Medžiagų apykaitos pagreitinimas gali padėti tau atsikratyti kūno riebalų.
Tačiau dauguma rinkoje esančių „riebalus deginančių“ papildų yra arba nesaugūs, arba neefektyvūs, arba ir viena, ir kita.
Laimei, įrodyta, kad keli natūralūs maisto produktai ir gėrimai pagreitina tavo medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠtai 11 sveikų maisto produktų, kurie padeda tau deginti riebalus.
1. Riebi žuvis
Riebi žuvis yra skani ir nepaprastai naudinga tau.
Lašiša, silkė, sardinės, skumbrė ir kitos riebios žuvys turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir širdies ligų riziką.
Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti tau atsikratyti kūno riebalų.
Šešių savaičių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 44 suaugusieji, tie, kurie vartojo žuvų taukų papildus, vidutiniškai numetė 0,5 kilogramo riebalų ir patyrė kortizolio, streso hormono, susijusio su riebalų kaupimu, sumažėjimą.
Be to, žuvis yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Baltymų virškinimas sukelia didesnį sotumo jausmą ir žymiai labiau pagreitina medžiagų apykaitą nei riebalų ar angliavandenių virškinimas.
Norėdamas paskatinti riebalų deginimą ir apsaugoti širdies sveikatą, į savo mitybą įtrauk bent 100 gramų riebios žuvies bent du kartus per savaitę.
Santrauka: Riebi žuvis turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali skatinti riebalų deginimą. Žuvis taip pat gausu baltymų, kurie padeda jaustis sočiam ir pagreitina medžiagų apykaitą virškinimo metu.
2. MCT aliejus
MCT aliejus gaminamas išgaunant MCT iš palmių aliejaus. Jo galima įsigyti internetu ir natūralių maisto produktų parduotuvėse.
MCT reiškia vidutinės grandinės trigliceridus, kurie yra riebalų rūšis, metabolizuojama kitaip nei ilgos grandinės riebalų rūgštys, randamos daugumoje maisto produktų.
Dėl trumpesnio ilgio MCT greitai absorbuojami organizmo ir patenka tiesiai į kepenis, kur gali būti nedelsiant naudojami energijai arba paverčiami ketonais, naudojamais kaip alternatyvus kuro šaltinis.
Įrodyta, kad vidutinės grandinės trigliceridai keliuose tyrimuose padidina medžiagų apykaitos greitį.
Vienas tyrimas su aštuoniais sveikais vyrais parodė, kad pridėjus 1–2 valgomuosius šaukštus (15–30 gramų) MCT per dieną prie vyrų įprastos mitybos, jų medžiagų apykaitos greitis padidėjo 5% per 24 valandas, o tai reiškia, kad jie sudegino vidutiniškai 120 papildomų kalorijų per dieną.
Be to, MCT gali sumažinti alkį ir skatinti geresnį raumenų masės išlaikymą metant svorį.
Pakeitus dalį riebalų savo mityboje 2 valgomaisiais šaukštais MCT aliejaus per dieną, gali optimizuoti riebalų deginimą.
Tačiau geriausia pradėti nuo 1 arbatinio šaukštelio per dieną ir palaipsniui didinti dozę, kad sumažintum galimus virškinimo sistemos šalutinius poveikius, tokius kaip mėšlungis, pykinimas ir viduriavimas.
Santrauka: MCT greitai absorbuojami, kad būtų nedelsiant naudojami kaip energijos šaltinis. MCT aliejus gali padidinti riebalų deginimą, sumažinti alkį ir apsaugoti raumenų masę metant svorį.
3. Kava
Kava yra vienas populiariausių gėrimų visame pasaulyje.
Tai puikus kofeino šaltinis, kuris gali pagerinti nuotaiką ir padidinti protinį bei fizinį pajėgumą.
Be to, ji gali padėti tau deginti riebalus.
Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo devyni žmonės, tie, kurie vartojo kofeiną valandą prieš mankštą, sudegino beveik dvigubai daugiau riebalų ir galėjo mankštintis 17% ilgiau nei grupė, nevartojusi kofeino.
