Tavo medžiagų apykaita yra cheminis variklis, kuris palaiko tavo gyvybę.
Greitis, kuriuo ji veikia, skiriasi kiekvienam žmogui. Tie, kurių medžiagų apykaita lėta, linkę turėti daugiau nepanaudotų kalorijų, kurios kaupiasi kaip riebalai.
Kita vertus, tie, kurių medžiagų apykaita greita, sudegina daugiau kalorijų ir yra mažiau linkę kaupti riebalų perteklių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiama, kodėl kai kurie žmonės turi greitą medžiagų apykaitą ir kaip tu gali pagreitinti savo medžiagų apykaitą, kad sudegintum daugiau kalorijų.
Šiame straipsnyje
Kas yra medžiagų apykaita?
Medžiagų apykaita apima visus cheminius procesus tavo kūne. Kuo greitesnė tavo medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų reikia tavo kūnui.
Medžiagų apykaita yra priežastis, kodėl kai kurie žmonės gali daug valgyti nepriaugdami svorio, o kitiems, atrodo, reikia mažiau, kad kauptųsi riebalai.
Tavo medžiagų apykaitos greitis dažnai vadinamas medžiagų apykaitos norma. Tai yra kalorijų skaičius, kurį sudegini per tam tikrą laiką, dar žinomas kaip kalorijų suvartojimas.
Medžiagų apykaitos norma gali būti suskirstyta į kelias kategorijas:
- Bazinė medžiagų apykaitos norma (BMR): Tavo medžiagų apykaitos norma miego ar gilaus poilsio metu. Tai minimali medžiagų apykaitos norma, reikalinga plaučiams kvėpuoti, širdžiai plakti, smegenims veikti ir kūnui šildyti.
- Ramybės būsenos medžiagų apykaitos norma (RMR): Minimali medžiagų apykaitos norma, reikalinga, kad išliktum gyvas ir funkcionuotum ramybės būsenoje. Vidutiniškai ji sudaro iki 50–75% viso kalorijų suvartojimo.
- Maisto termogeninis efektas (TEF): Kalorijų skaičius, sudeginamas tavo kūnui virškinant ir apdorojant maistą. TEF paprastai sudaro apie 10% viso tavo energijos suvartojimo.
- Fizinio krūvio termogeninis efektas (TEE): Kalorijų suvartojimo padidėjimas fizinio krūvio metu.
- Nefizinio aktyvumo termogenezė (NEAT): Kalorijų skaičius, reikalingas veiklai, nesusijusiai su fiziniais pratimais. Tai apima nerimavimą, pozos keitimą, stovėjimą ir vaikščiojimą.
Santrauka: Medžiagų apykaitos norma taip pat žinoma kaip kalorijų suvartojimas. Tai kalorijų skaičius, kurį tavo kūnas sunaudoja per tam tikrą laiką.
Veiksniai, turintys įtakos
Daugybė veiksnių veikia tavo medžiagų apykaitos normą, įskaitant:
- Amžius: Kuo esi vyresnis, tuo lėtesnė tavo medžiagų apykaitos norma. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės linkę priaugti svorio senstant.
- Raumenų masė: Kuo didesnė tavo raumenų masė, tuo daugiau kalorijų sudegini.
- Kūno dydis: Kuo didesnis esi, tuo daugiau kalorijų sudegini.
- Aplinkos temperatūra: Kai tavo kūnas yra veikiamas šalčio, jam reikia sudeginti daugiau kalorijų, kad kūno temperatūra nenukristų.
- Fizinis aktyvumas: Visi kūno judesiai reikalauja kalorijų. Kuo aktyvesnis esi, tuo daugiau kalorijų sudeginsi. Tavo medžiagų apykaita atitinkamai pagreitės.
- Hormoniniai sutrikimai: Kušingo sindromas ir hipotirozė lėtina medžiagų apykaitos normą ir padidina svorio priaugimo riziką.
Santrauka: Daugelis veiksnių veikia medžiagų apykaitos normą, arba sudegintų kalorijų skaičių. Tai apima amžių, raumenų masę, kūno dydį ir fizinį aktyvumą.
Kodėl egzistuoja skirtumai?
Medžiagų apykaitos normos skiriasi tarp žmonių nuo gimimo.
Kitaip tariant, kai kurie žmonės gimsta su greitesne medžiagų apykaita nei kiti.
