Tai, ką valgai, lemia, kaip jautiesi sotus. Skirtingi maisto produktai skirtingai veikia sotumą.
Tau reikia mažiau kalorijų, kad jaustumeisi sotus nuo virtų bulvių ar avižinių dribsnių, nei nuo ledų ar kruasano.
Sotūs maisto produktai padeda atitolinti alkį ir gali padėti suvalgyti mažiau per kitą valgį. Ilgainiui tai gali padėti valdyti svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariami 15 neįtikėtinai sočių maisto produktų – bet pirmiausia, pažiūrėkime, kas daro tam tikrus maisto produktus sotesniais už kitus.
Kas daro maistą sočiu?
Sotumas yra pilnumo jausmas ir apetito praradimas po valgio.
Mokslininkai sukūrė įrankį, vadinamą sotumo indeksu, kad išmatuotų šį poveikį. 1995 m. atliktas tyrimas išbandė 240 kalorijų porcijas iš 38 skirtingų maisto produktų ir surūšiavo juos pagal jų gebėjimą numalšinti alkį.1
Maisto produktai, kurių balas viršijo 100, buvo laikomi sotesniais, o tie, kurių balas buvo mažesnis nei 100, buvo mažiau sotūs. Skalė padeda nustatyti, kurie maisto produktai ilgiau išlaiko sotumo jausmą su mažiau kalorijų.
Sotūs maisto produktai paprastai turi šias savybes:
- Daug baltymų. Baltymai yra labiausiai sotus makroelementas. Jie keičia sotumo hormonų, tokių kaip grelinas ir GLP-1, lygį.2
- Daug skaidulų. Skaidulos suteikia tūrio ir lėtina virškinimą, padėdamos ilgiau jaustis sočiam.
- Didelis tūris. Maisto produktai, kuriuose yra daug vandens ar oro, skatina sotumą.
- Mažas energijos tankis. Maisto produktai, kuriuose yra mažai kalorijų, palyginti su jų svoriu, yra labai sotūs. Juose paprastai yra daug vandens ir skaidulų, bet mažai riebalų.
Nekoreguoti, neperdirbti maisto produktai paprastai yra sotesni nei perdirbti variantai.
Santrauka: Sotūs maisto produktai paprastai turi daug baltymų ar skaidulų, didelį tūrį ir mažą energijos tankį. Šie maisto produktai turi aukštą sotumo indekso balą.
1. Virtos bulvės
Bulvės yra maistingos ir stebėtinai sočios.
Virtos, neluptos bulvės suteikia vitamino C, kalio ir vidutinius kiekius skaidulų bei baltymų, beveik be riebalų.
Virtos bulvės sotumo indekse surinko 323 balus – tai yra aukščiausias balas iš visų 38 išbandytų maisto produktų ir beveik 7 kartus daugiau nei kruasanai, kurie surinko mažiausiai.1
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė patiekalą su bulvėmis, jautėsi mažiau alkani nei tie, kurie valgė tą patį patiekalą su ryžiais ar makaronais.
Kai kurie įrodymai rodo, kad bulvėse yra baltymo, vadinamo proteinazės inhibitoriumi 2 (PI2), kuris gali padėti slopinti apetitą.
Santrauka: Virtos bulvės sotumo indekse surinko aukščiausią balą. Jos gali padėti jaustis sočiam, suvalgant mažiau bendrų kalorijų.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra labai maistingi.
Dauguma maistinių medžiagų yra trynyje, įskaitant antioksidantus liuteiną ir zeaksantiną, kurie naudingi akių sveikatai.
Kiaušiniai suteikia apie 6 gramus aukštos kokybės baltymų su visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.
Jie turi aukštą sotumo indekso balą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo kiaušinius pusryčiams, jaučiasi mažiau alkani ir suvalgo mažiau kalorijų vėliau per dieną, palyginti su tais, kurie valgo pusryčių dribsnius.
