Fermentacija yra procesas, kurio metu bakterijos ir mielės skaido cukrų.
Fermentacija ne tik padeda pagerinti maisto išsaugojimą, bet ir fermentuotų maisto produktų vartojimas gali padidinti naudingųjų bakterijų, arba probiotikų, kiekį tavo žarnyne.
Probiotikai siejami su įvairia nauda sveikatai, įskaitant pagerėjusį virškinimą, stipresnį imunitetą ir net padidėjusį svorio metimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiami 8 fermentuoti maisto produktai ir gėrimai, kurie, kaip įrodyta, gerina sveikatą ir virškinimą.
1. Kefyras
Kefyras yra rauginto pieno produktas.
Jis gaminamas į pieną įdedant kefyro grūdelių, kurie sudaryti iš mielių ir bakterijų derinio. Taip gaunamas tirštas ir rūgštus gėrimas, kurio skonis dažnai lyginamas su jogurtu.
Tyrimai parodė, kad kefyras gali turėti daug naudos, paveikdamas viską nuo virškinimo iki uždegimo ir kaulų sveikatos.
Viename nedideliame 2003 m. tyrime, kefyras pagerino laktozės virškinimą 15 žmonių, turinčių laktozės netoleravimą. Tie, kurie netoleruoja laktozės, negali virškinti pieno produktuose esančių cukrų. Tai sukelia tokius simptomus kaip spazmai, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
Be to, kad kefyras padeda pagerinti laktozės virškinimą, jame yra mažiau laktozės nei piene. Kai kefyro grūdeliai ir pienas sujungiami kefyro gėrimui gaminti, kefyro grūdeliuose esančios bakterijos padeda fermentuoti ir suskaidyti piene esančią laktozę.
Kitas tyrimas nustatė, kad kasdienis 200 mililitrų (6,7 uncijos) kefyro vartojimas 6 savaites sumažino uždegimo žymenis, kurie yra žinomi lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, vystymosi veiksniai.
Kefyras taip pat gali padėti pagerinti kaulų sveikatą.
Viename tyrime buvo tiriamas kefyro poveikis 40 žmonių, sergančių osteoporoze – liga, kuriai būdingi silpni, porėti kaulai. Po 6 mėnesių, grupėje, vartojusioje kefyrą, buvo nustatytas pagerėjęs kaulų mineralinis tankis, palyginti su kontrolinė grupe.
Mėgaukis kefyru vienu arba naudok jį, kad suteiktum savo kokteiliams ir maišytiems gėrimams papildomo skonio.
Santrauka: Kefyras yra fermentuotas pieno produktas, kuris gali pagerinti laktozės virškinimą, sumažinti uždegimą ir sustiprinti kaulų sveikatą.
2. Tempeh
Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, kurios suspaudžiamos į kompaktišką pyragą.
Šis daug baltymų turintis mėsos pakaitalas yra tvirtas, bet kramtomas, ir jį galima kepti, garinti arba kepti keptuvėje prieš dedant į patiekalus.
Be įspūdingo probiotikų kiekio, tempeh gausu daugelio maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti tavo sveikatą.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad sojų baltymai padeda sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.
2019 m. apžvalga, apėmusi daugiau nei 40 tyrimų, nagrinėjo sojų baltymų vartojimo poveikį. Kasdienis 25 gramų (0,88 uncijos) sojų baltymų vartojimas 6 savaites lėmė 3,2% MTL (blogojo) cholesterolio ir 2,8% bendrojo cholesterolio sumažėjimą.
Be to, mėgintuvėlio tyrimas nustatė, kad tam tikri augaliniai junginiai tempeh gali veikti kaip antioksidantai. Tai padeda sumažinti laisvųjų radikalų, kurie yra kenksmingi junginiai, galintys prisidėti prie lėtinių ligų, kaupimąsi.
Tempeh puikiai tinka tiek vegetarams, tiek mėsėdžiams. Naudok jį viskam – nuo sumuštinių iki keptų patiekalų, kad pasinaudotum jo daugybe naudos sveikatai.
Santrauka: Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Jame gausu probiotikų ir yra junginių, kurie gali veikti kaip antioksidantai ir padėti pagerinti širdies sveikatą.
3. Natto
Natto yra pagrindinis probiotinis maistas tradicinėje japonų virtuvėje.
Kaip ir tempeh, jis gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Jis turi labai stiprų skonį ir slidžią tekstūrą.
Jame yra daug skaidulų – 100 gramų porcijoje yra 5,4 gramo.
Skaidulos gali padėti palaikyti virškinimo sveikatą. Jos praeina per kūną nesuvirškintos, padidindamos išmatų tūrį, kad padėtų palaikyti reguliarumą ir palengvintų vidurių užkietėjimą.
Natto taip pat gausu vitamino K, svarbios maistinės medžiagos, kuri dalyvauja kalcio apykaitoje ir vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.
Tyrimuose, kuriuose dalyvavo šimtai japonų moterų, natto vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu kaulų nykimu moterims po menopauzės.
