Valgymas prieš mankštą dažnai rekomenduojamas, kad papildytum savo energijos atsargas.
Tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, jei valgo per arti mankštos.
Paprastai to galima išvengti, skiriant pakankamai laiko virškinimui, nors šis laikas skiriasi priklausomai nuo mankštos tipo.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjama, kiek laiko turėtum laukti po valgio, kad mankštintumeisi.
Šiame straipsnyje
Kada mankštintis po valgio
Kai valgai, maistas patenka į tavo skrandį ir lėtai apdorojamas bei mažais kiekiais išleidžiamas į plonąją žarną.
Maistas paprastai užtrunka 2–4 valandas, kol visiškai pereina iš skrandžio į plonąją žarną.
Nors paprastai nereikia laukti, kol maistas bus visiškai suvirškintas prieš mankštinantis, geriausia leisti jam šiek tiek nusistovėti skrandyje.
Daugumai žmonių 1–2 valandų pakanka po vidutinio dydžio valgio, o po užkandžio pakanka palaukti bent 30 minučių.
Tuo metu maistas jau būna pakankamai suvirškintas, kad būtų išvengta skrandžio sutrikimų. Vis dėlto, didėjant mankštos intensyvumui, didėja ir šalutinio poveikio rizika.
Santrauka: Nors maistui visiškai suvirškinti paprastai prireikia 2–4 valandų, pakanka palaukti 1–2 valandas po vidutinio dydžio valgio ir 30 minučių po užkandžio prieš mankštinantis, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.
Maisto kiekis ir tipas
Kalbant apie valgymą prieš mankštą, valgio dydis ir sudėtis vaidina svarbų vaidmenį.
Kuo didesnį valgį suvalgai, tuo ilgiau jis virškinamas, todėl ilgėja laikas, kurį turėtum palaukti prieš mankštinantis.
Be to, valgio sudėtis veikia virškinimo laiką.
Maistas, kuriame yra daugiau riebalų, baltymų ir skaidulų, virškinamas lėčiau nei tas, kuriame yra didesnė dalis paprastų angliavandenių ir labiau apdorotų baltymų, tokių kaip kai kuriuose baltymų kokteiliuose ir papilduose.
Didelio baltymų kiekio maistas apima nepažeistus gyvūninius baltymus, tokius kaip jautiena, kiauliena, vištiena ir žuvis.
Todėl geriausia vengti valgyti didelius, riebalų, baltymų ir skaidulų turinčius valgius prieš pat mankštą, kad būtų išvengta galimo neigiamo šalutinio poveikio.
Santrauka: Valgio dydis ir maisto sudėtis veikia virškinimo greitį, todėl geriausia vengti didelių, riebalų, baltymų ir skaidulų turinčių valgių prieš pat mankštą.
Galimi šalutiniai poveikiai
Nors valgymo arti treniruotės šalutiniai poveikiai yra labai individualūs, dažniausiai pasitaikantys yra virškinimo simptomai ir veiklos problemos.
Mankšta po valgio gali sukelti virškinimo simptomus
Valgymas per arti treniruotės gali sukelti tam tikrą virškinimo diskomfortą. Dažniausiai pasitaikantys yra:
- pilvo pūtimas
- pykinimas
- spazmai
- refliuksas
- vėmimas
- viduriavimas
- vangumas
Duomenys rodo, kad ištvermės sportininkai, tokie kaip bėgikai ir dviratininkai, yra didžiausios rizikos grupėje patirti šiuos šalutinius poveikius dėl savo sporto pobūdžio.
Mažo intensyvumo sportas, toks kaip golfas, vaikščiojimas ir šaudymas iš lanko, daug rečiau sukelia virškinimo simptomus.
Be to, daugumos šių šalutinių poveikių galima išvengti, skiriant šiek tiek laiko virškinimui prieš treniruotę.
Paprastai 1–2 valandų pakanka po vidutinio dydžio valgio, o po užkandžio pakanka palaukti bent 30 minučių.
