Sportas karštyje reikalauja iš tavo kūno daugiau nei ta pati treniruotė vėsiu oru. Tavo raumenys gamina šilumą, o karštą dieną tavo oda negali taip lengvai atiduoti tos šilumos į orą, todėl tavo kūno temperatūra kyla greičiau, širdies ritmas didėja, o tempas, kuris pavasarį atrodė lengvas, liepą staiga tampa žiaurus. Visa tai nereiškia, kad turi nustoti treniruotis, kai karšta – tai reiškia, kad treniruojiesi protingiau. Šiame vadove aptariama, kaip tavo kūnas reaguoja į karštį, kaip aklimatizuotis, kiek gerti ir kokie įspėjamieji ženklai reiškia, kad reikia nedelsiant sustoti.
Trumpas atsakymas
- Tavo kūnas vėsinasi daugiausia prakaituodamas. Kai prakaitas negali išgaruoti (drėgnas oras, sunkūs drabužiai), vėsinimas sutrinka ir kūno temperatūra kyla.
- Aklimatizuokis per 10–14 dienų palaipsniui didindamas karščio poveikį – tai didžiausias saugumo patobulinimas.
- Gerk pagal troškulį ir planą: daugumai žmonių maždaug 0,4–0,8 l per valandą, individualizuojant pasisvėrus prieš ir po.
- Papildyk ~1,5 l skysčių už kiekvieną 1 kg kūno svorio, prarasto per treniruotę.
- Šilumos išsekimas (gausus prakaitavimas, galvos svaigimas, pykinimas, silpnumas) yra įspėjimas. Šilumos smūgis – kūno temperatūra virš 40°C/104°F su sumišimu ar sąmonės netekimu – yra medicininė pagalba. Skambink 112 ir agresyviai vėsink.
- Lėtink tempą, treniruokis vėsesnėmis valandomis ir atsižvelk į drėgmę. Pastangos, kurios yra saugios esant 20°C, gali būti pavojingos esant 35°C.
Ką karštis iš tikrųjų daro tavo kūnui
Kai sportuoji, dirbantys raumenys generuoja daug šilumos. Tavo kūnas didžiąją dalį jos pašalina prakaituodamas: prakaitas išgaruoja nuo tavo odos ir pašalina šilumą. Kad šis procesas vyktų, kraujas nukreipiamas į odą, o tai reiškia, kad tavo širdis turi pumpuoti stipriau, kad aprūpintų ir raumenis, ir odą vienu metu.1
Ši konkurencija yra priežastis, kodėl karštis atrodo toks alinantis. Tas pats bėgimas, kuris vėsiame ore buvo 150 dūžių per minutę, karštyje gali pasiekti 165 dūžius tuo pačiu tempu. Pridėk drėgmę ir bus dar blogiau, nes prakaitas, kuris negali išgaruoti, tavęs nevėsina – jis tiesiog laša. Tavo kūno temperatūra toliau kyla, tavo suvokiamas krūvis didėja, o našumas mažėja.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesKūno temperatūra, kylanti virš 40°C (104°F), ypač su bet kokiu tavo smegenų veiklos pokyčiu (sumišimas, suklupimas, keistas elgesys), yra riba, kai šilumos stresas tampa pavojingas gyvybei.2
Aklimatizuokis prieš intensyviai treniruodamasis
Geriausia apsauga nuo karščio yra pats karštis, kontroliuojamomis dozėmis. Aklimatizacija karščiui yra tikrų fiziologinių pokyčių rinkinys, kuriuos tavo kūnas patiria, kai pakartotinai treniruojiesi karštomis sąlygomis per 10–14 dienų: tavo plazmos (kraujo) tūris padidėja, pradedi prakaituoti anksčiau ir daugiau, tavo prakaitas tampa labiau praskiestas (prarandi mažiau druskos), tavo širdies ritmas sumažėja esant tam tikram krūviui, o tavo kūno temperatūra išlieka žemesnė.3
Protokolas paprastas: sportuok karštyje 60–90 minučių per dieną, pradėdamas lengvai ir didindamas intensyvumą per pirmąją ar dvi savaites. Pirmas kelias treniruotes jausiesi baisiai, o antrosios savaitės pabaigoje pastebimai geriau. Dauguma širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacijų pasirodo anksti; prakaitavimo ir skysčių balanso pokyčiai baigiasi per visas dvi savaites.4
Jei keliauji į karštą vietą varžyboms ar renginiui, todėl atvykimas pora savaičių anksčiau – arba treniruotės karštyje namuose prieš tai – yra toks svarbus. Išsamų aprašymą rasi mūsų vadove apie aklimatizaciją karščiui.