Natto fermentacija taip pat gamina fermentą, vadinamą natokinaze. Tyrime, kuriame dalyvavo 12 jaunų japonų vyrų, vienkartinis natokinazės papildymas padėjo užkirsti kelią ir ištirpinti kraujo krešulius.
Kiti tyrimai taip pat nustatė, kad papildymas šiuo fermentu padėjo sumažinti diastolinį ir sistolinį kraujospūdį.
Japonijos tyrime, trukusiame 8 savaites, diastolinis ir sistolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 2,84 ir 5,55 milimetrais gyvsidabrio (mmHg). Šiaurės Amerikos tyrime, taip pat trukusiame 8 savaites, diastolinis ir sistolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 3 ir 4 mmHg.
Natto dažnai derinamas su ryžiais ir patiekiamas kaip virškinimą gerinančių pusryčių dalis.
Santrauka: Natto yra fermentuotas sojų pupelių produktas. Jo didelis skaidulų kiekis gali skatinti reguliarumą ir padėti išvengti kaulų nykimo. Jis taip pat gamina fermentą, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir ištirpinti kraujo krešulius.
Rekomenduojama perskaityti: Tempeh: kas tai, maistinė vertė, nauda ir panaudojimas
4. Kombuča
Kombuča yra fermentuota arbata, kuri yra gazuota, rūgšti ir aromatinga. Ji gaminama iš juodosios arba žaliosios arbatos ir pasižymi stipriomis sveikatą gerinančiomis savybėmis.
Gyvūnų tyrimai rodo, kad kombučos gėrimas gali padėti išvengti kepenų toksiškumo ir pažeidimų, atsirandančių dėl kenksmingų cheminių medžiagų poveikio.
Mėgintuvėlio tyrimai taip pat nustatė, kad kombuča gali padėti sukelti vėžio ląstelių mirtį ir blokuoti vėžio ląstelių plitimą.
Kai kurie gyvūnų tyrimai netgi nustatė, kad kombuča padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje, trigliceridus ir MTL (blogąjį) cholesterolį.
Nors dauguma dabartinių tyrimų apsiriboja mėgintuvėlio ir gyvūnų tyrimais, kombučos ir jos komponentų nauda yra daug žadanti. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kaip kombuča gali paveikti žmones.
Dėl didėjančio populiarumo kombučą galima rasti daugelyje didelių maisto prekių parduotuvių. Ją taip pat galima pasigaminti namuose, nors ją reikėtų ruošti atsargiai, kad būtų išvengta užteršimo ar per didelės fermentacijos.
Santrauka: Kombuča yra fermentuota arbata. Nors reikia daugiau tyrimų, gyvūnų ir mėgintuvėlio tyrimai nustatė, kad ji gali padėti apsaugoti kepenis, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 19 geriausių maisto produktų virškinimui ir žarnyno sveikatai
5. Miso
Miso yra dažnas prieskonis japonų virtuvėje. Jis gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir koji – tam tikru grybu.
Dažniausiai jis randamas miso sriuboje – aromatingame patiekale, pagamintame iš miso pastos ir sultinio. Miso sriuba tradiciškai patiekiama pusryčiams.
Keli tyrimai nustatė, kad miso yra susijęs su nauda sveikatai.
2003 m. tyrime, kuriame dalyvavo 21 852 japonų moterys, miso sriubos vartojimas buvo susijęs su mažesne krūties vėžio rizika.
2007 m. tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 000 žmonių, parodė, kad didesnis miso sriubos vartojimas buvo susijęs su mažesne insulto rizika japonų moterims.
Miso taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti širdies sveikatą. Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad ilgalaikis miso sriubos vartojimas padėjo normalizuoti kraujospūdį.
Tyrimas su vidutinio amžiaus ir vyresniais japonų suaugusiaisiais nustatė, kad dažnas miso sriubos vartojimas gali lemti mažesnį širdies ritmą. Šis tyrimas taip pat padarė išvadą, kad miso sriuba nepakėlė kraujospūdžio, nepaisant jos sūrumo.
Tačiau kiti japonų tyrimai susiejo dažną miso sriubos vartojimą ir didelius druskos kiekius su didesne skrandžio vėžio rizika.
Viename tyrime padidėjusi skrandžio vėžio rizika buvo susijusi su bent 3 ar 4 puodelių miso sriubos per dieną valgymu. Kitame tyrime vyrams, kurie valgė 1–5 puodelius per dieną, padidėjo skrandžio vėžio rizika.
Daugelis šių tyrimų rodo ryšį tarp miso vartojimo ir geresnės sveikatos, tačiau jie neatsižvelgia į kitus veiksnius. Reikia daugiau tyrimų, siekiant įvertinti miso poveikį sveikatai.
Be miso įmaišymo į sriubą, gali pabandyti jį naudoti:
- Glazūruoti virtas daržoves
- Pagardinti salotų padažus
- Marinuoti mėsą
Santrauka: Miso yra prieskonis, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių. Jis siejamas su pagerėjusia širdies sveikata ir sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įspūdinga jogurto nauda širdžiai ir svoriui
6. Kimči
Kimči yra populiarus korėjietiškas garnyras, dažniausiai gaminamas iš fermentuotų kopūstų. Jis taip pat gali būti gaminamas iš kitų fermentuotų daržovių, tokių kaip ridikėliai.