Nors genetika gali prisidėti prie šių skirtumų, mokslininkai nesutaria, kiek ji veikia medžiagų apykaitos normą, svorio priaugimą ir nutukimą.
Įdomu tai, kad dauguma tyrimų rodo, jog nutukę žmonės turi didesnę bendrą ir ramybės būsenos medžiagų apykaitos normą, palyginti su normalaus svorio asmenimis.
Tyrėjai pažymi, kad tai iš dalies yra dėl to, kad nutukę žmonės turi didesnį raumenų kiekį, kad padėtų palaikyti jų papildomą svorį.
Tačiau tyrimai rodo, kad nutukę žmonės turi didesnę medžiagų apykaitos normą nepriklausomai nuo jų raumenų masės.
Priešingai, kiti tyrimai rodo, kad anksčiau nutukę žmonės turi vidutiniškai 3–8% mažesnę medžiagų apykaitos normą nei tie, kurie niekada nebuvo nutukę.
Vienas dalykas yra aiškus – ne visi yra sukurti vienodai, kai kalbama apie medžiagų apykaitos normą.
Didžioji dalis šio skirtumo atsiranda dėl žmonių amžiaus, taip pat jų aplinkos ir elgesio. Tačiau genetikos vaidmuo šiuose individualiuose skirtumuose turi būti toliau tiriamas.
Santrauka: Medžiagų apykaitos normos skiriasi kiekvienam žmogui, net ir tarp kūdikių. Tačiau neaišku, kiek šio skirtumo lemia genetika.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi ir kaip ją pagreitinti
Kas yra bado režimas?
Metabolinė adaptacija, dar žinoma kaip adaptacinė termogenezė arba bado režimas, taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį nutukimo vystymuisi.
Bado režimas yra tavo kūno atsakas į kalorijų deficitą. Kai tavo kūnas negauna pakankamai maisto, jis bando kompensuoti sumažindamas savo medžiagų apykaitos normą ir sudeginamų kalorijų skaičių.
Medžiagų apykaitos normos sumažėjimo laipsnis kalorijų apribojimo ir svorio metimo metu labai skiriasi tarp asmenų.
Šis metabolinis sulėtėjimas yra ryškesnis kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie yra nutukę. Kuo didesnis sulėtėjimas, tuo sunkiau numesti svorio laikantis dietos ar badaujant.
Bado režimą tikriausiai iš dalies veikia genetika, tačiau ankstesni bandymai numesti svorio ar fizinis pasirengimas taip pat gali turėti įtakos.
Santrauka: Metabolinė adaptacija arba bado režimas yra tada, kai medžiagų apykaitos norma sulėtėja laikantis kalorijų sumažintos dietos arba badaujant. Ji skiriasi tarp žmonių ir linkusi būti ryškesnė tarp nutukusių asmenų.
Ar gali pagreitinti savo medžiagų apykaitą, kad numestum svorio?
Svorio metimas nėra tik mažesnis kalorijų vartojimas. Efektyvios svorio metimo programos taip pat apima strategijas, skirtas pagreitinti medžiagų apykaitą.
Štai aštuoni paprasti metodai.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
1. Judink savo kūną
Visi kūno judesiai reikalauja kalorijų. Kuo aktyvesnis esi, tuo didesnė tavo medžiagų apykaitos norma.
Net labai paprasta veikla, tokia kaip reguliarus atsistojimas, vaikščiojimas ar namų ruošos darbai, ilgainiui daro didelį skirtumą.
Šis medžiagų apykaitos normos padidėjimas techniškai žinomas kaip ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT).
Labai nutukusiems asmenims NEAT gali sudaryti didelę dalį kasdienio kalorijų suvartojimo dėl papildomo svorio, kurį jie turi nešioti.
Yra keletas būdų, kaip tu gali padidinti NEAT. Jei daug laiko praleidi sėdėdamas, štai kelios strategijos:
- Reguliariai atsistok ir pasivaikščiok
- Kai įmanoma, lipk laiptais
- Atlik namų ruošos darbus
- Nerimauk, linguodamas kojomis ar tapšnodamas pirštais
- Kramtyk becukrę kramtomąją gumą
- Naudok stovimą stalą
Jei dirbi sėdimą darbą, stovimo stalo naudojimas gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių 16%.
