Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, kuri dažnai pamirštama.
Paprasčiau tariant, skaidulos yra angliavandeniai, kurių tavo žarnynas negali suvirškinti. Jos skirstomos į tirpias ir netirpias, priklausomai nuo to, ar jos tirpsta vandenyje (tirpios), ar ne (netirpios).
Netirpiosios skaidulos daugiausia veikia kaip tūrio didinimo priemonės, pridedančios tūrio tavo išmatoms. Priešingai, tam tikros tirpiųjų skaidulų rūšys gali reikšmingai paveikti sveikatą ir medžiagų apykaitą – taip pat ir tavo svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, kaip tirpiosios skaidulos gali skatinti svorio metimą.
Skaidulos maitina tavo draugiškas žarnyno bakterijas
Apskaičiuota, kad tavo žarnyne, daugiausia storojoje žarnoje, gyvena 100 trilijonų bakterijų.
Kartu su kitais mikroorganizmais, randamais tavo virškinimo sistemoje, šios bakterijos dažnai vadinamos žarnyno flora arba žarnyno mikrobioma.
Įvairios bakterijų rūšys atlieka svarbų vaidmenį įvairiuose sveikatos aspektuose, įskaitant svorio valdymą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, imunitetą ir net smegenų funkciją.
Kaip ir kiti organizmai, bakterijos turi gerai maitintis, kad išliktų sveikos.
Čia į pagalbą ateina skaidulos – daugiausia tirpiosios. Tirpiosios skaidulos praeina pro tavo virškinimo sistemą beveik nepakitusios, galiausiai pasiekdamos tavo draugiškas žarnyno bakterijas, kurios jas suvirškina ir paverčia tinkama energija.
Skaidulos, kurios naudingos tavo žarnyno bakterijoms, žinomos kaip prebiotinės skaidulos arba fermentuojamosios skaidulos. Jos laikomos labai naudingomis sveikatai ir kūno svoriui.
Kai kurios netirpiosios skaidulos, tokios kaip atsparus krakmolas, taip pat veikia kaip prebiotikai.
Santrauka: Skaidulos nesuvirškinamos ir linkusios pasiekti tavo storąją žarną santykinai nepakitusios. Ten tam tikros tirpiosios skaidulos padeda maitinti draugiškas žarnyno bakterijas, kurios yra būtinos gerai sveikatai.
Gerosios bakterijos padeda kovoti su uždegimu
Žarnyno bakterijos gerai žinomos dėl savo poveikio lėtiniam uždegimui.
Jos gamina maistines medžiagas tavo organizmui, įskaitant trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios maitina tavo storosios žarnos ląsteles.
Tai sumažina žarnyno uždegimą ir pagerina susijusius uždegiminius sutrikimus.
Nors ūmus (trumpalaikis) uždegimas yra naudingas, nes padeda tavo organizmui kovoti su svetimkūniais ir atitaisyti pažeistas ląsteles, lėtinis (ilgalaikis) uždegimas kelia rimtą susirūpinimą, nes jis gali pradėti atakuoti tavo kūno audinius.
Lėtinis žemo lygio uždegimas vaidina svarbų vaidmenį beveik kiekvienoje lėtinėje Vakarų ligos, įskaitant širdies ligas, Alzheimerio ligą ir metabolinį sindromą.
Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad didelis skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesniu uždegiminių žymenų kiekiu kraujyje.
Santrauka: Uždegimas siejamas su daugeliu gyvenimo būdo sąlygų, įskaitant nutukimą. Skaidulų vartojimas siejamas su sumažėjusiu uždegimu.
Tirpiosios skaidulos gali sumažinti tavo apetitą, padėdamos tau valgyti mažiau
Norint numesti svorio, turi būti kalorijų deficite. Tai reiškia, kad iš tavo kūno turi išeiti daugiau kalorijų (energijos) nei į jį patenka.
Kalorijų skaičiavimas padeda daugeliui žmonių – bet gali būti nebūtinas, jei pasirenki tinkamus maisto produktus.
Viskas, kas sumažina tavo apetitą, gali sumažinti tavo kalorijų suvartojimą. Su mažesniu apetitu gali numesti svorio net negalvodamas apie tai.
Dažnai manoma, kad skaidulos slopina apetitą. Tačiau įrodymai rodo, kad tik tam tikra skaidulų rūšis turi tokį poveikį.
Neseniai atlikta 44 tyrimų apžvalga parodė, kad nors 39 procentai skaidulų gydymo padidino sotumo jausmą, tik 22 procentai sumažino maisto suvartojimą.
