Žinoti, ką valgyti, kai turi riebias kepenis, yra viena, o paversti tai savaitės tikrais patiekalais – visai kas kita. Būtent šioje spragoje geriausi ketinimai dažniausiai žlunga. Taigi, štai tau paruoštas 7 dienų riebiųjų kepenų valgiaraštis – įprastas, skanus maistas, sudėliotas taip, kad padėtų tavo kepenims pašalinti riebalus, o porcijos yra protingos, kad tuo pačiu metu švelniai mestum svorį. Jokių specialių ingredientų, jokių sudėtingų receptų, tiesiog šablonas, kurį gali pradėti naudoti jau rytoj.
Trumpas atsakymas: Riebiųjų kepenų valgiaraštis sudarytas iš daržovių, viso grūdo produktų, žuvies, liesų baltymų, ankštinių augalų ir alyvuogių aliejaus, vengiant cukraus, rafinuotų angliavandenių, kepto maisto ir alkoholio. Žemiau pateiktame plane rasi visos savaitės kepenims draugiškus pusryčius, pietus, vakarienes ir užkandžius. Laikykis saikingų porcijų, nes 7–10% kūno svorio numetimas yra pats efektyviausias būdas atsikratyti riebiųjų kepenų ligos.1 Gerk vandenį ir nesaldintą kavą, iš anksto pasiruošk kelis pagrindinius produktus ir siek nuoseklumo, o ne tobulumo. Tai iš esmės yra Viduržemio jūros regiono mitybos modelis, turintis geriausius įrodymus kepenų sveikatai.2
Plano principai
Kiekviena šio plano diena vadovaujasi tomis pačiomis paprastomis taisyklėmis, kurias verta prisiminti, kad galėtum improvizuoti ir savo patiekalus:
Kasdienė mityba formuoja kepenų sveikatą. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves- Pusė tavo lėkštės – daržovės ir vaisiai.
- Viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai pakeičia rafinuotus angliavandenius.
- Žuvis, paukštiena ir pupelės yra pagrindiniai baltymai; raudona ir perdirbta mėsa valgoma retai.
- Alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalas; keptas maistas nevartojamas.
- Jokių saldintų gėrimų – tik vanduo, juoda kava ir nesaldinta arbata.
- Porcijos išlieka saikingos, nes tikslas yra nuolatinis svorio metimas.
7 dienų riebiųjų kepenų valgiaraštis
Laisvai derink ir kartok dienas, kurios tau patinka.
1 diena – Pusryčiai: avižinė košė su uogomis ir sauja graikinių riešutų. Pietūs: didelės salotos su kepta lašiša, įvairiomis salotomis ir alyvuogių aliejaus užpilu. Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė, bolivinė balanda ir kepti brokoliai. Užkandis: obuolys.
2 diena – Pusryčiai: natūralus graikiškas jogurtas su pjaustytais vaisiais ir avižomis. Pietūs: lęšių sriuba su viso grūdo bandele ir salotų garnyru. Vakarienė: keptas tofu ir daržovės su rudaisiais ryžiais. Užkandis: morkų lazdelės su humusu.
3 diena – Pusryčiai: daržovių omletas su viso grūdo skrebučiu. Pietūs: bolivinės balandos dubenėlis su avinžirniais, agurkais, pomidorais ir alyvuogių aliejumi. Vakarienė: kepta balta žuvis, saldžioji bulvė ir žaliosios pupelės. Užkandis: nedidelė sauja migdolų.
4 diena – Pusryčiai: per naktį mirkytos avižos su chia sėklomis ir mėlynėmis. Pietūs: viso grūdo suktinukas su kepta vištiena, špinatais ir avokadu. Vakarienė: kalakutienos ir pupelių čili su rudųjų ryžių garnyru. Užkandis: apelsinas.
5 diena – Pusryčiai: kokteilis su špinatais, uogomis ir nesaldintu jogurtu (be pridėtinio cukraus). Pietūs: mišrios pupelių salotos su daugybe daržovių. Vakarienė: kepta lašiša, miežiai ir kepti šparagai. Užkandis: kriaušė ir keli riešutai.
6 diena – Pusryčiai: viso grūdo skrebutis su avokadu ir virtu kiaušiniu. Pietūs: likęs čili arba didelės žalios salotos su sardinėmis. Vakarienė: viso grūdo makaronai su pomidorų ir daržovių padažu ir salotų garnyru. Užkandis: pjaustytos paprikos su humusu.
7 diena – Pusryčiai: avižinė košė su obuoliais ir cinamonu. Pietūs: lęšių ir daržovių troškinys. Vakarienė: kepta vištiena su dideliu mišrių daržovių padėklu ir alyvuogių aliejumi. Užkandis: uogos su natūraliu jogurtu.
Visą savaitę: gerk daug vandens ir mėgaukis iki dviejų ar trijų puodelių nesaldintos kavos, kuri tikrai naudinga kepenims.
