Pasninkas tampa populiariu gyvenimo būdo pasirinkimu.
Tačiau pasninkas netrunka amžinai, ir tarp pasninko periodų vėl įtrauksi maistą į savo rutiną – taip nutraukdamas pasninką.
Svarbu tai daryti atsargiai, ir kai kurie maisto produktai yra geresni už kitus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreBe to, kai kurie maisto produktai, gėrimai ir net papildai gali netyčia nutraukti tavo pasninką, o kiti neturi didelės įtakos.
Šiame straipsnyje aptariama, kurie maisto produktai, gėrimai ir papildai mažiau paveiks pasninko periodus ir kurie geriausiai tinka, kai esi pasiruošęs nutraukti pasninką.
Kas yra protarpinis pasninkas?
Protarpinis pasninkas yra valgymo modelis, kai valgymo periodai keičiasi su nevalgymo arba minimalaus kalorijų suvartojimo periodais. Jis pabrėžia, kada valgai, o ne ką valgai.
Nors pastaruoju metu jis sulaukė didelio dėmesio, protarpinis pasninkas nėra naujiena. Žmonės praktikavo pasninko periodus per visą istoriją, pavyzdžiui, dėl dvasinių, sveikatos ar išgyvenimo priežasčių.
Protarpinio pasninko tikslas nebūtinai yra tik apriboti kalorijas, bet ir leisti tavo kūnui susitelkti į palaikymą ir atsistatymą, o ne virškinimą.
Daugelis pasninko modelių apima reguliarius 12–16 valandų pasninko periodus kiekvieną dieną, o kiti apima pasninką 24 ar 48 valandas vieną ar du kartus per savaitę.
Kai pasninkauji, tavo kūnas patiria keletą metabolinių pokyčių. Po kurio laiko pasninkas priverčia tavo kūną pereiti į ketozę – būseną, kai riebalai naudojami energijai, kai angliavandenių nėra.
Be to, pasninkas sumažina insulino lygį. Jis taip pat skatina autofagiją – procesą, kurio metu tavo kūnas atsikrato nereikalingų, pažeistų ar kenksmingų ląstelių.
Yra įrodymų, kad protarpinis pasninkas gali būti naudingas svorio metimui, cukraus kiekio kraujyje mažinimui, širdies sveikatos gerinimui, uždegimo mažinimui ir lėtinių ligų rizikos mažinimui.
Santrauka: Protarpinis pasninkas keičia pasninko ir valgymo periodus. Jis dažnai naudojamas sveikatos tikslais, pavyzdžiui, svorio metimui ir lėtinių ligų prevencijai, nors istoriškai jis buvo naudojamas ir kitais tikslais.
Maistas, kurį gali valgyti pasninkaudamas
Pagal apibrėžimą, pasninkas reiškia susilaikymą nuo maisto. Tačiau tu gali vartoti kai kuriuos maisto produktus ir gėrimus, išlaikydamas pasninko naudą.
Kai kurie ekspertai teigia, kad tol, kol pasninko metu angliavandenių suvartojimas yra mažesnis nei 50 gramų per dieną, gali išlaikyti ketozę.
Žemiau yra keletas maisto produktų ir gėrimų, kuriuos gali vartoti pasninkaudamas:
- Vanduo. Paprastas arba gazuotas vanduo neturi kalorijų ir palaikys tave hidratuotą pasninko metu.
- Kava ir arbata. Jos turėtų būti vartojamos be pridėtinio cukraus, pieno ar grietinėlės. Tačiau kai kurie žmonės pastebi, kad nedidelis pieno ar riebalų kiekis gali sumažinti alkį.
- Praskiestas obuolių sidro actas. Kai kurie žmonės pastebi, kad 1–2 arbatinių šaukštelių (5–10 ml) obuolių sidro acto, sumaišyto su vandeniu, gėrimas gali padėti jiems išlikti hidratuotiems ir užkirsti kelią potraukiams pasninko metu.
- Sveiki riebalai. Kai kurie žmonės pasninko metu geria kavą su MCT aliejumi, ghi, kokosų aliejumi ar sviestu. Aliejus nutraukia pasninką, bet nenutrauks ketozės ir gali padėti išgyventi tarp valgymų.
