Vaisingumo dieta yra viena iš tų temų, kur rinkodara dramatiškai lenkia mokslą. Sąrašai „maisto produktai, skatinantys ovuliaciją“, „vaisingumą skatinančių kokteilių receptai“, sudėtingi protokolai, žadantys specifinius ciklo pagerėjimus – dauguma jų turi minimalius tyrimų įrodymus. Tikrieji tyrimai yra sudėtingesni ir kuklesni, tačiau jie patvirtina kelis realius modelius.
Šiame vadove aptariama, ką iš tikrųjų rodo sisteminės apžvalgos, kokie maisto produktai nuolat pasirodo kaip naudingi, kuriuos reikėtų sumažinti ir koks realiai yra maisto ir vaisingumo poveikis.
Trumpas atsakymas
Vienintelis mitybos modelis, nuosekliausiai siejamas su geresniais vaisingumo rezultatais, yra Viduržemio jūros regiono dieta: daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai ir ribotas raudonos mėsos kiekis. Didžiausi konkretūs pokyčiai, kuriuos verta atlikti:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- Sumažink transriebalų (pramoniniai kepiniai, keptas maistas) – nuosekliausias neigiamas signalas
- Sumažink cukrumi saldintų gėrimų ir rafinuotų angliavandenių – siejama su ovuliaciniu nevaisingumu
- Padidink augalinės kilmės baltymų kiekį, pakeisdamas dalį gyvulinės kilmės baltymų
- Valgyk omega-3 turtingos žuvies 2–3 kartus per savaitę
- Vartok prenatalinius vitaminus su folatais, pradėdamas 3 mėnesius prieš bandymus pastoti – žiūrėk prenataliniai vitaminai
Dietos poveikis vaisingumui yra realus, bet kuklus. Dieta neišspręs anatominio ar hormoninio nevaisingumo, tačiau ji gali pakeisti šansus poroms, kurių reprodukcinė funkcija yra normali.
Ką iš tikrųjų rodo įrodymai
2023 m. sisteminė apžvalga, paskelbta žurnale Human Reproduction Update, ištyrė 36 tyrimus apie priešpastojimo dietą ir moterų vaisingumą.1 Aiškiausios išvados:
- Viduržemio jūros regiono dietos laikymasis buvo nuosekliausiai siejamas su pagerėjusiais klinikinio nėštumo rodikliais
- Transriebalų, sočiųjų riebalų ir diskrecinio maisto (greito maisto, cukrumi saldintų gėrimų) vartojimo sumažinimas buvo siejamas su pagerėjusiais gyvo gimimo ir klinikinio nėštumo rodikliais
- Sojos, jūros gėrybės ir pieno produktai parodė nenuoseklius rezultatus skirtinguose tyrimuose
- Nepakankami įrodymai, patvirtinantys bet kokį konkretų mitybos metodą kaip neginčijamai pranašesnį
2021 m. apžvalga žurnale Advances in Nutrition apie moterų vaisingumo mitybos metodus pasiekė panašias išvadas: didelis transriebalų, rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekis yra neigiamai susijęs su vaisingumu, o Viduržemio jūros regiono stiliaus mityba su pakankamu omega-3, augalinės kilmės baltymais ir mikroelementais yra teigiamai susijusi.2
Sąžininga santrauka: dietos poveikis vaisingumui yra realus, bet kuklus. Tai nėra niekis, bet tai taip pat nėra medicininės apžiūros pakaitalas, jei bandai pastoti ilgiau nei metus.
Maisto produktai, kuriuos reikia pabrėžti
Daržovės (5+ porcijos per dieną)
Pats nuobodžiausias ir patikimiausias patarimas. Didesnis daržovių vartojimas – ypač lapinių žalumynų – yra siejamas su geresniais vaisingumo rezultatais beveik kiekviename stebėjimo tyrime. Pagrindinės daržovės, kurioms teikti pirmenybę:
- Lapiniai žalumynai (folatai, geležis) – špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai
- Kryžmažiedės daržovės (folatai, skaidulos) – brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai
- Ryškių spalvų daržovės (antioksidantai) – paprikos, burokėliai, saldžiosios bulvės
Riebi žuvis (2–3 porcijos per savaitę)
Laukinė lašiša, sardinės, skumbrė, ančiuviai ir silkė yra turtingi omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko reprodukcinę sveikatą ir mažina uždegimą. Ribok didelio gyvsidabrio kiekio žuvį (didelis tunas, kardžuvė, karališkoji skumbrė) – žiūrėk tunas nėštumo metu dėl išsamios informacijos apie tuną.
