Ketogeninė arba keto dieta yra labai mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta.
Laikantis šios dietos kelias dienas, tavo kūnas patenka į ketozę – mitybos būseną, kuriai būdingas padidėjęs ketonų kiekis kraujyje ir svorio metimas.
Nors dieta gali būti naudinga, jos nuosekliai laikytis gali būti sunku.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreKai kurie teigia, kad ketonų papildai gali imituoti ketozę ir padidinti ketonų kiekį kraujyje, nekeičiant dietos.
Tačiau tavo kūnas to ne visai taip interpretuoja.
Šis straipsnis papasakos, ar egzogeniniai ketonų papildai gali padėti tau atsikratyti papildomų kilogramų.
Šiame straipsnyje
Kas vyksta organizme ketozės metu?
Jei laikaisi standartinės dietos, turinčios daug angliavandenių, tavo kūno ląstelės paprastai naudoja gliukozę kaip kurą.
Gliukozė gaunama iš angliavandenių tavo dietoje, įskaitant cukrų ir krakmolingus maisto produktus, tokius kaip duona, makaronai ir kai kurios daržovės.
Jei apriboji šiuos maisto produktus, kaip ir laikydamasis ketogeninės dietos, priversti savo kūną ieškoti alternatyvių kuro šaltinių.
Tada tavo kūnas naudoja riebalus kaip kurą, kurie, skaidomi pertekliumi, gamina ketoninius kūnus.
Šis metabolizmo pokytis tavo kūną įveda į ketozės būseną.
Dauguma žmonių natūraliai patiria lengvą ketozės būseną pasninko ar intensyvaus fizinio krūvio metu.
Du pagrindiniai ketoniniai kūnai, gaminami ketozės metu, yra acetoacetatas ir beta-hidroksibutiratas. Acetono yra trečias, mažiau gausus, ketoninis kūnas.
Šie ketoniniai kūnai pakeičia gliukozę kaip kurą ir aprūpina tavo smegenis, širdį ir raumenis energija.
Manoma, kad patys ketoniniai kūnai gali būti atsakingi už svorio metimą, susijusį su ketogenine dieta.
Santrauka: Ketozė yra procesas, kurio metu tavo kūnas gamina didelį kiekį ketonų ir naudoja juos energijai vietoj gliukozės iš angliavandenių.
Kas yra egzogeniniai ketonų papildai?
Ketoniniai kūnai gali būti gaminami tavo kūne (endogeniškai) arba gauti iš sintetinio šaltinio už tavo kūno ribų (egzogeniškai).
Taigi, papilduose esantys ketonai yra egzogeniniai ketonai.
Šiuose papilduose yra tik beta-hidroksibutirato ketonas. Kitas pagrindinis ketoninis kūnas, acetoacetatas, nėra chemiškai stabilus kaip papildas.
Yra dvi pagrindinės ketonų papildų formos:
- Ketonų druskos: Tai ketonai, susijungę su druska, dažniausiai natriu, kaliu, kalciu ar magniu. Dažniausiai jie randami miltelių pavidalu ir maišomi su skysčiu.
- Ketonų esteriai: Tai ketonai, susijungę su kitu junginiu, vadinamu esteriu, ir supakuoti skystu pavidalu. Ketonų esteriai daugiausia naudojami tyrimuose ir nėra taip lengvai prieinami pirkimui kaip ketonų druskos.
Abi ketonų papildų formos parodė, kad padidina ketonų kiekį kraujyje, imituodamos tai, kas vyksta ketozės metu, kai laikaisi ketogeninės dietos.
Vieno tyrimo metu, papildant maždaug 12 gramų (12 000 mg) ketonų druskų, dalyvių ketonų kiekis kraujyje padidėjo daugiau nei 300%.
Palyginimui, dauguma prieinamų ketonų papildų vienoje porcijoje turi 8–12 gramų ketonų.
Šis ketonų kiekio kraujyje padidėjimas po papildymo yra naudingas žmonėms, norintiems pereiti į ketozę, nebūtinai laikantis dietos.
Be to, manoma, kad ketonų papildymas turi daug tų pačių sveikatos privalumų kaip ir ketogeninė dieta, įskaitant svorio metimą.
Žmonės taip pat vartoja ketonų papildus kartu su ketogenine dieta, ypač pradėdami dietą.
Tai sutrumpina laiką, reikalingą ketozės pasiekimui, ir sumažina nemalonius padarinius, kurie gali atsirasti pereinant nuo standartinės, daugiau angliavandenių turinčios dietos prie ketogeninės.
Simptomai, kurie dažnai lydi perėjimą prie ketogeninės dietos, dažniau žinomi kaip „keto gripas“, apima vidurių užkietėjimą, galvos skausmą, blogą burnos kvapą, raumenų spazmus ir viduriavimą.
Yra riboti tyrimai, rodantys, kad ketonų papildai gali sumažinti šiuos simptomus.
Santrauka: Egzogeninių ketonų papildų vartojimas padidina ketonų kiekį tavo kūne, imituodamas ketozės būseną, pasiektą laikantis ketogeninės dietos.
Egzogeniniai ketonai gali sumažinti apetitą
Įrodyta, kad ketonų papildai mažina apetitą, o tai gali padėti tau numesti svorio, valgant mažiau.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 15 normalaus svorio žmonių, tie, kurie gėrė gėrimą su ketonų esteriais, po nakties pasninko jautė 50% mažesnį alkį nei tie, kurie gėrė saldų gėrimą.
Šis apetitą slopinantis poveikis buvo siejamas su mažesniu alkio hormono grelino kiekiu praėjus dviem–keturioms valandoms po ketonų esterio gėrimo.
Tačiau ketonų papildai gali ne taip stipriai paveikti apetitą žmonėms, kurie prieš tai valgė.