- Kaulų sultinys. Šis turtingas maistinių medžiagų šaltinis gali padėti papildyti elektrolitus, prarastus ilgų vandens gėrimo periodų metu.
Atmink, kad maisto produktai ir gėrimai, turintys kalorijų – kaip kaulų sultinys ir aukščiau išvardyti sveiki riebalai – techniškai nutrauks tavo pasninką.
Tačiau nedideli šių mažai angliavandenių, daug riebalų, vidutiniškai baltymų turinčių maisto produktų kiekiai neišmuš tavo kūno iš ketozės.
Santrauka: Kai kurie žmonės pasninko metu vartoja nedidelius tam tikrų maisto produktų ir gėrimų kiekius, pavyzdžiui, kaulų sultinį ar sveikus riebalus. Kiti vartoja bekalorius gėrimus.
Kaip papildai veikia pasninką
Mažai tikėtina, kad pasninko metu trūks maistinių medžiagų, tačiau tai priklauso nuo to, koks griežtas tavo pasninkas ir kiek jis trunka.
Kai kurie žmonės pasninko metu vartoja papildus, kad užtikrintų pakankamą vitaminų ir mineralų suvartojimą. Per dažnas pasninkas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei tavo mityba jau yra skurdi vitaminais ir mineralais.
Jei vartoji papildus pasninko metu, svarbu žinoti, kurie papildai gali nutraukti tavo pasninką. Tai padės tau nuspręsti, ar turėtum juos vartoti su maistu, ar pasninko metu.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai pasninkauti: 10 esminių patarimų efektyviam pasninkui
Papildai, kurie labiau tikėtina nutrauks pasninką
- Guminiai multivitaminai. Juose dažnai yra nedideli cukraus, baltymų ir kartais riebalų kiekiai, kurie gali nutraukti tavo pasninką.
- Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA). BCAA, atrodo, sukelia insulino atsaką, kuris priešinasi autofagijai.
- Baltymų milteliai. Baltymų milteliuose yra kalorijų ir jie sukelia insulino atsaką, pranešdami tavo kūnui, kad tu nepasninkauji.
- Tie, kuriuose yra tam tikrų ingredientų. Papildai, kuriuose yra tokių ingredientų kaip maltodekstrinas, pektinas, cukranendrių cukrus ar vaisių sulčių koncentratas, turi cukraus ir kalorijų, kurie gali nutraukti tavo pasninką.
Papildai, kurie mažiau tikėtina nutrauks pasninką
- Multivitaminai. Prekės ženklai, kuriuose nėra cukraus ar pridėtinių užpildų, turėtų turėti mažai arba visai neturėti kalorijų.
- Žuvų ar dumblių aliejus. Įprastomis dozėmis šiuose papilduose yra mažai kalorijų ir nėra virškinamų angliavandenių.
- Individualūs mikroelementai. Tai apima tokius papildus kaip kalis, vitaminas D ar B vitaminai (nors riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K geriausiai absorbuojami vartojant su maistu).
- Kreatinas. Kreatinas neturi kalorijų ir neturi įtakos insulino atsakui.
- Grynas kolagenas. Tai gali šiek tiek sutrikdyti autofagiją, bet neturėtų žymiai paveikti ketozės ar riebalų deginimo pasninko metu.
- Probiotikai ir prebiotikai. Juose paprastai nėra kalorijų ar virškinamų angliavandenių.
Santrauka: Papildai gali būti naudojami pasninko periodais, nors kai kurie gali geriau absorbuotis su maistu. Papildai, kuriuose yra kalorijų ar cukraus, labiau tikėtina nutrauks tavo pasninką.
Ką valgyti norint nutraukti pasninką
Norėdamas nutraukti pasninką, pradėk nuo lengvų maisto produktų ir būtinai nepersivalgyk.
Rekomenduojama perskaityti: Ar baltymų batonėliai tau naudingi? Nauda ir trūkumai
Švelnūs maisto produktai pasninko nutraukimui
Kai esi pasiruošęs nutraukti pasninką, geriausia tai daryti pamažu. Pasninko pabaigoje gali norėti įvesti nedideles lengviau virškinamų maisto produktų porcijas, kad neperkrautum savo virškinimo sistemos.
Nutraukti pasninką maisto produktais, kuriuose ypač daug riebalų, cukraus ar net skaidulų, tavo kūnui gali būti sunku virškinti, o tai gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą.
Maisto produktai ir gėrimai, kurie gali dar labiau šokiruoti tavo sistemą po pasninko, yra, pavyzdžiui, riebus sūrio mėsainis, pyrago gabalėlis ar gazuotas gėrimas. Net ir daug skaidulų turintys žali produktai, riešutai ir sėklos gali būti sunkiai virškinami.
Kita vertus, maistingi maisto produktai, kurie yra lengvai virškinami ir turi šiek tiek baltymų bei sveikų riebalų, gali švelniau nutraukti tavo pasninką.
Žemiau pateikiami keli pavyzdžiai, ką valgyti norint nutraukti pasninką:
- Kokteiliai. Plakti gėrimai gali būti švelnesnis būdas įvesti maistines medžiagas į tavo kūną, nes juose yra mažiau skaidulų nei visuose, žaliuose vaisiuose ir daržovėse.
- Džiovinti vaisiai. Datulės yra koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, dažnai naudojamas pasninkams nutraukti Saudo Arabijoje. Abrikosai ir razinos gali turėti panašų poveikį.
- Sriubos. Sriubos, kuriose yra baltymų ir lengvai virškinamų angliavandenių, pavyzdžiui, lęšiai, tofu ar makaronai, gali švelniai nutraukti pasninką. Venk sriubų, pagamintų su sunkia grietinėle ar dideliu kiekiu daug skaidulų turinčių, žalių daržovių.
- Daržovės. Virtos, minkštos, krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, gali būti geras maistas nutraukiant pasninką.
- Fermentuoti maisto produktai. Išbandyk nesaldintą jogurtą ar kefyrą.
- Sveiki riebalai. Maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai ar avokadai, gali būti puikūs pirmieji maisto produktai, kuriuos valgai po pasninko.
Nutraukus pasninką sveikais maisto produktais, kurie gali būti geriau toleruojami, gali padėti papildyti svarbias maistines medžiagas ir elektrolitus, tuo pačiu švelniai grąžinant maistą į savo mitybą.
Kai jau toleruoji švelnesnius maisto produktus, įtrauk kitus sveikus maisto produktus – tokius kaip viso grūdo produktai, pupelės, daržovės, riešutai, sėklos, mėsa, paukštiena ir žuvis – ir grįžk prie įprasto valgymo.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
Būk atidus ir nepersivalgyk
Tarp pasninko periodų lengva persivalgyti.
Nors pasninkas ne tiek pabrėžia, ką valgai, kiek kada valgai, jis nėra skirtas būti pasiteisinimu valgyti nesveiką maistą.
Persivalgymas ir greito maisto valgymas tarp pasninko periodų gali panaikinti pasninko naudą sveikatai. Vietoj to, rinkis kuo mažiau apdorotus, visaverčius maisto produktus, kad gautum didžiausią bendrą naudą sveikatai.
Santrauka: Kai esi pasiruošęs nutraukti pasninką, pradėk nuo maisto produktų ir gėrimų, kurie bus švelnūs tavo virškinimo sistemai. Venk maisto produktų, kuriuose ypač daug cukraus, riebalų ir skaidulų. Be to, būk atidus ir nepersivalgyk.
Santrauka
Pasninkaujant svarbu žinoti, kurie maisto produktai ir papildai gali nutraukti tavo pasninką. Tada gali nuspręsti, ar vartoti juos pasninko metu, ar tarp pasninko periodų.
Pasninko metu rinkis bekalorius gėrimus ir papildus, jei tokių yra.
Kai kurie žmonės renkasi valgyti nedidelius tam tikrų maisto produktų kiekius, kad sumažintų potraukius, o tai gali nutraukti tavo pasninką, bet vis tiek išlaikyti tave ketozėje.
Kai esi pasiruošęs nutraukti pasninką, sutelk dėmesį į lengvai toleruojamus maisto produktus, kuriuose nėra didelio kiekio cukraus, riebalų, skaidulų ar sudėtingų angliavandenių, kuriuos gali būti sunku virškinti.
Tada gali pamažu grįžti prie įprasto, sveiko valgymo modelio.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