Kiek gerti
Prakaituodamas prarandi vandenį ir druską, o tikslas yra išvengti per didelio praradimo (dehidratacijos) ir nepergerti tiek, kad praskiestum kraują (pavojinga būklė, vadinama hiponatremija). Sąžiningas atsakymas yra tas, kad skysčių poreikiai yra individualūs, tačiau štai veiksminga sistema.
Nustatyk savo prakaitavimo greitį. Pasisverk nuogas prieš vienos valandos treniruotę ir vėl iškart po jos, nusausinęs rankšluosčiu. Kiekvienas 1 kg prarasto svorio yra maždaug 1 litras prakaito (atsižvelk į bet kokį skystį, kurį gėrei treniruotės metu). Šis skaičius yra tavo bazinis.
Treniruotės metu siek papildyti tiek, kad tavo svorio netekimas neviršytų maždaug 2% kūno svorio, nes didesni nuostoliai pradeda kenkti ištvermės rezultatams. Daugumai žmonių karštyje tai sudaro apie 0,4–0,8 l per valandą, tačiau stipriai prakaituojantis žmogus ekstremaliame karštyje gali prarasti daug daugiau.5
Po treniruotės išgerk apie 1,5 litro už kiekvieną 1 kg kūno svorio, kurį praradai, paskirstydamas per kelias valandas, nes dalį jo iššlapinsi.6
Nepriversk savęs gerti didžiulių kiekių „tik dėl всякого случая“. Geriant daug daugiau nei prakaituoji, ištvermės sportininkai patiria hiponatremiją. Mūsų išsamus vadovas apie hidrataciją treniruotės metu aprašo svėrimo prieš ir po metodą ir kaip skaityti savo troškulį, o kiek vandens turėtum gerti per dieną aprašo bazinį kiekį, nuo kurio pradedi.
Rekomenduojama perskaityti: Angliavandenių įkrova: glikogeno protokolas ištvermei
Kai vandens nepakanka: elektrolitai
Prakaitas yra ne tik vanduo – jame yra natrio, ir daug. Prakaito natrio koncentracija labai skiriasi tarp žmonių, tačiau dažnas diapazonas yra apie 1 gramas natrio litre prakaito.7 Jei atlieki trumpą, lengvą treniruotę, paprastas vanduo ir įprasta mityba tai puikiai kompensuoja. Tačiau kai treniruojiesi ilgai (daugiau nei valandą), gausiai prakaituoji arba atlieki pakartotines treniruotes karštyje, natrio papildymas tampa svarbus – tiek norint išlaikyti geriamą skystį, tiek sumažinti per didelio paprasto vandens gėrimo riziką.
| Gėrimas (500 ml) | Natris | Geriausiai tinka |
|---|---|---|
| Paprastas vanduo | ~0 mg | Trumpos ar lengvos treniruotės iki valandos |
| Sportinis gėrimas | ~100–250 mg | Treniruotės virš valandos, vidutinis prakaitavimas |
| Geriamasis rehidratacijos / didelio natrio mišinys | ~500–1 000 mg | Gausus prakaitavimas, ilga ištvermė, sūrūs prakaituotojai |
Išsamiai apie tai kalbame elektrolitai prakaitavimui, o galimybes gali palyginti mūsų vadovuose apie elektrolitų gėrimus ir elektrolitų vandenį.
Rekomenduojama perskaityti: Liutealinė fazė: hormonai, simptomai ir ko tikėtis
Šilumos išsekimas vs. šilumos smūgis: žinok skirtumą
Tai yra ta dalis, kuri iš tikrųjų saugo tave. Yra esminis skirtumas tarp perkaitimo jausmo ir pavojaus.
| Ženklas | Šilumos išsekimas | Šilumos smūgis (skubi pagalba) |
|---|---|---|
| Kūno temperatūra | Pakilusi, paprastai žemiau 40°C/104°F | Virš 40°C/104°F |
| Psichinė būklė | Pavargęs, irzlus, skauda galvą – bet sąmoningas | Sumišimas, nerišli kalba, sąmonės netekimas, traukuliai |
| Oda | Gausus prakaitavimas, blyški, drėgna | Gali būti karšta; prakaitavimas gali tęstis arba sustoti |
| Pulsas | Greitas, silpnas | Greitas, stiprus |
| Kita | Pykinimas, galvos svaigimas, mėšlungis, silpnumas | Vėmimas, sąmonės netekimas |
| Ką daryti | Sustoti, atvėsti, rehidratuotis, pailsėti | Skambink 112 ir nedelsiant agresyviai vėsink |
Šilumos išsekimas yra tavo kūno pavojaus signalas. Nustok sportuoti, eik į pavėsį ar kondicionuojamą patalpą, nusivilk nereikalingus drabužius, gurkšnok vėsius skysčius ir vėsink odą. Turėtum pasijusti geriau per 30 minučių.