Kitas 10 žmonių tyrimas parodė, kad praleidus vieną popietę stovint, sudeginta papildomai 174 kalorijos, palyginti su sėdėjimu.
Netgi, atrodo, nereikšminga veikla, tokia kaip rašymas, gali padidinti tavo medžiagų apykaitos normą 8%, palyginti su nieko nedarymu.
Lygiai taip pat, nerimavimas gali padaryti didelį skirtumą.
Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie sėdėjo nejudėdami 20 minučių, laikinai padidino savo kalorijų suvartojimą 4%, palyginti su tuo, kai gulėjo nejudėdami.
Priešingai, nerimavimas sėdint padidino kalorijų suvartojimą net 54%.
Reguliarus fizinis krūvis yra labai rekomenduojamas kiekvienam, norinčiam numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą. Tačiau net lengva veikla, tokia kaip vaikščiojimas, namų ruošos darbai ar nerimavimas, ilgainiui gali suteikti tau pranašumą.
2. Atlik didelio intensyvumo treniruotes
Viena iš efektyviausių fizinio krūvio formų yra didelio intensyvumo treniruotės, dar žinomos kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).
HIIT apima greitus ir labai intensyvius veiklos periodus, tokius kaip sprintai ar greiti atsispaudimai.
Tai žymiai pagreitina tavo medžiagų apykaitą, net ir po treniruotės – efektas, vadinamas „po deginimu“.
3. Treniruokis su svoriais
Kitas puikus būdas pagreitinti savo medžiagų apykaitos normą yra treniruotis su svoriais.
Be tiesioginio paties pratimo poveikio, jėgos pratimai skatina raumenų masės augimą.
Tavo raumenų kiekis yra tiesiogiai susijęs su tavo medžiagų apykaitos norma. Skirtingai nuo riebalų masės, raumenų masė žymiai padidina kalorijų skaičių, kurį sudegini ramybės būsenoje.
Vienas tyrimas parodė, kad atliekant jėgos pratimus 11 minučių per dieną, tris kartus per savaitę, po pusės metų ramybės būsenos medžiagų apykaitos norma padidėjo vidutiniškai 7,4% – ir papildomai sudeginta 125 kalorijos per dieną.
Senatvė paprastai siejama su raumenų nykimu ir medžiagų apykaitos normos sumažėjimu, tačiau reguliarūs jėgos pratimai gali iš dalies neutralizuoti šį neigiamą poveikį.
Panašiai, kalorijų sumažinta svorio metimo dieta dažnai sukelia raumenų masės ir medžiagų apykaitos normos praradimą. Vėlgi, jėgos treniruotės gali padėti išvengti šio nuosmukio.
Tyrimas su antsvorio turinčiomis moterimis parodė, kad kasdien atliekant jėgos pratimus laikantis 800 kalorijų dietos, buvo išvengta raumenų masės ir medžiagų apykaitos normos sumažėjimo, palyginti su tomis, kurios nesportavo arba atliko tik aerobiką.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų įveikti svorio metimo stagnaciją
4. Valgyk baltymus
Pakankamas baltymų kiekis yra būtinas, jei nori auginti ar palaikyti savo raumenų masę. Tačiau maisto baltymai turi ir kitų svarbių savybių.
Visas maistas laikinai padidina medžiagų apykaitos normą, žinomą kaip maisto termogeninis efektas (TEF). Tačiau šis efektas yra daug stipresnis po baltymų vartojimo, palyginti su angliavandeniais ar riebalais.
Baltymai gali padidinti medžiagų apykaitos normą 20–30%, o angliavandeniai ir riebalai sukelia 3–10% padidėjimą ar mažiau.
Šis kalorijų suvartojimo padidėjimas gali padėti skatinti svorio metimą arba užkirsti kelią svorio atgavimui po svorio metimo dietos.
TEF yra didžiausias ryte arba per pirmąsias kelias valandas po pabudimo. Dėl šios priežasties, didelės dalies kasdienių kalorijų suvartojimas dienos pradžioje gali maksimaliai padidinti efektą.
Didelis baltymų kiekis taip pat gali padėti neutralizuoti raumenų masės ir medžiagų apykaitos normos praradimą, susijusį su svorio metimu.
5. Nebadauk
Nors mažesnis valgymas yra pagrindinis svorio metimo metodas, per mažas valgymas ilgainiui paprastai yra neproduktyvus.