Kodėl porcijos dydis yra toks pat svarbus kaip ir maistas
Gundo manyti, kad kol maistas yra sveikas, kiekis nesvarbu. Riebioms kepenims tai nėra visai tiesa – svorio metimas yra pats galingiausias atsigavimo variklis, ir tai įvyksta tik tada, jei valgai šiek tiek mažiau, nei sudegini. Svarbiausiuose tyrimuose žmonės, kurie numetė 10% savo svorio, pastebėjo didžiausią kepenų pagerėjimą, įskaitant ankstyvojo randėjimo atsigavimą.1 Taigi, kontroliuok net ir sveikų, kaloringų maisto produktų – riešutų, alyvuogių aliejaus, viso grūdo produktų – porcijas. Šis planas sukurtas taip, kad natūraliai sotintų ir būtų vidutinio kaloringumo, tačiau jei svorio metimas sustoja, šiek tiek sumažinti porcijas yra tas svertas, kurį reikia patraukti.
Tavo kepenims draugiškas pirkinių sąrašas
Apsipirkti lengviau su šablonu. Tipinis savaitės pirkinių krepšelis pagal šį planą:
- Švieži produktai: špinatai, brokoliai, šparagai, paprikos, pomidorai, morkos, saldžiosios bulvės, uogos, obuoliai, apelsinai, avokadas
- Baltymai: lašiša, sardinės, balta žuvis, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, tofu
- Grūdai ir ankštiniai augalai: avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, miežiai, viso grūdo duona ir makaronai, lęšiai, avinžirniai, mišrios pupelės
- Pieno produktai: natūralus (nesaldintas) graikiškas jogurtas
- Sandėliukas: ypač tyras alyvuogių aliejus, nesūdyti riešutai ir sėklos, chia sėklos, konservuotos pupelės ir pomidorai be druskos, žolelės ir prieskoniai, kava ir žalioji arbata
Lygiai taip pat svarbu, ko nėra sąraše: gazuoti gėrimai ir sultys, balta duona, pyragaičiai, traškučiai, delikatesai ir paruošti patiekalai. Jei to nėra namuose, tu to nevalgysi 21 val.
Plano pritaikymas tau
Šis planas yra vidutinio kaloringumo, tačiau pritaikyk jį savo poreikiams. Jei svorio metimas yra prioritetas – o riebioms kepenims jis dažniausiai turėtų būti – daugiau dėmesio skirk daržovėms ir baltymams, o saikingai vartok kaloringus priedus, tokius kaip riešutai, aliejus ir duona. Jei jau esi lieknas ir tiesiog gerini kepenų sveikatą, gali pridėti šiek tiek daugiau viso grūdo produktų ir sveikų riebalų. Santykiai išlieka tie patys; keičiasi tik kiekiai. Ir jei konkrečios dienos patiekalai tau netinka, pakeisk juos kitos dienos patiekalais – svarbiausia yra bendras modelis, o ne griežtas konkretaus meniu laikymasis.
Patarimai, kaip jo laikytis
- Iš anksto paruošk pagrindinius produktus. Savaitės pradžioje išvirk puodą rudųjų ryžių ar bolivinės balandos, iškepk daržovių padėklą ir iškepk šiek tiek baltymų.
- Visada turėk po ranka pagrindinių produktų – šaldytų daržovių, konservuotų pupelių be druskos, avižų ir vaisių – kad sveikas maistas visada būtų lengvai pasiekiamas.
- Įtrauk judėjimą. Dieta atlieka didžiąją dalį darbo, tačiau fizinis aktyvumas pagreitina rezultatus; žr. geriausias pratimas svorio metimui.
- Nesiek tobulumo. Vienas neplanuotas patiekalas nepanaikins tavo pažangos; svarbiausia yra savaitės modelis.
Šis planas puikiai dera su glaudžiai susijusiomis DASH ir Viduržemio jūros dietomis, jei nori daugiau įvairovės, ir jis dera su visa strategija mūsų riebiųjų kepenų dietos vadove. Tavo skoniui ir kalorijų poreikiams pritaikytas planas leidžia daug lengviau jo laikytis – būtent tai ir siūlo žemiau pateiktas individualizuotas planas.
Rekomenduojama perskaityti: Kepenų suriebėjimo dieta: ką valgyti, kad tai pakeistum
Esmė
Riebiųjų kepenų valgiaraštis neturi būti sudėtingas – tai tiesiog savaitė viso maisto patiekalų, sudarytų iš daržovių, žuvies, viso grūdo produktų, ankštinių augalų ir alyvuogių aliejaus, be cukraus, rafinuotų angliavandenių ir kepto maisto. Naudokis aukščiau pateiktu 7 dienų šablonu kaip atspirties tašku, laikykis saikingų porcijų, kad nuolat mestum svorį, gerk vandenį ir nesaldintą kavą, ir iš anksto paruošk kelis pagrindinius produktus, kad sveikas pasirinkimas būtų lengvas. Nuosekliai laikykis šio modelio ir darysi patį efektyviausią dalyką, kurį gali padaryti riebioms kepenims – maitinsi jas maistu, kuris padeda joms gyti, ir švelniai mesi svorį, kuris padeda atsikratyti ligos.
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎
