Nepaisant pastaruoju metu išaugusio populiarumo, pasninkas yra praktika, siekianti šimtmečius ir užimanti svarbią vietą daugelyje kultūrų ir religijų.
Apibrėžiamas kaip visiško ar dalinio susilaikymo nuo maisto ar gėrimų tam tikrą laikotarpį, pasninkas gali būti įvairių formų.
Paprastai dauguma pasninko rūšių trunka 24–72 valandas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreProtarpinis badavimas, kita vertus, apima valgymo ir pasninko periodų kaitaliojimą, trunkantį nuo kelių valandų iki kelių dienų.
Įrodyta, kad pasninkas turi daug naudos sveikatai, nuo padidėjusio svorio metimo iki geresnės smegenų funkcijos.
Štai 8 moksliškai pagrįsti pasninko privalumai sveikatai.
1. Skatina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, mažindamas atsparumą insulinui
Keli tyrimai parodė, kad pasninkas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tai ypač naudinga tiems, kuriems gresia diabetas.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, parodė, kad trumpalaikis protarpinis badavimas žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje.
Tuo tarpu kita apžvalga nustatė, kad tiek protarpinis badavimas, tiek badavimas kas antrą dieną buvo tokie pat veiksmingi mažinant atsparumą insulinui, kaip ir kalorijų apribojimas.
Mažinant atsparumą insulinui, tavo kūnas gali tapti jautresnis insulinui, leidžiantis jam efektyviau transportuoti gliukozę iš kraujotakos į ląsteles.
Kartu su galimu cukraus kiekį kraujyje mažinančiu pasninko poveikiu, tai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią staigiems jo šuoliams ir kritimams.
Tačiau atmink, kad kai kurie tyrimai parodė, jog pasninkas gali skirtingai paveikti cukraus kiekį kraujyje vyrams ir moterims.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis, trijų savaičių tyrimas parodė, kad badavimas kas antrą dieną sutrikdė cukraus kiekio kraujyje kontrolę moterims, bet neturėjo jokio poveikio vyrams.
Santrauka: Protarpinis badavimas ir badavimas kas antrą dieną gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui, tačiau gali skirtingai paveikti vyrus ir moteris.
2. Skatina geresnę sveikatą kovojant su uždegimu
Nors ūminis uždegimas yra normalus imuninis procesas, naudojamas kovai su infekcijomis, lėtinis uždegimas gali turėti rimtų pasekmių tavo sveikatai.
Tyrimai rodo, kad uždegimas gali būti susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir reumatoidinis artritas, vystymusi.
Kai kurie tyrimai parodė, kad pasninkas gali padėti sumažinti uždegimo lygį ir skatinti geresnę sveikatą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad protarpinis badavimas vieną mėnesį žymiai sumažino uždegiminių žymenų lygį.
Kitas nedidelis tyrimas atrado tą patį efektą, kai žmonės badavo 12 valandų per dieną vieną mėnesį.
Be to, vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad labai mažo kaloringumo dieta, imituojanti pasninko poveikį, sumažino uždegimo lygį ir buvo naudinga gydant išsėtinę sklerozę – lėtinę uždegiminę ligą.
Santrauka: Kai kurie tyrimai parodė, kad pasninkas gali sumažinti keletą uždegimo žymenų ir gali būti naudingas gydant uždegimines ligas, tokias kaip išsėtinė sklerozė.
3. Gali pagerinti širdies sveikatą, gerindamas kraujospūdį, trigliceridų ir cholesterolio lygį
Širdies ligos laikomos pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje, sudarančios apie 31,5% visų mirčių.
Mitybos ir gyvenimo būdo keitimas yra vienas efektyviausių būdų sumažinti širdies ligų riziką.
Kai kurie tyrimai parodė, kad pasninko įtraukimas į tavo kasdienybę gali būti ypač naudingas širdies sveikatai.
Vienas nedidelis tyrimas atskleidė, kad aštuonių savaičių badavimas kas antrą dieną sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio ir kraujo trigliceridų lygį atitinkamai 25% ir 32%.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 110 nutukusių suaugusiųjų, parodė, kad trijų savaičių badavimas prižiūrint medikams žymiai sumažino kraujospūdį, taip pat kraujo trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio lygį.
Be to, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 4 629 žmonės, susiejo pasninką su mažesne koronarinės arterijų ligos rizika, taip pat žymiai mažesne diabeto rizika, kuri yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Santrauka: Pasninkas buvo susijęs su mažesne koronarinės širdies ligos rizika ir gali padėti sumažinti kraujospūdį, trigliceridų ir cholesterolio lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Ar protarpinis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą? Nauda
4. Gali pagerinti smegenų funkciją ir užkirsti kelią neurodegeneraciniams sutrikimams
Nors tyrimai daugiausia apsiriboja tyrimais su gyvūnais, keli tyrimai parodė, kad pasninkas gali turėti stiprų poveikį smegenų sveikatai.