Taip yra todėl, kad kalorijų apribojimas sukelia tavo medžiagų apykaitos normos sumažėjimą.
Šis efektas žinomas kaip bado režimas arba metabolinė adaptacija. Tai tavo kūno būdas apsisaugoti nuo galimo bado ir mirties.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis mažiau nei 1000 kalorijų vartojimas per dieną sukelia žymų medžiagų apykaitos normos sumažėjimą, kuris išlieka net ir nustojus laikytis dietos.
Tyrimai su nutukusiais žmonėmis rodo, kad bado atsakas gali žymiai sumažinti sudeginamų kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, vienas tyrimas rodo, kad šis medžiagų apykaitos normos sulėtėjimas sutaupo iki 504 kalorijų per dieną.
Įdomu tai, kad protarpinis badavimas, atrodo, sumažina šį efektą.
6. Gerk vandenį
Laikinas medžiagų apykaitos normos padidinimas neturi būti sudėtingas. Tai taip paprasta, kaip pasivaikščiojimas ar stiklinės šalto vandens išgėrimas.
Daugelis tyrimų rodo, kad vandens gėrimas padidina sudeginamų kalorijų skaičių – efektas, žinomas kaip vandens sukelta termogenezė.
Šalto vandens gėrimas turi dar didesnį poveikį nei šilto vandens, nes tam tavo kūnui reikia jį sušildyti iki kūno temperatūros.
Šio reiškinio tyrimai pateikia skirtingus rezultatus. Apie 16 uncijų (500 ml) šalto vandens gali sukelti 5–30% padidėjimą sudeginamų kalorijų skaičiuje 60–90 minučių po to.
Atrodo, kad vandens vartojimo didinimas taip pat naudingas tavo liemeniui. Keletas tyrimų rodo, kad kasdien geriant 34–50 uncijų (1–1,5 litro) vandens, ilgainiui gali žymiai sumažėti svoris.
Tu gali maksimaliai padidinti šią naudą gerdamas vandenį prieš valgį, nes jis taip pat užpildo tave ir sumažina kalorijų suvartojimą.
7. Gerk gėrimus su kofeinu
Nors paprastas vanduo yra geras pats savaime, kofeino turintys, mažai kalorijų turintys gėrimai, tokie kaip kava ar žalioji arbata, taip pat yra naudingi.
Kontroliuojami tyrimai rodo, kad kofeino turinčių gėrimų gėrimas gali laikinai pagreitinti tavo medžiagų apykaitos normą 3–11%.
Tačiau šis efektas yra mažesnis nutukusiems žmonėms, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms. Be to, patyrę kavos gėrėjai galėjo išsiugdyti atsparumą jos poveikiui.
Svorio metimo tikslais geriausi yra becukriai gėrimai, tokie kaip paprasta, juoda kava. Kaip ir vanduo, šalta kava gali būti dar naudingesnė.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
8. Gerai išsimiegok
Nepakankamas miegas yra ne tik blogas tavo bendrai sveikatai, bet jis taip pat gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitos normą ir padidinti svorio priaugimo riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad medžiagų apykaitos norma sumažėjo 2,6%, kai sveiki suaugusieji miegojo tik keturias valandas per naktį penkias dienas iš eilės.
Kitas penkių savaičių tyrimas nustatė, kad nuolatinis miego sutrikimas, kartu su nereguliariu miego laiku, sumažino ramybės būsenos medžiagų apykaitos normą vidutiniškai 8%.
Atitinkamai, miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia svorio priaugimo ir nutukimo rizika.
Santrauka: Yra daugybė dalykų, kuriuos tu gali padaryti, kad pagreitintum savo medžiagų apykaitą. Tai apima šalto vandens gėrimą, kavos gėrimą, daugiau miego, fizinį krūvį ir baltymų vartojimą.
Santrauka
Nors tavo bazinė medžiagų apykaitos norma iš esmės yra nepavaldi tavo kontrolei, yra įvairių būdų, kaip padidinti sudeginamų kalorijų skaičių.
Šiame straipsnyje paminėtos strategijos gali padėti tau pagreitinti medžiagų apykaitą.
Tačiau medžiagų apykaita nėra viskas, kai kalbama apie svorio metimą. Taip pat labai svarbu valgyti sveiką, gerai subalansuotą maistą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