Santrauka: Kiaušiniai yra maistingi ir turi daug baltymų. Jie padeda sumažinti alkį ir kalorijų suvartojimą vėliau per dieną.
3. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra sotus pusryčių pasirinkimas, kuris sotumo indekse užima trečią vietą.
Jie yra gana mažai kaloringi ir turi daug tirpių skaidulų, ypač beta-gliukano, kuris padeda jaustis sočiam, absorbuodamas vandenį ir lėtindamas virškinimą.
Tyrimai rodo, kad žmonės jaučiasi sotesni ir suvalgo mažiau kalorijų per pietus po avižinių dribsnių valgymo, palyginti su paruoštais pusryčių dribsniais.
Tirpios skaidulos taip pat gali padėti išleisti sotumo hormonus ir atitolinti skrandžio ištuštinimą.
Santrauka: Avižiniai dribsniai yra labai sotūs dėl didelio skaidulų kiekio. Jie gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl kiaušiniai gali būti geriausias maistas svorio kontrolei
4. Žuvis
Žuvis yra pilna aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Tyrimai rodo, kad omega-3 gali padidinti sotumo jausmą, ypač žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą.
Žuvis sotumo indekse surinko daugiau balų nei visi kiti baltymų turintys maisto produktai, įskaitant kiaušinius ir jautieną – užimdama antrą vietą tarp visų išbandytų maisto produktų.1
Tyrimas, lyginantis žuvies, vištienos ir jautienos baltymus, parodė, kad žuvis turėjo stipriausią poveikį sotumui.
Santrauka: Žuvis yra turtinga baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis. Ji gali būti sotesnė nei kiti baltymų šaltiniai.
5. Sriubos
Nors skysčiai dažnai laikomi mažiau sotesniais nei kietas maistas, sriubos yra išimtis.
Tyrimai rodo, kad sriubos gali būti sotesnės nei kieti patiekalai su tais pačiais ingredientais.
Viename tyrime, tiršta sriuba turėjo didžiausią poveikį sotumui ir ilgiausiai išliko skrandyje, po jos – gabalinė sriuba.
Santrauka: Sriubos gali būti labai sočios, nepaisant to, kad yra skystos. Jos gali ilgiau išlikti skrandyje ir prailginti sotumo jausmą.
6. Mėsa
Daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip liesa mėsa, yra labai sotūs.
Jautiena sotumo indekse surinko 176 balus – antra vieta tarp baltymų turinčių maisto produktų, iškart po žuvies.
Valgant daug baltymų turinčius patiekalus, didesnis poveikis alkį reguliuojantiems hormonams nei valgant daug angliavandenių turinčius patiekalus.
Santrauka: Mėsa turi daug baltymų ir yra labai soti. Jautiena sotumo indekse užėmė antrą vietą tarp baltymų turinčių maisto produktų.
7. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra tirštesnis nei įprastas jogurtas ir paprastai turi daugiau baltymų.
Tai puikus pusryčių ar užkandžių pasirinkimas, kuris gali išlaikyti sotumo jausmą iki kito valgio.
Tyrimai rodo, kad moterys, kurios valgė daug baltymų turintį graikišką jogurtą kaip popietės užkandį, jautėsi sotesnės ir vakarieniavo vėliau nei tos, kurios valgė mažiau baltymų turintį jogurtą.
Santrauka: Didelis graikiško jogurto baltymų kiekis padeda padidinti sotumo jausmą ir sumažinti alkį.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
8. Daržovės
Daržovės yra maistingos, didelio tūrio ir mažai kaloringos.
Jose yra skaidulų ir vandens, kurie suteikia tūrio patiekalams ir padeda jaustis sočiam.
Tyrimai rodo, kad salotų valgymas prieš pagrindinį patiekalą sumažina bendrą kalorijų suvartojimą per valgį.
Santrauka: Daržovės yra turtingos skaidulomis ir vandeniu. Valgant jas prieš valgį, galima sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
9. Varškė
Varškė turi mažai riebalų ir angliavandenių, bet daug baltymų.
