu.
Laimei, daugelis maisto produktų yra turtingi nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl lengva patenkinti kasdienius poreikius.
Rekomenduojamos paros normos 1 kg kūno svorio devynioms nepakeičiamosioms aminorūgštims yra:
- Histidinas: 14 mg
- Izoleucinas: 19 mg
- Leucinas: 42 mg
- Lizinas: 38 mg
- Metioninas (+ pakeičiamoji aminorūgštis cisteinas): 19 mg
- Fenilalaninas (+ pakeičiamoji aminorūgštis tirozinas): 33 mg
- Treoninas: 20 mg
- Triptofanas: 5 mg
- Valinas: 24 mg
Maisto produktai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, vadinami visaverčiais baltymais.
Visiškų baltymų šaltiniai apima:
- Sojos
- Kvinoja
- Mėsa
- Jūros gėrybės
- Paukštiena
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
Sojos, kvinoja ir grikiai yra augalinės kilmės maisto produktai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jie taip pat yra visaverčiai baltymų šaltiniai.
Kiti augalinės kilmės baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės ir riešutai, laikomi nepilnaverčiais, nes jiems trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių.
Tačiau, jei laikaisi augalinės mitybos, vis tiek gali užtikrinti tinkamą visų nepakeičiamųjų aminorūgščių suvartojimą, jei kasdien valgai įvairius augalinius baltymus.
Pavyzdžiui, pasirinkus įvairius nepilnaverčius baltymus, tokius kaip pupelės, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai ir daržovės, gali būti užtikrinta, kad tavo nepakeičiamųjų aminorūgščių poreikiai bus patenkinti, net jei nuspręsi atsisakyti gyvūninės kilmės produktų iš savo mitybos.
Santrauka: Tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai, kvinoja ir sojos, gali turėti visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis ir yra laikomi visaverčiais baltymais.
Rekomenduojama perskaityti: Kazeino ir išrūgų baltymai: kuo jie skiriasi?
Santrauka
Yra devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurias turi gauti su maistu: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
Jos yra gyvybiškai svarbios tokioms funkcijoms kaip baltymų sintezė, audinių atstatymas ir maistinių medžiagų absorbcija.
Kai kurios taip pat gali užkirsti kelią raumenų nykimui ir pagerinti nuotaiką, miegą, sportinius rezultatus ir svorio metimą.
Laimei, šie gyvybiškai svarbūs junginiai randami daugelyje gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktų, padedant tau patenkinti kasdienius poreikius per sveiką ir subalansuotą mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