Mankšta po valgio gali paveikti tavo rezultatus
Nors intensyviai treniruotei pasirengti yra būtina, valgymas per arti treniruotės gali pakenkti tavo rezultatams.
Sportininkai ir laisvalaikio sporto mėgėjai dažnai jaučia vangumą, kai mankštinasi iškart po valgio.
Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 10 vyrų krepšininkų, parodė, kad keliems iš jų pasireiškė pykinimas, raugėjimas ir pilvo pūtimas, kai prieš treniruotę buvo suvartotas baltymų ir angliavandenių turintis maistas, palyginti su angliavandenių turinčiu maistu be baltymų.
Šie simptomai gali trukdyti pasiekti gerų rezultatų sportuojant ar mankštinantis.
Santrauka: Kai kurie žmonės gali patirti įvairių šalutinių poveikių, kai mankštinasi netrukus po valgio. Tai apima pilvo pūtimą, pykinimą, spazmus, refliuksą, vėmimą, viduriavimą, vangumą ir galimą rezultatų pablogėjimą.
Kiek laiko turėtum laukti?
Laikas, reikalingas virškinimo šalutiniams poveikiams išvengti, skiriasi priklausomai nuo asmens ir sporto šakos.
Nors duomenų apie konkretų laiko tarpą, kurį turėtum laukti, yra nedaug, pateikiamos kelios bendros rekomendacijos:
- Slidinėjimas lygumų slidėmis: 1–2 valandos
- Crossfit: 2–3 valandos
- Dviračių sportas: 2–3 valandos
- Kalnų slidinėjimas: 1 valanda
- Golfas: 1 valanda
- Kalnų dviračių sportas: 1–2 valandos
- Bėgimas: 2–3 valandos
- Plaukimas: 2–3 valandos
- Vaikščiojimas: minimalus laikas
- Sunkumų kilnojimas: 1–2 valandos
Kai kurioms ištvermės sporto šakoms, tokioms kaip bėgimas, dviračių sportas ir slidinėjimas lygumų slidėmis, trunkančioms ilgiau nei valandą, gali prireikti valgyti mankštinantis, kad būtų palaikomos energijos atsargos.
Tokiu atveju geriausia rinktis greitai virškinamus angliavandenius, tokius kaip energijos geliai ar kramtomieji saldainiai, kad būtų išvengta virškinimo šalutinių poveikių.
Gali pastebėti, kad gali patogiai treniruotis netrukus po valgio, arba, priešingai, tau gali prireikti laukti kelias valandas, kad išvengtum šalutinių poveikių.
Todėl turėtum eksperimentuoti, kad nustatytum savo idealų virškinimo laikotarpį prieš mankštinantis.
Santrauka: Laikas, kurį turėtum laukti prieš mankštinantis, skiriasi priklausomai nuo sporto šakos ir asmens. Todėl gali tekti eksperimentuoti, kad rastum savo idealų virškinimo laikotarpį. Paprastai jis svyruoja nuo 1 iki 3 valandų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 didžiausių reguliaraus fizinio aktyvumo privalumų
Santrauka
Siekiant optimizuoti energijos atsargas, paprastai rekomenduojama ką nors suvalgyti prieš mankštinantis.
Kai kurie gali patirti neigiamą šalutinį poveikį, jei valgo per arti treniruotės.
Daugumai žmonių, norint išvengti šalutinio poveikio, pakanka palaukti 1–2 valandas po valgio ir bent 30 minučių po užkandžio.
Tie, kurie užsiima ištvermės sportu, gali norėti palaukti ilgiau ir turėti įtraukti greitai virškinamus angliavandenius į treniruotes, trunkančias ilgiau nei 1 valandą.
Galiausiai, vengiant didelių valgių, kuriuose yra daug riebalų, baltymų ir skaidulų, padės sumažinti neigiamo šalutinio poveikio riziką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