Jis pasižymi daugybe naudos sveikatai ir gali būti ypač veiksmingas mažinant cholesterolį ir atsparumą insulinui.
Insulinas yra atsakingas už gliukozės transportavimą iš kraujo į audinius. Kai ilgą laiką palaikai aukštą insulino kiekį, tavo kūnas nustoja į jį normaliai reaguoti, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda atsparumas insulinui.
Viename tyrime 21 žmogus, turintis prediabetą, 8 savaites vartojo šviežią arba fermentuotą kimči. Tyrimo pabaigoje, tie, kurie vartojo fermentuotą kimči, turėjo sumažėjusį atsparumą insulinui, kraujospūdį ir kūno svorį.
Kitame tyrime žmonėms 7 dienas buvo duodama dieta su dideliu arba mažu kimči kiekiu. Pirmosios grupės žmonės gavo 210 gramų (7,4 uncijos) kimči per dieną. Antrosios grupės žmonės gavo tik 15 gramų (0,52 uncijos).
Įdomu tai, kad didesnis kimči vartojimas lėmė didesnį cukraus kiekio kraujyje, cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio sumažėjimą.
Kimči lengva pagaminti ir jį galima dėti į viską – nuo makaronų patiekalų iki sumuštinių.
Santrauka: Kimči gaminamas iš fermentuotų daržovių, tokių kaip kopūstai ar ridikėliai. Tyrimai parodė, kad jis gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir cholesterolį kraujyje.
7. Rauginti kopūstai
Rauginti kopūstai yra populiarus pagardas, sudarytas iš smulkintų kopūstų, fermentuotų pieno rūgšties bakterijomis. Juose mažai kalorijų, bet gausu skaidulų, vitamino C ir vitamino K.
Kaip ir kituose maisto produktuose, pagamintuose iš lapinių žaliųjų daržovių, juose taip pat yra daug liuteino ir zeaksantino. Šie du antioksidantai padeda palaikyti akių sveikatą ir sumažinti akių ligų riziką.
Raugintų kopūstų antioksidantų kiekis taip pat gali turėti daug žadantį poveikį vėžio prevencijai.
Vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad krūties vėžio ląstelių gydymas kopūstų sultimis sumažino tam tikrų su vėžio formavimu susijusių fermentų aktyvumą.
Tačiau dabartiniai įrodymai yra riboti, ir reikia daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti, kaip šie atradimai gali būti pritaikyti žmonėms.
Raugintus kopūstus gali naudoti beveik visur. Įdėk juos į kitą troškinį, įdėk į sotią sriubos dubenėlį arba naudok juos kaip gardų sumuštinio priedą.
Norint gauti didžiausią naudą sveikatai, būtinai rinkis nepasterizuotus raugintus kopūstus, nes pasterizavimo procesas sunaikina naudingas bakterijas.
Santrauka: Rauginti kopūstai gaminami iš fermentuotų smulkintų kopūstų. Juose gausu antioksidantų, kurie yra svarbūs akių sveikatai, ir juos lengva pridėti prie daugelio patiekalų.
8. Probiotinis jogurtas
Jogurtas gaminamas iš fermentuoto pieno, dažniausiai su pieno rūgšties bakterijomis.
Jame gausu daugelio svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, kalį, fosforą, riboflaviną ir vitaminą B12.
Jogurtas taip pat siejamas su įvairia nauda sveikatai.
Viena 14 tyrimų apžvalga parodė, kad fermentuoti pieno produktai, tokie kaip probiotinis jogurtas, gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį.
Kitas tyrimas nustatė, kad didesnis jogurto vartojimas buvo susijęs su kaulų mineralinio tankio ir fizinės funkcijos pagerėjimu vyresnio amžiaus suaugusiems.
Jis taip pat gali padėti išvengti svorio augimo. 2015 m. apžvalga parodė, kad jogurto valgymas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu, mažiau kūno riebalų ir mažesne juosmens apimtimi.
Atmink, kad ne visose jogurto rūšyse yra probiotikų, nes šios naudingos bakterijos dažnai žūsta perdirbimo metu.
Ieškok jogurtų, kuriuose yra gyvų kultūrų, kad įsitikintum, jog gauni savo probiotikų dozę. Be to, būtinai rinkis jogurtus su minimaliu pridėtinio cukraus kiekiu.
Santrauka: Probiotinis jogurtas gaminamas iš fermentuoto pieno. Jame gausu maistinių medžiagų ir jis gali padėti sumažinti kūno svorį, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kaulų sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 12 maisto produktų, kuriuose yra natūralių virškinimo fermentų geresniam virškinimui
Santrauka
Fermentacija gali padėti padidinti daugelio maisto produktų galiojimo laiką ir naudą sveikatai.
Fermentuotuose maisto produktuose esantys probiotikai siejami su virškinimo, imuniteto, svorio metimo ir kitų dalykų pagerėjimu.
Be šių naudingų probiotikų, fermentuoti maisto produktai gali teigiamai paveikti daugelį kitų sveikatos aspektų ir yra puikus priedas prie tavo mitybos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