Išsamesnis tyrimas apie vaisingumui specifinius įrodymus: omega-3 vaisingumui.
Viso grūdo produktai
Pakeisk rafinuotus angliavandenius viso grūdo produktais. Kohortiniuose tyrimuose pasirodantis modelis yra „aukšta angliavandenių kokybė“ – tai reiškia neperdirbtus, skaidulų turinčius angliavandenius, o ne baltą duoną, baltus ryžius ar cukrumi saldintus dribsnius. Avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo duona ir miežiai yra geri pasirinkimai.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Ankštiniai augalai ir augalinės kilmės baltymai
„Nurses’ Health Study II“ tyrimas parodė, kad gyvulinės kilmės baltymų pakeitimas augalinės kilmės baltymais buvo susijęs su sumažėjusiu ovuliacinio nevaisingumo rizika – 50% mažesnė rizika moterims, kurios 5% daugiau energijos gaudavo iš augalinių šaltinių, o ne iš gyvūninių. Lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu ir tempeh yra pagrindiniai produktai.
Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti gyvulinės kilmės baltymų. Tai reiškia, kad augaliniai baltymai turi tapti reguliaria mitybos dalimi.
Alyvuogių aliejus ir riešutai
Abu yra Viduržemio jūros regiono virtuvės simboliai. Graikinių riešutų vartojimas turi nedidelių, bet nuoseklių įrodymų, kad pagerina vyrų spermos parametrus. Alyvuogių aliejus suteikia mononesočiųjų riebalų ir polifenolių. Įprastas modelis yra kasdien 1–2 šaukštai alyvuogių aliejaus ir nedidelė sauja riešutų.
Riebus pienas (nedideliais kiekiais)
Tai skamba neįprastai, bet yra patvirtinta kai kurių tyrimų: moterys, vartojančios nedidelius kiekius riebaus pieno, turi šiek tiek geresnę ovuliacijos funkciją nei moterys, vartojančios tik neriebų pieną. Poveikis nėra didelis – nesutelki į tai dėmesio – tačiau taisyklė „visi pieno produktai turi būti liesi“ vaisingumui nėra gerai pagrįsta.
Uogos ir granatai
Didesnis antioksidantų suvartojimas koreliuoja su geresniais reprodukciniais rezultatais. Mėlynės, braškės, avietės ir granatai yra paprasčiausi maistiniai antioksidantų šaltiniai. Stenkitės kasdien suvalgyti puodelį uogų.
Maisto produktai, kuriuos reikia sumažinti arba vengti
Transriebalai
Aiškiausias neigiamas signalas vaisingumo dietos literatūroje. Pramoniniai transriebalai – iš dalies hidrinti aliejai kai kuriuose kepiniuose, keptame greitame maiste, margarinuose – yra siejami su ovuliacinio nevaisingumo rizika stebėjimo duomenyse. Dauguma JAV produktų nebeturi pramoninių transriebalų, tačiau patikrink etiketes importuotiems ar senesnių receptų produktams.
Rekomenduojama perskaityti: Ciklo sinchronizavimo pratimai: įrodymai vs. reklama
Cukrumi saldinti gėrimai
Gazuoti gėrimai, saldi arbata, energetiniai gėrimai, sulčių kokteiliai. Jie nuolat siejami su sumažėjusiu vaisingumu, iš dalies dėl insulino/gliukozės poveikio ir iš dalies dėl kalorijų išstūmimo. Gazuotas vanduo su citrina arba nesaldinta arbata yra lengvas pakeitimas.
Rafinuoti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus
Tas pats mechanizmas kaip ir cukrumi saldintų gėrimų, bet lėtesnis. Didelis glikemijos krūvis yra susijęs su blogesniu jautrumu insulinui, o tai veikia ovuliaciją. Tai ypač aktualu moterims, sergančioms PCOS (pagrindine neanatomine nevaisingumo priežastimi).