Didelis baltymų kiekis padeda jaustis sočiam, suvartojant palyginti mažai kalorijų.
Tyrimai rodo, kad varškė turi sotumo efektą, panašų į kiaušinių.
Santrauka: Varškė turi daug baltymų ir sotumo efektą, panašų į kiaušinių.
10. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai, lęšiai ir žemės riešutai, yra turtingi skaidulomis ir augaliniais baltymais, turintys palyginti mažą energijos tankį.
Tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės jautėsi 31% sotesni po ankštinių augalų valgymo, palyginti su makaronų ir duonos patiekalais.
Santrauka: Ankštiniai augalai turi daug skaidulų ir baltymų. Jie gali padėti jaustis žymiai sotesniam nei grūdų pagrindu pagaminti maisto produktai.
11. Vaisiai
Vaisiai turi mažą energijos tankį ir didelį skaidulų kiekį, o tai gali sulėtinti virškinimą ir padėti ilgiau jaustis sočiam.
Obuoliai ir apelsinai sotumo indekse surinko apie 200 balų.
Visas vaisius yra daug sotesnis nei vaisių sultys, kuriose trūksta skaidulų.
Santrauka: Visas vaisius turi daug skaidulų ir suteikia tūrio. Jis yra sotesnis nei vaisių sultys.
12. Kynva
Kynva yra pilnas baltymų šaltinis, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Ji taip pat turi daugiau skaidulų nei dauguma grūdų.
Baltymų ir skaidulų derinys gali padidinti sotumo jausmą ir padėti suvalgyti mažiau kalorijų apskritai.
Santrauka: Kynvos baltymų ir skaidulų kiekis gali padėti padidinti sotumo jausmą.
13. Riešutai
Riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai, yra energijos tankūs užkandžiai, turintys daug sveikų riebalų ir baltymų.
Tyrimai rodo, kad jie yra labai sotūs.
Tyrimai taip pat rodo, kad kruopštus riešutų kramtymas sustiprina jų sotumo efektą. Vienas tyrimas parodė, kad kramtant migdolus 40 kartų, alkis sumažėjo labiau nei kramtant 10 ar 25 kartus.
Santrauka: Riešutai yra turtingi sveikais riebalais ir baltymais. Kruopštus jų kramtymas gali sustiprinti sotumo jausmą.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
14. MCT aliejus
Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus sudaro riebalų rūgštys, kurios greitai patenka į kepenis ir gali būti paverstos ketonų kūnais.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ketonai gali sumažinti apetitą.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja MCT aliejų su pusryčiais, suvalgo žymiai mažiau kalorijų per dieną.
Santrauka: MCT aliejus gali sumažinti apetitą ir kalorijų suvartojimą, gamindamas ketonų kūnus.
15. Spragėsiai
Spragėsiai yra viso grūdo maisto produktas, turintis daug skaidulų, daugiau nei 1 gramas viename puodelyje.
Tyrimai rodo, kad spragėsiai yra sotesni nei kiti populiarūs užkandžiai, tokie kaip bulvių traškučiai.
Jų sotumo efektas atsiranda dėl didelio skaidulų kiekio ir mažo energijos tankio.
Paprasti oru paruošti spragėsiai yra sveikiausias pasirinkimas. Pridėjus daug sviesto, žymiai padidėja kalorijų kiekis.
Santrauka: Spragėsiai turi daug skaidulų ir mažą energijos tankį, todėl jie yra sotesni nei daugelis kitų užkandžių.
Santrauka
Sotūs maisto produktai turi bendrų bruožų: jie paprastai turi daug baltymų ar skaidulų, didelį tūrį ir mažą energijos tankį.
Šie maisto produktai paprastai yra neperdirbti, o ne labai perdirbti maisto produktai.
Dėmesys sotiems, maistingiems maisto produktams gali padėti tau valdyti svorį, natūraliai sumažinant suvalgomo maisto kiekį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