Vienas tyrimas su pelėmis parodė, kad protarpinis badavimas 11 mėnesių pagerino tiek smegenų funkciją, tiek smegenų struktūrą.
Kiti tyrimai su gyvūnais pranešė, kad pasninkas gali apsaugoti smegenų sveikatą ir padidinti nervinių ląstelių generaciją, kad padėtų pagerinti pažinimo funkciją.
Kadangi pasninkas taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, jis taip pat gali padėti užkirsti kelią neurodegeneraciniams sutrikimams.
Ypač tyrimai su gyvūnais rodo, kad pasninkas gali apsaugoti nuo ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga, ir pagerinti jų rezultatus.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertintas pasninko poveikis smegenų funkcijai žmonėms.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad pasninkas gali pagerinti smegenų funkciją, padidinti nervinių ląstelių sintezę ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga.
5. Padeda numesti svorio, apribodamas kalorijų suvartojimą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą
Daugelis besilaikančių dietos pasirenka pasninką, ieškodami greito ir lengvo būdo numesti kelis kilogramus.
Teoriškai, susilaikymas nuo visų ar tam tikrų maisto produktų ir gėrimų turėtų sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą, o tai laikui bėgant gali lemti didesnį svorio metimą.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad trumpalaikis pasninkas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padidindamas neurotransmiterio norepinefrino lygį, o tai gali sustiprinti svorio metimą.
Viena apžvalga parodė, kad visos dienos badavimas gali sumažinti kūno svorį iki 9% ir žymiai sumažinti kūno riebalus per 12–24 savaites.
Kita apžvalga nustatė, kad protarpinis badavimas per 3–12 savaičių buvo toks pat veiksmingas mažinant svorį, kaip ir nuolatinis kalorijų apribojimas, ir sumažino kūno svorį bei riebalų masę atitinkamai iki 8% ir 16%.
Be to, nustatyta, kad pasninkas buvo efektyvesnis už kalorijų apribojimą didinant riebalų nuostolius, tuo pačiu išsaugant raumenų audinį.
Santrauka: Pasninkas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti išsaugoti raumenų audinį, kad sumažėtų kūno svoris ir kūno riebalai.
Rekomenduojama perskaityti: 48 valandų pasninkas: kaip daryti, nauda ir trūkumai
6. Didina augimo hormono sekreciją, kuri yra gyvybiškai svarbi augimui, medžiagų apykaitai, svorio metimui ir raumenų jėgai
Žmogaus augimo hormonas (HGH) yra baltyminis hormonas, kuris yra svarbus daugeliui tavo sveikatos aspektų.
Tyrimai rodo, kad šis pagrindinis hormonas dalyvauja augime, medžiagų apykaitoje, svorio metime ir raumenų jėgoje.
Keli tyrimai parodė, kad pasninkas gali natūraliai padidinti HGH lygį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 11 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad 24 valandų badavimas žymiai padidino HGH lygį.
Kitas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo devyni vyrai, nustatė, kad badavimas vos dvi dienas lėmė 5 kartus didesnį HGH gamybos greitį.
Be to, pasninkas gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį visą dieną, o tai gali dar labiau optimizuoti HGH lygį, nes kai kurie tyrimai parodė, kad nuolatinis padidėjęs insulino lygis gali sumažinti HGH lygį.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad pasninkas gali padidinti žmogaus augimo hormono (HGH) lygį, svarbaus baltyminio hormono, kuris vaidina svarbų vaidmenį augime, medžiagų apykaitoje, svorio metime ir raumenų jėgoje.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinis badavimas moterims: pradedančiųjų vadovas
7. Gali sulėtinti senėjimą ir prailginti gyvenimo trukmę
Keli tyrimai su gyvūnais parodė daug žadančių rezultatų dėl galimo pasninko poveikio gyvenimo trukmei.
Viename tyrime žiurkės, kurios badavo kas antrą dieną, senėjo lėčiau ir gyveno 83% ilgiau nei žiurkės, kurios nebadavo.
Kiti tyrimai su gyvūnais turėjo panašių išvadų, pranešdami, kad pasninkas gali būti veiksmingas didinant ilgaamžiškumą ir išgyvenamumo rodiklius.
Tačiau dabartiniai tyrimai vis dar apsiriboja tyrimais su gyvūnais. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų suprasta, kaip pasninkas gali paveikti ilgaamžiškumą ir senėjimą žmonėms.
Santrauka: Tyrimai su gyvūnais parodė, kad pasninkas gali sulėtinti senėjimą ir padidinti ilgaamžiškumą, tačiau tyrimų su žmonėmis vis dar trūksta.