Per didelis alkoholio kiekis
Didelis alkoholio vartojimas (>14 gėrimų per savaitę) yra susijęs su sumažėjusiu vaisingumu. Vidutinis vartojimas (1–4 gėrimai per savaitę) stebėjimo duomenyse rodo nevienodą poveikį. Rekomendacija „sumažinti“ yra saugi bandant pastoti – nėra aiškios minimalios dozės, kuri būtų žinoma kaip saugi, tačiau nedideli kiekiai prieš pastojimą neparodė, kad reikšmingai paveiktų laiką iki nėštumo.
Labai didelis kofeino kiekis
Kofeino suvartojimas virš ~500 mg per dieną (5 puodeliai kavos) kai kuriuose tyrimuose siejamas su sumažėjusiu vaisingumu. Vidutinis suvartojimas (1–2 puodeliai per dieną) nerodo aiškaus poveikio. Mažiau yra geriau; visiškas vengimas nėra būtinas.
O kaip su specifiniais „vaisingumo maisto produktais“?
Daugelis maisto produktų yra reklamuojami kaip specifiniai vaisingumui. Dauguma teiginių pranoksta įrodymus:
| Maistas | Rinkodaros teiginys | Realybė |
|---|---|---|
| Ananasų šerdis | „Pagerina implantaciją“ | Nėra įrodymų – mitas |
| Granatas | „Stiprina gimdos gleivinę“ | Nedideli įrodymai dėl antioksidantų naudos; ne specifinis vaisingumo poveikis |
| Maka | „Hormonų balansas“ | Riboti įrodymai; kai kurie signalai dėl libido, bet ne dėl pastojimo rodiklių |
| Bičių pienelis | „Kiaušialąsčių kokybė“ | Riboti įrodymai |
| Šparagai | „Folato padidėjimas“ | Taip – bet tik todėl, kad tai folato šaltinis. Jokio ypatingo vaisingumo poveikio |
| Avokadai | „Sveiki riebalai vaisingumui“ | Sveiki taip; vaisingumui specifinis poveikis nenustatytas |
Modelis: maistingi maisto produktai paprastai yra naudingi vaisingumui, nes jie paprastai yra naudingi sveikatai. Nėra jokio specifinio „vaisingumo supermaisto“.
Rekomenduojama perskaityti: Maistas, didinantis kortizolį: ko vengti ir ką valgyti
Kūno sudėtis svarbesnė už atskirus maisto produktus
Tai yra ta dalis, kurios žmonės nenori girdėti, tačiau įrodymai yra nuoseklūs: tiek per mažas, tiek per didelis svoris yra susijęs su sumažėjusiu vaisingumu. Priežastys skiriasi:
- Mažas kūno riebalų kiekis / labai mažas energijos prieinamumas: Gali slopinti GnRH pulsavimą ir sukelti anovuliaciją. Dažnas tarp elitinių sportininkių ir moterų, besilaikančių ribojančių dietų.
- Didesnis kūno riebalų kiekis: Susijęs su atsparumu insulinui, kuris gali sutrikdyti ovuliaciją. Ypač aktualu sergant PCOS.
KMI 20–25 diapazone yra apytikslis vaisingumo rezultatų aukso vidurys. Nedidelis svorio sumažinimas (5–10% kūno svorio) moterims, turinčioms antsvorio ir ovuliacijos sutrikimų, dažnai atkuria ovuliaciją.
Tai nėra kaltinantis požiūris – tiesiog dietos kokybė ir tinkamas energijos suvartojimas yra svarbesni už bet kurį konkretų maisto produktą.
Papildai, turintys daugiausiai vaisingumui specifinių įrodymų
Be pagrindinių prenatalinių vitaminų:
- Kofermentas Q10: Turi kai kurių RCT įrodymų, kad pagerina oocitų kokybę, ypač moterims, turinčioms sumažėjusį kiaušidžių rezervą arba vyresnėms nei 35 metų. Žiūrėk Kofermentas Q10 vaisingumui.
- Omega-3 (DHA/EPA): Palaiko reprodukcinę sveikatą; ypač svarbu, jei nevalgai riebios žuvies. Žiūrėk omega-3 vaisingumui.
- Vitaminas D: Trūkumas yra susijęs su sumažėjusiu vaisingumu; korekcija pagerina rezultatus, jei yra trūkumas.
- Folatas: Negalima derėtis. Žiūrėk folatas vs folio rūgštis.
Išsamesnę informaciją apie prenatalinius papildus rasite prenataliniai vitaminai ir papildai nėštumo metu.