Tyrimai parodė didesnį ketonų kiekį kraujyje tiems, kurie nevalgė prieš vartodami ketonų papildą, palyginti su tais, kurie valgė.
Ir kadangi padidėjęs ketonų kiekis yra susijęs su sumažėjusiu apetitu ir mažesniu grelino kiekiu, ketonų papildai gali būti naudingi tik pasninko metu, pavyzdžiui, ryte atsikėlus, o ne po valgio, kuriame yra angliavandenių.
Kitaip tariant, vartojant ketonų papildą po valgio, kuriame yra angliavandenių, ketonų kiekis kraujyje vis tiek padidės, bet ne taip stipriai, kaip pasninkaujant, o tai rodo, kad tavo kūnas naudoja mažiau ketonų kaip kurą, nes yra daugiau gliukozės iš angliavandenių.
Santrauka: Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad egzogeniniai ketonų papildai sumažino apetitą daugiau nei keturioms valandoms, o tai gali būti perspektyvu svorio metimui. Tačiau reikia papildomų tyrimų, kol ketonų papildai galės būti rekomenduojami apetito kontrolei.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pasiekti ketozę: 7 patarimai, kaip greitai pasiekti ketozę
Egzogeninių ketonų trūkumai svorio metimui
Nepaisant galimo ketonų papildų apetitą mažinančio poveikio, jų potenciali nauda svorio metimui yra nežinoma.
Todėl šiuo metu ketonų papildų negalima rekomenduoti svorio metimui. Kai kurie įrodymai rodo, kad jie gali net trukdyti.
Ketonai slopina riebalų skaidymą
Ketogeninės dietos tikslas svorio metimui yra gaminti ketonus iš sukauptų riebalų kaip alternatyvų kuro šaltinį.
Tačiau jei ketonų kiekis kraujyje tampa per didelis, tavo kraujas gali tapti pavojingai rūgštus.
Kad to išvengtų, sveiki žmonės turi grįžtamojo ryšio mechanizmą, kuris sulėtina ketonų gamybą, jei jų kiekis tampa pernelyg didelis.
Kitaip tariant, kuo didesnis ketonų kiekis tavo kraujyje, tuo mažiau tavo kūnas jų gamina. Dėl to, vartojant ketonų papildus, gali būti užkirstas kelias kūno riebalų naudojimui kaip kurui, bent jau trumpuoju laikotarpiu.
Rekomenduojama perskaityti: Ketozė: apibrėžimas, nauda, rizika ir dar daugiau
Ketonai turi kalorijų
Tavo kūnas gali naudoti ketonus kaip kuro šaltinį, o tai reiškia, kad jie turi kalorijų.
Jie turi apie keturias kalorijas viename grame, tiek pat kalorijų, kiek angliavandeniai ar baltymai.
Vienoje egzogeninių ketonų druskų porcijoje paprastai yra mažiau nei 100 kalorijų, tačiau norint išlaikyti ketozės būseną, tau reikės kelių porcijų kiekvieną dieną.
Taip yra todėl, kad ketonų papildų poveikis trunka tik kelias valandas, todėl norint išlaikyti ketozės būseną, reikia kartotinių dozių visą dieną.
Be to, kainuojantys daugiau nei 3 USD už porciją, jie gali tapti ir brangūs.
Santrauka: Patys ketonų papildai nėra ketogeniniai, nes jie neleidžia tavo kūnui gaminti savo ketonų. Jie taip pat yra kalorijų šaltinis, kuris, priklausomai nuo to, kiek porcijų suvartoji, gali būti nevertingas svorio metimui.
Egzogeninių ketonų papildų šalutinis poveikis
Egzogeniniai ketonų papildai paprastai laikomi saugiu ir veiksmingu būdu padidinti ketoninių kūnų koncentraciją, tačiau ilgalaikis poveikis nežinomas.
Pranešama, kad šalutinis poveikis dažniau pasireiškia vartojant ketonų druskas nei ketonų esterius ir apima pykinimą, viduriavimą ir diskomfortą skrandyje.
Pranešama, kad ketonų papildai taip pat turi blogą poskonį.
Be to, ketozės pasiekimas su ketonų druskomis nerekomenduojamas dėl didelio mineralų kiekio, kurį suvartotum.
Vienoje ketonų druskų porcijoje yra:
- 680 mg natrio (27% dienos normos)
- 320 mg magnio (85% dienos normos)
- 590 mg kalcio (57% dienos normos)
Tačiau norint išlaikyti ketozę, tau reikės vartoti dozę kas dvi ar tris valandas, padvigubinant ar patrigubinant šiuos skaičius.
Ketonų papildų gamintojai rekomenduoja vartoti iki trijų porcijų per dieną.
Tačiau nors ketonų papildai vis dar gali padėti tau išlaikyti ketozę net po valgio, ketonų kiekio kraujyje padidėjimas yra daug mažesnis nei pasninkaujant arba nevartojant angliavandenių turinčio maisto.
Santrauka: Šalutinis poveikis, susijęs su ketonų papildais, svyruoja nuo diskomforto skrandyje iki viduriavimo. Kadangi šie papildai taip pat yra susiję su druskomis, nerekomenduojama vartoti per daug.
Santrauka
Teigiama, kad ketonų papildai įveda tavo kūną į ketozę, nereikalaujant laikytis ketogeninės dietos.
Vienas tyrimas parodė, kad egzogeniniai ketonų papildai gali sumažinti apetitą daugiau nei keturioms valandoms, kai vartojami pasninko būsenoje, tačiau kiti tyrimai rodo, kad jie gali trukdyti pastangoms numesti svorio.
Kol nebus atlikta daugiau tyrimų, nėra tvirto pagrindo naudoti ketonų papildus kaip svorio metimo priemonę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