Šilumos smūgis yra tikra skubi pagalba. Apibrėžiantis bruožas yra kūno temperatūra virš 40°C (104°F) kartu su centrinės nervų sistemos pokyčiais – sumišimu, dezorientacija, suklupimu, sąmonės netekimu ar traukuliais.2 Jis gali būti mirtinas, o išgyvenimas priklauso nuo greito vėsinimo. Skambink 112, tada nedelsiant pradėk vėsinti – panardinimas į šaltą vandenį, jei įmanoma, arba ledo paketai ant kaklo, pažastų ir kirkšnių, taip pat apipylimas vandeniu ir vėdinimas.8 Nelauk greitosios pagalbos, kad pradėtum vėsinti.
Visas simptomų sąrašas ir raudonos vėliavėlės yra šilumos išsekimo požymiai.
Praktinis karšto oro treniruočių protokolas
- Tinkamai pasirink laiką. Treniruokis anksti ryte arba vakare. Vidurdienio saulė vasarą yra blogiausias metas.
- Protingai apšilk. Karštyje nereikia ilgo, prakaituoto apšilimo – trumpa dinaminė apšilimo rutina atpalaiduos tave neperkaitinant prieš pradedant.
- Iš anksto hidratuokis. Išgerk ~500 ml skysčio maždaug dvi valandas prieš tai, tada papildyk, jei reikia.5
- Apsirenk, kad prakaitas išgaruotų. Lengvi, laisvi, šviesūs, drėgmę išgarinantys drabužiai. Pamiršk „prakaito kostiumą“.
- Tempą nustatyk pagal pastangas, o ne pagal įprastus intervalus. Lėtink tempą. Tavo širdies ritmas karštyje yra didesnis, todėl vadovaukis pojūčiais. Tai puiki diena 2 zonos kardio treniruotėms, o ne intensyviai intervalinei treniruotei.
- Gerk pagal planą, maždaug 0,4–0,8 l/val., su natriu, jei treniruojiesi ilgai.
- Palaipsniui didink atsparumą karščiui per 10–14 dienų, o ne iškart viską atiduok pirmą karštą dieną.
- Žinok savo išėjimus. Turėk pavėsį, vandenį ir būdą sustoti. Jei jautiesi apsvaigęs, pykina arba tavo oda tampa drėgna, o pastangos staiga atrodo neįmanomos, sustok.
Jei šią vasarą pradedi bėgioti, pradėk vėsiomis valandomis ir lėtai didink krūvį – mūsų nuo sofos iki 5 km planas ir bėgimas svorio metimui vadovas abu numato, kad gerbi sąlygas.
Rekomenduojama perskaityti: Hidratacija lėktuvuose: salono oras, skysčiai ir krešuliai
Kam reikia ypatingo atsargumo
Kai kurie žmonės perkaista greičiau arba blogiau toleruoja karštį: vyresnio amžiaus žmonės, turintys širdies ar plaučių ligų, vartojantys tam tikrus vaistus (diuretikus, kai kuriuos kraujospūdį mažinančius ir psichiatrinius vaistus), sergantys ar nepakankamai išsimiegoję, ir tie, kurie dar neaklimatizavosi. Vaikai ir labai liesi ar labai stambūs kūnai taip pat reguliuoja šilumą skirtingai. Jei tai tavo atvejis, būk konservatyvus – mažesnis intensyvumas, daugiau pavėsio, trumpesnės treniruotės – ir pasitark su gydytoju prieš intensyvias treniruotes ekstremaliame karštyje.
Esmė
Sportas karštyje yra saugus ir net naudingas, kai jį gerbi. Tavo generuojama kūno temperatūra turi kažkur dingti, o karštą, drėgną dieną tavo kūno vėsinimo sistema dirba viršvalandžius. Aklimatizuokis per 10–14 dienų, hidratuokis pagal planą (apie 0,4–0,8 l/val., papildydamas ~1,5 l už kiekvieną prarastą kg), pridėk natrio, kai treniruotės ilgos, lėtink tempą ir treniruokis vėsesnėmis valandomis. Svarbiausia, išmok skirtumą tarp šilumos išsekimo – įspėjimo, nuo kurio gali atsigauti – ir šilumos smūgio, kai kūno temperatūra virš 40°C/104°F plius sumišimas ar sąmonės netekimas reiškia, kad reikia skambinti 112 ir nedelsiant agresyviai vėsinti. Treniruokis protingai ir karštis taps treniruočių įrankiu, o ne grėsme. Dėl likusios informacijos žr. aklimatizacija karščiui, hidratacija treniruotės metu, elektrolitai prakaitavimui ir šilumos išsekimo požymiai.
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI +++ ↩︎