Dietos aspektai partneriams (sperma taip pat svarbi)
Pusė vaisingumo rezultatų priklauso nuo spermos. Dietos modeliai, kurie pagerina spermos parametrus:
- Antioksidantų turtinga dieta: Graikiniai riešutai, uogos, lapiniai žalumynai – daugelis tyrimų rodo pagerėjusį spermos judrumą ir morfologiją
- Sumažinti transriebalų ir perdirbtos mėsos kiekį: Susiję su mažesne spermos koncentracija
- Pakankamas cinko ir seleno kiekis: Brazilijos riešutai (selenas), austrės/moliūgų sėklos (cinkas)
- Sumažinti alkoholio ir vengti narkotikų
- Pakankamas omega-3 kiekis: Ypač DHA
Partnerio pastangos mitybos srityje paprastai yra tokios pat svarbios kaip ir moters pastangos.
Kiek laiko reikia, kad dieta „veiktų“?
Čia svarbūs lūkesčiai. Kiaušialąstėms (oocitams) subręsti nuo ankstyvos folikulo stadijos iki ovuliacijos reikia apie 90 dienų. Sperma visiškai pasigamina kas 70–80 dienų.
Taigi, mitybos pokyčiai didžiausią poveikį turi ciklams, kurie prasideda po 3 mėnesių nuo pokyčių pradžios – ne dabartiniam ciklui. Štai kodėl standartinė rekomendacija yra pradėti optimizuoti 3 mėnesius prieš aktyvius bandymus pastoti.
Gyvenimo būdas yra svarbesnis už bet kurį atskirą maisto produktą
Kiti svarbūs vaisingumo veiksniai netelpa į lėkštę:
- Miegas (mažiau nei 6 valandos yra susijusios su blogesniu vaisingumu)
- Streso valdymas
- Judėjimas (vidutinis, ne ekstremalus)
- Rūkymo vengimas (vienintelis didžiausias keičiamas gyvenimo būdo veiksnys)
- Aplinkos toksinų poveikio ribojimas (BPA, ftalatai, pesticidai, kur įmanoma)
Išsamesnį vaizdą apie mitybą ir gyvenimo būdą rasite 16 natūralių būdų padidinti vaisingumą, apimančiame visus keičiamus veiksnius.
Kada nustoti ieškoti dietinių sprendimų
Jei esi jaunesnė nei 35 metų ir bandai pastoti 12 mėnesių be sėkmės, arba jaunesnė nei 35 metų ir turi žinomą su vaisingumu susijusią būklę, kreipkis į vaisingumo specialistą. Moterims, vyresnėms nei 35 metų, riba sumažėja iki 6 mėnesių. Dietos optimizavimas yra priešpastojimo priežiūros dalis, o ne klinikinio nevaisingumo gydymas.
Specialisto įvertinimas nėra pralaimėjimo pripažinimas – tai realių duomenų apie tai, kas vyksta su ovuliacija, spermos parametrais ir struktūriniais veiksniais, gavimas. Nuo to priklausys, ką nuspręsi daryti.
Esmė
Vaisingumo dieta, kuri patvirtinta tyrimais, iš esmės yra Viduržemio jūros regiono mitybos modelis: daug daržovių, žuvies, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, riešutų, alyvuogių aliejaus, nedidelis kiekis pieno produktų, ribotas raudonos mėsos ir rafinuotų angliavandenių kiekis. Atsisakyk transriebalų ir cukrumi saldintų gėrimų. Vartok prenatalinius vitaminus. Nesitikėk, kad koks nors vienas maisto produktas bus transformuojantis – dietos poveikis vaisingumui yra realus, bet kuklus. Pakankamas kūno riebalų kiekis (KMI 20–25), geras miegas ir nerūkymas yra bent jau tiek pat svarbūs. Suplanuok 3 mėnesius optimizavimo prieš aktyvius bandymus pastoti; tiek laiko reikia kiaušialąstei subręsti.
Alesi S, Habibi N, Silva TR, et al. Assessing the influence of preconception diet on female fertility: a systematic scoping review of observational studies. Human Reproduction Update. 2023;29(6):811-828. PubMed | DOI ↩︎
Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Advances in Nutrition. 2021;12(6):2372-2386. PubMed | DOI +++ ↩︎