8. Gali padėti užkirsti kelią vėžiui ir padidinti chemoterapijos veiksmingumą
Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad pasninkas gali būti naudingas gydant ir užkertant kelią vėžiui.
Vienas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad badavimas kas antrą dieną padėjo blokuoti navikų susidarymą.
Panašiai, mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad vėžio ląstelių paveikimas keliais pasninko ciklais buvo toks pat veiksmingas kaip chemoterapija, lėtinant naviko augimą ir didinant chemoterapinių vaistų veiksmingumą vėžio formavimuisi.
Deja, dauguma tyrimų apsiriboja pasninko poveikiu vėžio formavimuisi gyvūnuose ir ląstelėse.
Nepaisant šių daug žadančių išvadų, reikia papildomų tyrimų, kad būtų ištirta, kaip pasninkas gali paveikti vėžio vystymąsi ir gydymą žmonėms.
Santrauka: Kai kurie tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad pasninkas gali blokuoti navikų vystymąsi ir padidinti chemoterapijos veiksmingumą.
Kaip pradėti pasninkauti
Yra daug skirtingų pasninko rūšių, todėl lengva rasti metodą, kuris tinka tavo gyvenimo būdui.
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių pasninko rūšių:
- Vandens pasninkas: Apima tik vandens gėrimą tam tikrą laiką.
- Sulčių pasninkas: Apima tik daržovių ar vaisių sulčių gėrimą tam tikrą laikotarpį.
- Protarpinis badavimas: Maisto suvartojimas iš dalies arba visiškai apribojamas nuo kelių valandų iki kelių dienų, o kitomis dienomis grįžtama prie įprastos dietos.
- Dalinis pasninkas: Tam tikri maisto produktai ar gėrimai, tokie kaip perdirbti maisto produktai, gyvūninės kilmės produktai ar kofeinas, pašalinami iš dietos tam tikram laikotarpiui.
- Kalorijų apribojimas: Kalorijos apribojamos kelias dienas kiekvieną savaitę.
Šiose kategorijose taip pat yra konkretesnių pasninko rūšių.
Pavyzdžiui, protarpinis badavimas gali būti suskirstytas į subkategorijas, tokias kaip badavimas kas antrą dieną, kuris apima valgymą kas antrą dieną, arba laiko apribotas valgymas, kuris apima maisto suvartojimo apribojimą iki kelių valandų kiekvieną dieną.
Norėdamas pradėti, pabandyk eksperimentuoti su skirtingomis pasninko rūšimis, kad rastum, kas tau tinka geriausiai.
Santrauka: Yra daug skirtingų būdų pasninkauti, todėl lengva rasti metodą, kuris tinka beveik bet kokiam gyvenimo būdui. Eksperimentuok su skirtingomis rūšimis, kad rastum, kas tau tinka geriausiai.
Saugumas ir šalutiniai poveikiai
Nepaisant ilgo galimų pasninko privalumų sveikatai sąrašo, jis gali tikti ne visiems.
Jei sergi diabetu ar turi mažą cukraus kiekį kraujyje, pasninkas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, o tai gali būti pavojinga.
Geriausia pirmiausia pasikalbėti su gydytoju, jei turi kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų arba planuoji pasninkauti ilgiau nei 24 valandas.
Be to, pasninkas paprastai nerekomenduojamas be medicininės priežiūros vyresnio amžiaus žmonėms, paaugliams ar per mažo svorio žmonėms.
Jei nuspręsi išbandyti pasninką, būtinai gerk daug skysčių ir valgymo periodais valgyk maistingą maistą, kad maksimaliai padidintum galimą naudą sveikatai.
Be to, jei pasninkauji ilgiau, stenkitės sumažinti intensyvų fizinį aktyvumą ir pakankamai ilsėtis.
Santrauka: Pasninkaudamas būtinai gerk daug skysčių, valgyk maistingą maistą ir pakankamai ilsėkis. Geriausia pasikonsultuoti su gydytoju prieš pasninkaujant, jei turi kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų arba planuoji pasninkauti ilgiau nei 24 valandas.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
Santrauka
Pasninkas yra praktika, kuri buvo susijusi su daugybe galimų privalumų sveikatai. Tai apima svorio metimą, taip pat pagerėjusią cukraus kiekio kraujyje kontrolę, širdies sveikatą, smegenų funkciją ir vėžio prevenciją.
Nuo vandens pasninko iki protarpinio badavimo ir kalorijų apribojimo, yra daug skirtingų pasninko rūšių, tinkančių beveik kiekvienam gyvenimo būdui.
Kartu su maistinga dieta ir sveiku gyvenimo būdu, pasninko įtraukimas į tavo kasdienybę gali būti naudingas tavo sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
