Alkis yra tavo kūno būdas pranešti, kad jam reikia daugiau maisto.
Tačiau daugelis žmonių jaučiasi alkani net po valgio. Daugelis veiksnių, įskaitant tavo mitybą, hormonus ar gyvenimo būdą, gali paaiškinti šį reiškinį.
Šis straipsnis padės paaiškinti, kodėl gali jaustis alkanas po valgio ir ką daryti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StorePriežastys ir sprendimai
Yra keletas priežasčių, kodėl kai kurie žmonės jaučiasi alkani po valgio.
Valgio sudėtis
Pirmiausia, tai gali būti dėl tavo valgio maistinės sudėties.
Valgiai, kuriuose yra didesnis baltymų kiekis, linkę sukelti didesnį sotumo jausmą nei valgiai, kuriuose yra daugiau angliavandenių ar riebalų – net jei jų kalorijų kiekis yra panašus.
Daugybė tyrimų parodė, kad valgiai, kuriuose yra daugiau baltymų, geriau stimuliuoja sotumo hormonų, tokių kaip gliukagoną primenantis peptidas-1 (GLP-1), cholecistokininas (CCK) ir peptidas YY (PYY), išsiskyrimą.
Be to, jei tavo mityboje trūksta skaidulų, gali jaustis alkanas dažniau.
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kuri virškinama ilgiau ir gali sulėtinti tavo skrandžio ištuštinimo greitį. Kai jos virškinamos apatinėje virškinimo trakto dalyje, jos taip pat skatina apetitą slopinančių hormonų, tokių kaip GLP-1 ir PYY, išsiskyrimą.
Maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, yra mėsa, tokia kaip vištienos krūtinėlė, liesa jautiena, kalakutiena ir krevetės. Tuo tarpu maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir grūdai.
Jei jautiesi alkanas po valgio ir pastebi, kad tavo valgiuose trūksta baltymų ir skaidulų, pabandyk įtraukti daugiau baltymų ir skaidulų turinčių maisto produktų į savo mitybą.
Tempimo receptoriai
Be valgio sudėties, tavo skrandyje yra tempimo receptorių, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį skatinant sotumo jausmą valgio metu ir iškart po jo.
Tempimo receptoriai nustato, kiek tavo skrandis išsiplečia valgio metu, ir siunčia signalus tiesiai į tavo smegenis, kad sukeltų sotumo jausmą ir sumažintų apetitą.
Šie tempimo receptoriai nepriklauso nuo maisto maistinės sudėties. Vietoj to, jie priklauso nuo bendro valgio tūrio.
Tačiau sotumo jausmas, kurį sukelia tempimo receptoriai, netrunka ilgai. Taigi, nors jie gali padėti tau valgyti mažiau valgio metu ir netrukus po jo, jie neskatina ilgalaikio sotumo jausmo.
Jei nejauti sotumo valgio metu ar iškart po jo, pabandyk įtraukti daugiau didelio tūrio, bet mažai kalorijų turinčių maisto produktų.
Šie maisto produktai, tokie kaip dauguma šviežių daržovių, vaisių, orkaitėje kepti spragėsiai, krevetės, vištienos krūtinėlė ir kalakutiena, paprastai turi daugiau oro ar vandens. Be to, geriant vandenį prieš valgį ar su juo, padidėja valgio tūris ir gali dar labiau skatinti sotumą.
Nors daugelis šių didelio tūrio, mažai kalorijų turinčių maisto produktų skatina trumpalaikį, tiesioginį sotumą per tempimo receptorius, juose paprastai yra daug baltymų ar skaidulų, kurie abu skatina sotumo jausmą ilgą laiką, stimuliuodami sotumo hormonų išsiskyrimą.
Atsparumas leptinui
Kai kuriais atvejais hormoninės problemos gali paaiškinti, kodėl kai kurie žmonės jaučiasi alkani po valgio.