Tyrimai parodė, kad kofeinas padidina medžiagų apykaitos greitį įspūdingais 3–13%, priklausomai nuo suvartoto kiekio ir individualios reakcijos.
Viename tyrime žmonės vartojo 100 mg kofeino kas dvi valandas 12 valandų. Liekni suaugusieji sudegino vidutiniškai 150 papildomų kalorijų, o anksčiau nutukę suaugusieji sudegino 79 papildomas kalorijas tyrimo laikotarpiu.
Norėdamas gauti kofeino riebalų deginimo naudą be galimų šalutinių poveikių, tokių kaip nerimas ar nemiga, siek 100–400 mg per dieną. Tai yra maždaug 1–4 puodelių kavos kiekis, priklausomai nuo jos stiprumo.
Santrauka: Kava turi kofeino, kuris, kaip įrodyta, pagerina protinį ir fizinį pajėgumą, be to, pagreitina medžiagų apykaitą.
4. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra maistinių medžiagų jėgainė.
Nors kiaušinio tryniai anksčiau buvo vengiama dėl didelio cholesterolio kiekio, įrodyta, kad visaverčiai kiaušiniai padeda apsaugoti širdies sveikatą tiems, kuriems yra padidėjusi ligų rizika.
Be to, kiaušiniai yra puikus maistas svorio metimui.
Tyrimai parodė, kad kiaušinių pagrindu pagaminti pusryčiai sumažina alkį ir skatina sotumo jausmą kelioms valandoms antsvorio turintiems ir nutukusiems asmenims.
Kontroliuojamame aštuonių savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 21 vyras, tie, kurie pusryčiams valgė tris kiaušinius, suvartojo 400 kalorijų mažiau per dieną ir patyrė 16% didesnį kūno riebalų sumažėjimą, palyginti su grupe, kuri valgė riestainių pusryčius.
Kiaušiniai taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris, remiantis keliais tyrimais, padidina medžiagų apykaitos greitį maždaug 20–35% kelioms valandoms po valgio.
Viena iš priežasčių, kodėl kiaušiniai taip gerai sotina, gali būti kalorijų deginimo padidėjimas, atsirandantis virškinant baltymus.
Valgydamas tris kiaušinius kelis kartus per savaitę, gali padėti tau deginti riebalus, tuo pačiu jausdamasis sotus ir patenkintas.
Santrauka: Kiaušiniai yra daug baltymų turintis maistas, kuris gali padėti sumažinti alkį, padidinti sotumą, pagreitinti riebalų deginimą ir apsaugoti širdies sveikatą.
5. Žalioji arbata
Žalioji arbata yra puikus gėrimas gerai sveikatai.
Tyrimai rodo, kad ji gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Be to, kad žalioji arbata suteikia vidutinį kofeino kiekį, ji yra puikus epigallocatechin galato (EGCG) šaltinis – antioksidanto, kuris skatina riebalų deginimą ir pilvo riebalų mažinimą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 12 sveikų vyrų, riebalų deginimas važiuojant dviračiu padidėjo 17% tiems, kurie vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Kita vertus, kai kurie tyrimai parodė, kad žalioji arbata arba žaliosios arbatos ekstraktas turi mažai arba visai neturi įtakos medžiagų apykaitai ar svorio metimui.
Atsižvelgiant į tyrimų rezultatų skirtumus, žaliosios arbatos poveikis tikriausiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus ir taip pat gali priklausyti nuo suvartoto kiekio.
Geriant iki keturių puodelių žaliosios arbatos kasdien, gali būti naudinga sveikatai, įskaitant galimą sudegintų kalorijų skaičiaus padidėjimą.
Santrauka: Žalioji arbata turi kofeino ir EGCG, kurie abu gali pagreitinti medžiagų apykaitą, skatinti svorio metimą, apsaugoti širdies sveikatą ir sumažinti vėžio riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių maisto produktų, kurie spartina tavo medžiagų apykaitą
6. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra gana įspūdingi.
Įrodyta, kad jie skatina raumenų augimą, kai derinami su mankšta, ir gali padėti išsaugoti raumenis metant svorį.