Kuo tirštesnės skaidulos, tuo geriau jos mažina apetitą ir maisto suvartojimą. Medžiagos klampumas reiškia jos tirštumą ir lipnumą. Pavyzdžiui, medus yra daug klampesnis nei vanduo.
Tirpiosios skaidulos, tokios kaip pektinai, beta-gliukanai, psyllium, gliukomananas ir guaro guma, tirštėja vandenyje, sudarydamos gelio pavidalo medžiagą, kuri lieka tavo žarnyne.
Šis gelis lėtina skrandžio ištuštinimą, didindamas virškinimo ir absorbcijos laiką. Rezultatas yra ilgesnis sotumo jausmas ir žymiai sumažėjęs apetitas.
Kai kurie įrodymai rodo, kad skaidulų svorio metimo poveikis konkrečiai nukreiptas į pilvo riebalus, kurie yra kenksmingi riebalai tavo pilvo ertmėje, stipriai susiję su metaboline liga.
Santrauka: Didelio klampumo skaidulos gali suteikti didesnį sotumo jausmą, sumažinti apetitą ir automatiškai numesti svorio. Mažo klampumo skaidulos, atrodo, turi mažai įtakos šiems veiksniams.
Rekomenduojama perskaityti: Atsparus krakmolas: viskas, ką reikia žinoti
Ar skaidulų papildai veiksmingi svorio metimui?
Skaidulų papildai paprastai gaminami išskiriant skaidulas iš augalų.
Nors šios izoliuotos skaidulos gali turėti tam tikros naudos sveikatai, įrodymai dėl svorio kontrolės yra prieštaringi ir neįtikinami.
Labai didelis apžvalgos tyrimas nustatė, kad psyllium ir guaro guma – abi tirpios, klampios skaidulos – yra neveiksmingos kaip svorio metimo papildai.
Viena žymi išimtis yra gliukomananas, skaidulos, išgaunamos iš konjako šaknies.
Šios nepaprastai klampios maistinės skaidulos žada sumažinti svorį žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukimo.
Tačiau izoliuotų maistinių medžiagų papildymas retai kada pats savaime duoda didelį skirtumą. Norint pasiekti didžiausią poveikį, turėtum derinti skaidulų papildus su kitomis sveikomis svorio metimo strategijomis.
Nors gliukomananas ir kiti tirpiųjų skaidulų papildai yra geras pasirinkimas, geriausia sutelkti savo mitybą į visaverčius augalinius maisto produktus.
Santrauka: Skaidulų papildai paprastai yra neveiksmingi svorio metimui – išskyrus gliukomananą. Tačiau gauti skaidulų iš visaverčių augalinių maisto produktų yra geriau nei pasikliauti vien tik papildais.
Rekomenduojama perskaityti: 19 geriausių prebiotinių maisto produktų tavo žarnyno sveikatai
Gausūs tirpiųjų skaidulų šaltiniai
Tirpiosios skaidulos randamos tik augaliniuose maisto produktuose. Gausūs šaltiniai yra:
- pupelės ir ankštiniai augalai
- linų sėmenys
- šparagai
- Briuselio kopūstai
- avižos
Jei planuoji pereiti prie didelio skaidulų kiekio dietos, nepamiršk tai daryti palaipsniui, kad tavo kūnas turėtų laiko prisitaikyti.
Pilvo diskomfortas, mėšlungis ir net viduriavimas yra dažni šalutiniai poveikiai, jei per greitai padidinsi skaidulų suvartojimą.
Santrauka: Tirpiosios, klampios skaidulos randamos tik augaliniuose maisto produktuose. Visavaliai augaliniai maisto produktai, tokie kaip pupelės, šparagai, Briuselio kopūstai ir avižos, yra gausūs tirpiųjų skaidulų.
Santrauka
Valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų – ypač tirpiųjų skaidulų – gali būti veiksminga strategija norint numesti svorio.
Tačiau, kaip ir daugelis svorio metimo metodų, tai neduos ilgalaikių rezultatų, nebent derinsi tai su ilgalaikiais gyvenimo būdo pokyčiais.
Atmink, kad skaidulų papildai tikriausiai turi mažesnį bendrą poveikį sveikatai nei skaidulų turintys visaverčiai maisto produktai.
Be to, nepamiršk, kad sveikata nėra vien tik kūno svoris. Valgydami daug skaidulų iš tikrų maisto produktų, gali gauti daugybę kitų naudos sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