Leptinas yra pagrindinis hormonas, kuris signalizuoja sotumo jausmą tavo smegenims. Jį gamina riebalų ląstelės, todėl jo kiekis kraujyje linkęs didėti tarp žmonių, turinčių daugiau riebalų masės.
Tačiau problema ta, kad kartais leptinas neveikia taip gerai, kaip turėtų smegenyse, ypač kai kuriems nutukusiems žmonėms. Tai dažnai vadinama atsparumu leptinui.
Tai reiškia, kad nors kraujyje yra daug leptino, tavo smegenys jo neatpažįsta taip gerai ir toliau galvoja, kad esi alkanas – net po valgio.
Nors atsparumas leptinui yra sudėtinga problema, tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas, cukraus vartojimo mažinimas, skaidulų vartojimo didinimas ir pakankamas miegas gali padėti sumažinti atsparumą leptinui.
Rekomenduojama perskaityti: 9 hormonai, kurie veikia tavo svorį ir kaip juos pagerinti
Elgesio ir gyvenimo būdo veiksniai
Be aukščiau minėtų pagrindinių veiksnių, keletas elgesio veiksnių gali paaiškinti, kodėl jautiesi alkanas po valgio, įskaitant:
- Valgymas išsiblaškius. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo išsiblaškę, jaučiasi mažiau sotūs ir turi didesnį norą valgyti visą dieną. Jei paprastai valgai išsiblaškęs, pabandyk praktikuoti sąmoningumą, kad geriau atpažintum savo kūno signalus.
- Valgymas per greitai. Tyrimai rodo, kad greitai valgantys žmonės jaučiasi mažiau sotūs nei lėtai valgantys dėl kramtymo ir sąmoningumo trūkumo, kurie yra susiję su sotumo jausmu. Jei esi greitas valgytojas, stenkitės kruopščiau kramtyti maistą.
- Stresas. Stresas didina hormono kortizolio kiekį, kuris gali skatinti alkį ir potraukį. Jei pastebi, kad dažnai patiri stresą, pabandyk įtraukti jogą ar meditaciją į savo savaitinę rutiną.
- Daug sportuoji. Žmonės, kurie daug sportuoja, paprastai turi didesnį apetitą ir greitesnę medžiagų apykaitą. Jei daug sportuoji, gali prireikti suvartoti daugiau maisto, kad papildytum savo treniruotes.
- Miego trūkumas. Pakankamas miegas yra būtinas hormonų, tokių kaip grelinas, reguliavimui, kurių kiekis linkęs būti didesnis tarp miego trūkumo patiriančių žmonių. Pabandyk nustatyti sveiką miego režimą arba apriboti mėlynos šviesos poveikį naktį, kad gautum pakankamai miego.
- Nepakankamas maisto kiekis. Kai kuriais atvejais gali jaustis alkanas po valgio tiesiog todėl, kad per dieną nepakankamai valgėte.
- Aukštas cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui. Aukštas cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui gali žymiai padidinti tavo alkio lygį.
Santrauka: Gali jaustis alkanas po valgio dėl baltymų ar skaidulų trūkumo tavo mityboje, nepakankamo didelio tūrio maisto vartojimo, hormoninių problemų, tokių kaip atsparumas leptinui, arba elgesio ir gyvenimo būdo pasirinkimų. Pabandyk įgyvendinti kai kuriuos iš aukščiau pateiktų pasiūlymų.
Santrauka
Alkis yra dažna problema daugeliui žmonių visame pasaulyje.
Dažnai tai yra netinkamos mitybos, kurioje trūksta baltymų ar skaidulų, rezultatas. Tačiau tai gali būti dėl hormoninių problemų, tokių kaip atsparumas leptinui, arba tavo kasdienio gyvenimo būdo.
Jei dažnai jautiesi alkanas po valgio, pabandyk įgyvendinti kai kuriuos iš aukščiau pateiktų įrodymais pagrįstų pasiūlymų, kad padėtum sumažinti savo apetitą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