Be to, išrūgų baltymai, atrodo, dar efektyviau slopina apetitą nei kiti baltymų šaltiniai.
Taip yra todėl, kad jie didesniu mastu skatina „sotumo hormonų“, tokių kaip PYY ir GLP-1, išsiskyrimą.
Viename tyrime 22 vyrai keturias skirtingas dienas vartojo skirtingus baltymų gėrimus. Po išrūgų baltymų gėrimo jie patyrė žymiai mažesnį alkį ir suvartojo mažiau kalorijų per kitą valgį, palyginti su kitais baltymų gėrimais.
Be to, išrūgos, atrodo, skatina riebalų deginimą ir svorio metimą liekniems žmonėms ir tiems, kurie turi antsvorio ar yra nutukę.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 23 sveiki suaugusieji, nustatyta, kad išrūgų baltymų patiekalas padidino medžiagų apykaitos greitį ir riebalų deginimą labiau nei kazeino ar sojos baltymų patiekalai.
Išrūgų baltymų kokteilis yra greitas valgio ar užkandžio pasirinkimas, kuris skatina riebalų deginimą ir gali padėti pagerinti tavo kūno sudėtį.
Santrauka: Išrūgų baltymai, atrodo, padidina raumenų augimą, sumažina apetitą, padidina sotumą ir pagreitina medžiagų apykaitą efektyviau nei kiti baltymų šaltiniai.
7. Obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas yra senovinis liaudies vaistas, turintis įrodymais pagrįstą naudą sveikatai.
Jam priskiriamas apetito mažinimas ir cukraus bei insulino kiekio kraujyje mažinimas žmonėms, sergantiems diabetu.
Be to, nustatyta, kad pagrindinė acto sudedamoji dalis, acto rūgštis, keliuose gyvūnų tyrimuose padidina riebalų deginimą ir sumažina pilvo riebalų kaupimąsi.
Nors nėra daug tyrimų apie acto poveikį riebalų deginimui žmonėms, vieno tyrimo rezultatai yra gana daug žadantys.
Šiame tyrime 144 nutukę vyrai, kurie 12 savaičių kasdien į savo įprastą mitybą įtraukė 2 valgomuosius šaukštus acto, numetė 1,7 kilogramo ir patyrė 0,9% kūno riebalų sumažėjimą.
Įtraukdamas obuolių sidro actą į savo mitybą, gali padėti tau atsikratyti kūno riebalų. Pradėk nuo 1 arbatinio šaukštelio per dieną, praskiesto vandeniu, ir palaipsniui didink dozę iki 1–2 valgomųjų šaukštų per dieną, kad sumažintum galimą virškinimo diskomfortą.
Santrauka: Obuolių sidro actas gali padėti slopinti apetitą, skatinti pilvo riebalų mažinimą ir sumažinti cukraus bei insulino kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
8. Čili pipirai
Čili pipirai daro daugiau nei tik suteikia aštrumo tavo maistui.
Jų galingi antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir padėti apsaugoti tavo ląsteles nuo pažeidimų.
Be to, tyrimai rodo, kad vienas čili pipiruose esantis antioksidantas, vadinamas kapsaicinu, gali padėti tau pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
Jis tai daro skatindamas sotumą ir užkertant kelią persivalgymui.
Be to, šis junginys taip pat gali padėti tau sudeginti daugiau kalorijų ir atsikratyti kūno riebalų.
Tyrime, kuriame dalyvavo 19 sveikų suaugusiųjų, kai kalorijų suvartojimas buvo apribotas 20%, nustatyta, kad kapsaicinas neutralizavo medžiagų apykaitos sulėtėjimą, kuris paprastai atsiranda sumažinus kalorijų suvartojimą.
Viena didelė 20 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad kapsaicino vartojimas padeda sumažinti apetitą ir gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių maždaug 50 kalorijų per dieną.
Apsvarstyk galimybę valgyti čili pipirus arba naudoti maltus kajeno pipirus, kad pagardintum savo patiekalus kelis kartus per savaitę.
Santrauka: Nustatyta, kad kajeno pipiruose esantys junginiai mažina uždegimą, padeda kontroliuoti alkį ir pagreitina medžiagų apykaitos greitį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų įveikti svorio metimo stagnaciją
9. Oolong arbata
Oolong arbata yra vienas sveikiausių gėrimų, kuriuos gali gerti.
Nors ji sulaukia mažiau dėmesio nei žalioji arbata, ji turi daug tų pačių naudingų savybių sveikatai, dėl joje esančio kofeino ir katechinų.
Kelių tyrimų apžvalga parodė, kad katechinų ir kofeino derinys arbatoje padidino kalorijų deginimą vidutiniškai įspūdingais 102 kalorijomis per dieną.
Nedideli tyrimai su vyrais ir moterimis rodo, kad oolong arbatos gėrimas padidina medžiagų apykaitos greitį ir skatina svorio metimą. Be to, vienas tyrimas parodė, kad oolong arbata padidino kalorijų deginimą dvigubai daugiau nei žalioji arbata.
Reguliarus kelių puodelių žaliosios arbatos, oolong arbatos arba jų derinio gėrimas gali skatinti riebalų deginimą ir suteikti kitų naudingų poveikių sveikatai.
Santrauka: Oolong arbata turi kofeino ir katechinų, kurie abu, kaip nustatyta, pagreitina medžiagų apykaitos greitį ir skatina riebalų deginimą.
10. Riebus graikiškas jogurtas
Riebus graikiškas jogurtas yra nepaprastai maistingas.
Pirma, tai puikus baltymų, kalio ir kalcio šaltinis.
Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys pieno produktai gali pagreitinti riebalų deginimą, apsaugoti raumenis metant svorį ir padėti tau jaustis sočiam ir patenkintam.
Be to, jogurtas, kuriame yra probiotikų, gali padėti išlaikyti tavo žarnyno sveikatą ir gali sumažinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas.
Riebus graikiškas jogurtas taip pat turi konjuguotos linolo rūgšties, kuri, atrodo, skatina svorio metimą ir riebalų deginimą antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, remiantis tyrimais, įskaitant didelę 18 tyrimų apžvalgą.
Reguliarus graikiško jogurto valgymas gali suteikti daug naudos sveikatai. Tačiau būtinai rinkis paprastą, riebų graikišką jogurtą, nes neriebūs ir mažai riebalų turintys pieno produktai turi mažai arba visai neturi konjuguotos linolo rūgšties.
Santrauka: Riebus graikiškas jogurtas gali padidinti riebalų deginimą, sumažinti apetitą, apsaugoti raumenų masę metant svorį ir pagerinti žarnyno sveikatą.
11. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių riebalų žemėje.
Įrodyta, kad alyvuogių aliejus mažina trigliceridų kiekį, didina DTL cholesterolio kiekį ir skatina GLP-1 išsiskyrimą – vieno iš hormonų, padedančių jaustis sočiam.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejus gali pagreitinti medžiagų apykaitos greitį ir skatinti riebalų deginimą.
Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 12 moterų po menopauzės, turinčių pilvo nutukimą, valgymas ypač tyro alyvuogių aliejaus kaip dalies valgio žymiai padidino kalorijų, kurias moterys sudegino per kelias valandas, skaičių.
Norėdamas įtraukti alyvuogių aliejų į savo kasdienę mitybą, užpilk porą valgomųjų šaukštų ant salotų arba įdėk į virtą maistą.
Santrauka: Alyvuogių aliejus, atrodo, mažina širdies ligų riziką, skatina sotumo jausmą ir pagreitina medžiagų apykaitos greitį.
Santrauka
Nepaisant to, ką gali siūlyti tam tikri papildų gamintojai, nėra saugios „stebuklingos piliulės“, kuri galėtų padėti tau sudeginti šimtus papildomų kalorijų per dieną.
Tačiau keli maisto produktai ir gėrimai gali šiek tiek padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį, be to, suteikti kitos naudos sveikatai.
Įtraukus kelis iš jų į savo kasdienę mitybą, gali būti pasiektas poveikis, kuris galiausiai lems riebalų deginimą ir geresnę bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
